காலையில் நேரத்திற்கு எழுந்திருக்க உங்களை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது

உள்ளடக்கம்

• காலையில் எழுந்திருப்பதில் சிரமம் ஏற்படுகிறது
• சோர்வாக இருக்கும்போது உங்களை எப்படி எழுப்புவது
• தூக்க அட்டவணையைப் பெறுங்கள்
• உங்கள் படுக்கை நேர வழக்கத்தை மேம்படுத்தவும்
• உறக்கநிலையைத் தவிர்ப்பதற்கு உங்கள் அலாரத்தை நகர்த்தவும்
• நன்றாக சாப்பிடுங்கள்
• வழக்கமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுங்கள்
• பகல் நேரத்தை அனுபவிக்கவும்
• ஒரு தூக்க ஆய்வு கிடைக்கும்
• தூக்கக் கோளாறுக்கு சிகிச்சையளிக்கவும்
• உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வராமல் இருக்கலாம் என்பதற்கான அறிகுறிகள்
• எடுத்து செல்

உறக்கநிலை பொத்தானை நீங்கள் தொடர்ந்து பயன்படுத்துவதும், உங்கள் காலை ஜாம்பி வழக்கமும் பழையதாகிவிட்டால், உதவி இருக்கிறது. நீங்கள் காலையில் எழுந்திருக்க முடியாத காரணங்கள் மற்றும் அவற்றைப் பற்றி என்ன செய்வது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பதன் மூலம் இது தொடங்குகிறது.

உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வராமல் இருப்பதற்கும், உங்கள் படுக்கை நேரத்தை மாற்றுவதற்கும் வாய்ப்புகள் உள்ளன. ஒரு தூக்கக் கோளாறு அல்லது பிற அடிப்படை நிலை உங்கள் காலை தூக்கத்திற்குக் காரணம் என்றால், சிகிச்சைகள் உள்ளன.

அதையெல்லாம் மற்றும் பலவற்றை நாங்கள் இங்கு உள்ளடக்குவோம், எனவே நீங்கள் அந்த துடிக்கும் காலை மக்களில் ஒருவராக மாறலாம்.

காலையில் எழுந்திருப்பதில் சிரமம் ஏற்படுகிறது

காலையில் எழுந்திருப்பது சிரமம் என்பது உங்கள் தூக்கத்தை நேசிப்பது மற்றும் காலை வெறுப்பது மட்டுமல்ல. வாழ்க்கை முறை காரணிகள், மருத்துவ நிலைமைகள் மற்றும் மருந்துகள் எழுந்திருப்பது கடினமாக்கும். இவை பின்வருமாறு:

• பராசோம்னியாஸ், அதாவது தூக்க நடைபயிற்சி, தூக்கம் பேசுவது மற்றும் இரவு பயங்கரங்கள்
• ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல், இது தூக்கத்தின் போது சுவாசத்தை நிறுத்துகிறது
• தூக்கக் குறைபாடு, இது நல்ல தரமான தூக்கத்தைப் பெறாமல் இருப்பது அல்லது போதுமான தூக்கம் பெறாத தூக்கமின்மை ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது
• மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம், இது உங்கள் தூக்கத்திற்கு அல்லது தூங்குவதற்கான உங்கள் திறனைக் குறுக்கிடக்கூடும்
• மனச்சோர்வு, இது அதிகப்படியான பகல்நேர தூக்கம் மற்றும் தூக்கமின்மை ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது
• சர்க்காடியன் ரிதம் தூக்கக் கோளாறுகள், ஷிப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறு மற்றும் ஒழுங்கற்ற தூக்க-விழிப்பு கோளாறு போன்ற வழக்கமான தூக்க வழக்கத்தை உருவாக்குவதிலிருந்து உங்களைத் தடுக்கலாம்.
• பீட்டா தடுப்பான்கள், சில தசை தளர்த்திகள் மற்றும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட செரோடோனின் மறுபயன்பாட்டு தடுப்பான ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ் உள்ளிட்ட சில மருந்துகள்
• நாள்பட்ட வலி, இது ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவது கடினம்

சோர்வாக இருக்கும்போது உங்களை எப்படி எழுப்புவது

நீங்கள் எழுந்திருக்க உதவ பல விஷயங்கள் உள்ளன. ஒரு அடிப்படை நிலை உங்கள் அதிக தூக்கத்தையோ அல்லது மயக்கத்தையோ காலையில் ஏற்படுத்தினால், உங்களுக்கு வீட்டு வைத்தியம் மற்றும் மருத்துவ சிகிச்சை தேவைப்படலாம்.

பின்வருவது உங்களுக்கு நன்றாக தூங்கவும், நன்றாக எழுந்திருக்கவும் உதவும் உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் சிகிச்சைகள்.

தூக்க அட்டவணையைப் பெறுங்கள்

நீங்கள் ஒரு நல்ல தூக்க அட்டவணையைப் பெற விரும்பினால், சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்வதும், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்ததும் அவசியம்.

உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை என்பதைக் கண்டுபிடிக்கவும் - இரவுக்கு ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேரம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - மேலும் சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்வதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடன் உணர்கிறீர்கள்.

உங்கள் விடுமுறை நாட்கள் உட்பட ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் தூக்க அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்க, உங்கள் உடல் இறுதியில் இயற்கையாகவே எழுந்திருக்கத் தொடங்கும்.

உங்கள் படுக்கை நேர வழக்கத்தை மேம்படுத்தவும்

சீக்கிரம் எழுந்திருப்பதற்கான உங்கள் முயற்சிகளை நீங்கள் உணராமல் நாசப்படுத்தலாம். நாளின் பிற்பகுதியில் காஃபின் குடிப்பதும், படுக்கைக்கு முன் நீல ஒளியை வெளிப்படுத்தும் சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதும் நீங்கள் தூங்குவதைத் தடுக்கலாம்.

உங்கள் படுக்கை நேர வழக்கத்தை மேம்படுத்த, படுக்கைக்கு முன் நிதானமாக ஏதாவது செய்ய முயற்சிக்கவும், அதாவது படித்தல் அல்லது சூடான குளியல். உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்திற்கு இடையூறு விளைவிப்பதாகவும், தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்துவதாகவும் காட்டப்பட்டுள்ள செயல்பாடுகளைத் தவிர்க்கவும்,

• உங்கள் மடிக்கணினி அல்லது தொலைபேசி போன்ற திரைகளைப் பார்ப்பது
• படுக்கைக்கு ஆறு மணி நேரத்திற்குள் காஃபின் குடிப்பது
• பகலில் படுக்கையில் அதிக நேரம் செலவிடுவது அல்லது செலவிடுவது
• படுக்கைக்கு முன் மது அருந்துவது

உறக்கநிலையைத் தவிர்ப்பதற்கு உங்கள் அலாரத்தை நகர்த்தவும்

அந்த உறக்கநிலை பொத்தானைத் தூண்டுவது மற்றும் "இன்னும் சில நிமிடங்கள்" பெறுவது, விழித்தபின் மீண்டும் தூங்குவது தூக்க துண்டு துண்டாகும்.

ஆராய்ச்சியின் படி, தூக்க துண்டு துண்டானது பகல்நேர தூக்கத்தையும் கூச்சலையும் அதிகரிக்கிறது, செயல்திறனைக் குறைக்கிறது, மேலும் நீங்கள் இயங்குவதை உணர வைக்கிறது.

உறக்கநிலையைத் தாக்குவது உங்களுக்குப் பழக்கமாக இருந்தால், உங்கள் அலாரத்தை உங்கள் படுக்கையிலிருந்து நகர்த்த முயற்சிக்கவும், அதை அணைக்க நீங்கள் எழுந்திருக்க வேண்டும்.

நன்றாக சாப்பிடுங்கள்

ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நன்றாக தூங்க உதவுகிறது. மறுபுறம், பொதுவாக ஆரோக்கியமற்றதாகக் கருதப்படும் உணவுகள் உங்களை மந்தமாக உணரவும், உங்கள் ஆற்றலைத் துடைக்கவும் முடியும்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் போன்ற உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்கும் உணவுகள் நிறைந்த நன்கு சீரான உணவுக்கு இலக்கு.

வழக்கமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுங்கள்

தூக்கம் மற்றும் தூக்கமின்மை மற்றும் பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற அதிக தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் நிலைமைகளை மேம்படுத்த உடற்பயிற்சி நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

இது சோர்வைக் குறைப்பதன் மூலம் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கிறது, நாள்பட்ட சோர்வுடன் தொடர்புடைய நிலைமைகள் உள்ளவர்கள் உட்பட, ஆராய்ச்சியின் படி.

பகல் நேரத்தை அனுபவிக்கவும்

பகல் ஒளி உங்கள் சர்க்காடியன் தாளங்களை சீராக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது.

நீங்கள் காலையில் சிறிது சூரியனைப் பெற்றால், அது உங்கள் மனநிலையையும் ஆற்றல் மட்டத்தையும் நாள் முழுவதும் அதிகரிக்க உதவும். நீங்கள் எழுந்தவுடன் உங்கள் கண்மூடித்தனத்தைத் திறக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் காபியை வெளியில் வைத்துக் கொள்ளவும் அல்லது குறுகிய நடைக்குச் செல்லவும்.

உங்கள் கண்மூடித்தனமாகத் தூங்கவும் முயற்சி செய்யலாம், எனவே நீங்கள் சூரிய ஒளியை எழுப்பலாம் - அதாவது, உங்கள் படுக்கையறை ஜன்னலுக்கு வெளியே இரவில் அது மிகவும் பிரகாசமாக இல்லாத வரை.

இருண்ட நாள்? எந்த கவலையும் இல்லை. விளக்குகளை இயக்கவும் அல்லது லைட்-அப் அலாரம் கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

ஒரு தூக்க ஆய்வு கிடைக்கும்

பிற முறைகளை முயற்சித்தபின் நீங்கள் காலையில் எழுந்திருக்க முடியாவிட்டால் அல்லது தூக்கக் கோளாறு எச்சரிக்கை அறிகுறிகளைக் கவனித்திருந்தால், ஒரு தூக்க நிபுணரிடம் பரிந்துரைப்பதைப் பற்றி மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

ஒரு தூக்க ஆய்வில் பங்கேற்பது உங்கள் காலை சோர்வுக்கு காரணமான தூக்கக் கோளாறைக் கண்டறிய உதவும்.

தூக்கக் கோளாறுக்கு சிகிச்சையளிக்கவும்

நாள்பட்ட தூக்கமின்மை அல்லது ரெஸ்ட்லெஸ் லெக் சிண்ட்ரோம் (ஆர்.எல்.எஸ்) போன்ற தூக்கக் கோளாறு உங்களுக்கு கண்டறியப்பட்டால், சிகிச்சை உங்களுக்கு தூங்கவும் நன்றாக எழுந்திருக்கவும் உதவும். சிகிச்சையானது குறிப்பிட்ட தூக்கக் கோளாறைப் பொறுத்தது மற்றும் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகிறது:

• பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள், தூக்க எய்ட்ஸ் அல்லது ஆர்.எல்.எஸ்
• மெலடோனின்
• தடுப்பு தூக்க மூச்சுத்திணறலுக்கான சுவாச சாதனம்
• நடத்தை சிகிச்சை
• தடுப்பு தூக்க மூச்சுத்திணறல் அறுவை சிகிச்சை

உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வராமல் இருக்கலாம் என்பதற்கான அறிகுறிகள்

காலையில் எழுந்திருப்பதில் சிக்கல் இருப்பது உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் கிடைக்காத ஒரு அறிகுறியாகும். இங்கே வேறு சில:

• அதிகப்படியான அலறல்
• எரிச்சல்
• உந்துதல் இல்லாமை
• சோர்வு
• அதிகப்படியான பகல்நேர தூக்கம்
• மூளை மூடுபனி
• அதிகரித்த பசி

எடுத்து செல்

காலையில் சரியான நேரத்தில் எழுந்திருக்க உங்களைப் பயிற்றுவிக்க முடியும். உங்கள் வழக்கத்தில் சில மாற்றங்கள் உங்கள் காலை சோர்விலிருந்து விடுபட உதவும், எனவே நீங்கள் பிரகாசமாகவும் அதிகாலையிலும் இருக்க முடியும்.

உங்களுடைய தூக்கக் கோளாறு அல்லது பிற மருத்துவ நிலை உங்கள் காலை சோர்வுக்கு காரணமாக இருக்கலாம் என்று நீங்கள் கவலைப்பட்டால், ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.