தேநீர் காபியுடன் ஒப்பிடும்போது எவ்வளவு காஃபின்?

உள்ளடக்கம்

• காஃபின் ஏன் கவலை அளிக்கிறது?
• காஃபின் உள்ளடக்கம் பான வகை மற்றும் தயாரிப்பின் அடிப்படையில் மாறுபடும்
• தேயிலை வகைகள்
• தேநீர் தயாரித்தல்
• காபி வகைகள்
• காபி தயாரிப்பு
• நீங்கள் எதை குடிக்க வேண்டும்?
• அடிக்கோடு

இயற்கை தூண்டுதலாக காஃபின் புகழ் ஈடு இணையற்றது.

இது 60 க்கும் மேற்பட்ட தாவர இனங்களில் காணப்படுகிறது மற்றும் உலகம் முழுவதும், குறிப்பாக காபி, சாக்லேட் மற்றும் தேநீர் ஆகியவற்றில் ரசிக்கப்படுகிறது.

ஒரு பானத்தில் உள்ள காஃபின் உள்ளடக்கம் பொருட்கள் மற்றும் பானம் எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

காஃபின் பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்பட்டாலும், அதிகமாக குடிப்பது சில கவலைகளை எழுப்பக்கூடும்.

இந்த கட்டுரை பலவிதமான தேநீர் மற்றும் காஃபிகளின் காஃபின் உள்ளடக்கங்களை ஒப்பிட்டு, நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டிய பானத்தை ஆராய்கிறது.

காஃபின் ஏன் கவலை அளிக்கிறது?

உலக மக்கள்தொகையில் 80% தினசரி ஒரு காஃபினேட் தயாரிப்பை அனுபவிக்கிறது.

அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை (யு.எஸ்.டி.ஏ) மற்றும் ஐரோப்பிய உணவு பாதுகாப்பு ஆணையம் (ஈ.எஃப்.எஸ்.ஏ) இரண்டும் ஒரு பாதுகாப்பான காஃபின் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 400 மி.கி வரை, ஒரு டோஸுக்கு 200 மி.கி அல்லது ஒரு பவுண்டுக்கு 1.4 மி.கி (ஒரு கிலோவிற்கு 3 மி.கி) உடல் எடையை வரையறுக்கின்றன (1, 2, 3).

அதன் தூண்டுதல் விளைவுகளின் காரணமாக, மேம்பட்ட விழிப்புணர்வு, மேம்பட்ட தடகள செயல்திறன், உயர்ந்த மனநிலை மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் (4, 5, 6, 7) போன்ற சுகாதார நன்மைகளுடன் காஃபின் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

அதிக அளவு உட்கொள்வது - 500 மி.கி.க்கு மேல் ஒற்றை டோஸ் போன்றவை - சில கவலைகளை எழுப்பக்கூடும் (2, 3).

பெரிய அளவுகளில், காஃபின் கவலை, அமைதியின்மை மற்றும் தூங்குவதில் சிரமம் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது. கூடுதலாக, சில ஆய்வுகள் இதை மிதமான அளவில் கூட தவறாமல் குடிப்பதால் நாள்பட்ட தலைவலி மற்றும் ஒற்றைத் தலைவலி (8, 9, 10) ஏற்படக்கூடும் என்று கூறுகின்றன.

மேலும், காஃபின் லேசான போதைப்பொருளாகக் கருதப்படுகிறது, மேலும் சிலர் சார்புநிலையை வளர்ப்பதற்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது (9).

காஃபின் என்பது காபி மற்றும் தேநீர் உள்ளிட்ட பல உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் காணப்படும் ஒரு பிரபலமான தூண்டுதல் கலவை ஆகும். இது பல சுகாதார நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது, ஆனால் அதை அதிகமாக உட்கொள்வது சில கவலைகளை எழுப்பக்கூடும்.

காஃபின் உள்ளடக்கம் பான வகை மற்றும் தயாரிப்பின் அடிப்படையில் மாறுபடும்

தேநீர் அல்லது காபியில் உள்ள காஃபின் அளவு பானத்தின் தோற்றம், வகை மற்றும் தயாரிப்பைப் பொறுத்து கணிசமாக மாறுபடும் (11).

தேயிலை இலைகளில் 3.5% காஃபின் உள்ளது, அதே நேரத்தில் காபி பீன்ஸ் 1.1–2.2% ஆகும். இருப்பினும், காபி காய்ச்சும் செயல்முறை சூடான நீரைப் பயன்படுத்துகிறது, இது பீன்ஸ் இருந்து அதிக காஃபின் எடுக்கிறது. பொதுவாக, நீங்கள் ஒரு பானத்திற்கு தேயிலை இலைகளைப் பயன்படுத்துவதை விட அதிகமான காபி பீன்களையும் பயன்படுத்துகிறீர்கள் (12).

எனவே, 1 கப் (237 மில்லி) காய்ச்சிய காபி பொதுவாக ஒரு கப் தேநீரை விட அதிக காஃபின் கொண்டிருக்கும்.

தேயிலை வகைகள்

கருப்பு, பச்சை மற்றும் வெள்ளை தேநீர் ஒரே தாவரத்தின் இலைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன, கேமல்லியா சினென்சிஸ். அவற்றை வேறுபடுத்துவது அறுவடை நேரம் மற்றும் இலைகளின் ஆக்சிஜனேற்றத்தின் அளவு (4).

கருப்பு தேயிலை இலைகள் ஆக்ஸிஜனேற்றப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் வெள்ளை மற்றும் பச்சை தேயிலை இலைகள் இல்லை. இது கருப்பு தேயிலை ஒரு தைரியமான மற்றும் கூர்மையான சுவையை அளிக்கிறது மற்றும் இலைகளில் இருந்து காஃபின் எந்த அளவுக்கு சூடான நீரை உட்செலுத்துகிறது (4).

சராசரி கப் (237 மில்லி) கருப்பு தேநீர் 47 மி.கி காஃபின் பொதி செய்கிறது, ஆனால் 90 மி.கி வரை இருக்கலாம். ஒப்பிடுகையில், பச்சை தேயிலைகளில் 20–45 மி.கி உள்ளது, அதே நேரத்தில் வெள்ளை தேநீர் ஒரு கப் 6-60 மி.கி (237 மில்லி) (12, 13, 14) வழங்கும்.

மேட்சா கிரீன் டீ மற்றொரு உயர் காஃபின் தேநீர். இது வழக்கமாக தூள் வடிவில் வந்து அரை டீஸ்பூன் (1-கிராம்) பரிமாறும் 35 மி.கி காஃபின் (4) பேக் செய்கிறது.

இதேபோல், தென் அமெரிக்காவில் பாரம்பரியமாக அனுபவிக்கும் ஒரு தேநீர் யெர்பா மேட், இது கிளைகள் மற்றும் இலைகளை மூடுவதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது Ilex paraguariensis ஆலை, வழக்கமாக ஒரு கப் (237 மில்லி) (12) க்கு 85 மி.கி காஃபின் உள்ளது.

மூலிகை தேநீர் காஃபின் இல்லாததாக சந்தைப்படுத்தப்பட்டாலும், இவற்றில் ஒரு குவளை இன்னும் 12 மி.கி வரை காஃபின் வழங்கக்கூடும் என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இது ஒரு சிறிய தொகையாகக் கருதப்படுகிறது (4).

தேநீர் தயாரித்தல்

தயாரிப்பு முறை தேநீரின் காஃபின் உள்ளடக்கத்தை பெரிதும் பாதிக்கிறது. நீண்ட மற்றும் சூடான நீரில் செங்குத்தான தேநீர் அதிக சக்தி வாய்ந்த கோப்பை உற்பத்தி செய்ய முனைகிறது (4).

எடுத்துக்காட்டாக, டாசோ ஏர்ல் க்ரேயின் ஒரு குவளையில் 6 அவுன்ஸ் (177 மில்லி) தண்ணீரில் 1 நிமிடம் 194–203 ° F (90-95 ° C) வரை வெப்பப்படுத்தப்பட்ட 1 நிமிடம் கழித்து 40 மி.கி காஃபின் உள்ளது. இந்த அளவு 3 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு 59 மி.கி ஆக உயர்கிறது (4).

ஒப்பிடுகையில், ஸ்டாஷ் கிரீன் டீயில் அதே நிபந்தனைகளின் கீழ் 1 நிமிடம் செதுக்கிய பிறகு 16 மி.கி காஃபின் உள்ளது. 3 நிமிட செங்குத்திற்குப் பிறகு, இது 36 மி.கி (4) க்கு இரட்டிப்பாகும்.

காபி வகைகள்

சராசரியாக 8-அவுன்ஸ் (237-மில்லி) கப் காபியில் 95 மி.கி காஃபின் (2) உள்ளது.

இருண்ட-வறுத்த பீன்ஸ் தயாரிக்கப்படும் காபியில் ஒளி வறுத்த பீன்ஸ் காபியை விட அதிக காஃபின் உள்ளது என்பது பொதுவான நம்பிக்கை. இருப்பினும், வறுத்தால் காஃபின் அதிகம் பாதிக்கப்படுவதில்லை என்பதால், இது அவ்வாறு இருக்காது (15).

இருண்ட வறுத்த காஃபிகள் லேசான வறுத்தலை விட அடர்த்தியாக இருப்பதால், இந்த வகையை காய்ச்சும்போது அதிக அளவு பீன்ஸ் அல்லது மைதானத்தை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம், மேலும் ஒரு கோப்பைக்கு அதிக காஃபின் கிடைக்கும் (15).

எஸ்பிரெசோ காஃபின் அதிக செறிவூட்டப்பட்ட மூலமாகும் (15, 16).

எடுத்துக்காட்டாக, ஸ்டார்பக்ஸில் இருந்து ஒரு “ஒற்றை” எஸ்பிரெசோவில் 1-அவுன்ஸ் (30-மில்லி) ஷாட்டுக்கு 58 மி.கி காஃபின் உள்ளது. லேட்ஸ் மற்றும் கப்புசினோஸ் போன்ற பெரும்பாலான சிறப்பு காபி பானங்கள் எஸ்பிரெசோவின் இரட்டை ஷாட் மூலம் தயாரிக்கப்படுகின்றன, இதில் 116 மிகி காஃபின் (16) உள்ளது.

டிகாஃபீனேட்டட் பானங்களில், டிகாஃப் எஸ்பிரெசோ 16-அவுன்ஸ் (473-மில்லி) சேவைக்கு 3–16 மி.கி. கொண்ட அதிக காஃபின் கொண்டிருக்கிறது, அதேசமயம் டிகாஃப் காபி பொதுவாக 8-அவுன்ஸ் (237-மில்லி) கோப்பையில் 3 மி.கி. இந்த இரண்டு வகையான காபிகளுக்கு இடையில் (4, 16, 17) டிகாஃபீனேட்டட் டீக்கள் விழும்.

காபி தயாரிப்பு

சூடான நீர் தேயிலை இலைகளில் இருந்து அதிக காஃபின் வெளியேற்றுகிறது, அதேபோல் காபிக்கும் பிடிக்கும். 195-205 ° F (90–96) C) (15) வெப்பநிலையில் காபி பொதுவாக தேநீரை விட சூடாக காய்ச்சப்படுகிறது.

தரையில் உள்ள காபியை குளிர்ந்த, வடிகட்டிய நீரில் 8-24 மணி நேரம் ஊறவைப்பதன் மூலம் குளிர்ந்த காய்ச்சிய காபியையும் செய்யலாம். வழக்கமான சூடான-நீர் காய்ச்சலுடன் ஒப்பிடும்போது இந்த முறையைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் 1.5 மடங்கு அதிகமான நிலத்தடி காபியைப் பயன்படுத்துவதால், இது அதிக காஃபினேட் கோப்பையை (18) விளைவிக்கும்.

தேநீர் மற்றும் காபி வகை மற்றும் தயாரிப்பைப் பொறுத்து காஃபின் உள்ளடக்கம் பெரிதும் மாறுபடும். பிளாக் டீஸ் மற்றும் எஸ்பிரெசோ காபி இரண்டு பிரிவுகளிலும் அதிகம் உள்ளன, அதே நேரத்தில் மூலிகை தேநீர் மற்றும் டிகாஃப்கள் மிகக் குறைந்த அளவுகளைக் கொண்டுள்ளன.

நீங்கள் எதை குடிக்க வேண்டும்?

காஃபின் விரைவாக செயல்படுகிறது - வழக்கமாக நுகர்வுக்கு 20 நிமிடங்கள் முதல் 1 மணி நேரத்திற்குள் (1).

நீங்கள் காஃபின் விளைவுகளை உணர்ந்தால், வெள்ளை அல்லது மூலிகை தேநீர் போன்ற காஃபினில் குறைந்த டீஸுடன் ஒட்டிக்கொள்வதைக் கவனியுங்கள். 3 க்கு பதிலாக 1 நிமிடம் போன்ற குறுகிய நேரத்திற்கு உயர் காஃபின் டீஸையும் காய்ச்சலாம்.

தேயிலை, காபி மற்றும் எஸ்பிரெசோவைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் இந்த பானங்களை அதிக காஃபின் இல்லாமல் அனுபவிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

மாறாக, நீங்கள் அதிக காஃபின் பானங்களின் ரசிகராக இருந்தால், பச்சை மற்றும் கருப்பு வகைகள் உட்பட அதிக காஃபின் உள்ளடக்கங்களைக் கொண்ட எஸ்பிரெசோ, குளிர்-கஷாயம் காபி மற்றும் தேநீர் ஆகியவற்றை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்.

பாதுகாப்பான அளவுகளில் இருக்க, ஒரு நாளைக்கு 400 மி.கி அல்லது 200 மி.கி காஃபின் அதிகமாக குடிக்க வேண்டாம். இது தினசரி மூன்று முதல் ஐந்து 8-அவுன்ஸ் (237 மில்லி) கப் வழக்கமான காபி அல்லது எட்டு 1-அவுன்ஸ் (30-மில்லி) எஸ்பிரெசோ (18) காட்சிகளுக்கு மொழிபெயர்க்காது.

இதய நோய் உள்ளவர்கள், ஒற்றைத் தலைவலிக்கு ஆளாகிறார்கள், சில மருந்துகளை உட்கொள்வது அவர்களின் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் (8, 9, 10, 19).

கர்ப்பிணி அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 200 மி.கி.க்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. இது ஒரு 12-அவுன்ஸ் (355-மில்லி) கப் காபி அல்லது நான்கு 8-அவுன்ஸ் (237-மில்லி) குவளைகள் நீண்ட காய்ச்சிய கருப்பு தேநீர் (20) ஆகும்.

உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளல் குறித்து நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், வெள்ளை அல்லது மூலிகை தேநீர் மற்றும் டிகாஃப் காபியைத் தேடுங்கள். நீங்கள் காஃபின் அனுபவித்தால், உங்கள் உட்கொள்ளலை தினமும் 400 மி.கி அல்லது 4 கப் காபிக்கு குறைவாக வைத்திருங்கள், ஒரே நேரத்தில் 200 மி.கி.க்கு மேல் காஃபின் இல்லை.

அடிக்கோடு

உங்கள் தேநீர் மற்றும் காபியை நீங்கள் எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பது அவற்றின் காஃபின் உள்ளடக்கங்களை பாதிக்கிறது.

கருப்பு தேநீர், எஸ்பிரெசோ மற்றும் காபி ஆகியவை அதிக காஃபின் அட்டவணையில் கொண்டு வரும்போது, ​​பச்சை தேயிலை ஒரு மிதமான அளவையும் பொதி செய்கிறது. வெள்ளை டீஸில் உள்ள உள்ளடக்கம் பெரிதும் மாறுபடும், மூலிகை தேநீர் நடைமுறையில் காஃபின் இல்லாதது.

நீங்கள் காஃபின் குறைக்க விரும்பினால், குறைந்த நேரத்திற்கு உங்கள் தேநீரை மூழ்கடிக்க முயற்சிக்கவும், உங்களுக்கு பிடித்த காபி மற்றும் எஸ்பிரெசோ அடிப்படையிலான பானங்களின் டிகாஃபீனேட்டட் பதிப்புகளைத் தேர்வுசெய்யவும்.

இருப்பினும், நீங்கள் காஃபின் விளைவுகளை அனுபவித்தால், ஒரு நாளைக்கு 400 மி.கி.க்கு மேல் உட்கொள்ளக்கூடாது.