கொழுப்பு கட்டுப்பாடு: சிக்கன் வெர்சஸ் மாட்டிறைச்சி
உள்ளடக்கம்
கோழி மற்றும் மாட்டிறைச்சி இரண்டும் பல உணவின் பிரதானமானவை, மேலும் அவை ஆயிரக்கணக்கான வெவ்வேறு வழிகளில் தயாரிக்கப்பட்டு பதப்படுத்தப்படலாம்.
துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த பொதுவான விலங்கு புரதங்கள் அதிக கொழுப்பு, இதய நோய் மற்றும் இருதய பிரச்சினைகளுக்கு உங்கள் ஆபத்தை உயர்த்தக்கூடிய கொழுப்பு வகையின் ஆதாரங்களாகும்.
எல்.டி.எல் கொழுப்பு உங்கள் தமனிகளை அடைத்து சுருக்கக்கூடிய பிளேக்கிற்கு பங்களிக்கிறது, இது கட்டிகளாக உடைந்து விடும். இந்த குறுகல் மற்றும் இந்த கட்டிகள் மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் ஏற்படலாம்.
உங்கள் உடல் அதற்கு தேவையான எல்.டி.எல் கொழுப்பை உற்பத்தி செய்வதால், கொழுப்பு இறைச்சிகள் போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதால், உங்கள் உடல் உருவாக்கும் எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்க முடியும்.
ஆனால் எந்த வகையிலும் சருமத்துடன் வறுத்த கோழி என்பது ஒரு வறுக்கப்பட்ட சர்லோயின் ஸ்டீக்கை விட சிறந்த தேர்வாகும் - குறைந்தபட்சம் நீங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி பேசுகிறீர்கள் என்றால்.
வெட்டுக்களை ஒப்பிடுதல்
சமீபத்திய ஆண்டுகளில், ஒரு உணவில் எவ்வளவு கொழுப்பு உள்ளது என்பதிலிருந்து கவனம் மாறியது மற்றும் உணவில் எவ்வளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது என்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது.
நீங்கள் சாப்பிடும் ஆரோக்கியமற்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், உங்கள் உடல் எல்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகமாக்குகிறது, மேலும் இது உணவுகளின் உண்மையான கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை விட கொழுப்பு மேலாண்மைக்கு மிகவும் முக்கியமானது என்று கருதப்படுகிறது.
2015 ஆம் ஆண்டில், யு.எஸ். உணவு வழிகாட்டுதல்கள் உணவில் உட்கொள்ளும் கொழுப்பிற்கான தடையை நீக்க புதுப்பிக்கப்பட்டன, ஏனெனில் இது எங்கள் எல்.டி.எல் அளவுகளில் சிறிதளவு தாக்கத்தை ஏற்படுத்தியது.
கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் உள்ள உணவுகள் பொதுவாக நிறைவுற்ற கொழுப்புகளிலும் அதிகமாக இருப்பதால், முடிந்தவரை குறைந்த கொழுப்பை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்று அவர்கள் கூறினாலும்.
மாட்டிறைச்சியை விட நிறைவுற்ற கொழுப்பில் கோழி குறைவாக இருப்பதாக மக்கள் கருதினாலும், அது அவசியம் ஆரோக்கியமானது என்று அர்த்தமல்ல.
கோழி மற்றும் மாடுகள் கொழுப்பை வித்தியாசமாகவும், அவற்றின் உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளிலும் சேமித்து வைக்கின்றன. உதாரணமாக, கோழிகள் கொழுப்பை முதன்மையாக சருமத்தின் கீழ் சேமித்து வைக்கின்றன, மேலும் கோழி தொடைகள் மார்பக இறைச்சியை விட கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பில் அதிகம்.
இந்த இறைச்சிகளின் ஒவ்வொரு 3.5 அவுன்ஸ் வெட்டிலும் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தைக் காண்க:
அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA) இறைச்சி சாப்பிட விரும்பும் மக்கள் தோல் இல்லாத கோழி, டோஃபு, மீன் அல்லது பீன்ஸ் போன்ற மெலிந்த புரதங்களை நோக்கி சாய்வதை பரிந்துரைக்கிறது.
சால்மன், ட்ர out ட் மற்றும் ஹெர்ரிங் போன்ற மீன்கள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களில் அதிகமாக இருக்கும். தொழிற்சாலை வளர்க்கும் மாட்டிறைச்சியுடன் ஒப்பிடும்போது, புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களிலும் அதிகமாக உள்ளது.
மாட்டிறைச்சி அல்லது தோல் இல்லாத கோழியின் மெலிந்த வெட்டுக்களை ஒரு நாளைக்கு 6 அவுன்ஸுக்குக் குறைக்க AHA மேலும் பரிந்துரைக்கிறது, இது இரண்டு டெக் கார்டுகளின் அளவைப் பற்றியது.
குறைந்த கொழுப்புடன் சமையல்
நீங்கள் மெலிந்த இறைச்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்தாலும், சமைக்கும் போது கூடுதல் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை அவற்றில் எளிதாக சேர்க்கலாம்.
பன்றிக்கொழுப்பு ஆழமாக வறுக்கவும்? பன்றி இறைச்சியில் போர்த்தி? நீங்கள் அடைய முயற்சிப்பதை இது செயல்தவிர்க்கும்.
உணவு மூலம் உங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கலாம் என்று இதய சுகாதார நிபுணர்கள் கூறும் சில வழிகள் இங்கே:
தேர்வு
சுற்று, சக், சர்லோயின் அல்லது இடுப்பு போன்ற மாட்டிறைச்சியின் மெலிந்த வெட்டுக்களைத் தேர்வுசெய்க.
நீங்கள் கோழி சாப்பிடும்போது, வெள்ளை இறைச்சியை மட்டும் சாப்பிடுங்கள்.
சலாமி, ஹாட் டாக் அல்லது தொத்திறைச்சி போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளைத் தவிர்க்கவும். மிகவும் இதய ஆரோக்கியமான இறைச்சி வெட்டுக்கள் பொதுவாக "தேர்வு" அல்லது "தேர்ந்தெடு" என்று பெயரிடப்படுகின்றன. “பிரதம” போன்ற லேபிள்களைத் தவிர்க்கவும்.
சமையல்
நீங்கள் அதை சமைக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மாட்டிறைச்சியின் கொழுப்பை ஒழுங்கமைக்கவும். நீங்கள் ஒரு குண்டு அல்லது சூப் தயாரிக்கிறீர்கள் என்றால் தொடர்ந்து கொழுப்பைத் தவிர்க்கவும்.
உங்கள் உணவை வறுக்கவும். அதை வறுக்கவும் அல்லது அதற்கு பதிலாக வேகவைக்கவும், சமைக்கும் போது இறைச்சியை ஈரப்பதமாகவும், மது, பழச்சாறு அல்லது குறைந்த கலோரி இறைச்சியுடன் வைக்கவும்.
நீங்கள் பயன்படுத்தும் எண்ணெயும் உங்கள் கொழுப்பை உட்கொள்வதில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. வெண்ணெய், பன்றிக்கொழுப்பு மற்றும் சுருக்கம் ஆகியவை சாளரத்திற்கு வெளியே செல்ல வேண்டும், ஏனெனில் அவை கொழுப்பு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம்.
கனோலா, குங்குமப்பூ, சூரியகாந்தி, சோயாபீன் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் உள்ளிட்ட காய்கறிகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட எண்ணெய்கள் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமானவை.
நார்ச்சத்து உணவுக்குப் பிறகு கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்க உதவும் என்பதால், ஏராளமான காய்கறிகளையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
இறுதியாக, உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் மாற்ற வேண்டாம், ஏனெனில் இது கரோனரி தமனி நோய்க்கான வாய்ப்புகளை குறைக்காது.