தேங்காய் மாவு: ஊட்டச்சத்து, நன்மைகள் மற்றும் பல

உள்ளடக்கம்

• தேங்காய் மாவு என்றால் என்ன?
• தேங்காய் மாவு பசையம் இல்லாதது
• தேங்காய் மாவின் நன்மைகள்
• ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் கொழுப்புகள் நிறைந்தவை
• இரத்த சர்க்கரைகளை சீராக வைத்திருக்கிறது
• ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கலாம்
• இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
• உடல் எடையை குறைக்க உதவலாம்
• தீங்கு விளைவிக்கும் வைரஸ்கள் மற்றும் பாக்டீரியாக்களைக் கொல்லக்கூடும்
• தேங்காய் மாவு பயன்படுத்துகிறது
• மற்ற பசையம் இல்லாத மாவுகளுடன் இது எவ்வாறு ஒப்பிடுகிறது?
• அடிக்கோடு

தேங்காய் மாவு கோதுமை மாவுக்கு ஒரு தனித்துவமான மாற்றாகும்.

இது குறைந்த கார்ப் ஆர்வலர்கள் மற்றும் பசையம் சகிப்புத்தன்மையற்றவர்கள் மத்தியில் பிரபலமானது.

அதன் சுவாரஸ்யமான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்திற்கு கூடுதலாக, தேங்காய் மாவு பல நன்மைகளை வழங்கக்கூடும். இரத்த சர்க்கரை நிலைத்தன்மை, சிறந்த செரிமானம், இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் எடை இழப்பு ஆகியவற்றை ஊக்குவித்தல் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

இந்த கட்டுரை தேங்காய் மாவு, அதன் ஊட்டச்சத்து, நன்மைகள் மற்றும் அது ஒத்த தயாரிப்புகளுடன் எவ்வாறு ஒப்பிடுகிறது என்பதை ஆராய்கிறது.

தேங்காய் மாவு என்றால் என்ன?

தேங்காய் மாவு உலர்ந்த மற்றும் தரையில் தேங்காய் சதைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.

இது பிலிப்பைன்ஸில் தோன்றியது, அங்கு இது முதலில் தேங்காய் பால் (1,) இன் துணை தயாரிப்பாக தயாரிக்கப்பட்டது.

உற்பத்தியின் போது, ​​தேங்காய்கள் முதலில் திறந்திருக்கும் மற்றும் திரவத்தால் வடிகட்டப்படுகின்றன. தேங்காய் இறைச்சி பின்னர் துடைக்கப்பட்டு, துவைக்க, அரைத்து, வடிகட்டி, பாலில் இருந்து திடப்பொருட்களைப் பிரிக்கிறது. இந்த தயாரிப்பு மாவில் தரையிறங்குவதற்கு முன் உலர்ந்த வரை குறைந்த வெப்பநிலையில் சுடப்படுகிறது.

இதன் விளைவாக வரும் வெள்ளை தூள் கோதுமை போன்ற தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் மாவுகளைப் போல தோற்றமளிக்கிறது மற்றும் சுவை மிக லேசானது.

தேங்காய் மாவு உலர்ந்த மற்றும் தரையில் தேங்காய் சதைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. லேசான சுவை, அதன் அமைப்பு மற்ற மாவுகளுக்கு ஒத்ததாகும்.

தேங்காய் மாவு பசையம் இல்லாதது

தேங்காய் மாவில் பசையம் இல்லை, இது செலியாக் நோய், கோதுமை ஒவ்வாமை அல்லது செலியாக் அல்லாத பசையம் உணர்திறன் போன்ற சில நிபந்தனைகள் உள்ளவர்களுக்கு ஒரு விருப்பமாக அமைகிறது.

பசையம் என்பது கோதுமை, பார்லி மற்றும் கம்பு உள்ளிட்ட தானியங்களில் காணப்படும் புரதங்களின் ஒரு குழு ஆகும், மேலும் செரிமானத்தின் போது உடைப்பது கடினம். சில சந்தர்ப்பங்களில், பசையம் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைத் தூண்டும்.

பசையத்திற்கு சகிப்புத்தன்மையற்ற நபர்கள் வாயு, பிடிப்புகள் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு முதல் குடல் சேதம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மாலாப்சார்ப்ஷன் (,,) வரையிலான அறிகுறிகளை அனுபவிக்கலாம்.

செலியாக் நோய் அல்லது கோதுமை ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் பசையம் கொண்ட அனைத்து தானியங்களையும் தவிர்க்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் பசையம் உணர்திறன் உள்ளவர்கள் இந்த புரதத்தை தங்கள் உணவில் இருந்து குறைக்க அல்லது முற்றிலுமாக அகற்ற தேர்வு செய்யலாம்.

தேங்காய் மாவு கோதுமை அல்லது பிற பசையம் கொண்ட மாவுகளுக்கு மாற்றாக வழங்குகிறது.

இது இயற்கையாகவே தானியமில்லாதது, இது பேலியோ உணவு போன்ற தானியங்கள் இல்லாத உணவுகளில் இருப்பவர்களுக்கு பிரபலமான தேர்வாக அமைகிறது.

தேங்காய் மாவு பசையம் இல்லாதது. செலியாக் நோய், கோதுமை ஒவ்வாமை அல்லது செலியாக் அல்லாத பசையம் உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த மாற்றாக அமைகிறது.

தேங்காய் மாவின் நன்மைகள்

தேங்காய் மாவு பலவிதமான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் பலவிதமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

சில ஆய்வுகள் தேங்காய் மாவை நேரடியாக ஆய்வு செய்துள்ளன. அதன் சாத்தியமான நன்மைகள் அதன் ஊட்டச்சத்துக்கள் அல்லது நன்மை பயக்கும் சேர்மங்கள் குறித்த ஆராய்ச்சியை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.

ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் கொழுப்புகள் நிறைந்தவை

தேங்காய் மாவு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உட்பட பல வகையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. 1/4-கப் (30-கிராம்) பரிமாறலில் () உள்ளது:

• கலோரிகள்: 120
• கார்ப்ஸ்: 18 கிராம்
• சர்க்கரை: 6 கிராம்
• இழை: 10 கிராம்
• புரத: 6 கிராம்
• கொழுப்பு: 4 கிராம்
• இரும்பு: தினசரி மதிப்பில் 20% (டி.வி)

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளதோடு மட்டுமல்லாமல், தேங்காய் மாவு நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள் (எம்.சி.டி) மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான இரும்பு ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

MCT கள் என்பது எடை இழப்பு, பாக்டீரியா மற்றும் வைரஸ்களுக்கு எதிரான பாதுகாப்பு மற்றும் மேம்பட்ட மூளை மற்றும் இதய ஆரோக்கியம் (,,,) போன்ற பல நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்ட ஒரு வகை கொழுப்பு ஆகும்.

இரத்த சர்க்கரைகளை சீராக வைத்திருக்கிறது

தேங்காய் மாவில் நார்ச்சத்து நிரம்பியுள்ளது, இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

1/4-கப் (30-கிராம்) சேவை டி.வி.யின் 40% ஃபைபருக்கு வழங்குகிறது, அல்லது முறையே முழு கோதுமை அல்லது அனைத்து நோக்கம் கொண்ட மாவை விட 3 மற்றும் 10 மடங்கு அதிகம் ().

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரை நுழையும் வேகத்தை குறைப்பதன் மூலம் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக்க உதவுகிறது.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை, இது செரிமானத்தின் போது ஒரு ஜெல்லை உருவாக்குகிறது. தேங்காய் மாவில் இந்த நார்ச்சத்து (,) சிறிய அளவில் உள்ளது.

இது கிளைசெமிக் குறியீட்டிலும் (ஜி.ஐ) குறைவாக உள்ளது, அதாவது ரொட்டிகளும் அதிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்களும் இரத்த சர்க்கரை அளவை (1,) அதிகரிக்கும் வாய்ப்பு குறைவு.

ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கலாம்

தேங்காய் மாவின் அதிக நார்ச்சத்து உங்கள் செரிமானத்திற்கும் பயனளிக்கும்.

அதன் பெரும்பாலான நார்ச்சத்து கரையாதது, இது மலத்திற்கு மொத்தமாக சேர்க்கிறது மற்றும் உங்கள் குடல் வழியாக உணவை சீராக நகர்த்த உதவுகிறது, மலச்சிக்கலின் சாத்தியத்தை குறைக்கிறது ().

கூடுதலாக, தேங்காய் மாவு சிறிய அளவிலான கரையக்கூடிய மற்றும் பிற நொதித்தல் இழைகளைக் கொண்டுள்ளது, இது உங்கள் குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கிறது.

இதையொட்டி, இந்த பாக்டீரியாக்கள் அசிடேட், புரோபியோனேட் மற்றும் ப்யூட்ரேட் போன்ற குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை (எஸ்சிஎஃப்ஏக்கள்) உருவாக்குகின்றன, இவை அனைத்தும் உங்கள் குடல் செல்களை (1,) வளர்க்கின்றன.

எஸ்சிஎஃப்ஏக்கள் அழற்சி மற்றும் குடல் கோளாறுகளுடன் தொடர்புடைய அறிகுறிகளான அழற்சி குடல் நோய் (ஐபிடி) மற்றும் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (ஐபிஎஸ்) (,,) ஆகியவற்றைக் குறைக்கலாம்.

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்

தேங்காய் மாவு இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் பயனளிக்கும்.

தினமும் 15-25 கிராம் தேங்காய் நார்ச்சத்து உட்கொள்வது மொத்த இரத்தக் கொழுப்பின் அளவை 11% ஆகவும், எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பை 9% ஆகவும், இரத்த ட்ரைகிளிசரைடுகளை 22% (1) ஆகவும் குறைக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

மேலும் என்னவென்றால், தேங்காய் மாவு உங்கள் தமனிகளில் பிளேக் கட்டமைப்பிற்கு காரணமான பாக்டீரியாக்களைக் கொல்ல உதவும் லாரிக் அமிலத்தை வழங்குகிறது. இந்த தகடு இதய நோயுடன் தொடர்புடையது ().

இருப்பினும், பிற ஆய்வுகள் லாரிக் அமிலம் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது அல்லது உயர்த்தக்கூடும் என்று கூறுகின்றன, எனவே லாரிக் அமிலத்தின் கொழுப்பின் தாக்கம் தனிநபரால் மாறுபடலாம் (1 ,,).

உடல் எடையை குறைக்க உதவலாம்

தேங்காய் மாவு அதிக எடையைக் குறைக்க உங்களுக்கு உதவக்கூடும், ஏனெனில் இது ஃபைபர் மற்றும் புரதம் இரண்டையும் வழங்குகிறது, பசி மற்றும் பசியைக் குறைக்கக் காட்டப்படும் இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்கள் (,).

கூடுதலாக, தேங்காய் மாவில் MCT கள் உள்ளன, அவை கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுவது குறைவு, ஏனெனில் அவை உங்கள் கல்லீரலுக்கு நேரடியாக பயணிக்கின்றன, அங்கு அவை ஆற்றல் உற்பத்திக்கு பயன்படுத்தப்படுகின்றன (21).

MCT கள் பசியைக் குறைக்கலாம் மற்றும் ஆலிவ் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற உணவுகளில் காணப்படும் நீண்ட சங்கிலி கொழுப்புகளை விட வித்தியாசமாக உங்கள் உடலால் செயலாக்கப்படுகின்றன. இந்த வேறுபாடு சற்று அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும் (22,).

இருப்பினும், இந்த விளைவு சிறியதாக இருக்கலாம். 13 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில், நீண்ட சங்கிலி கொழுப்புகளை MCT களுடன் மாற்றுவது பங்கேற்பாளர்கள் சராசரியாக 3 வாரங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட () (1.1 பவுண்டுகள்) (0.5 கிலோ) மட்டுமே இழக்க உதவியது.

எம்.சி.டி.களின் எடை இழப்பு விளைவுகள் பொதுவாக தேங்காய் மாவில் கிடைப்பதை விட மிகப் பெரிய அளவை உட்கொள்வது அவசியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

தீங்கு விளைவிக்கும் வைரஸ்கள் மற்றும் பாக்டீரியாக்களைக் கொல்லக்கூடும்

தேங்காய் மாவில் லாரிக் அமிலம் நிறைந்துள்ளது, இது ஒரு வகை கொழுப்பு, இது சில நோய்த்தொற்றுகளுக்கு எதிராக போராடக்கூடும்.

உட்கொண்டவுடன், லாரிக் அமிலம் மோனோலாரின் எனப்படும் ஒரு சேர்மத்தை உருவாக்குகிறது. லாரிக் அமிலம் மற்றும் மோனோலாரின் ஆகியவை தீங்கு விளைவிக்கும் வைரஸ்கள், பாக்டீரியா மற்றும் பூஞ்சைகளை (,) கொல்லக்கூடும் என்று டெஸ்ட்-டியூப் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, இந்த சேர்மங்கள் குறிப்பாக ஏற்படும் தொற்றுநோய்களுக்கு எதிராக பயனுள்ளதாக இருக்கும் ஸ்டேஃபிளோகோகஸ் ஆரியஸ் பாக்டீரியா மற்றும் Ca.ndida அல்பிகான்ஸ் ஈஸ்ட் (,,,).

இருப்பினும், மனிதர்களில் அதிக ஆராய்ச்சி தேவை.

தேங்காய் மாவு நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவையும் ஆரோக்கியமான இதயத்தையும் மேம்படுத்தக்கூடும். கூடுதலாக, இது பாக்டீரியா எதிர்ப்பு பண்புகள் மற்றும் உதவி செரிமானம் மற்றும் எடை இழப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கலாம், இருப்பினும் இந்த பகுதிகளில் ஆராய்ச்சி குறைவாகவே உள்ளது.

தேங்காய் மாவு பயன்படுத்துகிறது

தேங்காய் மாவு இனிப்பு மற்றும் சுவையான பல்வேறு வகையான சமையல் வகைகளில் பயன்படுத்தப்படலாம்.

ரொட்டி, அப்பத்தை, குக்கீகள், மஃபின்கள் அல்லது பிற வேகவைத்த பொருட்களை தயாரிக்கும் போது நீங்கள் அதை மற்ற மாவுகளுக்கு மாற்றாக மாற்றலாம். தேங்காய் மாவு மற்ற மாவுகளை விட அதிக திரவங்களை உறிஞ்சும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த காரணத்திற்காக, இதை ஒருவருக்கொருவர் மாற்றாக பயன்படுத்த முடியாது.

சிறந்த முடிவுகளுக்கு, ஒவ்வொரு கப் (120 கிராம்) அனைத்து நோக்கம் கொண்ட மாவுக்கும் 1/4 கப் (30 கிராம்) தேங்காய் மாவை மாற்றுவதன் மூலம் தொடங்கவும். நீங்கள் சேர்த்த தேங்காய் மாவின் அளவைக் கொண்டு மொத்த திரவங்களின் அளவை அதிகரிக்க முயற்சிக்க விரும்பலாம்.

உதாரணமாக, நீங்கள் 1/4 கப் (30 கிராம்) தேங்காய் மாவைப் பயன்படுத்தினால், 1/4 கப் (60 மில்லி) கூடுதல் திரவங்களில் ஊற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

தேங்காய் மாவு மற்ற மாவுகளை விட அடர்த்தியாக இருக்கும் என்பதையும், அவ்வளவு எளிதில் பிணைக்காது என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் இறுதி தயாரிப்புக்கு ஒரு பஞ்சுபோன்ற அமைப்பைக் கொடுக்க உதவும் வகையில், மற்ற 1/4 கப் (30 கிராம்) தேங்காய் மாவுக்கு 1 முட்டையைச் சேர்க்க வேண்டும் என்று பேக்கர்கள் பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கிறார்கள்.

இந்த தனித்துவமான மாவு ரொட்டியாகவோ அல்லது சூப்கள் மற்றும் குண்டுகளை தடிமனாக்கவும் பயன்படுத்தலாம். மேலும் என்னவென்றால், நீங்கள் அதை பர்கர் அல்லது சைவ ரொட்டி ரெசிபிகளில் ஒரு பிணைப்பு முகவராகப் பயன்படுத்தலாம், அத்துடன் தானியமில்லாத பீஸ்ஸா மேலோடு அல்லது மறைப்புகளை உருவாக்கலாம்.

தேங்காய் மாவு சுடப்பட்ட பொருட்கள், பீஸ்ஸா மேலோடு, மறைப்புகள், சூப்கள், குண்டுகள், பர்கர்கள் மற்றும் இறைச்சி மற்றும் சைவ ரொட்டிகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு சமையல் குறிப்புகளில் பயன்படுத்தப்படலாம்.

மற்ற பசையம் இல்லாத மாவுகளுடன் இது எவ்வாறு ஒப்பிடுகிறது?

தேங்காய் மாவு பெரும்பாலும் பாதாம், ஹேசல்நட், அமராந்த் மற்றும் சுண்டல் மாவு போன்ற பிற பசையம் இல்லாத மாவுகளுடன் ஒப்பிடப்படுகிறது.

அனைத்திலும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்திருந்தாலும், அவற்றின் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரங்கள் பெரிதும் வேறுபடுகின்றன.

கொண்டைக்கடலை மற்றும் அமரந்த் மாவுகளுடன், தேங்காய் மாவு கொழுப்பில் மிகக் குறைவானது மற்றும் கார்ப்ஸில் பணக்காரர் ().

1/4 கப் (30 கிராம்) க்கு 6 கிராம், இது கொண்டைக்கடலை மற்றும் பாதாம் மாவுகளை விட சற்றே குறைவான புரதத்தை வழங்குகிறது, ஆனால் ஹேசல்நட் மற்றும் அமரந்த் மாவுகளுக்கு சமமான அளவு.

இந்த பசையம் இல்லாத மாவுகளை விட இது 2-3 மடங்கு அதிக நார்ச்சத்தை கொண்டுள்ளது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. இது சுவையில் லேசானது மற்றும் கொட்டைகளுக்கு ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு பாதாம் மற்றும் ஹேசல்நட் மாவுகளுக்கு சாத்தியமான மாற்றாகும்.

மேலும், தேங்காய் மாவு ஒமேகா -6 கொழுப்புகளில் குறைவாக இருக்கும் - இது மக்கள் அதிகமாக உட்கொள்ள முனைகிறது - மற்ற பசையம் இல்லாத மாவுகளை விட ().

இது முக்கியமானது, ஏனெனில் ஒமேகா -6 கொழுப்புகளில் மிக அதிகமாகவும், அழற்சி எதிர்ப்பு ஒமேகா -3 கொழுப்புகளில் மிகக் குறைவாகவும் வீக்கத்திற்கு பங்களிக்கும் என்று கருதப்படுகிறது, இது உங்கள் நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும் (,).

பசையம் இல்லாத மாவுகளில், தேங்காய் மாவு கார்ப்ஸில் மிக அதிகமாகவும், கொழுப்பு மிகக் குறைவாகவும் உள்ளது. ஆயினும்கூட, இது நார்ச்சத்து மிகவும் பணக்காரர், ஒமேகா -6 கொழுப்புகளில் குறைவாகவும், சுவை குறைவாகவும் இருக்கிறது.

அடிக்கோடு

தேங்காய் மாவு என்பது தேங்காயிலிருந்து மட்டுமே தயாரிக்கப்படும் பசையம் இல்லாத மாவு.

ஃபைபர் மற்றும் எம்.சி.டி.களில் பணக்காரர், இது நிலையான இரத்த சர்க்கரை, நல்ல செரிமானம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும். இது எடை இழப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் சில நோய்த்தொற்றுகளுக்கு எதிராக போராடக்கூடும்.

கூடுதலாக, இது ருசியானது மற்றும் பல்துறை, மாவு மாற்றுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது இது ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.