உருளைக்கிழங்கில் கார்ப்ஸ் உள்ளதா?

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• உருளைக்கிழங்கு எவ்வளவு மாவுச்சத்து?
• ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கார்ப்ஸ் என்றால் என்ன?
• நல்ல உருளைக்கிழங்கு மாற்று என்ன?
• எடுத்து செல்

கண்ணோட்டம்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலில் குளுக்கோஸின் (சர்க்கரை) முக்கிய மூலமாகும். உங்கள் உடல் ஆற்றலுக்காக குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்துகிறது.

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய், ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் இருந்தால், அல்லது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கவனமாக வைத்திருந்தால், உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம்: கார்ப்ஸ் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும். இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்படுத்தப்படாவிட்டால், இது மங்கலான பார்வை, தலைவலி மற்றும் சோர்வு போன்ற சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும்.

உருளைக்கிழங்கிலிருந்து நீங்கள் பெறக்கூடிய ஆற்றல் ஏற்றம் இருந்தபோதிலும், அவற்றில் நிறைய ஸ்டார்ச், ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. உங்கள் பகுதி அளவுகளைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம்.

பல்வேறு வகையான கார்ப்ஸை அடையாளம் காண்பது மற்றும் உருளைக்கிழங்கு உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பது இரத்த சர்க்கரை கூர்மையைத் தவிர்க்க உதவும்.

உருளைக்கிழங்கு எவ்வளவு மாவுச்சத்து?

உருளைக்கிழங்கு ஒரு மாவுச்சத்துள்ள காய்கறி மற்றும் ஆரோக்கியமான கார்ப் என்று கருதப்படுகிறது. அவை நார்ச்சத்து அதிகம் (தோல் உட்பட), கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, மேலும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

பெரும்பாலான உருளைக்கிழங்கு வகைகளில் அதிக கிளைசெமிக் குறியீடு (ஜிஐ) உள்ளது. ஜி.ஐ வெவ்வேறு உணவுகளை உயர் (70 க்கு மேல் ஜி.ஐ), நடுத்தர (56 முதல் 69 வரை ஜி.ஐ) மற்றும் குறைந்த (ஜி.ஐ 55 அல்லது அதற்கும் குறைவாக மதிப்பிடுகிறது. ஜி.ஐ மதிப்பீடுகள் உணவு இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

வெவ்வேறு வகையான உருளைக்கிழங்குகளில் வெவ்வேறு ஜி.ஐ.க்கள் உள்ளன:

இது ஒரு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் என்றாலும், சில உருளைக்கிழங்கு மற்ற வகை சிக்கலான கார்பைகளை விட வேகமாக இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கிறது. ஏனென்றால், குறைந்த அல்லது நடுத்தர ஜி.ஐ.யைக் காட்டிலும் அதிக ஜி.ஐ.

அதிக குளுக்கோஸ் அளவைத் தவிர்க்க, உங்கள் பகுதி அளவுகளை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் உருளைக்கிழங்கை முற்றிலுமாக தவிர்க்க வேண்டியதில்லை, ஆனால் மிதமான தன்மை முக்கியமானது.

ஒரு வேகவைத்த, நடுத்தர அளவிலான ருசெட் உருளைக்கிழங்கில் சுமார் 31 கிராம் ஸ்டார்ச் உள்ளது. உணவில் ஸ்டார்ச் கணக்கிட, ஒரு பொருளின் மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கண்டுபிடித்து, ஸ்டார்ச்சின் அளவைத் தீர்மானிக்க உணவு நார் மற்றும் சர்க்கரையை அந்த எண்ணிலிருந்து கழிக்கவும்.

70 மி.கி / டி.எல் கீழ், 100 முதல் 220 பவுண்டுகள் வரை எடையுள்ள ஒரு வயது வந்தவருக்கு, ஒவ்வொரு 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டும் இரத்த சர்க்கரையை 3-4 மி.கி / டி.எல் அதிகரிக்கும் என்பது கட்டைவிரல் விதி.

உங்கள் இன்சுலின் எதிர்ப்பு அல்லது உணர்திறன், தூக்கத்தின் தரம், மன அழுத்த நிலை மற்றும் உட்கொள்ளும் பிற உணவுகள் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் இந்த காரணி மாறக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

இந்த மதிப்பீட்டின் அடிப்படையில், 33 கிராம் செரிமான கார்ப்ஸைக் கொண்ட ஒரு வேகவைத்த, நடுத்தர அளவிலான ருசெட் உருளைக்கிழங்கு உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை 99 மி.கி / டி.எல் அளவுக்கு அதிகரிக்கக்கூடும்.

ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கார்ப்ஸ் என்றால் என்ன?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடல் மற்றும் மூளையின் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும். கார்ப்ஸ் ஃபைபர், ஸ்டார்ச் மற்றும் சர்க்கரை என மூன்று பிரிவுகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன.

சிலர் உடல் எடையை குறைக்க முடிவு செய்யும் போது, ​​அவர்கள் பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உணவில் இருந்து குறைக்கிறார்கள். ஆனால் அனைத்து கார்ப்ஸ்களும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. எலிகள் குறித்த 2016 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்புள்ள உணவு எடை அதிகரிப்பதற்கும் எலிகளில் கட்டுப்பாடற்ற இரத்த சர்க்கரைக்கும் வழிவகுத்தது என்று கண்டறியப்பட்டது.

இருப்பினும், மனிதர்களில் சில ஆய்வுகள் வாக்குறுதியைக் காட்டுகின்றன. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் (ஒரு நாளைக்கு 130 கிராமுக்கு கீழ்) உணவுகளைத் தொடர்ந்து பங்கேற்பாளர்கள் சம்பந்தப்பட்ட ஆய்வுகளின் 2017 மதிப்பாய்வு மேம்பட்ட குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாடு, ஏ 1 சி, ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் எச்.டி.எல் கொழுப்பைக் கண்டறிந்தது.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினாலும் அல்லது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையைப் பார்க்க விரும்பினாலும், பல்வேறு வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு சரியாகப் பிரிப்பது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும் என்பது மட்டுமல்லாமல், இது உங்கள் சுகாதார இலக்குகளை அடைவதற்கான நீண்டகால நிலையான செயல்முறையையும் உருவாக்கும்.

ஸ்டார்ச் மற்றும் ஃபைபர் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். ஸ்டார்ச்சி கார்போஹைட்ரேட்டுகள் செரிக்கப்படுகின்றன, அதே சமயம் ஃபைபர் இல்லை.

இதன் காரணமாக, அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் முழுமையின் உணர்வை உருவாக்க முடியும், இது அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்க உதவுகிறது. சிக்கலான கார்ப்ஸில் சுத்திகரிக்கப்படாத முழு தானியங்கள், பீன்ஸ், பழங்கள் மற்றும் மாவுச்சத்து மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் அடங்கும். எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• கருப்பு பீன்ஸ்
• தோலுடன் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• பெர்ரி
• பயறு
• பச்சை பட்டாணி
• முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா
• ஸ்குவாஷ்
• வெள்ளரி
• ப்ரோக்கோலி
• கீரை
• செலரி
• சுண்டல்
• ஓட்ஸ்

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பழங்களில் (சிக்கலான கார்ப்ஸையும் கொண்டிருக்கின்றன), பால் மற்றும் சர்க்கரை, தேன் மற்றும் நீலக்கத்தாழை போன்ற இனிப்பான்களில் காணப்படுகின்றன.

அவை வேகமாக உடைந்து உடலால் விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு ஆற்றலுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. பழம் போன்ற முழு உணவு மூலங்களிலும் இயற்கையாக நிகழும் எளிய சர்க்கரைகளை உட்கொள்வது சிறந்தது.

எளிமையான சர்க்கரைகள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலும் குறைந்த அளவு உணவு நார்ச்சத்துடன் காணப்படுகின்றன. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை அதிகமாக உட்கொள்வது, குறிப்பாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட மூலங்களில், எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடலில் சர்க்கரை ஏற்றத்தாழ்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

• வெள்ளை ரொட்டி
• வெள்ளை அரிசி
• கேக்குகள் மற்றும் பிரவுனிகள் போன்ற சர்க்கரை உணவுகள்
• சோடாக்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள் போன்ற சர்க்கரை பானங்கள்

நல்ல உருளைக்கிழங்கு மாற்று என்ன?

ஒரு சிற்றுண்டி அல்லது உருளைக்கிழங்குடன் உணவின் போது மொத்த கார்ப் உட்கொள்ளல் குறித்து கவனமாக இருப்பது முக்கியம். உருளைக்கிழங்கிற்கு மற்ற காய்கறிகளை மாற்றுவது ஆரோக்கியமான இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை பராமரிக்க உதவும். அல்லது, நீங்கள் உருளைக்கிழங்கை சாப்பிடுகிறீர்களானால், அந்த சேவையில் பரிமாறும் அளவு மற்றும் கார்ப்ஸின் அளவை நீங்கள் கணக்கில் கொள்ளுங்கள்.

வழக்கமான உருளைக்கிழங்கை சுட, கொதிக்க அல்லது வறுக்கவும் பதிலாக, யாம் அல்லது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை தயார் செய்யவும். இரண்டுமே குறைந்த கொழுப்பு, குறைந்த கலோரி மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன.

அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உருளைக்கிழங்கைப் போலன்றி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் யாம்கள் அவை எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகின்றன என்பதன் அடிப்படையில் குறைந்த முதல் நடுத்தர ஜி.ஐ. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் சருமத்தை வைத்திருப்பது நார்ச்சத்து காரணமாக ஜி.ஐ.

பிசைந்த உருளைக்கிழங்கில் உங்களுக்கு சுவை இருந்தால், அதற்கு பதிலாக பிசைந்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை தயார் செய்யவும். அல்லது மற்றொரு மாற்றீட்டைக் கவனியுங்கள் - காலிஃபிளவர் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட காலிஃபிளவர் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கின் தோற்றத்தையும் அமைப்பையும் கொண்டுள்ளது, ஆனால் இது குறைந்த ஜி.ஐ. அரை சுத்திகரிக்கப்பட்ட காலிஃபிளவர் மற்றும் அரை பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு செய்வது கூட உணவுக்கு பிந்தைய இரத்த-சர்க்கரை ஸ்பைக்கைக் குறைக்கும்.

எடுத்து செல்

உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை நீங்கள் பார்த்துக் கொண்டிருப்பதால், உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை நீங்கள் இழக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. தந்திரம் நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பார்த்து, எத்தனை கார்பைகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கிறது.

உருளைக்கிழங்கில் நிறைய ஸ்டார்ச் உள்ளது மற்றும் மிதமாக சாப்பிட வேண்டும், குறிப்பாக உங்களுக்கு நீரிழிவு அல்லது பிரீடியாபயாட்டீஸ் இருந்தால். உங்கள் உருளைக்கிழங்கு உட்கொள்ளலை நீங்கள் குறைக்க வேண்டியிருக்கும், பல சுவையான மாற்றுகள் உங்கள் சுவை மொட்டுகளை பூர்த்தி செய்யலாம்.

மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், ஒரு உணவில் நீங்கள் எத்தனை உருளைக்கிழங்கை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை நிர்வகிக்க வேண்டும். இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் மிகப்பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.