வலுவான எலும்புகளை உருவாக்கும் 10 உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. இருண்ட, இலை கீரைகள்
• 2. சால்மன்
• 3. டுனா
• 4. கேட்ஃபிஷ்
• 5. பாதாம் வெண்ணெய்
• 6. சீஸ்
• 7. தயிர்
• 8. முட்டை
• 9. ப்ரோக்கோலி
• 10. பால் பற்றி என்ன?
• எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த கூடுதல் வழிகள்

எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு ஊட்டச்சத்துக்கள்

எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதில் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் ஈடுபட்டுள்ளன. கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவை மிக முக்கியமானவை.

கால்சியம் என்பது ஒரு கனிமமாகும், இது உங்கள் உடல் சரியாக செயல்பட அவசியமானது மற்றும் உங்கள் எலும்புகளில் சேமிக்கப்படுகிறது. கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உங்கள் உடலுக்கு வைட்டமின் டி தேவை. உங்கள் உணவில் போதுமான கால்சியம் கிடைக்காதது உடையக்கூடிய, உடையக்கூடிய எலும்புகளுக்கு வழிவகுக்கும், அவை எலும்பு முறிவுகள் மற்றும் நோய்களுக்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது.

வைட்டமின் கே, வைட்டமின் சி, மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவை எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு மற்ற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்.

1. இருண்ட, இலை கீரைகள்

காலே, அருகுலா, வாட்டர்கெஸ் மற்றும் காலார்ட் கீரைகள் போன்ற இருண்ட, இலை கீரைகள் கால்சியத்தின் சிறந்த நொன்டெய்ரி மூலங்களாக இருக்கலாம். இந்த கீரைகளில் மெக்னீசியமும் அதிகமாக உள்ளது, இது எலும்பு ஒருமைப்பாட்டை பராமரிக்க உதவுகிறது, மேலும் எலும்பு வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு தேவையான வைட்டமின் கே.

கீரை வழக்கமாக இந்த குழுவில் சேர்க்கப்பட்டாலும், அதில் ஆக்சாலிக் அமிலம் உள்ளது, இதனால் மனித உடலுக்கு அதன் கால்சியத்தை உறிஞ்ச முடியவில்லை.

2. சால்மன்

வைட்டமின் டி இன் முக்கிய ஆதாரமாக சூரியன் உள்ளது. இருப்பினும், சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை சாப்பிடுவது வைட்டமின் டி பெற மற்றொரு சிறந்த வழியாகும்.

நேஷனல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் ஹெல்த் (என்ஐஎச்) படி, ஒரு 3 அவுன்ஸ் சால்மன் உங்களுக்கு 447 சர்வதேச அலகுகள் (ஐ.யூ) வைட்டமின் டி வழங்கும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட குறைந்தபட்ச வைட்டமின் டி உட்கொள்ளல் தினசரி 400 ஐ.யூ.

பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் மீனின் மென்மையான (உண்ணக்கூடிய) எலும்புகளை உள்ளடக்கியது, அதாவது இது கால்சியத்துடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளது.

3. டுனா

டுனா ஆரோக்கியமான வைட்டமின் டி நிரப்பப்பட்ட மற்றொரு கொழுப்பு மீன் ஆகும். இதில் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற அதிக நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன. இது பதிவு செய்யப்பட்டதாக இருப்பதால், அதைக் கண்டுபிடிப்பது எளிது, பணப்பையில் எளிதானது மற்றும் உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது எளிது.

4. கேட்ஃபிஷ்

நாங்கள் மீனில் இருக்கும்போது, ​​கேட்ஃபிஷை நீங்கள் தவறாகப் புரிந்து கொள்ள முடியாது. இது மிகக் குறைந்த விலையுள்ள மீன்களாகும், மேலும் இது வைட்டமின் டி மிக உயர்ந்த ஒன்றாகும்.

5. பாதாம் வெண்ணெய்

மளிகைக் கடையில் நீங்கள் காணக்கூடிய அனைத்து மரக் கொட்டைகளிலும், பாதாம் பருப்பு ஒன்றுக்கு அதிக அளவு கால்சியம் உள்ளது. அதே கால்சியம் நன்மைகளை நீங்கள் வெண்ணெய் வடிவத்தில் பெறலாம். போனஸாக, பாதாம் வெண்ணெயில் கொழுப்பு இல்லை மற்றும் கொழுப்பு குறைவாகவும், வேர்க்கடலை வெண்ணெயை விட புரதத்தில் அதிகமாகவும் உள்ளது.

6. சீஸ்

இது மிகவும் எளிது: பாலாடைக்கட்டி பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. பாலில் கால்சியம் நிறைய உள்ளது. எனவே, பாலாடைக்கட்டி நிறைய கால்சியம் உள்ளது.

தேர்வு செய்ய பலவகைகளுடன், மொஸெரெல்லாவில் குறிப்பாக கால்சியம் அதிகமாக உள்ளது. ஒரு ஆரோக்கியமான விருப்பத்திற்கு, ஸ்கீம் பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் சீஸ் முயற்சிக்கவும்.

7. தயிர்

தயிர் ஒரு பண்டைய சமையல் தயாரிப்பு ஆகும், இது 2,000 பி.சி. தயிர் தயாரிக்கும் செயல்முறை காரணமாக, இந்த உணவு உணவு உண்மையில் கணிசமாக உள்ளது மேலும் அது தயாரிக்கும் பாலை விட கால்சியம். குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிரை ஒரு 8 அவுன்ஸ் பரிமாறுவது உங்கள் தினசரி கால்சியம் தேவைகளில் 42 சதவீதத்தை வழங்குகிறது என்று என்ஐஎச் தெரிவித்துள்ளது.

8. முட்டை

காலை உணவு பிரியர்களுக்கு ஒரு நல்ல செய்தி: முட்டைகளில் நல்ல அளவு வைட்டமின் டி உள்ளது மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். வைட்டமின் டி மஞ்சள் கருவில் மட்டுமே காணப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் முட்டையின் வெள்ளை ஆம்லெட்டுகளை சாப்பிட முனைந்தால், உங்கள் வைட்டமின் டி வேறொரு இடத்தில் பெற வேண்டும்.

மற்றொரு காலை உணவு, ஆரஞ்சு சாறு, பெரும்பாலும் வைட்டமின் டி உடன் பலப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் கால்சியம்.

9. ப்ரோக்கோலி

அங்குள்ள கால்சியத்தின் அனைத்து நொன்டெய்ரி மூலங்களிலும், ப்ரோக்கோலி இருண்ட, இலை கீரைகளுக்கு இரண்டாவது இடத்தில் உள்ளது. ப்ரோக்கோலி எலும்பு ஆரோக்கியமானதல்ல - இது வைட்டமின் சி, ஃபைபர் மற்றும் புற்றுநோயை எதிர்க்கும் பண்புகளைக் கொண்ட ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

10. பால் பற்றி என்ன?

எனவே, பால் பற்றி என்ன?

ஒரு கப் பாலில் உங்களுக்கு தினமும் தேவைப்படும் கால்சியத்தில் சுமார் 30 சதவீதம் உள்ளது என்று என்ஐஎச் தெரிவித்துள்ளது. அதற்கு மேல், கடைகளில் விற்கப்படும் பால் பொதுவாக வைட்டமின் டி மூலம் பலப்படுத்தப்படுகிறது, இது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு வரும்போது இரட்டை வேமியாக மாறும்.

இருப்பினும், பால் உண்மையில் முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் எலும்புகளை குறைக்கும் என்று சில ஊகங்கள் உள்ளன. டீனேஜ் ஆண்டுகளில் பால் நுகர்வுக்கும் வயதானவர்களுக்கு இடுப்பு எலும்பு முறிவு ஏற்படும் ஆபத்துக்கும் எந்த தொடர்பும் இல்லை என்று ஒரு காட்சி காட்டியது.

எவ்வாறாயினும், 2011 ஆம் ஆண்டின் ஒருங்கிணைந்த ஆய்வுகளின் மெட்டா பகுப்பாய்வு பெண்களில் பால் உட்கொள்ளல் மற்றும் இடுப்பு எலும்பு முறிவு ஆகியவற்றுக்கு இடையே எந்த தொடர்பையும் காட்டவில்லை, ஆனால் ஆண்கள் மீது அதிக தரவு செய்யப்பட வேண்டும் என்று கூறியது.

ஆராய்ச்சி கலந்திருக்கிறது, மேலும் உறுதியான பதிலைக் கண்டுபிடிக்க கூடுதல் ஆய்வுகள் செய்யப்பட வேண்டும்.

எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த கூடுதல் வழிகள்

உங்கள் வயதாகும்போது, ​​உங்கள் எலும்புகள் வலுவாகவும் அடர்த்தியாகவும் இருக்க உங்கள் உடலுக்கு கால்சியம், வைட்டமின் டி மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் தொடர்ந்து தேவைப்படும். உங்கள் உணவில் போதுமான எலும்பு ஆதரவு ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவது, அவற்றை வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான விஷயம்.

ஆனால் நீங்கள் செய்யக்கூடிய - அல்லது செய்ய வேண்டிய ஒரே விஷயம் இதுவல்ல. எலும்பு வலிமையை அதிகரிக்க இந்த 10 உதவிக்குறிப்புகளைப் பாருங்கள், மேலும் இந்த 7 பொதுவான ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் கட்டுக்கதைகளைப் பற்றிப் படியுங்கள், இதனால் உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி நன்கு அறிய முடியும்.