காபி மற்றும் காஃபின் இரும்பு உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கிறதா?

உள்ளடக்கம்

• காபி மற்றும் காஃபின் இரும்பு உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கலாம்
• பிற பொருட்கள் இரும்பு உறிஞ்சுதலை பாதிக்கின்றன
• உணவு வகை இரும்பு உறிஞ்சுதலை பாதிக்கிறது
• உங்கள் காபி மற்றும் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டுமா?
• அடிக்கோடு

காஃபினேட்டட் உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் பெரும்பாலான நவீன கால உணவுகளில் பிரதானமாகிவிட்டன.

காபி மிகவும் பிரபலமானது, அமெரிக்க பெரியவர்களில் 80% பேர் இதை குடிக்கிறார்கள் (1, 2).

காஃபின் ஒரு இயற்கை தூண்டுதலாகும். இருப்பினும், இரும்பு போன்ற சில ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதில் இது தலையிடுகிறது என்று சிலர் கூறுகின்றனர்.

இதன் விளைவாக, சிலர் காபி மற்றும் காஃபின் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

காபி மற்றும் காஃபின் இரும்பு உறிஞ்சுதலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் இங்கே.

காபி மற்றும் காஃபின் இரும்பு உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கலாம்

பல ஆய்வுகள் காபி மற்றும் பிற காஃபினேட் பானங்கள் இரும்பு உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும் என்று கண்டறிந்துள்ளன.

ஒரு ஆய்வில், ஒரு ஹாம்பர்கர் உணவுடன் ஒரு கப் காபி குடிப்பதால் இரும்பு உறிஞ்சுதல் 39% குறைகிறது. இரும்பு உறிஞ்சுதலின் அறியப்பட்ட தடுப்பான தேநீர் குடிப்பது, அதே உணவை இரும்பு உறிஞ்சுதலை 64% (3) குறைத்தது.

மற்றொரு ஆய்வில், ஒரு கப் உடனடி காபியை ஒரு ரொட்டி உணவோடு குடிப்பதால் இரும்பு உறிஞ்சுதல் 60-90% (4) குறைகிறது.

மேலும் என்னவென்றால், காபி அல்லது தேநீர் வலுவானது, இரும்புச்சத்து குறைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது (3).

இருப்பினும், இரும்பு உறிஞ்சுதலில் குறுக்கிடும் முக்கிய பொருள் காஃபின் மட்டுமே என்று தெரியவில்லை.

உண்மையில், ஒரு ஆய்வில், காஃபின் ஒரு உணவில் இருந்து சுமார் 6% இரும்புடன் மட்டுமே பிணைக்கிறது. இது ஒப்பீட்டளவில் சிறிய அளவு என்பதால், பிற காரணிகள் இரும்பு உறிஞ்சுதலை பாதிக்க வேண்டும் (5).

மேலும், வழக்கமான காபி நுகர்வு இரும்பு சேமிப்பு அளவிலும் ஒரு தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

ஒரு பெரிய ஆய்வில், வயதானவர்களிடையே, ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு கப் காபி 1% குறைந்த அளவிலான ஃபெரிடினுடன் தொடர்புடையது, இது இரும்பு சேமிப்பு அளவைக் குறிக்கும் ஒரு புரதம் (6).

இருப்பினும், இரும்பு உறிஞ்சுதலில் காபி மற்றும் காஃபின் விளைவுகள் சார்ந்தது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம் எப்பொழுது நீங்கள் உங்கள் காபி குடிக்கிறீர்கள். உதாரணமாக, உணவுக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு காபி குடிப்பது இரும்பு உறிஞ்சுதலில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தவில்லை (7).

சுருக்கம்: காபி மற்றும் பிற காஃபினேட் பானங்களை உணவுடன் குடிப்பது இரும்பு உறிஞ்சுதலில் 39-90% குறைப்புடன் தொடர்புடையது. இருப்பினும், காஃபின் ஒரு சிறிய அளவு இரும்பை மட்டுமே பிணைக்கிறது.

பிற பொருட்கள் இரும்பு உறிஞ்சுதலை பாதிக்கின்றன

இரும்பு உறிஞ்சுதலில் தலையிட அறியப்பட்ட ஒரே பொருள் காஃபின் அல்ல.

காபி மற்றும் தேநீரில் காணப்படும் பாலிபினால்கள் இரும்பு உறிஞ்சுதலின் முக்கிய தடுப்பான்கள் என்று கருதப்படுகிறது.

இவற்றில் குளோரோஜெனிக் அமிலம் அடங்கும், இது முக்கியமாக காபி, கோகோ மற்றும் சில மூலிகைகளில் காணப்படுகிறது. மேலும், கருப்பு தேநீர் மற்றும் காபியில் காணப்படும் டானின்கள் இரும்பு உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கின்றன (4, 8).

இந்த சேர்மங்கள் செரிமானத்தின் போது இரும்புடன் பிணைக்கப்படுகின்றன, இதனால் உறிஞ்சுவது மிகவும் கடினம் (9, 10).

இரும்பு உறிஞ்சுதலில் அவற்றின் விளைவு டோஸ் சார்ந்தது, அதாவது உணவு அல்லது பானத்தின் பாலிபீனால் உள்ளடக்கம் அதிகரிக்கும் போது இரும்பு உறிஞ்சுதல் குறைகிறது (9, 11).

ஒரு ஆய்வில், ஒரு ரொட்டி உணவில் இருந்து இரும்பு உறிஞ்சுதலை 50-70% குறைத்து ஒரு சேவைக்கு 20-50 மி.கி பாலிபினால்கள் கொண்ட பானங்கள் குடிக்கின்றன. இதற்கிடையில், ஒரு சேவைக்கு 100–400 மி.கி பாலிபினால்கள் கொண்ட பானங்கள் இரும்பு உறிஞ்சுதலை 60-90% (4) குறைத்தன.

மற்றொரு ஆய்வில், 5 மி.கி டானின்களை உட்கொள்வது இரும்பு உறிஞ்சுதலை 20% தடுக்கும் என்றும், 25 மி.கி டானின்கள் அதை 67% ஆகவும், 100 மி.கி 88% ஆகவும் (9) குறைத்தன.

சுருக்கம்: காபி மற்றும் தேநீரில் உள்ள பாலிபினால்கள் இரும்பு உறிஞ்சுதலை 90% வரை தடுக்கின்றன. நீங்கள் அதிக பாலிபினால்களை உட்கொள்வதால், அவை உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கக்கூடும்.

உணவு வகை இரும்பு உறிஞ்சுதலை பாதிக்கிறது

இரும்பு உறிஞ்சுதல் சிக்கலானது மற்றும் பல உணவு காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது.

காபி அல்லது காஃபினேட் பானங்களை குடிப்பதன் விளைவைக் காட்டிலும் நீங்கள் உண்ணும் உணவு வகை இரும்பு உறிஞ்சுதலில் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்பதற்கான சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.

சில வகையான உணவுகள் இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகின்றன, மற்றவர்கள் அதைத் தடுக்கின்றன. நீங்கள் உட்கொள்ளும் இரும்பு வகையும் முக்கியமானது.

இரும்பு இரும்பு இரண்டு வடிவங்களில் உள்ளது - ஹீம் மற்றும் ஹீம் அல்லாத இரும்பு.

முக்கியமாக தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் காணப்படும் ஹீம் அல்லாத இரும்பு ஒப்பீட்டளவில் நிலையற்றது மற்றும் பல உணவு காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது. ஹீம் அல்லாத இரும்பு 2-20% மட்டுமே உறிஞ்சப்படுகிறது (10).

இதற்கு மாறாக, விலங்கு திசுக்களில் (இறைச்சி, கோழி மற்றும் கடல் உணவு) மட்டுமே காணப்படும் ஹீம் இரும்பு 15-35% அதிக உறிஞ்சுதல் வீதத்தைக் கொண்டுள்ளது. ஏனென்றால் இது அப்படியே உறிஞ்சப்படுகிறது மற்றும் பிற உணவுக் காரணிகளால் பாதிக்கப்படவில்லை (12).

ஆகவே, காபி மற்றும் காஃபினேட்டட் பானங்கள் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளிலிருந்து ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்து உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கும் வாய்ப்புகள் அதிகம், ஆனால் விலங்குகளின் உணவுகளிலிருந்து ஹீம் இரும்பு மீது மிகக் குறைவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

கூடுதலாக, விலங்குகளின் புரதம், வைட்டமின் சி மற்றும் சாப்பாட்டில் செம்பு உள்ளிட்டவை ஹீம் அல்லாத இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துவதோடு, இரும்பு உறிஞ்சுதலில் காபி மற்றும் காஃபினேட்டட் பானங்களின் எதிர்மறையான விளைவுகளையும் குறைக்கும் (13).

இதன் விளைவாக, உங்கள் உணவு தேர்வுகள் மற்றும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் இரும்பு வகை இரும்பு உறிஞ்சுதலில் காபி மற்றும் காஃபினேட் பானங்களின் விளைவை தீர்மானிக்கும்.

சுருக்கம்: பல உணவு காரணிகள் இரும்பு உறிஞ்சுதலை பாதிக்கின்றன. காபி மற்றும் காஃபினேட் பொருட்கள் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் காணப்படும் ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்து உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கலாம். இருப்பினும், அவை விலங்கு திசுக்களில் காணப்படும் ஹீம் இரும்பு மீது சிறிதளவு தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

உங்கள் காபி மற்றும் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டுமா?

இரும்புச்சத்து குறைபாடு (14, 15, 16) இல்லாத ஆரோக்கியமான மக்களில் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டுடன் காபி மற்றும் காஃபின் தொடர்பு இல்லை என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

பலர் சாப்பிடும் உணவில் இருந்து போதுமான இரும்புச்சத்து கிடைக்கிறது. இறைச்சி, கோழி மற்றும் கடல் உணவுகளிலிருந்து போதுமான அளவு வைட்டமின் சி மற்றும் ஹீம் இரும்பு ஆகியவற்றைப் பெறுவது காபி மற்றும் தேநீர் (17, 18) குடிப்பதில் இருந்து இரும்புத் தடுப்பைக் கடக்க உதவும்.

இருப்பினும், பாலிபினால்கள் மிக அதிக அளவில் (17) நுகரப்படும் போது இது அவ்வாறு இருக்காது.

இரும்புச்சத்து குறைபாடு உள்ளவர்களுக்கு, காபி மற்றும் தேநீர் அதிக அளவில் உட்கொள்வது சிறந்த யோசனையாக இருக்காது (19).

ஆபத்தில் இருக்கும் குழுக்களில் குழந்தை பிறக்கும் பெண்கள், கைக்குழந்தைகள் மற்றும் சிறு குழந்தைகள், சைவ உணவு உண்பவர்கள் போன்ற மோசமான அல்லது கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு உள்ளவர்கள் மற்றும் அழற்சி குடல் நோய் போன்ற சில மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ளவர்கள் உள்ளனர்.

ஆயினும்கூட, இந்த குழுக்கள் காபி மற்றும் காஃபின் ஆகியவற்றை முழுவதுமாக வெட்டுவது அவசியமில்லை.

அதற்கு பதிலாக, ஆபத்தில் உள்ளவர்கள் இந்த பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்ற அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள் (11, 14, 18):

• சாப்பாட்டுக்கு இடையில் காபி அல்லது டீ குடிக்கவும்
• காபி அல்லது தேநீர் குடிப்பதற்கு முன்பு சாப்பிட்ட பிறகு குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் காத்திருக்கவும்
• இறைச்சி, கோழி அல்லது கடல் உணவு மூலம் ஹீம் இரும்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்
• உணவு நேரங்களில் வைட்டமின் சி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்
• இரும்பு வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளிலிருந்து கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற உயர் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள்.

இரும்பு உறிஞ்சுதலில் காபி மற்றும் காஃபினேட்டட் பானங்கள் ஏற்படுத்தும் விளைவுகளை குறைக்க இது உதவும்.

சுருக்கம்: இரும்புச்சத்து குறைபாடு குறைந்த ஆபத்தில் உள்ள ஆரோக்கியமான மக்கள் காபி மற்றும் காஃபின் ஆகியவற்றைக் குறைக்க தேவையில்லை. இருப்பினும், இரும்புச்சத்து குறைபாடு உள்ளவர்கள் உணவு நேரங்களில் காபி மற்றும் காஃபின் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும், சாப்பிடுவதற்கு முன் குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் காத்திருக்கவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

அடிக்கோடு

காபி மற்றும் தேநீர் போன்ற காஃபினேட் பானங்கள் இரும்பு உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

இருப்பினும், இது அவற்றின் பாலிபினால் உள்ளடக்கங்களால் அதிகமாக இருக்கலாம், காஃபின் அல்ல.

இரும்பு உறிஞ்சுதல் பல உணவு காரணிகளால் பாதிக்கப்படுவதால், காஃபினேட்டட் உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் ஆரோக்கியமான மக்களில் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டுடன் தொடர்புபடுத்தப்படவில்லை.

இருப்பினும், குறைபாடு உள்ளவர்கள் உணவு நேரங்களில் காபி மற்றும் தேநீரைத் தவிர்ப்பது மற்றும் காபி அல்லது தேநீர் குடிக்க உணவுக்கு ஒரு மணி நேரம் காத்திருப்பதால் பயனடைவார்கள்.