உங்கள் உடலை மாற்றவும்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

புதிய ஆண்டை சரியாக தொடங்க நீங்கள் தயாராக உள்ளீர்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை பல வாரங்கள் கழித்து, நீங்கள் ஒருமுறை வடிவத்திற்கு வருவதாக உறுதியளித்தீர்கள். சூழ்நிலை உங்களுக்குத் தெரியும் -- நீங்கள் அதை நடைமுறையில் கண்டுபிடித்தீர்கள். ஒவ்வொரு ஆண்டும், உடற்பயிற்சி செதில்களாக இருப்பதை நிறுத்துவதாக உறுதியளிக்கிறீர்கள். ஆனால் பிப்ரவரி நடுப்பகுதியில், உங்கள் தீர்மானம் உங்கள் வயிறு மற்றும் தொடைகளுடன் மென்மையாகிவிட்டது.

வாழ்நாள் முழுவதும் நீடிக்கும் விரைவான முடிவுகளை எவ்வாறு பெறுவது

உந்துதலாக இருப்பதற்கு உண்மையுள்ள உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் ஒப்புக் கொள்ளும் ஒரு விஷயம் இருந்தால், அதுதான் முடிவு. தளர்வான உடைகள், இறுக்கமான ஏபிஎஸ், பைசெப்ஸ் தசையின் குறிப்பு - ஜிம்மிற்கு உங்களை இன்னும் அதிகமாகத் தூண்டுவது எது?

பிரச்சனை என்னவென்றால், சில வாரங்கள் வேலை செய்த பிறகு, உங்கள் முன்னேற்றம் எப்போதுமே குறைந்துவிடும். நீங்கள் இன்னும் மாற்றங்களைக் கவனிக்கிறீர்கள், ஆனால் அவை விரைவாகவோ அல்லது வியத்தகு முறையில் இல்லை -- அப்போதுதான் உங்கள் ஆர்வம் குறையத் தொடங்கும். "நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மாற்றவில்லை என்றால் நீங்கள் நான்கு முதல் ஆறு வாரங்களில் பீடபூமியில் இருக்க முடியும்" என்று வலிமை பயிற்சி நிபுணர் மார்க் சிப்ராரியோ கூறுகிறார்.

உங்கள் புதிய திட்டத்தை நிறுத்தி வைக்க, உங்களுடன் மாறி வளரும் மொத்த உடல் பயிற்சியை வடிவமைக்க சிப்ராரியோவிடம் கேட்டோம். நீங்கள் வலுவடையும்போது அதிக எடையைத் தூக்குவதற்கு அப்பால், நீங்கள் உங்கள் பயிற்சிகளை மாற்றுவீர்கள் - உங்கள் தசைகளையும் உங்கள் மனதையும் உற்சாகப்படுத்த மற்றொரு சக்திவாய்ந்த (மற்றும் சில நேரங்களில் சிறந்த) வழி.

இது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பது இங்கே: முதலில், நீங்கள் எட்டு அதிசய பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி, வலிமையின் அடித்தளத்தை உருவாக்குகிறீர்கள், படிப்படியாக எடை உயர்த்தப்படுகிறது. நான்கு முதல் ஆறு வாரங்களுக்குப் பிறகு, பீடபூமி மற்றும் சலிப்பு ஏற்படுகையில், நீங்கள் அதே நகர்வுகளின் புதிய, மேம்பட்ட பதிப்புகளுக்கு மாறுகிறீர்கள். நீங்கள் மீண்டும் முன்னேறத் தயாராக இருக்கும் போது, ​​படமெடுப்பதற்காக, தீவிர சவாலான நகர்வுகளின் மூன்றாவது தொகுப்பையும் நாங்கள் வழங்குகிறோம்.

"நீங்கள் வடிவம் மற்றும் நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், முடிவுகளை தொடர்ந்து வர உங்கள் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்" என்று சிப்ராரியோ கூறுகிறார். உங்கள் உடற்பயிற்சி தேர்வை மாற்றுவதன் மூலம் அதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று.

நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கத் தயாராக இருக்கிறீர்கள் என்பதே நீங்கள் எடுக்கும் முடிவுகளில் ஒரு முக்கிய காரணியாகும். உங்கள் உடல் மிகச்சிறிய முயற்சியிலிருந்தும் பயனடையும் அதே வேளையில், நீங்கள் முன்னேற விரும்பினால் அதிக எடையை தூக்கி, உங்கள் பிரதிநிதிகளை உயர்த்துவதன் மூலம் அல்லது புதிய நகர்வுகளை முயற்சிப்பதன் மூலம் தொடர்ந்து சவால் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் கடந்த காலத்தில் இருந்ததை விட உங்களிடமிருந்து இன்னும் கொஞ்சம் அதிகமாகக் கேட்க வேண்டியிருக்கும், ஆனால் நீங்கள் செலுத்தும் பலனைப் பார்க்கும்போது அது மதிப்புக்குரியதாக இருக்கும்: மெலிந்த, வலிமையான மற்றும் ஜிம்மிற்கு செல்வதற்கு அரிதான உடல்.

திட்டம்

இந்த வொர்க்அவுட்டில் உள்ள அனைத்து நகர்வுகளும் அன்றாட வாழ்க்கையில் பயன்படுத்தப்படும் இயக்கங்களைப் பிரதிபலிக்கின்றன (குந்துதல், தூக்குதல், வளைத்தல்). உங்கள் உடல் எடையை சமப்படுத்த அவர்கள் தேவைப்படுவதால், உங்கள் முக்கிய தசைகள் (ஏபிஎஸ் மற்றும் முதுகு) வொர்க்அவுட் முழுவதும் செயல்பாட்டிற்கு அழைக்கப்படும். (மேலும் ab/back வேலைக்கு, "கிரேட் ABS உத்தரவாதம்" பார்க்கவும்.)

அடிப்படைகள்: இந்த பயிற்சியை வாரத்தில் 2-3 நாட்கள் 1 நாள் இடைவெளியில் செய்யுங்கள். அனைத்து நிலைகளும்: அனைத்து "A" பயிற்சிகளையும் 4-6 வாரங்களுக்கு காட்டப்படும் வரிசையில் செய்யுங்கள். நீங்கள் A இல் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், "B" பயிற்சிகளுக்கு மாறவும். மேலும் 4-6 வாரங்களுக்குப் பிறகு, "சி" நகர்வுகளுக்கு முன்னேறுங்கள்.

தயார் ஆகு: ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் கார்டியோ மெஷினில் 5 நிமிட லைட் ஏரோபிக் செயல்பாட்டுடன் தொடங்கவும், முன்னுரிமை உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடலை ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்யும் குறுக்கு பயிற்சியாளர். அடுத்து, முதல் 4 பயிற்சிகளை (ஒவ்வொன்றும் 1 செட்), எடைகள் இல்லாமல் அல்லது மிகவும் லேசான எடைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

தொகுப்புகள்/பிரதிநிதிகள்: நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால் (குறைந்தது 6 வாரங்களாக நீங்கள் வேலை செய்யவில்லை), ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 12-15 முறை 1-2 செட் செய்யுங்கள். நீங்கள் இடைநிலை இருந்தால் (நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 8 வாரங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் பயிற்சி பெற்றிருக்கிறீர்கள்), ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 10-12 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யுங்கள். நீங்கள் மேம்பட்டவராக இருந்தால் (நீங்கள் குறைந்தது 4 மாதங்களுக்கு வாரத்திற்கு 2-3 முறை பயிற்சி பெற்றிருக்கிறீர்கள்), ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 2-3 செட் 8-10 மறுபடியும் செய்யுங்கள். அனைத்து நிலைகளும்: செட்களுக்கு இடையில் 45-90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

நீட்சி: கால்கள், பிட்டம், முதுகு, தோள்கள், மார்பு, கைகள் - உடற்பயிற்சிகளின் ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் இடையில், இப்போது வேலை செய்த தசைகளுக்கு செயலில் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட நீட்சி செய்யுங்கள். சுறுசுறுப்பாக நீட்ட, நீங்கள் நீட்ட முயன்ற தசைக்கு எதிரே தசை சுருங்குங்கள் (அதாவது, உங்கள் தொடை எலும்புகளை நீட்ட முயன்றால், உங்கள் குவாட்களை சுருக்கவும்). லேசான பதற்றத்தை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்; வெளியீடு ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் 5-10 முறை செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு