கார்ப் ஏற்றுதல்: இதை எப்படி செய்வது + பொதுவான தவறுகள்

உள்ளடக்கம்

• கார்ப் ஏற்றுதல் என்றால் என்ன?
• கார்ப் ஏற்றுதல் வகைகள்
• கிளாசிக் 6-நாள்
• 6-நாள்
• கிளாசிக் 3-நாள்
• மாற்றியமைக்கப்பட்ட 3-நாள்
• 1-நாள்
• மிகவும் பொதுவான தவறுகள்
• உங்களுக்கு தேவையில்லை போது கார்ப் ஏற்றுகிறது
• அதிக கொழுப்பை சாப்பிடுவது
• அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது
• கார்ப்ஸின் தவறான அளவு சாப்பிடுவது
• புதிய அல்லது அசாதாரண உணவுகளை உண்ணுதல்
• அதிக உடற்பயிற்சி
• கார்பை சரியாக ஏற்றுவது எப்படி
• கார்ப் லோடில் இருந்து நீங்கள் உண்மையில் பயனடைவீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
• நீங்கள் பொதுவாக எத்தனை கார்ப்ஸை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்டுபிடிக்கவும்
• கொழுப்பு அல்ல, கார்ப்ஸை மட்டும் அதிகரிப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்
• உங்கள் கார்ப் சுமை காலத்தைத் தேர்வுசெய்க
• பழக்கமான உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்
• கார்ப் ஏற்றும்போது சாப்பிட மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• அடிக்கோடு

பல சுறுசுறுப்பான நபர்கள் உடற்பயிற்சியின் போது அவர்கள் உணரும் விதத்தை மேம்படுத்த விரும்புகிறார்கள்.

சரியான ஊட்டச்சத்து உத்திகள் இந்த இலக்குகளை அடைய உங்களுக்கு உதவும் என்பது அனைவரும் அறிந்ததே.

கார்ப் ஏற்றுதல் இந்த ஊட்டச்சத்து கருவிகளில் மிகவும் பொதுவானது, இது பெரும்பாலும் விளையாட்டு வீரர்களால் அவர்களின் செயல்திறனை மேம்படுத்த பயன்படுகிறது.

உங்கள் உடலில் சேமிக்கப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை அதிகரிக்க உங்கள் உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடு அளவை சரிசெய்வது இதில் அடங்கும்.

இருப்பினும், இந்த மூலோபாயத்தைப் பயன்படுத்தும் போது தவிர்க்க பல பொதுவான தவறுகள் உள்ளன.

இந்த கட்டுரை கார்ப் ஏற்றுவதை விளக்குகிறது, பொதுவான தவறுகளைப் பற்றி விவாதிக்கிறது மற்றும் அதை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதற்கான பரிந்துரைகளை வழங்குகிறது.

கார்ப் ஏற்றுதல் என்றால் என்ன?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடலுக்கு மிக முக்கியமான எரிபொருள் மூலமாகும்.

பல வகையான உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் உடல் உங்களுக்கு ஆற்றலை வழங்க சேமிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸைப் பயன்படுத்துகிறது (1).

உடலில், கார்போஹைட்ரேட் கடைகள் கிளைகோஜன் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இந்த கிளைகோஜன் பெரும்பாலும் இரண்டு இடங்களில் காணப்படுகிறது: உங்கள் கல்லீரல் மற்றும் தசைகள் (2).

கார்ப் ஏற்றுதல் என்பது உங்கள் உடலில் சேமிக்கப்படும் கிளைகோஜனை அதன் சாதாரண அளவுக்கு (3) விட அதிகரிக்கும் ஊட்டச்சத்து உத்தி ஆகும்.

இது வழக்கமாக வழக்கத்தை விட அதிகமான கார்ப்ஸை சாப்பிடுவதை உள்ளடக்கியது, அதே நேரத்தில் நீங்கள் பயன்படுத்தும் கார்ப்ஸின் அளவைக் குறைப்பதற்கான உடற்பயிற்சியையும் குறைக்கிறது.

நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய கார்ப்ஸின் எண்ணிக்கை ஒரு நாளைக்கு 2.3–5.5 கிராம் (ஒரு கிலோவிற்கு 5–12 கிராம்) உடல் எடை. நீங்கள் 154 பவுண்டுகள் (70 கிலோ) எடையுள்ளதாக இருந்தால், அது ஒரு நாளைக்கு 350–840 கிராம் கார்ப் வரை வேலை செய்யும் (3).

உடற்பயிற்சியின் போது எரிபொருள் மூலமாக கார்ப்ஸின் முக்கியத்துவம் காரணமாக சில தடகள நிகழ்வுகள் அல்லது போட்டிகளுக்கு முன்பு மக்கள் பெரும்பாலும் கார்ப் ஏற்றுதலைப் பயன்படுத்துகின்றனர் (4).

இருப்பினும், இது சில வகைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் கால அளவை மட்டுமே மேம்படுத்துகிறது.

குறிப்பாக, நீடித்த பைக்கிங் அல்லது ஓட்டம் (5, 6) போன்ற உங்கள் தசைகளில் கிளைகோஜனின் அளவு பெரிய அளவில் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும் உடற்பயிற்சிக்கு இது பொருத்தமானதாக இருக்கலாம்.

இந்த வகையான உடற்பயிற்சிகளில், கிளைகோஜன் அளவு மிகக் குறைவாக இருக்கும்போது சோர்வு ஏற்படலாம் (7).

90 நிமிடங்களுக்கு மேல் (7) நீடிக்கும் உடற்பயிற்சிக்கு கார்ப் ஏற்றுதல் சோர்வு மற்றும் செயல்திறனை 2-3% அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

இருப்பினும், எடை பயிற்சி (7, 8, 9) உள்ளிட்ட குறுகிய கால செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கிய உடற்பயிற்சியின் குறுகிய கால அல்லது உடற்பயிற்சி வகைகளுக்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்காது.

சுருக்கம் உங்கள் உடல் கிளைகோஜன் வடிவத்தில் கார்ப்ஸை சேமிக்கிறது.கார்ப் ஏற்றுதல் என்பது உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகளை அதிகரிக்கவும், உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் ஒரு உத்தி. இது 90 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக நீடிக்கும் நிகழ்வுகளில் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் இது குறுகிய காலத்திற்கு தேவையற்றது.

கார்ப் ஏற்றுதல் வகைகள்

சில வகையான கார்ப் ஏற்றுதல் உள்ளன, ஆனால் எல்லா உத்திகளும் நீங்கள் உண்ணும் கார்ப்ஸின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது மற்றும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் அளவை தற்காலிகமாகக் குறைப்பது ஆகியவை அடங்கும்.

இந்த திட்டங்கள் ஒவ்வொன்றும் ஒரு தடகள நிகழ்வு அல்லது போட்டிக்கு முந்தைய நாட்களில் முடிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

கடந்த 50 ஆண்டுகளில் (10) உருவாக்கப்பட்ட பல குறிப்பிட்ட நெறிமுறைகள் இங்கே.

கிளாசிக் 6-நாள்

இந்த திட்டத்தின் முதல் மூன்று நாட்களில், குறைந்த கார்ப் உணவை உட்கொள்ளும்போது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள், இது அதன் கலோரிகளில் 15% கார்ப்ஸிலிருந்து பெறுகிறது (5).

உடற்பயிற்சி மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றின் கலவையானது உங்கள் உடலின் கிளைகோஜன் கடைகளை குறைக்கிறது.

இந்த திட்டத்தின் நான்கு முதல் ஆறு நாட்களில், நீங்கள் அதிக கார்ப் உணவை உட்கொள்கிறீர்கள், இது அதன் கலோரிகளில் 70% கார்ப்ஸிலிருந்து பெறுகிறது. நீங்கள் நான்காம் நாளில் உடற்பயிற்சியைக் குறைத்து, ஐந்து மற்றும் ஆறு நாட்களில் எந்த உடற்பயிற்சியையும் செய்ய வேண்டாம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மீண்டும் சாப்பிட்டவுடன் ஆரம்ப கிளைஜோஜனை உற்பத்தி செய்ய ஆரம்ப “குறைப்பு” கட்டம் உதவியது என்று வல்லுநர்கள் ஒருமுறை நம்பினாலும், புதிய ஆராய்ச்சி இது தேவையில்லை என்று காட்டுகிறது (11).

6-நாள்

முதல் மூன்று நாட்களுக்கு, இந்த திட்டத்தில் மிதமான கார்ப் உணவை உட்கொள்வது, அதன் கலோரிகளில் 50% கார்ப்ஸிலிருந்து பெறுகிறது. இதைத் தொடர்ந்து மூன்று நாட்கள் உயர் கார்ப் உணவு, சுமார் 70% கலோரிகள் கார்ப்ஸ் (8).

இந்த ஆறு நாட்களில், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் அளவை படிப்படியாக குறைக்கிறீர்கள். நான்கு முதல் ஆறு நாட்களில், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 0–20 நிமிடங்கள் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள்.

கிளாசிக் 3-நாள்

இந்த திட்டம் ஆறு நாள் திட்டங்களை விட குறுகிய மற்றும் எளிமையானது.

மூன்று நாட்களின் தொடக்கத்தில், உங்கள் உடல் தீர்ந்துபோகும் வரை ஒரு உடற்பயிற்சி அமர்வை நீங்கள் செய்கிறீர்கள் (10).

மீதமுள்ள மூன்று நாட்களில், அதிக கார்ப் உணவை உட்கொள்ளும் போது நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சியையும் செய்ய மாட்டீர்கள், இது அதன் கலோரிகளில் 70% கார்ப்ஸிலிருந்து பெறுகிறது.

மாற்றியமைக்கப்பட்ட 3-நாள்

இந்த திட்டம் உன்னதமான மூன்று நாள் திட்டத்திற்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் ஆரம்பத்தில் உடற்பயிற்சி அமர்வைச் செய்யவில்லை.

அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் வெறுமனே மூன்று நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம், அதே நேரத்தில் நீங்கள் உண்ணும் கார்ப்ஸின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும் (12).

இந்த திட்டத்தின் ஆராய்ச்சி ஒரு நாளைக்கு ஒரு பவுண்டுக்கு 4.5 கிராம் (ஒரு கிலோவிற்கு 10 கிராம்) கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைப் பயன்படுத்தியது. நீங்கள் 154 பவுண்டுகள் (70 கிலோ) எடையுள்ளதாக இருந்தால் இது 700 கிராம் கார்ப்ஸாக இருக்கும்.

1-நாள்

ஒரு நாள் திட்டம் அவை அனைத்திலும் எளிமையானது.

நீங்கள் ஒரு நாள் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை, மேலும் உடல் எடையின் (11) ஒரு பவுண்டுக்கு 4.5 கிராம் (ஒரு கிலோவுக்கு 10 கிராம்) அதிக கார்ப் உணவை உட்கொள்கிறீர்கள்.

சுருக்கம் பல குறிப்பிட்ட கார்ப் ஏற்றுதல் நிரல்கள் உள்ளன. அவற்றுக்கிடையேயான முக்கிய வேறுபாடுகள் அவற்றின் கால அளவு மற்றும் அவை உள்ளடக்கிய உடற்பயிற்சியின் அளவு. அனைத்து திட்டங்களும் குறுகிய கால உயர் கார்ப் உணவைப் பயன்படுத்துகின்றன, அதே நேரத்தில் தற்காலிகமாக உடற்பயிற்சியைக் குறைக்கின்றன.

மிகவும் பொதுவான தவறுகள்

நீங்கள் ஒரு கார்ப்-ஏற்றுதல் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டிய பல பொதுவான கார்ப்-ஏற்றுதல் தவறுகள் உள்ளன.

உங்களுக்கு தேவையில்லை போது கார்ப் ஏற்றுகிறது

உங்களுக்குத் தேவையில்லாதபோது கார்ப் ஏற்றுவதைப் பயன்படுத்துவது ஒரு பெரிய தவறு.

90 நிமிடங்களுக்கு மேல் (3) நீடிக்கும் உடற்பயிற்சிக்கு இது நன்மை பயக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது.

இருப்பினும், 60-90 நிமிடங்கள் (7, 8) நீடிக்கும் நிகழ்வுகள் உட்பட, சற்றே குறுகிய கால உடற்பயிற்சிகளுக்கு எந்த நன்மையும் இருக்காது.

மேலும் என்னவென்றால், எடை பயிற்சி அல்லது குறுகிய வெடிப்புகள் சம்பந்தப்பட்ட பிற உடற்பயிற்சிகளுக்கு இது தேவையற்றது (9).

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு பவுண்டுக்கு 3 கிராம் (ஒரு கிலோவிற்கு 6.5 கிராம்) கார்ப் ஏற்றுதல் ஒரு வெடிக்கும் ஜம்ப் ஸ்குவாட் பயிற்சியில் செயல்திறனை மேம்படுத்தவில்லை என்று சில ஆராய்ச்சிகள் கண்டறிந்தன, இது ஒரு பவுண்டுக்கு 2 கிராம் (ஒரு கிலோவுக்கு 4.4 கிராம்) (13).

பிற ஆய்வுகள் 20 நிமிடங்களுக்கும் (14, 15) குறைவான நீடித்த அதிக தீவிரம் கொண்ட சைக்கிள் ஓட்டுதலின் போது செயல்திறனை மேம்படுத்தவில்லை என்று காட்டியது.

நீங்கள் பொழுதுபோக்கு ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருந்தாலும், நீண்ட பயிற்சி அமர்வுகளில் போட்டியிடவோ அல்லது செய்யவோ இல்லை என்றால், கார்ப் ஏற்றுதல் உங்களுக்கு அவசியமில்லை.

மேலும் என்னவென்றால், உங்களுக்குத் தேவையில்லாதபோது நீங்கள் கார்பை ஏற்றினால், உங்கள் சாதாரண உணவை தேவையின்றி மாற்றலாம் அல்லது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளலாம்.

அதிக கொழுப்பை சாப்பிடுவது

கொழுப்பு ஒரு சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கக்கூடும், கார்ப் ஏற்றுதல் (10) போது நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கட்டுப்படுத்துவது நன்மை பயக்கும்.

உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதால், உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க உதவும். அதிகமாக சாப்பிடுவது உடல் எடையை ஏற்படுத்தும் அல்லது மந்தமானதாக உணரக்கூடும்.

சிலர் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பு இரண்டிலும் அதிகமாக இருக்கும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் தவறு செய்கிறார்கள்.

எடுத்துக்காட்டாக, சாக்லேட், ஐஸ்கிரீம் மற்றும் குக்கீகள் போன்ற பல இனிப்புகள் இந்த வகைக்குள் அடங்கும், அதே போல் கிரீமி பாஸ்தா சாஸ்கள் மற்றும் வெண்ணெய் ரொட்டிகளும்.

நீங்கள் கார்ப் ஏற்றும்போது, ​​அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பதற்கு கொழுப்பு குறைவாக உள்ள உயர் கார்ப் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து தகவல்களைச் சரிபார்க்க உதவும்.

அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது

அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதும் தீங்கு விளைவிக்கும். ஃபைபர் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருந்தாலும், கார்ப் ஏற்றும்போது அதிக நார்ச்சத்து சில நபர்களுக்கு வயிற்று அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தும் (10).

கார்ப் ஏற்றுதல் என்பது ஒரு தனித்துவமான நேரமாகும், இது முழு கோதுமைக்கு மேல் வெள்ளை ரொட்டி அல்லது பாஸ்தாவை தேர்வு செய்வது நல்லது. இந்த நேரத்தில், பீன்ஸ் போன்ற உயர் ஃபைபர் உணவுகளையும் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.

ஒட்டுமொத்தமாக, உடற்பயிற்சியின் போது முழுமை அல்லது வயிற்று அச om கரியம் ஏற்படாமல் இருக்க குறைந்த ஃபைபர் கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது.

குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளைப் போலவே, நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் பற்றிய ஊட்டச்சத்து தகவல்களைச் சரிபார்க்கலாம், அவை நார்ச்சத்து அதிகம் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

கார்ப்ஸின் தவறான அளவு சாப்பிடுவது

நீங்கள் சரியான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுகிறீர்களா என்று தெரியாமல் இருப்பது மற்றொரு தவறு. நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பதிவு செய்யாமல், நீங்கள் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ சாப்பிடுகிறீர்கள்.

கார்ப் ஏற்றும் நபர்கள் ஒரு நாளைக்கு 2.3–5.5 கிராம் கார்ப்ஸை ஒரு பவுண்டுக்கு (ஒரு கிலோவுக்கு 5–12 கிராம்) உடல் எடையை சாப்பிட வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைப் பதிவுசெய்வது நீங்கள் சரியான அளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உதவும் (3).

நீங்கள் போதுமான கார்ப்ஸை சாப்பிடவில்லை என்றால், நீங்கள் நினைத்தாலும் கூட நீங்கள் கார்ப் ஏற்றவில்லை என்று அர்த்தம்.

இருப்பினும், நீங்கள் தேவையானதை விட அதிகமான கார்ப்ஸை சாப்பிட்டால், நீங்கள் உங்கள் உணவை அதிகமாக மாற்றியிருக்கலாம் அல்லது அதிக கலோரிகளை சாப்பிட்டிருக்கலாம்.

முடிவில், உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைப் பதிவுசெய்து, நீங்கள் எத்தனை கார்பைகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கணக்கிடுவது நல்லது.

உங்கள் அனுபவம் வளரும்போது, ​​இதை நீங்கள் இனி செய்யத் தேவையில்லை. இருப்பினும், ஆரம்பநிலைக்கு இது ஒரு நல்ல யோசனையாகும்.

புதிய அல்லது அசாதாரண உணவுகளை உண்ணுதல்

கார்ப் ஏற்றும்போது புதிய அல்லது அசாதாரண உணவுகளை அறிமுகப்படுத்துவது தவறு.

உங்கள் நிகழ்வு அல்லது போட்டிக்கு முந்தைய நாட்கள் முக்கியம், அறிமுகமில்லாத உணவுகள் காரணமாக வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படுவது உங்கள் அனுபவத்தையும் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனையும் கெடுத்துவிடும்.

இதன் காரணமாக, உங்களுக்கு நன்கு தெரிந்த உணவுகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும் - கூடுதலாக அதிக கார்ப், குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த ஃபைபர்.

அதிக உடற்பயிற்சி

கடைசியாக, கார்ப் ஏற்றும்போது நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் அளவைக் குறைக்கவோ அல்லது குறைக்கவோ தவறினால், உங்கள் உயர் கார்ப் உணவின் போது உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகள் அதிகரிக்கும் அளவைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

சுருக்கம் உங்களுக்குத் தேவையில்லாதபோது கார்ப் ஏற்றுதல், கொழுப்பு அல்லது நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, நீங்கள் எத்தனை கார்பைகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று தெரியாமல் இருப்பது, புதிய அல்லது அசாதாரண உணவுகளை அறிமுகப்படுத்துதல் மற்றும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் அளவைக் குறைக்கத் தவறியது ஆகியவை பொதுவான தவறுகளில் அடங்கும்.

கார்பை சரியாக ஏற்றுவது எப்படி

வரவிருக்கும் போட்டி அல்லது தடகள நிகழ்வுக்கு முன்பு கார்ப் ஏற்றுதலைப் பயன்படுத்துவதை நீங்கள் கருத்தில் கொண்டால், நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன.

கார்ப் லோடில் இருந்து நீங்கள் உண்மையில் பயனடைவீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்

நீங்கள் கார்ப் ஏற்றுவதற்குத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் வகை மற்றும் கால அளவு இதற்குத் தேவையா என்பதைக் கவனியுங்கள்.

ஓட்டம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற இடைவெளிகள் இல்லாமல் 90 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக நீடித்த உடற்பயிற்சியை நீங்கள் செய்தால், இந்த ஊட்டச்சத்து மூலோபாயத்திலிருந்து நீங்கள் பயனடையலாம்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி குறுகியதாக இருந்தால் அல்லது எடை பயிற்சி போன்ற பல இடைவெளிகளை உள்ளடக்கியிருந்தால், கார்ப் ஏற்றுதல் அநேகமாக தேவையில்லை.

நீங்கள் பொதுவாக எத்தனை கார்ப்ஸை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்டுபிடிக்கவும்

உணவு கண்காணிப்பு பயன்பாடு அல்லது உங்கள் உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைப் பயன்படுத்தி பல நாட்கள் நீங்கள் உண்ணும் அனைத்து உணவுகளையும் பதிவுசெய்தால், உங்கள் தற்போதைய தினசரி கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடலாம்.

உங்கள் தற்போதைய உட்கொள்ளலை கார்ப் ஏற்றுதல் பரிந்துரைகளுடன் ஒப்பிட்டுப் பார்க்க, ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் சாப்பிடும் கிராம் கார்ப்ஸை உங்கள் எடையால் பிரிக்கலாம்.

உதாரணமாக, நீங்கள் 154 பவுண்டுகள் (70 கிலோ) எடையுள்ளவர்களாக இருந்தால், நீங்கள் வழக்கமாக ஒரு நாளைக்கு 300 கிராம் கார்பைகளை சாப்பிட்டால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1.9 கிராம் (ஒரு கிலோவுக்கு 4.2 கிராம்) கார்பைகளை உட்கொள்கிறீர்கள்.

கார்ப் ஏற்றும் நபர்கள் ஒரு நாளைக்கு 2.3–5.5 கிராம் கார்ப்ஸ் ஒரு பவுண்டுக்கு (ஒரு கிலோவுக்கு 5–12 கிராம்) உடல் எடையை சாப்பிடலாம். வல்லுநர்கள் பெரும்பாலும் ஒரு பவுண்டுக்கு 3.6–4.5 கிராம் (ஒரு கிலோவுக்கு 8-10 கிராம்) (3, 10) வரையறுக்கப்பட்ட வரம்பை பரிந்துரைக்கின்றனர்.

இந்த பரிந்துரைகளின் அடிப்படையில், நீங்கள் வழக்கமாக விரும்பும் கார்ப் அளவை விட இருமடங்கு சாப்பிட வேண்டும்.

கொழுப்பு அல்ல, கார்ப்ஸை மட்டும் அதிகரிப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்

உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும்போது, ​​உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டியிருக்கலாம், இதனால் உங்கள் நிகழ்வுக்கு வழிவகுக்கும் அதிக கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாது.

கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்புகள் இரண்டிலும் அதிகமாக இருக்கும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதைத் தவிர்க்கவும், அதாவது இனிப்பு வகைகள், கிரீமி சாஸுடன் பாஸ்தா, பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் ஒத்த பொருட்கள்.

உங்கள் கார்ப் சுமை காலத்தைத் தேர்வுசெய்க

விவாதித்தபடி, கார்ப் ஏற்றுதல் திட்டங்கள் ஒன்று முதல் ஆறு நாட்கள் வரை நீடிக்கும். ஒன்று முதல் மூன்று நாட்கள் வரை நீடிக்கும் எளிய திட்டத்துடன் தொடங்குவது நல்ல யோசனையாக இருக்கலாம்.

எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3.6 கிராம் (ஒரு கிலோவிற்கு 8 கிராம்) உடல் எடையை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் நிகழ்வுக்கு ஒன்று முதல் மூன்று நாட்களுக்கு முன்பு உங்கள் உடற்பயிற்சியைக் குறைக்கலாம்.

பயிற்சியின் போது நீங்கள் பல்வேறு வகையான கார்ப் ஏற்றுதலையும் பயிற்சி செய்யலாம் மற்றும் உங்கள் சிறந்ததை உணரவும் செயல்படவும் எது உதவியது என்பதை தீர்மானிக்க குறிப்புகளை வைத்திருக்கலாம்.

பொதுவாக, ஒரு உண்மையான போட்டிக்கு முன்னதாகவே இருப்பதை விட உங்கள் பயிற்சியின் போது பரிசோதனை செய்வது நல்லது. அந்த வகையில், உங்கள் பெரிய நிகழ்வுக்கு முன்பு எது சிறப்பாக செயல்படும் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம்.

பழக்கமான உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்

கடைசியாக, கார்ப் ஏற்றும்போது பழக்கமான உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவது சிறந்தது. அசாதாரண உணவுகள் உங்கள் வயிற்றை வருத்தப்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் செயல்திறனை பாதிக்கும்.

பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுகளில் பாஸ்தா, ரொட்டி, பழங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள், மிருதுவாக்கிகள், தானியங்கள் மற்றும் பிற உயர் கார்ப், குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் அடங்கும்.

உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை நீங்கள் அமைத்தவுடன், உங்கள் நிகழ்வு அல்லது போட்டிக்கு வழிவகுக்கும் நாட்களில் உங்கள் உடற்பயிற்சியை குறைக்க நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

அதிக கார்ப்ஸை சாப்பிடுவதும், உங்கள் உடலின் கார்ப் கடைகளை குறைவாகப் பயன்படுத்துவதும் உங்கள் உடலில் அதிக அளவு கிளைக்கோஜனை உருவாக்க உதவும்.

சுருக்கம் நீங்கள் கார்ப் ஏற்றுவதைத் தொடங்குவதற்கு முன், இதன் மூலம் நீங்கள் பயனடைவீர்களா என்பதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் வழக்கமாக எத்தனை கார்பைகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதையும் நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும், எனவே உங்கள் வழக்கமான உணவை எவ்வளவு மாற்றுவது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். கார்ப் ஏற்றுவதற்கான சரியான கால அளவை தீர்மானிப்பதும் முக்கியம்.

கார்ப் ஏற்றும்போது சாப்பிட மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெற, நீங்கள் அதிக கார்ப், குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து இல்லாத உணவுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

• குறைந்த ஃபைபர் தானியங்கள்
• பழச்சாறுகள்
• மரினாரா சாஸுடன் வெள்ளை நூடுல்ஸ்
• வெள்ளை ரொட்டி
• பழ ஜெல்லி
• வெள்ளை அரிசி
• பழ மிருதுவாக்கிகள்
• தோல் வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு
• ஆப்பிள்சோஸ்
• பிரிட்ஸல்ஸ்
• வாழைப்பழம், ஆரஞ்சு மற்றும் தர்பூசணி உள்ளிட்ட பழங்கள்
• வெள்ளை மாவு, சமையலில் பயன்படுத்தப்படுகிறது
• ஷெர்பெட் அல்லது பாப்சிகல்ஸ்
• விளையாட்டு பானங்கள்
• குறைந்த கொழுப்பு ஆற்றல் பார்கள்

நிச்சயமாக, உங்கள் தசைகளை ஆதரிக்க புரதம் இருப்பது முக்கியம். மீன், இறைச்சி அல்லது கோழியின் மெலிந்த வெட்டுக்கள் மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத பால் போன்ற ஒல்லியான புரத மூலங்களில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும்.

மேலும் என்னவென்றால், நீங்கள் அனுபவிக்கும் மற்றும் உங்களுக்கு நன்கு தெரிந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். நீங்கள் அனுபவிக்கும் பரிந்துரைகளுக்கும் உணவுகளுக்கும் இடையில் சிறந்த சமரசத்தைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும்.

பலர் அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உயர் கார்ப் உணவுகளை சாப்பிடுகிறார்கள். கார்ப் ஏற்றும்போது இவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

அதிக கார்ப் என்று தோன்றக்கூடிய ஆனால் அதிக கொழுப்புள்ள மற்றும் கார்ப் ஏற்றுவதற்கு பொருத்தமற்ற உணவுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் கீழே உள்ளன.

• ஆல்ஃபிரடோ சாஸ் போன்ற கிரீமி சாஸ்கள்
• மஃபின்கள்
• பட்டாசுகள்
• சீவல்கள்
• குக்கீகள்
• பீஸ்ஸா
• பிரவுனீஸ்
• பனிக்கூழ்
• பேஸ்ட்ரிகள்
• பிரஞ்சு பொரியல்
• டோனட்ஸ்
• சில ஆற்றல் பார்கள்

மேலும், உங்கள் சாதாரண உணவில் பெரும் பகுதியாக இருக்கும் பல உணவுகளில் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருக்கலாம். கார்ப் ஏற்றும் போது இந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் இருந்து கட்டுப்படுத்த வேண்டும் அல்லது அகற்ற வேண்டும்.

அவை பின்வருமாறு:

• பீன்ஸ்
• பருப்பு
• பட்டாணி பிரிக்கவும்
• முழு கோதுமை பாஸ்தா
• கிளை செதில்கள்
• ஓட்ஸ்
• ராஸ்பெர்ரி
• கூனைப்பூ
• பச்சை பட்டாணி
• சுண்டல்
• சியா விதைகள்
• ப்ரோக்கோலி

இந்த பட்டியல்கள் விரிவானவை அல்ல. உங்கள் உணவுக்கான சிறந்த உயர் கார்ப் விருப்பங்களைக் கண்டுபிடிக்க, நீங்கள் பொதுவாக உண்ணும் உணவுகளுக்கான ஊட்டச்சத்து தகவல்களைச் சரிபார்க்கவும்.

சுருக்கம் கார்ப் ஏற்றுதல் போது, ​​நீங்கள் அதிக கார்ப், குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த ஃபைபர் உணவுகளை சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், அவை பழக்கமான மற்றும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும். மேலே உள்ள பட்டியல்களைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் தொடங்கலாம், ஆனால் உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளுக்கான ஊட்டச்சத்து உண்மைகளையும் நீங்கள் மதிப்பாய்வு செய்ய வேண்டும்.

அடிக்கோடு

கார்ப் ஏற்றுதல் என்பது உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க ஒரு ஊட்டச்சத்து உத்தி.

ஒரு வழக்கமான திட்டம் ஒரு தடகள நிகழ்வு அல்லது போட்டிக்கு ஒன்று முதல் ஆறு நாட்கள் வரை நீடிக்கும்.

கார்ப் ஏற்றுதல் இரண்டு முக்கிய கூறுகளை உள்ளடக்கியது: நீங்கள் உண்ணும் கார்ப்ஸை அதிகரித்தல் மற்றும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் அளவைக் குறைத்தல்.

கார்ப் உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 2.3–5.5 கிராம் (ஒரு கிலோவிற்கு 5–12 கிராம்) உடல் எடையில் இருக்கும், ஆனால் வல்லுநர்கள் பெரும்பாலும் ஒரு பவுண்டுக்கு 3.6–4.5 கிராம் (ஒரு கிலோவுக்கு 8–10 கிராம்) ஒரு குறுகிய வரம்பை பரிந்துரைக்கின்றனர்.

கார்ப் ஏற்றுதல் 90 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக நீடிக்கும் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்தக்கூடும், ஆனால் இது குறுகிய கால நடவடிக்கைகளுக்கு தேவையற்றது.

நீங்கள் பொழுதுபோக்கு ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், ஆனால் நீண்ட கால நிகழ்வுகளில் ஒரு தடகள வீரர் அல்லது போட்டியாளராக இல்லாவிட்டால் இந்த உத்தி உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்காது.

நீங்கள் கார்பை ஏற்றும்போது, ​​அதிக கார்ப் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பழக்கமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது. இந்த நாட்களில் உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டியிருக்கலாம்.

நீங்கள் நீண்ட கால உடற்பயிற்சியைச் செய்தால், உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்க முடியுமா என்பதைப் பார்க்க, உங்கள் அடுத்த நிகழ்வுக்கு முன்பு கார்ப் ஏற்றுதல் குறித்து பரிசோதனை செய்ய விரும்பலாம்.