கேண்டிடா டயட்: தொடக்க வழிகாட்டி மற்றும் உணவு திட்டம்

உள்ளடக்கம்

• கேண்டிடா என்றால் என்ன?
• நோய்த்தொற்றுக்கான ஆபத்து காரணிகள்
• இது எவ்வாறு வேலை செய்யக் கோரப்படுகிறது
• தொடங்குதல் - கேண்டிடா தூய்மை
• சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• மாதிரி உணவு திட்டம்
• திங்கட்கிழமை
• செவ்வாய்
• புதன்கிழமை
• வியாழக்கிழமை
• வெள்ளி
• சனிக்கிழமை
• ஞாயிற்றுக்கிழமை
• சாத்தியமான நன்மைகள்
• சாத்தியமான தீங்குகள்
• அடிக்கோடு

கேண்டிடா மனித உடலில் மிகவும் பொதுவான பூஞ்சை. இது பெரும்பாலும் வாய், தோல், செரிமானப் பாதை, கால் விரல் நகங்கள், மலக்குடல் மற்றும் யோனி (1) போன்ற பகுதிகளில் காணப்படுகிறது.

இது பொதுவாக பாதிப்பில்லாதது, ஆனால் இந்த பூஞ்சையின் அதிக வளர்ச்சி தொற்றுநோய்க்கு வழிவகுக்கும் (2).

கேண்டிடா உணவு என்பது கேண்டிடா நோய்த்தொற்றின் அறிகுறிகளைப் போக்க ஒரு கடுமையான உணவு. இருப்பினும், அதன் செயல்திறன் அறிவியல் சான்றுகளால் ஆதரிக்கப்படவில்லை.

கேண்டிடா உணவுக்கான ஒரு தொடக்க வழிகாட்டி மற்றும் மாதிரி உணவு திட்டம் இங்கே.

கேண்டிடா என்றால் என்ன?

உங்கள் உடலின் பல்வேறு பகுதிகளில் 150 க்கும் மேற்பட்ட அறியப்பட்ட கேண்டிடா இனங்கள் வாழ்கின்றன. இந்த இனங்கள் செரிமானத்திற்கும் உணவில் இருந்து ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலுக்கும் உதவுகின்றன.

நோய்த்தொற்றின் சாத்தியமான அறிகுறிகள் பின்வருமாறு (3, 4, 5, 6):

• குமட்டல்
• வீக்கம், மலச்சிக்கல் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு
• நாள்பட்ட சோர்வு
• அரிக்கும் தோலழற்சி அல்லது தடிப்புகள் போன்ற தோல் பிரச்சினைகள்
• தொடர்ச்சியான சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்றுகள்
• எரிச்சல் மற்றும் மனநிலை மாற்றங்கள்
• கவலை அல்லது மனச்சோர்வு
• மூட்டு வலி

உங்கள் உடலில் அதிக எண்ணிக்கையிலான கேண்டிடா இனங்கள் இருந்தபோதிலும், 15 மட்டுமே தொற்றுநோயை ஏற்படுத்தும். கேண்டிடா அல்பிகான்ஸ் மிகவும் பொதுவான தொற்று குற்றவாளி, இது எல்லா நிகழ்வுகளிலும் பாதிக்கும் மேலாகும் (7).

நோய்த்தொற்றுக்கான ஆபத்து காரணிகள்

(1, 8, 9, 10, 11, 12) உட்பட கேண்டிடா நோய்த்தொற்றுக்கு பல ஆபத்து காரணிகள் உள்ளன:

• சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவு
• அதிக மது அருந்துதல்
• உயர்ந்த மன அழுத்த நிலைகள்
• உங்கள் மைக்ரோபயோட்டாவில் ஏற்றத்தாழ்வு
• வடிகுழாய்களின் முறையற்ற பயன்பாடு
• பிறப்பு கட்டுப்பாட்டு மாத்திரைகள் அல்லது நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள்
• நீரிழிவு நோய் கண்டறிதல்
• பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு

உங்களிடம் ஏதேனும் ஆபத்து காரணிகள் இருந்தால், உணவு அல்லது வாழ்க்கை முறையின் மாற்றத்தின் மூலம் அவற்றைத் தீர்க்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் அட்டவணையில் தியானம் அல்லது மன அழுத்தத்தை இணைப்பதைக் கவனியுங்கள்.

சுருக்கம் 150 க்கும் மேற்பட்ட வெவ்வேறு கேண்டிடா இனங்கள் உங்கள் உடலில் வாழ்கின்றன. இவற்றில், 15 அதிகமாக வளர்ந்தால் தொற்றுநோயை ஏற்படுத்தும். கேண்டிடா நோய்த்தொற்றுகளுக்கான ஆபத்து காரணிகள் பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் பரந்த-ஸ்பெக்ட்ரம் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளின் பயன்பாடு ஆகியவை அடங்கும்.

இது எவ்வாறு வேலை செய்யக் கோரப்படுகிறது

பல ஆய்வுகள் கேண்டிடா வளர்ச்சிக்கான ஆபத்து காரணிகளை ஆராய்ந்தாலும், சிகிச்சை திட்டங்கள் சீரற்றவை மற்றும் போதுமான அளவு ஆய்வு செய்யப்படவில்லை (13).

கேண்டிடா உணவு சாத்தியமான சிகிச்சை விருப்பமாக கூறப்படுகிறது.

இந்த உணவு சர்க்கரை, பசையம், ஆல்கஹால், சில பால் பொருட்கள் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்க்கைகளை விலக்குகிறது, அதே நேரத்தில் குறைந்த சர்க்கரை பழங்கள், மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் மற்றும் பசையம் இல்லாத உணவுகளை ஊக்குவிக்கிறது.

இருப்பினும், கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி, இந்த உணவுக் கட்டுப்பாடுகளில் பெரும்பாலானவை அறிவியல் சான்றுகளால் ஆதரிக்கப்படவில்லை:

• இது உங்கள் குடல் புறணிக்கு சேதம் விளைவிக்கும் என்று கூறுவதால் உணவு பசையத்தை விலக்குகிறது. இருப்பினும், பசையம் சகிப்புத்தன்மை (செலியாக் நோய்) இல்லாதவர்களுக்கு பசையம் குடல் பாதிப்பை ஏற்படுத்துகிறது என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை (14).
• மிக அதிக சர்க்கரை உட்கொள்ளல் பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு உள்ளவர்களுக்கு கேண்டிடா தொற்றுநோயை மோசமாக்கும். உயர் கார்ப் உணவு சில நபர்களில் கேண்டிடா எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கக்கூடும், ஆனால் இது தொற்று அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்பதற்கான சான்றுகள் இல்லை (15).
• உணவு சில பால் பொருட்களையும் விலக்குகிறது. கோட்பாட்டில், லாக்டோஸ் (பால் சர்க்கரை) உங்கள் வாயில் அமிலத்தன்மையை அதிகரிப்பதன் மூலம் கேண்டிடா வளர்ச்சியைத் தூண்டக்கூடும், ஆனால் இது இதுவரை உறுதிப்படுத்தப்படவில்லை (16).
• செயற்கை பொருட்கள், அதிக அச்சு உள்ளடக்கம், பாதுகாப்புகள் மற்றும் பூச்சிக்கொல்லிகள் கொண்ட உணவுகளும் விலக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், எந்தவொரு ஆதாரமும் அச்சு, பாதுகாப்புகள் அல்லது பூச்சிக்கொல்லிகளை கேண்டிடா நோய்த்தொற்றுகளின் அபாயத்துடன் இணைக்கவில்லை.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை நடைமுறைகளை ஆதரிப்பதற்கும், உணவு ஏமாற்றுவதைத் தடுப்பதற்கும் ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின் ஊக்கமளிக்கின்றன.

ஒட்டுமொத்தமாக, இந்த உணவு வீக்கத்தைக் குறைப்பதற்கும், உங்கள் குடலுக்கு பயனளிக்கும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை இணைத்துக்கொள்வதற்கும், காலப்போக்கில் கேண்டிடாவின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

இன்னும், இன்றுவரை, எந்த ஆய்வும் உணவின் செயல்திறனை உறுதிப்படுத்தவில்லை.

சுருக்கம் கேண்டிடா உணவு வீக்கத்தைக் குறைத்து, சில உணவுக் குழுக்களைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் கேண்டிடா தொற்றுநோயைக் குணப்படுத்தும். இருப்பினும், உணவு செயல்படுகிறது என்பதற்கு தற்போது எந்த ஆதாரமும் இல்லை.

தொடங்குதல் - கேண்டிடா தூய்மை

கேண்டிடா உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், வக்கீல்கள் கேண்டிடா சுத்திகரிப்புக்கு பரிந்துரைக்கிறார்கள். இது ஒரு குறுகிய கால உணவாகும், இது உங்கள் செரிமான மண்டலத்தின் மன அழுத்தத்தைத் தணிக்கும் மற்றும் உங்கள் உடலில் இருந்து நச்சுக்களை வெளியிடும் என்று ஆதரவாளர்கள் நம்புகிறார்கள்.

கேண்டிடா சுத்திகரிப்பு நன்மைகளை எந்த ஆய்வும் ஆதரிக்கவில்லை என்றாலும், கேண்டிடா உணவுக்கான மனநிலையைப் பெற இது உங்களுக்கு உதவக்கூடும். இதுவரை, எந்தவொரு மனித ஆய்வும் போதைப்பொருள் உணவுகளின் செயல்திறன் அல்லது நன்மைகளை நிரூபிக்கவில்லை அல்லது சுத்தப்படுத்துகிறது (17).

தூய்மைப்படுத்த பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் இரண்டு பொதுவான வழிகள்:

• எலுமிச்சை நீர் அல்லது எலும்பு குழம்பு போன்ற திரவங்களை மட்டுமே குடிப்பது.
• முக்கியமாக காய்கறிகளான சாலடுகள் மற்றும் வேகவைத்த காய்கறிகள், நாள் முழுவதும் ஒரு சிறிய அளவு புரதத்துடன் சாப்பிடுவது.

சோர்வு, தலைவலி, மனநிலை மாற்றங்கள் அல்லது தூக்க முறைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் போன்ற தூய்மையைத் தொடங்கும்போது சிலர் எதிர்மறை அறிகுறிகளை அனுபவிக்கலாம்.

கேண்டிடா சுத்திகரிப்பு சில நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் தூய்மைப்படுத்தலை முடித்த பிறகு, கேண்டிடா உணவின் உணவு வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றத் தொடங்கலாம்.

கேண்டிடா உணவுக்கு குறிப்பிட்ட கால அட்டவணை எதுவும் இல்லை. உணவின் ஆதரவாளர்கள் சில வாரங்களில் மக்கள் நிவாரணத்தை அனுபவிக்கக்கூடும் என்று கூறுகின்றனர், மற்றவர்கள் நேர்மறையான விளைவைக் காண பல மாதங்கள் தேவைப்படலாம்.

போதுமான ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை உறுதிப்படுத்த கேண்டிடா உணவை மேற்கொள்ளும்போது ஒரு சுகாதார வழங்குநருடன் பணியாற்றுவது சிறந்தது.

கேண்டிடா உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், கவனிக்க வேண்டிய பல விஷயங்கள் உள்ளன:

• மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்: உங்கள் உணவில் இருந்து சர்க்கரை, காஃபின் மற்றும் பசையம் ஆகியவற்றை ஒரே நேரத்தில் அகற்றுவதற்கு பதிலாக, ஒரு நேரத்தில் ஒரு விஷயத்தை அகற்றுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• இது குறுகிய காலமாக இருக்க வேண்டும்: உங்கள் அறிகுறிகள் மேம்படும் வரை இந்த உணவு குறுகிய காலத்திற்கு பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். இது ஒரு நீண்ட கால உணவு திட்டத்தை மாற்றுவதற்காக அல்ல.

சுருக்கம் கேண்டிடா உணவு ஒரு சுத்திகரிப்புடன் தொடங்குகிறது, அதன்பிறகு உணவின் உணவு பட்டியலில் கண்டிப்பாக கடைபிடிக்கப்படுகிறது. இந்த உணவைப் பின்பற்றும்போது சுகாதார வழங்குநருடன் பணியாற்றுவது சிறந்தது.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

கேண்டிடா உணவில் இருக்கும்போது இந்த உணவுகளை இணைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்:

• குறைந்த சர்க்கரை பழங்கள்: எலுமிச்சை, சுண்ணாம்பு, பெர்ரி (சிறிய அளவில் சாப்பிடலாம்).
• மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள்: அஸ்பாரகஸ், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி, காலே, செலரி, வெள்ளரி, கத்தரிக்காய், வெங்காயம், கீரை, சீமை சுரைக்காய், தக்காளி மற்றும் ருட்டாபாகா (பச்சையாகவோ அல்லது வேகவைத்ததாகவோ சாப்பிட்டால் சிறந்தது).
• பசையம் இல்லாத தானியங்கள்: தினை, குயினோவா, ஓட் தவிடு மற்றும் பக்வீட்.
• உயர்தர புரதம்: கோழி, முட்டை, சால்மன், வான்கோழி மற்றும் மத்தி (கரிம, மேய்ச்சல் வளர்க்கப்பட்ட மற்றும் காட்டு பிடி வகைகள் சிறந்தவை).
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: வெண்ணெய், ஆலிவ், சுத்திகரிக்கப்படாத தேங்காய் எண்ணெய், ஆளி எண்ணெய், கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் எள் எண்ணெய்.
• சில பால் பொருட்கள்: வெண்ணெய், நெய், ஆர்கானிக் கேஃபிர் அல்லது வெற்று தயிர்.
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் குறைந்த அச்சு: பாதாம், சூரியகாந்தி விதைகள், தேங்காய் அல்லது ஆளிவிதை.
• மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா: கருப்பு மிளகு, உப்பு, இலவங்கப்பட்டை, வெந்தயம், பூண்டு, இஞ்சி, ஆர்கனோ, ரோஸ்மேரி, மிளகு, மஞ்சள் மற்றும் தைம்.
• காண்டிமென்ட்ஸ்: ஆப்பிள் சைடர் வினிகர், தேங்காய் அமினோஸ் மற்றும் சார்க்ராட்.
• சர்க்கரை இனிப்பு இல்லை: ஸ்டீவியா, எரித்ரிட்டால் மற்றும் சைலிட்டால்.
• காஃபின் அல்லாத பானங்கள்: மூலிகை தேநீர், சிக்கரி காபி, வடிகட்டிய நீர், வீட்டில் பாதாம் பால், தேங்காய் பால் (சேர்க்கைகள் இல்லாமல் ஒன்றைத் தேடுங்கள்) மற்றும் எலுமிச்சை அல்லது சுண்ணாம்பு கலந்த நீர்.

கூடுதலாக, புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் வீக்கத்தைத் தணிக்கவும், தீங்கு விளைவிக்கும் உயிரினங்களைக் கொல்லவும், கேண்டிடா மற்றும் தொற்று அறிகுறிகளின் பரவலைக் குறைக்கவும் உதவும் (18, 19, 20).

சுருக்கம் கேண்டிடா உணவு முழு மற்றும் குறைந்த சர்க்கரை உணவுகள், மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள், ஆரோக்கியமான புரதம், காஃபின் அல்லாத பானங்கள் மற்றும் பசையம் இல்லாத தானியங்களை உட்கொள்வதை ஊக்குவிக்கிறது.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

கேண்டிடா உணவு என்பது சர்க்கரை, பசையம், ஆல்கஹால் மற்றும் சில பால் பொருட்களை நீக்கும் ஒரு கண்டிப்பான உணவாகும். இந்த உணவுகள் கேண்டிடா வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதாக கேண்டிடா உணவு ஆதரவாளர்கள் நம்புகின்றனர்.

இந்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பது கேண்டிடா நோய்த்தொற்றுகளுக்கு எதிராக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்படவில்லை. இருப்பினும், அதிகப்படியான சர்க்கரை உட்கொள்வது பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்துடன் எலிகளில் தொற்றுநோயை மோசமாக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (21).

கேண்டிடா உணவில் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகளின் பட்டியல் பின்வருமாறு:

• அதிக சர்க்கரை பழங்கள்: வாழைப்பழங்கள், தேதிகள், திராட்சை, திராட்சை மற்றும் மா.
• பசையம் கொண்ட தானியங்கள்: கோதுமை, கம்பு, பார்லி மற்றும் எழுத்துப்பிழை.
• சில இறைச்சிகள்: டெலி இறைச்சிகள் மற்றும் பண்ணை வளர்க்கப்பட்ட மீன்.
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்கள் மற்றும் கொழுப்புகள்: கனோலா எண்ணெய், சோயாபீன் எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெயை.
• காண்டிமென்ட்ஸ்: கெட்ச்அப், சோயா சாஸ், வெள்ளை வினிகர், BBQ சாஸ், குதிரைவாலி அல்லது மயோனைசே.
• சில பால் பொருட்கள்: சீஸ், பால் மற்றும் கிரீம்.
• சர்க்கரை மற்றும் செயற்கை இனிப்புகள்: அஸ்பார்டேம், நீலக்கத்தாழை, கரும்பு சர்க்கரை, சோளம் சிரப், தேன், மேப்பிள் சிரப், வெல்லப்பாகு மற்றும் டேபிள் சர்க்கரை.
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் அச்சு அதிகம்: வேர்க்கடலை, முந்திரி, பெக்கன்ஸ் மற்றும் பிஸ்தா.
• காஃபின், ஆல்கஹால் மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள்: காஃபினேட் டீ, காபி, எனர்ஜி பானங்கள், சோடா, பழச்சாறு, பீர், ஒயின் அல்லது ஆவிகள்.
• சேர்க்கைகள்: நைட்ரேட்டுகள் அல்லது சல்பேட்டுகள்.

சுருக்கம் கேண்டிடா உணவு அதிக சர்க்கரை உணவுகள், சேர்க்கைகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சில இறைச்சிகள், கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள், அத்துடன் காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றை உட்கொள்வதை ஊக்கப்படுத்துகிறது.

மாதிரி உணவு திட்டம்

இந்த மாதிரி மெனு கேண்டிடா உணவில் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய உணவுகளை வழங்குகிறது. உங்கள் சொந்த விருப்பங்களின் அடிப்படையில் இந்த மெனுவை சரிசெய்யவும்.

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு: பக்கத்தில் தக்காளி மற்றும் வெண்ணெய் சேர்த்து துருவல் முட்டை
• மதிய உணவு: கீரைகள், வெண்ணெய் துண்டுகள், முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி மற்றும் ஒரு ஆலிவ் ஆயில் டிரஸ்ஸிங் ஆகியவற்றின் மேல் துருக்கி
• இரவு உணவு: குயினோவா, சிக்கன் மார்பகம், வேகவைத்த காய்கறிகள் மற்றும் தேங்காய் அமினோஸ் ஆகியவற்றைக் கிளறவும்

செவ்வாய்

• காலை உணவு: தயிர் பர்பைட் வெற்று தயிர், 1/4 கப் (25 கிராம்) பெர்ரி, இலவங்கப்பட்டை மற்றும் பாதாம் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகிறது
• மதிய உணவு: தாய் சிவப்பு கறி கோழி (இந்த செய்முறையை முயற்சிக்கவும்)
• இரவு உணவு: சால்மன் கேக்குகள் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி மற்றும் ஒரு கப் எலும்பு குழம்புடன் பரிமாறப்படுகின்றன

புதன்கிழமை

• காலை உணவு: துருக்கி மற்றும் முனிவர் காலை உணவு தொத்திறைச்சிகள் (இது போன்றவை) பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளின் ஒரு பக்கத்துடன்
• மதிய உணவு: எலுமிச்சை வறுத்த கோழி சாலட் கீரைகளுக்கு மேல் பரிமாறப்படுகிறது
• இரவு உணவு: ஹாம்பர்கர் பாட்டி (ரொட்டி இல்லை), வெண்ணெய் பழத்துடன் முதலிடத்தில் உள்ளது மற்றும் வேகவைத்த காய்கறிகள் மற்றும் சார்க்ராட் உடன் பரிமாறப்படுகிறது

வியாழக்கிழமை

• காலை உணவு: முட்டை, வெங்காயம், கீரை மற்றும் தக்காளியால் செய்யப்பட்ட காய்கறி ஆம்லெட்
• மதிய உணவு: மீதமுள்ள வான்கோழி மற்றும் முனிவர் காலை உணவு தொத்திறைச்சிகள் வதக்கிய முட்டைக்கோசின் ஒரு பக்கத்துடன்
• இரவு உணவு: குயினோவா மற்றும் வேகவைத்த காய்கறிகளுக்கு மேல் தேங்காய் கறி கோழி

வெள்ளி

• காலை உணவு: சிவப்பு மிளகுத்தூள், வெங்காயம், காலே மற்றும் வறுத்த முட்டைகளுடன் செய்யப்பட்ட ஆம்லெட்
• மதிய உணவு: ஒரு காலே சாலட் மற்றும் தினை நெய்யுடன் முதலிடத்தில் உள்ள துருக்கி மீட்பால்ஸ்
• இரவு உணவு: காட்டு பிடிபட்ட சால்மன் எலுமிச்சை மற்றும் வெந்தயம், மற்றும் அஸ்பாரகஸின் ஒரு பக்கத்துடன் பதப்படுத்தப்படுகிறது

சனிக்கிழமை

• காலை உணவு: சிக்கரி காபியுடன் பக்வீட் காலை உணவு மஃபின்கள் (இந்த செய்முறையை முயற்சிக்கவும்)
• மதிய உணவு: குயினோவா மற்றும் வேகவைத்த காய்கறிகளுக்கு மேல் எஞ்சிய தேங்காய் கறி கோழி
• இரவு உணவு: சீமை சுரைக்காய் நூடுல்ஸ் கோழி, மூல பூண்டு, பெஸ்டோ மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் முதலிடம் வகிக்கிறது

ஞாயிற்றுக்கிழமை

• காலை உணவு: வெற்று கேஃபிர், ஒரு சில பெர்ரி, பாதாம் வெண்ணெய், தேங்காய் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஸ்மூத்தி
• மதிய உணவு: கடின வேகவைத்த முட்டை, வான்கோழி, தக்காளி, வெள்ளரிகள், ஆலிவ் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் சார்ந்த ஆடை ஆகியவற்றின் செஃப் சாலட்
• இரவு உணவு: சிக்கன், மிளகுத்தூள், வெங்காயம், கொத்தமல்லி, வெண்ணெய் மற்றும் சாலட் கீரைகள் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் சிக்கன் ஃபஜிதா கிண்ணம்

சுருக்கம் இந்த உணவு கட்டுப்படுத்தக்கூடியதாக இருந்தாலும், ஆரோக்கியமான, மோசமான விருப்பங்கள் இன்னும் நிறைய உள்ளன.

சாத்தியமான நன்மைகள்

கேண்டிடா உணவின் செயல்திறனை ஆதரிக்கும் ஆதாரங்கள் இல்லாவிட்டாலும், ஆரோக்கியமான உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவதால் பல சாத்தியமான நன்மைகள் உள்ளன.

எடை இழப்பு, இதய ஆரோக்கியம், குடல் செயல்பாடு மற்றும் உங்கள் உடலில் குறைக்கப்பட்ட வீக்கம் (22, 23, 24) ஆகியவற்றுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் முழு உணவுகள் இந்த உணவில் உள்ளன.

உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி (25, 26) ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ள சர்க்கரை உணவுகளை அகற்றுவதிலும் இந்த உணவு கவனம் செலுத்துகிறது.

இது போன்ற ஒரு உணவு யாருக்கும் பயனளிக்கும் - கேண்டிடா அதிகரிப்பு இல்லாதவர்கள் கூட.

சுருக்கம் கேண்டிடா உணவு என்பது அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவாகும், இது குறைக்கப்பட்ட கேண்டிடா வளர்ச்சியைத் தாண்டி ஏராளமான சுகாதார நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

சாத்தியமான தீங்குகள்

கேண்டிடா உணவின் ஒரு முக்கிய ஆபத்து என்னவென்றால், அதன் செயல்திறனைப் பற்றி மனித ஆராய்ச்சி குறைவாகவே உள்ளது - மேலும் கிடைக்கக்கூடிய ஆராய்ச்சி சர்ச்சைக்குரியது.

குடல் கேண்டிடா வளர்ச்சியுடன் 120 பேரில் ஒரு 3 மாத ஆய்வில், உணவு மாற்றங்கள் தங்கள் உணவை மாற்றாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​மலத்தில் உள்ள கேண்டிடா ஈஸ்ட்களின் எண்ணிக்கையை கணிசமாகக் குறைத்துள்ளன என்பதைக் காட்டுகிறது (27).

பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு கொண்ட எலிகளில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வில், சர்க்கரை நுகர்வு செரிமான மண்டலத்தில் கேண்டிடா வளர்ச்சியை அதிகரித்தது (28).

மறுபுறம், ஒரு சிறிய ஆய்வு ஆரோக்கியமான மக்களில் அதிக சர்க்கரை உணவுக்கு முன்னும் பின்னும் கேண்டிடாவின் வளர்ச்சியை ஆய்வு செய்தது. அதிக சர்க்கரை உணவு கேண்டிடாவின் வளர்ச்சியில் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டுபிடித்தனர் (29).

மற்றொரு எதிர்மறை உணவின் கண்டிப்பு. சர்க்கரை, பசையம், பெரும்பாலான பழங்கள், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள், சில இறைச்சிகள், கொட்டைகள், விதைகள், ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின் ஆகியவை இந்த உணவில் தடை செய்யப்பட்டுள்ளன. எனவே, இந்த உண்ணும் பாணியை சரிசெய்ய அதிக வேலை தேவைப்படுகிறது.

நீங்கள் பட்ஜெட்டில் இருந்தால் அல்லது சமையல் மற்றும் உணவுத் திட்டத்தை அனுபவிக்காவிட்டால் கேண்டிடா உணவும் சிரமங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த உணவுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நோக்கம் உள்ளது. கேண்டிடா நோய்த்தொற்றின் அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவிக்கும் போது மட்டுமே இது பின்பற்றப்பட வேண்டும்.

சுருக்கம் கேண்டிடா உணவின் முக்கிய தீமைகள் ஆராய்ச்சி பற்றாக்குறை மற்றும் கடுமையான உணவு விதிகள் ஆகியவை அடங்கும். எனவே, இது அனைவருக்கும் வேலை செய்யாமல் போகலாம்.

அடிக்கோடு

கேண்டிடா உணவின் ஆதரவாளர்கள் சர்க்கரை, பசையம், ஆல்கஹால் மற்றும் சில பால் பொருட்களை நீக்குவதன் மூலம் கேண்டிடா வளர்ச்சியைக் கொன்றுவிடுவதாகக் கூறுகின்றனர்.

இது கரிம, குறைந்த சர்க்கரை, உயர்தர விளைபொருள்கள், இறைச்சிகள் மற்றும் கொழுப்புகளில் கவனம் செலுத்துகிறது.

கேண்டிடா உணவின் செயல்திறனை ஆதரிக்கும் வலுவான ஆதாரங்கள் தற்போது இல்லை. உணவு ஒட்டுமொத்தமாக ஆரோக்கியமாக இருக்கும்போது, ​​அதன் பல பரிந்துரைகள் அறிவியலை அடிப்படையாகக் கொண்டவை அல்ல.

ஆயினும்கூட, நீங்கள் கேண்டிடா தொற்றுநோயால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளீர்கள் எனில், இந்த உணவு உங்களுக்காக வேலை செய்கிறதா என்று பார்ப்பது உதவியாக இருக்கும்.