எடையுள்ள ஏபிஎஸ் பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் ஏன் கேபிள் மெஷினைப் பயன்படுத்த வேண்டும்

உள்ளடக்கம்

• பாலோஃப் பிரஸ்
• கேபிள் உதவி டெட் பிழை
• மரச்செடி
• பிளாங்க் நீ டக்
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஏபிஎஸ் பயிற்சிகளைப் பற்றி நீங்கள் நினைக்கும் போது, ​​க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் பலகைகள் நினைவுக்கு வரும். இந்த இயக்கங்கள் மற்றும் அவற்றின் அனைத்து மாறுபாடுகளும்-ஒரு வலுவான மையத்தை வளர்ப்பதற்கு அருமை. ஆனால் நீங்கள் அவற்றைத் தனியாகச் செய்கிறீர்கள் என்றால், முக்கிய வலிமை மற்றும் ஏபிஎஸ் வரையறையின் அடிப்படையில் நீங்கள் தேடும் முடிவுகளைப் பார்க்க முடியாது. (மேலும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: Abs ஜிம்மில் மட்டும் உருவாக்கப்படவில்லை.)

நியூயார்க் நகரத்தில் சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஜெசிகா கிளாஸர் கூறுகையில், "எப் பயிற்சிகளுக்கு வரும்போது நமக்கு எடை தேவையில்லை அல்லது பயன்படுத்தக்கூடாது என்ற தவறான கருத்து உள்ளது. "நமது ஒட்டுமொத்த வலிமையை அதிகரிக்கவும், காணக்கூடிய ஏபிஎஸ்ஸை சுடவும் விரும்பினால், ஆம், நாம் எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டும்." வயிற்று தசைகள் உடலில் உள்ள மற்ற தசைகளைப் போலவே இருப்பதால், தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் அதிகரிக்க, அவை எடை மற்றும்/அல்லது எதிர்ப்பைக் கொண்டு அதிக சுமை செய்யப்பட வேண்டும். (தொடர்புடையது: சிக்ஸ் பேக் செதுக்குவது ஏன் மிகவும் கடினம்?)

நிச்சயமாக, எடையுள்ள பயிற்சிகளை மட்டும் செய்வதால் உங்கள் கனவுகளின் ஏபிஎஸ் கிடைக்காது. "பெரும்பாலான 'ஏபிஎஸ் பெறுதல்' சரியான ஊட்டச்சத்து, குறைந்த உடல் கொழுப்பு சதவீதம் மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் காரணமாக அதிகரித்த தசை வெகுஜன கலவையிலிருந்து வருகிறது" என்று கிளாசர் கூறுகிறார். மேலும், மரபியல். சுருக்கமாக, உங்கள் வழியை ஏபிஎஸ்க்கு நசுக்குவது போல் இது ஒருபோதும் எளிதானது அல்ல என்று அவர் கூறுகிறார். மற்றும் எடை இல்லாத க்ரஞ்சஸ், பலகைகள், சைக்கிள்கள் மற்றும் பல முற்றிலும் அவற்றின் தனித்துவமான நன்மைகள் உள்ளன, எடையுள்ள ஏபிஎஸ் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது ஏற்கனவே உங்கள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் பிற காரணிகளைக் கட்டுப்படுத்தினால் வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.

ஏபிஎஸ் பயிற்சிகளுக்கு எதிர்ப்பைச் சேர்க்க பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் கேபிள் மெஷின்-செயல்பாட்டு உடற்திறன் உயர்வு காரணமாக ஃபேஷனில் இருந்து பெரும்பாலும் வீழ்ச்சியடைந்த ஒரு கருவி, அங்குள்ள சிறந்த (மற்றும் மிகவும் பயன்படுத்தப்படாத) ஏபிஎஸ் கருவிகளில் ஒன்றாகும். (உங்கள் நேரத்திற்கு மதிப்புள்ள ஏழு ஜிம் மெஷின்களில் இதுவும் ஒன்று.) இது மிகவும் எளிமையானது: சரிசெய்யக்கூடிய எடைகள் கொண்ட ஒரு கோபுரம், மேலே மற்றும் கீழ்நோக்கி நகரும் ஒரு நங்கூரம் புள்ளி மற்றும் நீங்கள் இழுக்கும் ஒரு கேபிள் உள்ளது. நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் அடிப்படையில் நீங்கள் இழுக்கும் கைப்பிடியையும் மாற்றலாம்.

"ஒரு கேபிள் இயந்திரம் பல்வேறு கோணங்கள், இணைப்புகள் மற்றும் மாறுபாடுகளை வழங்குகிறது," என்று கிளாசர் விளக்குகிறார். எடை, கேபிளின் நிலை மற்றும் இணைப்பை சரிசெய்வதன் மூலம், கிட்டத்தட்ட முடிவற்ற உடற்பயிற்சி தேர்வுகள் உள்ளன. உங்கள் முக்கிய உடற்பயிற்சிகளை மசாலா செய்ய விரும்பினால், இங்கே நான்கு முயற்சிக்கவும்.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: உடற்பயிற்சிகள் ஒரு சுற்று (மூன்று சுற்றுகள்) அல்லது உங்கள் வழக்கமான வலிமை-பயிற்சி வழக்கத்திற்கு கூடுதலாக (மூன்று முதல் நான்கு செட்களை முயற்சிக்கவும்) செய்யலாம்.

எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​அதை லேசாக வைத்திருங்கள். "இந்த பயிற்சிகள் எதற்கும் அதிக எடை தேவையில்லை," என்கிறார் கிளேசர். "உண்மையில், குறைந்த எடை சிறந்தது." அந்த வகையில், நீங்கள் இலக்கு வைக்க முயற்சிக்கும் பகுதியில் கவனம் செலுத்தி கட்டுப்பாட்டுடன் செல்லலாம். "மனம்-உடல் இணைப்பு இங்கே பெரியது!"

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: கேபிள் இயந்திரம், கைப்பிடி இணைப்பு, கயிறு இணைப்பு (விரும்பினால்), கணுக்கால் இணைப்பு (விரும்பினால்)

பாலோஃப் பிரஸ்

இந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஒரு திசையில் அல்லது இன்னொரு திசையில் சுழற்றுவதைத் தடுக்கும்போது உங்கள் முழு மையத்தையும் ஈடுபடுத்த வேண்டும்.

ஏ. கைப்பிடி இணைப்பைப் பயன்படுத்தி, கேபிளை தோள்பட்டை உயரத்தில் வைக்கவும். உடலின் வலது பக்கத்தில் கேபிளுடன் நின்று கோபுரத்திலிருந்து விலகிச் செல்லுங்கள், அதனால் கேபிளில் எதிர்ப்பு இருக்கும் (ஒரு கை நீளம் வரை). இணைப்பைச் சுற்றி இரண்டு கைகளையும் போர்த்தி, கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து நிற்கவும். கைப்பிடியை நேரடியாக மார்பின் மையத்திற்கு முன்னால் கொண்டு வந்து, தோள்களை பின்னோக்கி உருட்டி, தொடங்குவதற்கு மையத்தில் ஈடுபடவும்.

பி. கட்டுப்பாட்டுடன், கைகளை முழுவதுமாக நீட்டும் வரை மூச்சை வெளியே இழுத்து கேபிளை மார்பிலிருந்து அழுத்துங்கள்.இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாகவும், கைகளை நிலைநிறுத்தவும், தோள்களை தளர்த்தவும், குறைந்தபட்ச இயக்கத்தை அனுமதிக்கவும்.

சி தொடக்க நிலைக்கு திரும்ப கேபிளை மீண்டும் மார்புக்கு கொண்டு வாருங்கள்.

8 முதல் 12 முறை செய்யவும்; மறுபுறம் மீண்டும்.

கேபிள் உதவி டெட் பிழை

இந்த உடற்பயிற்சி மலக்குடலில் வேலை செய்வதில் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் அடிவயிற்று (அதாவது உங்கள் "சிக்ஸ் பேக்" தசைகள்). இது கட்டுப்பாட்டைப் பற்றியது, எனவே மெதுவாகச் செல்லுங்கள், நிலையாக இருங்கள் மற்றும் மனம்-உடல் இணைப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

ஏ. இந்த பயிற்சிக்கு நேரான பட்டை, கயிறு அல்லது எளிய கைப்பிடி இணைப்பைப் பயன்படுத்தவும். கேபிளின் நங்கூரப் புள்ளியை தரையில் இருந்து கைகள் நீளமாக இருக்கும் உயரத்திற்கு அமைக்கவும். கோபுரத்திலிருந்து முகத்தை விட்டு விலகி, கேபிள் மீது எதிர்ப்பு உள்ளது.

பி. தரையில் முகமூடி படுத்து, தலையை தரையில் தளர்த்திக் கொள்ளவும். மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள், இதனால் பின்புறம் தரைக்கு எதிராக நடுநிலை நிலையில் இருக்கும். இரண்டு கால்களையும் 90 டிகிரி கோணத்தில் தூக்கி, முழு மையத்தையும் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க விலா எலும்புகளை தரையை நோக்கி இழுக்க யோசிக்கவும். கைகளை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டி, தோள்களில் அடுக்கி வைக்கவும். வசதியானவுடன், கேபிள் இணைப்பைப் பிடித்து மார்பின் மேல் வைத்து, கைகளை நேராக, பின்புறம் நடுநிலையாக, கழுத்தை தளர்த்தி, மையமாக ஈடுபடுத்தி, 90 டிகிரியில் கால்களைத் தொடங்குங்கள்.

சி மெதுவாக ஒரு காலை தரையை நோக்கி நீட்டவும், குதிகால் வழியாக அழுத்தவும், ஆனால் அதை ஒருபோதும் தரையைத் தொட அனுமதிக்காதீர்கள். உடலின் மற்ற பகுதிகளை அப்படியே வைக்கவும். மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்பாட்டுடன், அந்த காலை மீண்டும் 90 டிகிரிக்கு கொண்டு வந்து மறுபுறம் செய்யவும்.

ஒரு காலுக்கு 5 முதல் 10 முறை செய்யவும்.

மரச்செடி

இந்த பயிற்சி உங்கள் சாய்வுகளை குறிவைக்கிறது, ஆனால் உங்கள் மையத்தின் மற்ற பகுதிகளையும் சேர்க்கிறது.

ஏ. கோபுரத்தின் மேல் தொங்கும் கேபிள் கைப்பிடி அல்லது கயிறு இணைப்புடன் தொடங்குங்கள். பக்கவாட்டில் நின்று இரு கைகளாலும் கைப்பிடி அல்லது கயிற்றைப் பிடிக்கவும். இயந்திரத்திலிருந்து ஒரு கை நீளம் தள்ளி, கைகளை நீட்டவும், தொடங்குவதற்கு நேராகவும் வைக்கவும்.

பி. அடி தோள்பட்டை அகலம் மற்றும் முழங்கால்களில் மென்மையான வளைவுடன், மைய தசைகளில் ஈடுபடும்போது உடல் முழுவதும் (சீட் பெல்ட் போல) கேபிளை கீழே இழுக்கத் தொடங்குங்கள். முழு அளவிலான இயக்கத்தைப் பெற, உள் பாதத்தில் சுழலும் போது பின்புறத்தையும் கைகளையும் நேராக வைத்திருங்கள்.

சி ஒரு வலுவான நிலைப்பாடு, நேரான கைகள் மற்றும் ஈடுபாட்டு மையத்தை பராமரிக்கவும், மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பும்.

8 முதல் 12 முறை செய்யவும்; மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

பிளாங்க் நீ டக்

இதை சூப்பர்சார்ஜ் செய்யப்பட்ட பலகை மாறுபாடு என்று கருதுங்கள்.

ஏ. கேபிள் நங்கூரப் புள்ளியை முடிந்தவரை குறைந்த நிலைக்கு இறக்கி, கணுக்கால் இணைப்பு இருந்தால் பயன்படுத்தவும். இல்லையெனில், வழக்கமான கைப்பிடியைப் பயன்படுத்தி, கைப்பிடியின் பட்டையில் ஒரு அடி நழுவவும்.

பி. கோபுரத்திலிருந்து விலகி, வலது பாதத்தை பட்டையில் இணைக்கவும். கேபிளில் எதிர்ப்பை வழங்க கோபுரத்திலிருந்து விலகி, உயரமான அல்லது குறைந்த முழங்கை பிளாங்க் நிலைக்கு பாதங்களை அகலமாகக் குறைக்கவும். தோள்களை நேரடியாக முழங்கைகள் மீது அடுக்கி வைக்கவும் (அல்லது உயரமான பலகைக்கு மணிக்கட்டுக்கு மேல்), மையத்தை இறுக்கமாக இழுக்கவும், பசைகளை ஒன்றாக அழுத்துங்கள், உங்கள் குவாட்களை ஈடுபடுத்துங்கள், மற்றும் தரையை நோக்குங்கள் அதனால் கழுத்து நடுநிலை நிலையில் இருக்கும்.

சி பின்புறத்தை வட்டமாக்காமல், இடுப்பை தூக்கி, முன்னும் பின்னுமாக அசைக்காமல் வலது முழங்காலை (கேபிள் பட்டையில் உள்ள கால்) மார்பை நோக்கி இயக்கவும். நிலையின் மேற்புறத்தில் இடைநிறுத்தப்பட்டு, முழு வயிற்று நெருக்கடியில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

டி. மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். இடுப்பை தரையை நோக்கி மூழ்க விடாதீர்கள்.

8 முதல் 12 முறை செய்யவும்; மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு