நாற்காலி டிப்ஸ் செய்வது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நாற்காலி டிப் என்றால் என்ன?
• நாற்காலி முக்கு என்ன தசைகள் வேலை செய்கிறது?
• நாற்காலி டிப் செய்வது எப்படி
• சரியான படிவத்திற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• மாற்றங்கள்
• ஆரம்பவர்களுக்கு
• மேலும் மேம்பட்டது
• பெஞ்ச் டிப்
• நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால்
• யார் நாற்காலி டிப்ஸ் செய்யக்கூடாது?
• இந்த தசைகள் வேலை செய்வதற்கான பிற பயிற்சிகள்
• முக்கோண புஷப்
• டம்பல் ட்ரைசெப் கிக்பேக்குகள்
• மேல்நிலை ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு
• எடுத்து செல்

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

நாற்காலி டிப் என்றால் என்ன?

ஜிம் உறுப்பினர் அல்லது விலையுயர்ந்த உபகரணங்கள் இல்லாமல் பொருத்தமாக இருக்க விரும்புகிறீர்களா? உடல் எடை பயிற்சிகள், நாற்காலி டிப்ஸ் போன்றவை எளிமையானவை, பயனுள்ளவை, உங்கள் வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்வது எளிது.

நாற்காலி டிப்ஸ் மேல் கைகளின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளை குறிவைக்கிறது. முன்பக்கத்தில் உள்ள கயிறுகள் அதிக கவனத்தை ஈர்க்கும் அதே வேளையில், சிறந்த வலிமை மற்றும் ஒட்டுமொத்த தொனியில் முழு கைகளிலும் கவனம் செலுத்த விரும்புவீர்கள்.

எல்லாவற்றையும் விட சிறந்தது? பெரும்பாலான மக்கள் வீட்டில் பாதுகாப்பாக நாற்காலி டிப்ஸ் செய்யலாம். வெவ்வேறு மாற்றங்களை முயற்சிப்பதன் மூலம் நீங்கள் சவாலை எதிர்கொள்ளலாம்.

ஒரு நாற்காலி டிப் செய்வது எப்படி, இந்த உடற்பயிற்சி என்ன தசைகள் செயல்படுகிறது, அதே தசைகள் வேலை செய்ய நீங்கள் செய்யக்கூடிய பிற பயிற்சிகள் ஆகியவற்றை அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும்.

நாற்காலி முக்கு என்ன தசைகள் வேலை செய்கிறது?

நாற்காலி டிப்ஸ் ட்ரைசெப் டிப்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை ட்ரைசெப் தசைகளை மேல் கைகளின் பின்புறத்தில் வேலை செய்கின்றன. உண்மையில், சில வல்லுநர்கள் இந்த தசைக்கு நாற்காலி டிப்ஸ் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சி என்று விளக்குகிறார்கள்.

முழங்கை மற்றும் முன்கையை நீட்டுவதை உள்ளடக்கிய அன்றாட இயக்கத்தில் ட்ரைசெப்ஸ் முக்கியம். மளிகைப் பைகள் போன்றவற்றைத் தூக்கும்போது அல்லது மேல்நோக்கி பொருட்களை அடையும்போது அவற்றைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். தோள்பட்டை மூட்டு உறுதிப்படுத்துவதில் இந்த தசை முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

நாற்காலி டிப்ஸும் வேலை செய்கின்றன:

• பெக்டோரலிஸ் மேஜர். இது மேல் மார்பில் உள்ள முக்கிய தசை மற்றும் பெரும்பாலும் "பெக்ஸ்" என்று குறிப்பிடப்படுகிறது.
• ட்ரேபீசியஸ். இந்த முக்கோண தசை கழுத்தில் இருந்து தோள்பட்டை வரை நடுத்தர முதுகு வரை நீண்டுள்ளது.
• செரட்டஸ் முன்புறம். இந்த தசை மேல் எட்டு அல்லது ஒன்பது விலா எலும்புகளின் மேற்பரப்பில் உள்ளது.

நாற்காலி டிப் செய்வது எப்படி

இந்த பயிற்சியை வீட்டிலேயே முயற்சிக்க, நீங்கள் முதலில் ஒரு துணிவுமிக்க நாற்காலி அல்லது பெஞ்சைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். ஒரு படிக்கட்டு அல்லது பிற நிலையான உயர்த்தப்பட்ட மேற்பரப்பும் ஒரு பிஞ்சில் வேலை செய்யலாம்.

1. உங்கள் நாற்காலி அல்லது பெஞ்சில் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கத்தில் வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையானது, இடுப்பு தூரம் தவிர.
2. உங்கள் கைகளை வைக்கவும், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் இருக்கும்.உங்கள் விரல்கள் நாற்காலி இருக்கையின் முன்புறத்தை பிடிக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் கைகளை நீட்டிய நாற்காலியில் இருந்து உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் பிட்டம் தரையில் வட்டமிட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் குதிகால் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு முன்னால் சில அங்குலங்கள் தரையைத் தொட வேண்டும்.
4. உங்கள் உடலை மெதுவாகக் குறைக்கும்போது சுவாசிக்கவும், ஒவ்வொன்றும் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை முழங்கையில் ஒட்டவும்.
5. உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டியதன் மூலம் உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு தள்ளும்போது மூச்சு விடுங்கள்.

உங்கள் முதல் தொகுப்பிற்கு 10 முதல் 15 முறை உடற்பயிற்சியை முடிக்கவும். பின்னர் மற்றொரு தொகுப்பை முடிக்கவும். நீங்கள் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளும்போது இந்த பயிற்சியின் கூடுதல் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.

சரியான படிவத்திற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் முழங்கைகளை வெளிப்புறமாக தெளிப்பதற்கு எதிராக உங்கள் பின்னால் நேராக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் தோள்களைக் குறைப்பதை எதிர்க்கவும் - உங்கள் கழுத்தை நிதானமாக நடுநிலையாக வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் கால்களை நேராக்கி, முழு காலுக்கு பதிலாக உங்கள் குதிகால் மட்டுமே தரையில் வைப்பதன் மூலம் இந்த உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிக்கவும்.

மாற்றங்கள்

ஆரம்பவர்களுக்கு

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், ஆயுதங்களைக் கொண்ட நாற்காலியில் இந்த பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். வித்தியாசம் என்னவென்றால், உங்கள் கைகள் நாற்காலியின் இருக்கைக்கு பதிலாக நாற்காலி கைகளில் ஓய்வெடுக்கின்றன. இந்த வழியில், ட்ரைசெப்ஸைச் செயல்படுத்த உங்களுக்கு அதிக அளவு இயக்கம் தேவையில்லை.

மேலும் மேம்பட்டது

மேலும் மேம்பட்ட உடற்பயிற்சியாளர்கள் சமன்பாட்டிலிருந்து பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியை முழுவதுமாக வெளியே எடுக்க விரும்பலாம். ட்ரைசெப் டிப்ஸ் உங்கள் ஜிம்மில் உள்ள இணையான கம்பிகளில் அல்லது விளையாட்டு மைதானத்தில் கூட செய்யப்படலாம்.

உங்கள் முழு உடல் எடையும் உங்கள் கைகளை நீட்டி, கால்களை தரையில் சுற்றிக் கொண்டு, கணுக்கால் தாண்டியது. உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தை அடையும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.

பெஞ்ச் டிப்

இன்னும் சிறப்பாக, பெஞ்ச் டிப் என்று அழைக்கப்படுவதைச் செய்ய இரண்டு பெஞ்சுகளைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் உடலை இரண்டு பெஞ்சுகளில் உங்கள் கால்களிலும், மறுபுறம் உங்கள் கைகளாலும் சமப்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்குங்கள். உங்கள் பிட்டம் அவற்றுக்கிடையேயான இடத்தில் மூழ்கும்.

உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தை அடையும் வரை உங்கள் உடலை உங்கள் கைகளால் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு தள்ளுங்கள்.

நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால்

நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், தரையில் ட்ரைசெப் டிப்ஸ் செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக தரையில் உட்கார்ந்து தொடங்குங்கள். உங்களுக்குப் பின்னால் தரையைச் சந்திக்க உங்கள் கைகளை நகர்த்தவும் - விரல் நுனிகள் உங்கள் உடலை நோக்கி - உங்கள் முழங்கைகள் நேரடியாக பின்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன.

உங்கள் பிட்டம் தரையில் இருந்து வெளியேறும் வரை உங்கள் கைகளால் தள்ளுங்கள். உங்கள் பிட்டத்தை தரையில் இருந்து வைத்திருக்கும்போது மெதுவாக அனைத்தையும் குறைக்கவும்.

யார் நாற்காலி டிப்ஸ் செய்யக்கூடாது?

நாற்காலி டிப்ஸ் பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பானது, ஏனெனில் அவை இந்த தசைகளின் அன்றாட இயக்கத்தை பிரதிபலிக்கின்றன. உங்களுக்கு முந்தைய தோள்பட்டை காயம் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், ஏனெனில் இந்த இயக்கம் முன்புற தோள்பட்டையில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

தோள்களில் நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லாத நபர்கள் இந்த பயிற்சியில் கவனமாக இருக்க விரும்பலாம்.

உங்களுக்கு நல்ல தோள்பட்டை நெகிழ்வு இருக்கிறதா என்று உறுதியாக தெரியவில்லையா? உங்கள் பக்கங்களில் உங்கள் கைகளால் கண்ணாடியின் முன் நிற்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, முழங்கையை வளைத்து உங்கள் கையை உங்கள் மேல் முதுகில் வைக்கவும் - வலது தோள்பட்டை கத்தி.

உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது தோள்பட்டை பிளேட்டை நோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் கைகள் ஒரு கையின் தூரத்தை விட அதிகமாக இருந்தால், உங்களுக்கு உகந்த நெகிழ்வுத்தன்மை இருக்காது.

தோள்பட்டை இறுக்கத்தை நீக்குவதற்கும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கும் இந்த கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

இந்த தசைகள் வேலை செய்வதற்கான பிற பயிற்சிகள்

நாற்காலி டிப்ஸ் மற்றும் அவற்றின் மாற்றங்கள் ஆகியவை மேல் கைகளை குறிவைக்கும் ஒரே பயிற்சிகள் அல்ல. சிறிய அல்லது தேவையான உபகரணங்கள் இல்லாமல் நீங்கள் வீட்டில் முயற்சி செய்யக்கூடிய பிற நகர்வுகள் உள்ளன.

முக்கோண புஷப்

உங்களுக்கு கீழே உங்கள் கைகளால் ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள், உங்கள் கட்டைவிரல் மற்றும் ஆள்காட்டி விரல்கள் ஒரு தளர்வான முக்கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. உங்கள் உடலைக் குறைக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை 45 டிகிரி கோணத்தில் நகர்த்தவும். உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு சுவாசிக்கவும். 10 முதல் 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

டம்பல் ட்ரைசெப் கிக்பேக்குகள்

உங்கள் வலது கால் முன்னோக்கி மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்பு நடுநிலையான ஆனால் தரையுடன் கிட்டத்தட்ட இணையாக ஒரு லஞ்ச் நிலையில் நிற்கவும். உங்கள் இடது கையில் ஒரு டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் கை உங்கள் உடலுடன் இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் கையை முழங்கையில் மெதுவாக வளைக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளும்போது உள்ளிழுக்கவும். 10 முதல் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள், பின்னர் மறுபுறம் செய்யவும்.

இலகுவான எடையுடன் தொடங்கி, காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு மேலும் பலவற்றைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் முன்னேறும்போது எடையை எளிதாக மாற்ற அனுமதிக்கும் ஒரு சரிசெய்யக்கூடிய டம்பல் வாங்குவதை நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம்.

மேல்நிலை ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு

உங்கள் கால்களின் இடுப்பு தூரத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும். இரு கைகளாலும் எடையின் மேல் பகுதியை அடியில் இருந்து பிடிக்க ஒரு டம்பலைப் பிடிக்கவும். உங்கள் தலைக்கு பின்னால் எடையை சற்று மேலே கொண்டு வாருங்கள்.

உங்கள் முதுகில் லேசான வளைவு மற்றும் முழங்கால்கள் வளைந்து, நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது மெதுவாக எடையைக் குறைக்கவும். உங்கள் முழங்கையுடன் 90 டிகிரி கோணத்தை அடையும்போது நிறுத்துங்கள். உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது மூச்சை விடுங்கள். 10 முதல் 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள். நகர்வின் வீடியோ இங்கே.

உங்கள் கைகளில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் தொனிக்க இன்னும் எட்டு எடை இல்லாத பயிற்சிகளைப் பாருங்கள்.

எடுத்து செல்

நாற்காலி டிப்ஸ் முதலில் கடினமாக இருந்தால் சோர்வடைய வேண்டாம். நிலைத்தன்மை முக்கியமானது.

ஒவ்வொரு வாரமும் நாற்காலி டிப்ஸ் மற்றும் பிற வலிமை பயிற்சி போன்ற குறைந்தது இரண்டு அமர்வுகளைச் செய்ய நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இல்லையெனில், 150 நிமிடங்கள் மிதமான அல்லது 75 நிமிட வீரியமுள்ள இருதய செயல்பாட்டைப் பெறுவதன் மூலம் உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை வலுவாக வைத்திருக்க வேலை செய்யுங்கள்.

இருதய உடற்பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்கு இடையில் சரியான சமநிலையைக் கண்டறிவது பற்றி மேலும் வாசிக்க இங்கே.