கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்தும் 5 வழிகள் தீங்கு விளைவிக்கும்

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் கலோரி தேவைகள், விளக்கப்பட்டுள்ளன
• 1. இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைக்கும்
• 2. இது சோர்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளை ஏற்படுத்தும்
• 3. இது கருவுறுதலைக் குறைக்கும்
• 4. இது உங்கள் எலும்புகளை பலவீனப்படுத்தும்
• 5. இது உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைக் குறைக்கும்
• சரியான கலோரிகளை எப்படி சாப்பிடுவது
• அடிக்கோடு

உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் மக்கள் பெரும்பாலும் அவர்கள் சாப்பிடும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கட்டுப்படுத்துகிறார்கள்.

இருப்பினும், கலோரிகளை மிகக் கடுமையாக கட்டுப்படுத்துவது கருவுறுதல் மற்றும் பலவீனமான எலும்புகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

இந்த கட்டுரை கலோரி கட்டுப்பாட்டின் 5 தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளை விவரிக்கிறது மற்றும் உங்களுக்கு ஏற்ற கலோரி பற்றாக்குறையை தீர்மானிக்க உதவுகிறது.

உங்கள் கலோரி தேவைகள், விளக்கப்பட்டுள்ளன

ஒரு கலோரி ஒரு கிராம் நீரின் வெப்பநிலையை 1 ° C (1.8 ° F) உயர்த்த தேவையான வெப்ப ஆற்றலின் அளவு என வரையறுக்கப்படுகிறது.

இருப்பினும், நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவுகள் மற்றும் பானங்களிலிருந்து உங்கள் உடல் பெறும் ஆற்றலுக்கான அளவீட்டு அலகு கலோரிகளைப் பற்றி நீங்கள் அதிகம் நினைப்பீர்கள்.

உங்கள் உடல் செயல்பட கலோரிகள் தேவைப்படுகிறது மற்றும் மூன்று முக்கிய செயல்முறைகளைத் தக்கவைக்க அவற்றைப் பயன்படுத்துகிறது ():

1. அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (பிஎம்ஆர்): இது உங்கள் மூளை, சிறுநீரகங்கள், இதயம், நுரையீரல் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் சரியான செயல்பாடு உள்ளிட்ட உங்கள் அடிப்படை செயல்பாடுகளை மறைக்க தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறிக்கிறது.
2. செரிமானம்: நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளை ஜீரணிக்கவும் வளர்சிதை மாற்றவும் உங்கள் உடல் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளைப் பயன்படுத்துகிறது. இது உணவின் வெப்ப விளைவு (TEF) என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
3. உடல் செயல்பாடு: இது உங்கள் அன்றாட பணிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்குத் தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறிக்கிறது.

பொதுவாக, உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வது உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கும், பெரும்பாலும் உடல் கொழுப்பு வடிவத்தில். உங்கள் உடலுக்கு தேவையானதை விட குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது (,,).

வலுவான விஞ்ஞான ஆராய்ச்சியால் ஆதரிக்கப்படும் இந்த கலோரி சமநிலை கருத்து, உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் மக்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் கலோரி அளவை கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கின்றனர் (5 ,,).

இருப்பினும், கலோரிகளை அதிகமாக கட்டுப்படுத்துவது பின்வரும் 5 வழிகளில் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

1. இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைக்கும்

உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட குறைவான கலோரிகளை தவறாமல் சாப்பிடுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கும்.

பல கலோரி உணவுகள் உடல் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை 23% (,,) வரை குறைக்கக்கூடும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

மேலும் என்னவென்றால், கலோரி தடைசெய்யப்பட்ட உணவு நிறுத்தப்பட்ட பின்னரும் இந்த குறைந்த வளர்சிதை மாற்றம் நீடிக்கும் ().

உண்மையில், இந்த குறைந்த வளர்சிதை மாற்றம் 80% க்கும் அதிகமான மக்கள் தங்கள் கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் () விலகியவுடன் எடையை மீண்டும் பெறுகிறது என்பதை ஓரளவு விளக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர்.

கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கும் வழிகளில் ஒன்று தசை இழப்பை ஏற்படுத்துவதன் மூலம் (,,,).

கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவில் புரதம் குறைவாக இருந்தால், உடற்பயிற்சியுடன் (,) இணைக்கப்படாவிட்டால் இந்த தசை வெகுஜன இழப்பு ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. உங்கள் எடை இழப்பு உணவு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்காமல் தடுக்க, உங்கள் பி.எம்.ஆரைத் தக்கவைக்க தேவையானதை விட குறைவான கலோரிகளை நீங்கள் ஒருபோதும் சாப்பிடக்கூடாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை சற்று அதிகரிப்பது மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சியில் எதிர்ப்பு பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதும் உதவக்கூடும் (,).

உங்கள் கலோரிகளை கடுமையாக கட்டுப்படுத்துவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைத்து, தசைகளை இழக்கச் செய்யும். இது உங்கள் எடை இழப்பை நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிப்பதை மிகவும் கடினமாக்குகிறது.

2. இது சோர்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளை ஏற்படுத்தும்

உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட குறைவான கலோரிகளை தவறாமல் சாப்பிடுவது சோர்வை ஏற்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் அன்றாட ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்வது உங்களுக்கு மிகவும் சவாலாக இருக்கும்.

உதாரணமாக, கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் போதுமான அளவு இரும்பு, ஃபோலேட் அல்லது வைட்டமின் பி 12 ஐ வழங்காது. இது இரத்த சோகை மற்றும் தீவிர சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும் (16, 17, 18).

கூடுதலாக, நீங்கள் சாப்பிடும் கார்ப்ஸின் எண்ணிக்கை சோர்வுக்கு ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கலாம்.

சில ஆய்வுகள் குறைந்த அளவு கார்ப்ஸுடன் கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் சில நபர்களில் சோர்வு உணர்வை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று கூறுகின்றன (19 ,,,).

இருப்பினும், பிற ஆய்வுகள் குறைந்த கார்ப் உணவுகள் சோர்வு குறைப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளன. எனவே, இந்த விளைவு தனிநபரைப் பொறுத்தது (, 24).

கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் பிற ஊட்டச்சத்துக்களையும் கட்டுப்படுத்தலாம், அவற்றுள்:

• புரத: இறைச்சி, மீன், பால், பீன்ஸ், பட்டாணி, பயறு, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடாமல் இருப்பது தசை இழப்பு, முடி மெலிந்து, உடையக்கூடிய நகங்கள் (25) போன்றவற்றை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
• கால்சியம்: பால், இலை கீரைகள், கால்சியம்-செட் டோஃபு மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட பால் போன்ற கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடாமல் இருப்பது எலும்பு வலிமையைக் குறைத்து எலும்பு முறிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும் (26).
• பயோட்டின் மற்றும் தியாமின்: முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், முட்டை, பால், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை குறைவாக உட்கொள்வது இந்த இரண்டு பி வைட்டமின்களை உட்கொள்வதை மட்டுப்படுத்தக்கூடும், இதன் விளைவாக தசை பலவீனம், முடி உதிர்தல் மற்றும் செதில் தோல் (27, 28) ஏற்படக்கூடும்.
• வைட்டமின் ஏ: உறுப்பு இறைச்சி, மீன், பால், இலை கீரைகள் அல்லது ஆரஞ்சு நிற பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற வைட்டமின் ஏ நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடாமல் இருப்பது உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலவீனப்படுத்தி கண் நிரந்தர பாதிப்புக்கு வழிவகுக்கும் (29).
• வெளிமம்: மெக்னீசியம் நிறைந்த முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் இலை கீரைகள் போதிய அளவு உட்கொள்வது சோர்வு, ஒற்றைத் தலைவலி, தசைப்பிடிப்பு மற்றும் அசாதாரண இதய தாளங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும் (30).

சோர்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளைத் தடுக்க, உங்கள் கலோரிகளை அதிகமாக கட்டுப்படுத்துவதைத் தவிர்த்து, பலவகையான, குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிடுவதை உறுதிசெய்க.

கலோரிகளை மிகக் கடுமையாக கட்டுப்படுத்துவது சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும். இந்த கலோரி கட்டுப்பாட்டை அதிக நேரம் பராமரிப்பது ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கும் வழிவகுக்கும்.

3. இது கருவுறுதலைக் குறைக்கும்

கலோரிகளை மிகவும் வியத்தகு முறையில் கட்டுப்படுத்துவது கருவுறுதலை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். இது பெண்களுக்கு குறிப்பாக உண்மை, ஏனெனில் அண்டவிடுப்பின் திறன் ஹார்மோன் அளவைப் பொறுத்தது.

மேலும் குறிப்பாக, அண்டவிடுப்பின் ஏற்படுவதற்கு ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் லுடினைசிங் ஹார்மோன் (எல்.எச்) அளவுகளில் அதிகரிப்பு தேவைப்படுகிறது (,)

சுவாரஸ்யமாக, எல்.எச் அளவுகள் ஒரு பெண்ணின் உணவில் (,) கிடைக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்தது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

அதன்படி, 22–42% குறைவான கலோரிகளை உண்ணும் பெண்களில் எடையை பராமரிக்க தேவையானதை விட இனப்பெருக்க செயல்பாடு அடக்கப்படுவதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

போதுமான கலோரி உட்கொள்ளல் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவைக் குறைக்கலாம், இது எலும்பு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தில் (,,) நீடித்த எதிர்மறை விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என்று கருதப்படுகிறது.

குறைக்கப்பட்ட கருவுறுதலின் அறிகுறிகளில் ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய் சுழற்சிகள் அல்லது அவற்றின் பற்றாக்குறை ஆகியவை இருக்கலாம். இருப்பினும், நுட்பமான மாதவிடாய் தொந்தரவுகள் எந்த அறிகுறிகளையும் கொண்டிருக்கவில்லை, எனவே அவை கண்டறியப்படுவதற்கு முழுமையான மருத்துவ பரிசோதனை தேவைப்படலாம் (,).

கடுமையான கலோரி கட்டுப்பாடு ஆண்களின் இனப்பெருக்க செயல்பாட்டையும் பாதிக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர், ஆனால் தலைப்பில் சில ஆய்வுகள் உள்ளன ().

கலோரிகளை அதிகமாக கட்டுப்படுத்துவது கருவுறுதலைக் குறைக்கும், குறிப்பாக பெண்களில். ஆண்களில் கலோரி கட்டுப்பாட்டின் விளைவுகளைத் தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.

4. இது உங்கள் எலும்புகளை பலவீனப்படுத்தும்

மிகக் குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்வது உங்கள் எலும்புகளை பலவீனப்படுத்தும்.

ஏனென்றால் கலோரி கட்டுப்பாடு ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவைக் குறைக்கும். இந்த இரண்டு இனப்பெருக்க ஹார்மோன்களின் குறைந்த அளவு எலும்பு உருவாவதைக் குறைக்கும் மற்றும் எலும்பு முறிவை அதிகரிக்கும் என்று கருதப்படுகிறது, இதன் விளைவாக எலும்புகள் பலவீனமடைகின்றன (,,,).

கூடுதலாக, கலோரி கட்டுப்பாடு - குறிப்பாக உடல் உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்தால் - மன அழுத்த ஹார்மோன் அளவை அதிகரிக்கும். இது எலும்பு இழப்புக்கும் வழிவகுக்கும் ().

எலும்பு இழப்பு குறிப்பாக தொந்தரவாக இருக்கிறது, ஏனெனில் இது பெரும்பாலும் மாற்ற முடியாதது மற்றும் எலும்பு முறிவுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது (,).

கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்துவது ஹார்மோன் அளவைத் தொந்தரவு செய்யலாம், இதனால் எலும்புகள் பலவீனமடையும் மற்றும் எலும்பு முறிவுகள் அதிகரிக்கும்.

5. இது உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைக் குறைக்கும்

கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்துவது உங்கள் தொற்று மற்றும் நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

ஜலதோஷம் போன்ற வைரஸ்களுக்கு இது பொருந்தும், மேலும் இது உயர் மட்ட உடல் செயல்பாடுகளுடன் (,) இணைந்தால் குறிப்பாக உண்மையாகத் தோன்றும்.

உதாரணமாக, ஒரு ஆய்வு, உடல் மெலிவுக்கு, குத்துச்சண்டை, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அல்லது டைவிங் போன்றவற்றிற்கு வலுவான முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் துறைகளில் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களை உடல் எடையில் குறைவாக கவனம் செலுத்துகிறது.

மெலிந்த தன்மை தேவைப்படும் துறைகளில் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் உடல் எடையை குறைக்க அடிக்கடி முயற்சித்து வருவதாகவும், முந்தைய மூன்று மாதங்களில் () நோய்வாய்ப்பட்டிருப்பதை விட இரு மடங்கு அதிகமாக இருப்பதாகவும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவித்தனர்.

மற்றொரு ஆய்வில், ஒரு போட்டிக்கு முந்தைய வாரத்தில் உடல் எடையைக் குறைக்க உணவு உட்கொள்ளும் டேக்வாண்டோ விளையாட்டு வீரர்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைக் குறைத்து, நோய்த்தொற்று அதிகரிக்கும் அபாயத்தை அனுபவித்தனர் ().

உடற்பயிற்சி செய்யாத நபர்களில் கலோரி கட்டுப்பாட்டின் விளைவுகள் குறைவாகவே உள்ளன, மேலும் வலுவான முடிவுகளை எடுப்பதற்கு முன்பு அதிக ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது (49).

கலோரி கட்டுப்பாடு, குறிப்பாக கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைந்தால், உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைக் குறைக்கலாம்.

சரியான கலோரிகளை எப்படி சாப்பிடுவது

கலோரி தேவைகள் ஒவ்வொரு நபருக்கும் மாறுபடும், ஏனெனில் அவை வயது, பாலினம், உயரம், தற்போதைய எடை மற்றும் உடல் செயல்பாடு நிலை போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்தது.

உங்களுக்கு ஏற்ற கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைத் தீர்மானிப்பது, மேலே குறிப்பிட்டுள்ள எதிர்மறையான சுகாதார விளைவுகளை உருவாக்கும் வாய்ப்பைக் குறைக்கும்.

உங்கள் சொந்த கலோரி தேவைகளை மதிப்பிடுவதற்கு பல்வேறு வழிகள் உள்ளன. எளிதான முறை மூன்று எளிய படிகளைக் கொண்டுள்ளது:

1. உங்கள் பி.எம்.ஆரைத் தீர்மானிக்கவும்: மதிப்பிட இந்த ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும் குறைந்தபட்சம் உங்கள் உடலுக்கு ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை. இதை விட குறைவான கலோரிகளை ஒருபோதும் உட்கொள்ள வேண்டாம்.
2. உங்கள் அன்றாட தேவையை மதிப்பிடுங்கள்: உங்கள் தற்போதைய உடல் எடையை பராமரிக்க வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை மதிப்பிடுவதற்கு இந்த ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும்.
3. எடை இழப்புக்கு உங்கள் கலோரி தேவைகளை தீர்மானிக்கவும்: எடை இழப்பு உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், உங்கள் பி.எம்.ஆரைத் தக்கவைக்கத் தேவையான அளவுக்கும் உங்கள் தற்போதைய உடல் எடையை பராமரிக்கத் தேவையான அளவுக்கும் இடையில் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

கூடுதலாக, உங்கள் எடை இழப்பு செயல்முறையின் தொடக்கத்திலாவது, க்ரோனோமீட்டர் போன்ற ஆன்லைன் உணவு இதழில் நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பதிவுசெய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் உணவைக் கண்காணிப்பது உங்கள் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை நீங்கள் தொடர்ந்து அடைவதை உறுதிசெய்ய உதவும்.

உங்கள் உணவு உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை உள்ளடக்கியது என்பதை உறுதிப்படுத்த ஆன்லைன் டயட் ஜர்னலுடன் கூடுதலாக, உங்களுக்கு ஏற்ற தினசரி கலோரி அளவை மதிப்பிடுவதற்கு மேலே உள்ள முறையைப் பயன்படுத்தவும்.

அடிக்கோடு

நீண்ட கால எடை இழப்பு என்று வரும்போது, ​​பொறுமை முக்கியம். உங்கள் கலோரிகளை கடுமையாக கட்டுப்படுத்த வேண்டிய உணவுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

அதற்கு பதிலாக, உணவு தரத்தில் கவனம் செலுத்தும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, நிலையான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்ய உங்களை ஊக்குவிக்கிறது.