ஒவ்வொரு நாளும் 1 மணிநேரம் நடைபயிற்சி எடை இழப்புக்கு உதவுகிறதா?
உள்ளடக்கம்
- கலோரிகள் நடைபயிற்சி எரிந்தன
- நடைபயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க உதவும்
- உங்கள் உணவோடு இணைந்து
- ஒரு நாளைக்கு 1 மணிநேரம் நடப்பதன் மூலம் எவ்வளவு எடை குறைக்க முடியும்?
- நடைபயிற்சி மற்ற ஆரோக்கிய நன்மைகள்
- நடக்கத் தொடங்குவது எப்படி
- உங்கள் வழக்கத்தை அசைக்கவும்
- அடிக்கோடு
நடைபயிற்சி என்பது உடற்பயிற்சியின் ஒரு சிறந்த வடிவமாகும், இது எடை இழப்புக்கு உதவும் மற்றும் பிற சுகாதார நன்மைகளை வழங்கும்.
இருப்பினும், மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, எடை இழப்புக்கு நடைபயிற்சி பயனுள்ளதாகவோ திறமையாகவோ பலர் பார்க்க மாட்டார்கள்.
இந்த கட்டுரை ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணி நேரம் நடப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்பதை விளக்குகிறது.
கலோரிகள் நடைபயிற்சி எரிந்தன
நடைப்பயணத்தின் எளிமை பலருக்கு இது ஒரு கவர்ச்சியான செயலாக அமைகிறது - குறிப்பாக கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க விரும்புவோர்.
நீங்கள் நடைபயிற்சி எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை பல காரணிகளைப் பொறுத்தது, குறிப்பாக உங்கள் எடை மற்றும் நடை வேகம்.
இந்த அட்டவணை பின்வரும் உடல் எடைகள் மற்றும் நடை வேகத்தின் அடிப்படையில் ஒரு மணி நேரத்திற்கு எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை மதிப்பிடுகிறது (1):
| 2.0 mph (3.2 kph) | 2.5 மைல் (4.0 கி.மீ) | 3.0 mph (4.8 kph) | 3.5 மைல் (5.6 கி.மீ) | 4.0 மைல் (6.4 கி.மீ) | |
|---|---|---|---|---|---|
| 120 பவுண்டுகள் (55 கிலோ) | 154 | 165 | 193 | 237 | 275 |
| 150 பவுண்டுகள் (68 கிலோ) | 190 | 204 | 238 | 292 | 340 |
| 180 பவுண்டுகள் (82 கிலோ) | 230 | 246 | 287 | 353 | 451 |
| 210 பவுண்டுகள் (95 கிலோ) | 266 | 285 | 333 | 401 | 475 |
| 240 பவுண்டுகள் (109 கிலோ) | 305 | 327 | 382 | 469 | 545 |
| 270 பவுண்டுகள் (123 கிலோ) | 344 | 369 | 431 | 529 | 615 |
| 300 பவுண்டுகள் (136 கிலோ) | 381 | 408 | 476 | 585 | 680 |
குறிப்புக்கு, சராசரி நடை வேகம் 3 மைல் (4.8 கி.மீ) ஆகும். நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக நடக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு எடைபோடுகிறீர்கள், அதிக கலோரிகளை நீங்கள் செலவிடுகிறீர்கள்.
எரிந்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை பாதிக்கும் பிற காரணிகள் நிலப்பரப்பு, வெளிப்புற / உட்புற வெப்பநிலை மற்றும் உங்கள் வயது மற்றும் பாலினம் (2) ஆகியவை அடங்கும்.
சுருக்கம்நீங்கள் நடைபயிற்சி எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை முக்கியமாக உங்கள் எடை மற்றும் நடை வேகத்தைப் பொறுத்தது. வேகமாக நடப்பது ஒரு மணி நேரத்திற்கு அதிக கலோரிகளை எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
நடைபயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க உதவும்
ஒவ்வொரு நாளும் 1 மணிநேரம் நடப்பது கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது, இதையொட்டி, எடை குறையும்.
ஒரு ஆய்வில், 11 மிதமான எடை கொண்ட பெண்கள் 6 மாதங்கள் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சிக்குப் பிறகு (3) சராசரியாக 17 பவுண்டுகள் (7.7 கிலோ) அல்லது அவர்களின் ஆரம்ப உடல் எடையில் 10% இழந்தனர்.
பெண்கள் படிப்படியாக 6 மாதங்களில் நடைபயிற்சி காலத்தை ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 1 மணிநேரத்தை எட்டினர், ஆனால் அவர்கள் தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நடந்து செல்லும் வரை சிறிய எடை இழப்பை அனுபவித்தனர்.
இந்த முடிவு நடைபயிற்சி நேரம் எடை இழப்புடன் தொடர்புபடுத்தப்படலாம் என்பதைக் குறிக்கிறது.
மற்றொரு ஆய்வில், 50-70 நிமிடங்கள் வாரத்திற்கு 3 நாட்கள் நடந்த உடல் பருமன் உள்ள பெண்கள் 12 வாரங்களில் சுமார் 6 பவுண்டுகள் (2.7 கிலோ) இழந்தனர், இது நடக்காத பெண்களுடன் ஒப்பிடும்போது (4).
உங்கள் உணவோடு இணைந்து
நடைபயிற்சி உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும் போது, கலோரி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுடன் இணைந்தால் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
12 வார ஆய்வில், உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 500–800 கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்தினர். ஒரு குழு வாரத்திற்கு 3 மணிநேரம் 3.7 மைல் (6 கி.மீ) வேகத்தில் நடந்தது, மற்ற குழு நடக்கவில்லை (5).
இரு குழுக்களும் கணிசமான உடல் எடையை இழந்தாலும், நடைபயிற்சி குழுவில் உள்ளவர்கள் நடக்காதவர்களை விட சராசரியாக சுமார் 4 பவுண்டுகள் (1.8 கிலோ) இழந்தனர்.
சுவாரஸ்யமாக, நீங்கள் தொடர்ச்சியாக நடக்கிறீர்களா அல்லது குறுகிய வெடிப்புகள் நடந்தாலும் எடை இழப்பு பாதிக்கப்படலாம்.
24 வார ஆய்வில், அதிக எடை அல்லது உடல் பருமன் உள்ள பெண்கள் தங்கள் கலோரி அளவை ஒரு நாளைக்கு 500–600 வரை கட்டுப்படுத்தினர், மேலும் ஒரு நாளைக்கு 50 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடந்து சென்றனர் அல்லது ஒரு நாளைக்கு இரண்டு 25 நிமிட போட்டிகளைச் செய்தார்கள் (6).
ஒரு நாளைக்கு இரண்டு குறுகிய உடற்பயிற்சிகளையும் செய்தவர்கள் 50 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து நடைபயிற்சி செய்தவர்களை விட 3.7 பவுண்டுகள் (1.7 கிலோ) அதிகமாக இழந்தனர்.
ஆயினும்கூட, பிற ஆய்வுகள் தொடர்ச்சியான மற்றும் இடைப்பட்ட நடைபயிற்சிக்கு (7, 8) இடையே எடை இழப்பில் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகள் எதுவும் இல்லை.
எனவே, உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
சுருக்கம்நடைபயிற்சி எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது என்பதை பல ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்துகின்றன, குறிப்பாக குறைந்த கலோரி உணவோடு இணைந்தால்.
ஒரு நாளைக்கு 1 மணிநேரம் நடப்பதன் மூலம் எவ்வளவு எடை குறைக்க முடியும்?
உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் தினசரி செலவிடுவதை விட குறைவான கலோரிகளை தொடர்ந்து சாப்பிட வேண்டும்.
நடைபயிற்சி போன்ற உடற்பயிற்சி மூலம் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம், நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கலாம் அல்லது இரண்டும் செய்யலாம்.
1 பவுண்டு (0.45 கிலோ) உடல் எடை 3,500 கலோரிகளுக்கு சமம் என்று அடிக்கடி கூறப்படுகிறது. இந்த கோட்பாட்டின் அடிப்படையில், வாரத்திற்கு 1 பவுண்டு (0.45 கிலோ) இழக்க 7 நாட்களுக்கு உங்கள் கலோரி அளவை 500 குறைக்க வேண்டும்.
உடல் கொழுப்பு சதவிகிதம் குறைவாக இருப்பவர்களுக்கும், எடை இழப்புடன் வரும் கலோரி செலவினங்களின் குறைவுக்கும் இந்த விதி தோல்வியுற்றாலும், எடை இழக்க விரும்பும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளின் கலோரி பற்றாக்குறை பொருத்தமானது (9, 10 , 11, 12, 13).
இந்த பற்றாக்குறையின் ஒரு பகுதியை ஒரு நாளைக்கு 1 மணிநேரம் நடப்பதன் மூலம் அடைய முடியும், அதே நேரத்தில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையையும் படிப்படியாகக் குறைக்கலாம்.
உங்கள் கலோரி அளவைப் பொறுத்து, ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளின் பற்றாக்குறை வாரத்திற்கு 0.5–2 பவுண்டுகள் (0.2–0.9 கிலோ) எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் (13).
சுருக்கம்உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரி பற்றாக்குறை போதுமானது. இந்த கலோரிகளில் சிலவற்றை ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணி நேரம் நடப்பதன் மூலம் எரிக்கலாம்.
நடைபயிற்சி மற்ற ஆரோக்கிய நன்மைகள்
எடை இழப்புக்கு அப்பால், நடைபயிற்சி பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, குறிப்பாக நீங்கள் வாரத்திற்கு பல முறை 30-60 நிமிடங்கள் நடக்கும்போது. இந்த சுகாதார விளைவுகளில் (5, 14, 15, 16) அடங்கும்:
- எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பு குறைந்தது
- அதிகரித்த எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பு
- மேம்பட்ட மனநிலை
- இரத்த அழுத்தம் குறைந்தது
இந்த நன்மைகள் இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் ஒட்டுமொத்த இறப்பு, அத்துடன் மேம்பட்ட வாழ்க்கைத் தரம் (17, 18, 19, 20) ஆகியவற்றின் குறைவான ஆபத்தை மொழிபெயர்க்கின்றன.
மேலும், உங்கள் சாதாரண தினசரி செயல்பாட்டின் மேல், கூடுதல் 30 நிமிட நடைபயிற்சி, காலப்போக்கில் குறைந்த எடை அதிகரிப்போடு தொடர்புடையது. இது குறிப்பிடத்தக்கது, ஏனெனில் பெரியவர்கள் ஆண்டுக்கு 1.1–2.2 பவுண்டுகள் (0.5–1 கிலோ) பெறுகிறார்கள் (21, 22, 23).
சுருக்கம்எடை இழப்புக்கு அப்பாற்பட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் நடைபயிற்சி தொடர்புடையது, இதில் மேம்பட்ட மனநிலை மற்றும் வாழ்க்கைத் தரம், அத்துடன் இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் குறைதல்.
நடக்கத் தொடங்குவது எப்படி
நடைபயிற்சி என்பது பெரும்பாலான மக்கள் ஈடுபடக்கூடிய ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும்.
நீங்கள் தினமும் உடற்பயிற்சிக்காக நடக்க விரும்பினால், மெதுவாகத் தொடங்குவது முக்கியம் மற்றும் படிப்படியாக உங்கள் கால அளவையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கும்.
நீங்கள் இப்போதே தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், நீண்ட நேரம் வேகமாக நடப்பது உங்களை சோர்வு, புண் மற்றும் அசைக்க முடியாதது.
அதற்கு பதிலாக, ஒரு நாளைக்கு 10–15 நிமிடங்கள் வசதியான வேகத்தில் நடப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.
அங்கிருந்து, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1 மணிநேரத்தை அடையும் வரை ஒவ்வொரு வாரமும் 10-15 நிமிடங்கள் உங்கள் நடை நேரத்தை அதிகரிக்கலாம் அல்லது உங்களுக்கு நல்லது என்று நினைக்கும் வித்தியாசமான நேரம்.
இதற்குப் பிறகு, விரும்பினால், உங்கள் நடை வேகத்தை அதிகரிப்பதில் நீங்கள் பணியாற்றலாம்.
சுருக்கம்நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாக நடப்பது புதியதாக இருந்தால், உங்கள் நடைகளின் காலத்தையும் தீவிரத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பது முக்கியம்.
உங்கள் வழக்கத்தை அசைக்கவும்
எந்தவொரு உடற்பயிற்சி முறையையும் போலவே, உங்கள் வழக்கமான ஈடுபாட்டையும் சவாலையும் வைத்திருக்க ஒவ்வொரு முறையும் விஷயங்களை அசைப்பது நல்லது. இங்கே சில குறிப்புகள் உள்ளன.
- உங்கள் வழியை மாற்றவும். பைக் பாதைகளில், வேறு பகுதியில் அல்லது உங்கள் உள்ளூர் மாலில் நடந்து செல்லுங்கள் அல்லது நீங்கள் வழக்கமாக தலைகீழாக நடந்து செல்லுங்கள்.
- உங்கள் நடை நேரத்தை பிரிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு 60 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும் என்பது உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், இந்த நேரத்தை இரண்டு 30 நிமிட நடைப்பயணங்களாக பிரிக்கவும்.
- உங்கள் நடை நேரங்களை மாற்றவும். நீங்கள் வழக்கமாக காலையில் நடந்தால், மாலை முயற்சிக்கவும், அல்லது நேர்மாறாகவும் முயற்சிக்கவும்.
- ஒரு துணையுடன் நடக்க. ஒரு கூட்டாளருடன் நடப்பது பொறுப்புணர்வை வழங்குகிறது, மேலும் உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்கும்.
- ஆடியோபுக் அல்லது போட்காஸ்டைக் கேளுங்கள். ஆடியோபுக் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த போட்காஸ்டைக் கேட்பதன் மூலம் உங்களை மகிழ்விக்கவும்.
- நீங்களே வெகுமதி. புதிய நடைபயிற்சி காலணிகள் அல்லது உடையுடன் ஒவ்வொரு முறையும் உங்களுக்கு வெகுமதி அளிக்கவும்.
நீங்கள் எடை இழக்கும்போது, உங்கள் நடை தீவிரத்தை அதிகரிப்பதும் முக்கியம். ஏனென்றால், உங்கள் உடலுக்கு ஒரே உடல் செயல்பாடுகளை ஒரு கனமான (12, 24, 25) விட இலகுவான உடல் எடையில் செய்ய குறைந்த கலோரிகள் தேவை.
எடுத்துக்காட்டாக, 150 பவுண்டுகள் (68-கிலோ) நபர் 180 பவுண்டுகள் (82-கிலோ) நபரை விட ஒரே வேகத்தில் 3 மைல் (4.8 கி.மீ) நடைபயிற்சி ஒரு மணி நேரத்திற்கு கிட்டத்தட்ட 50 குறைவான கலோரிகளை எரிக்கிறார்.
இது முக்கியமற்றதாகத் தோன்றினாலும், ஒரு நாளைக்கு 50 குறைவான கலோரிகள் வாரத்திற்கு 350 குறைவான கலோரிகளை எரிக்கின்றன.
உங்கள் நடை தீவிரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம். உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க அல்லது செங்குத்தான மலைகள், சீரற்ற நிலப்பரப்பு அல்லது மணல் அல்லது புல் போன்ற மென்மையான மேற்பரப்புகளில் நடக்க முயற்சிக்கவும் (26).
உடற்பயிற்சிக்காக நடப்பதன் ஒரு நன்மை என்னவென்றால், அதற்கு எந்த சிறப்பு உபகரணங்களும் தேவையில்லை, கையடக்க எடையுடன் அல்லது எடையுள்ள உடையுடன் நடப்பதும் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும் (27, 28).
சுருக்கம்உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றுவதன் மூலம் நீண்ட நடைப்பயணங்களில் உங்களை உற்சாகப்படுத்திக் கொள்ளலாம். நீங்கள் எடை இழக்கத் தொடங்கும் போது, எடை இழப்பில் ஸ்டால்களைத் தவிர்க்க உங்கள் நடை தீவிரம் அல்லது கால அளவை அதிகரிக்கவும்.
அடிக்கோடு
நடைபயிற்சி என்பது உடற்பயிற்சியின் சிறந்த வடிவமாகும், மேலும் ஒவ்வொரு நாளும் 1 மணிநேரம் நடப்பது எடை இழப்புக்கு உதவுவதோடு பிற ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் அளிக்கும்.
இது பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க இது உதவுகிறது.
அதே நேரத்தில், உங்கள் மொத்த கலோரி அளவு குறித்து நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
உங்கள் எடை இழப்பு இலக்கை நோக்கி முன்னேற உங்கள் நடை வழக்கத்தை தீவிரப்படுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் விதிமுறைகளை அசைப்பதும் உந்துதலாக இருக்க உதவும்.
பகிர்
புற்றுநோய் சிகிச்சையின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு சாப்பிட 12 நன்மை பயக்கும் பழங்கள்
