உங்கள் சி-பிரிவு மீட்புக்கு உதவ 5 பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் அறுவைசிகிச்சை பிரசவத்திற்குப் பிறகு
• 1. தொப்பை சுவாசம்
• 2. அமர்ந்த கெகல்ஸ்
• 3. சுவர் உட்கார்ந்து
• 4. அறுவைசிகிச்சை பிரசவ வடு மசாஜ்
• 5. கால் ஸ்லைடுகள்
• டேக்அவே

உங்கள் அறுவைசிகிச்சை பிரசவத்திற்குப் பிறகு

அறுவைசிகிச்சை பிரசவம் என்பது ஒரு குழந்தையை விரைவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் பிரசவிப்பதற்காக வயிற்று சுவர் வழியாக கீறல் செய்யப்படும் ஒரு அறுவை சிகிச்சை ஆகும். அறுவைசிகிச்சை பிரசவங்கள் சில நேரங்களில் மருத்துவ ரீதியாக அவசியம், ஆனால் மீட்பு நேரம் ஒரு யோனி பிறப்பை விட சற்று நீளமானது. இந்த காரணத்திற்காக, எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும். வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்குத் திரும்புவதற்கு முன்பு அம்மாக்கள் தங்கள் மருத்துவரை சரி செய்ய வேண்டும். கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு மீண்டும் பயிற்சி தேவைப்படும் சில முக்கிய தசைகள் குறுக்குவெட்டு அடிவயிற்று அடங்கும். முதுகெலும்பு, இடுப்பு மாடி தசைகள் மற்றும் வயிற்று மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகள் வரை மிட்லைனைச் சுற்றியுள்ள கோர்செட் போன்ற தசைகள் இவை. அறுவைசிகிச்சை பிரசவத்திற்குப் பிறகு, இந்த பகுதிகளைச் செயல்படுத்துவதும் பலப்படுத்துவதும் முக்கியம், இதனால் அவை ஆதரவை வழங்கலாம், உங்கள் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம், மேலும் முழுமையான மீட்புக்குப் பிறகும் உங்களுக்கு உதவலாம். அறுவைசிகிச்சை பிரசவத்திற்குப் பிறகு இந்த மென்மையான பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். அவர்களுக்கு எந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லை, எங்கிருந்தும் செய்ய முடியும்.

1. தொப்பை சுவாசம்

இந்த பயிற்சி ஒரு சிறந்த தளர்வு நுட்பமாகும். அன்றாட நடவடிக்கைகளின் போது ஒன்றிணைந்து செயல்பட முக்கிய தசைகளை மீண்டும் பயிற்சி செய்ய இது உதவுகிறது. தசைகள் வேலை செய்தன: குறுக்குவெட்டு அடிவயிற்று

1. ஒரு வசதியான படுக்கை அல்லது படுக்கையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வயிற்றில் கைகளை வைத்து உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்துங்கள்.
3. உங்கள் மூக்கு வழியாக ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் வயிறு உங்கள் கைகளில் விரிவடைவதை உணர்கிறேன்.
4. உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்று தசையை சுருக்கி, உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி உங்கள் வயிற்றுப் பட்டனை இழுக்கவும். 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. 5 முதல் 10 முறை, ஒரு நாளைக்கு 3 முறை செய்யவும்.

2. அமர்ந்த கெகல்ஸ்

திசுப்படலம் எனப்படும் இணைப்பு திசுக்களின் ஒரு அடுக்கு அடிவயிற்றின் தசைகளை இடுப்புத் தளத்துடன் இணைக்கிறது மற்றும் உகந்த செயல்திறனுக்காக அவை ஒன்றாக வேலை செய்ய உதவுகிறது. இடுப்புத் தளத்தை வலுப்படுத்தவும் செயல்படுத்தவும் கெகல்ஸ் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். பிரசவத்தைத் தொடர்ந்து அவை மன அழுத்தத்தைத் தடுக்கும் தன்மையைக் காட்டுகின்றன. சி-பிரிவுக்குப் பிறகு உங்களுக்கு சிறுநீர் வடிகுழாய் இருக்கலாம் மற்றும் வடிகுழாய் அகற்றப்பட்ட பிறகு இந்த பயிற்சிகள் உதவும். தசைகள் வேலை செய்தன: இடுப்பு மாடி

1. ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உங்கள் கால்களை தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளை சுருக்கவும். நீங்கள் சிறுநீரின் ஓட்டத்தைத் தடுக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்று உணர வேண்டும்.
3. யோனி, ஆசனவாய் மற்றும் சிறுநீர்க்குழாய் ஆகியவற்றின் அனைத்து திறப்புகளையும் நீங்கள் மூடுகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். அவர்களை நாற்காலியில் இருந்து தூக்குவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
4. இந்த சுருக்கத்தை முடிந்தவரை வைத்திருங்கள். 5 வினாடிகளில் தொடங்கி நீண்ட காலம் வரை வேலை செய்யுங்கள்.
5. ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து பின்னர் முழுமையாக சுவாசிக்கவும், சுருக்கத்தை தளர்த்தவும்.
6. உங்கள் பக்கத்தில் நிற்பது அல்லது பொய் சொல்வது போன்ற வெவ்வேறு நிலைகளில் கெகல்களை முயற்சிக்கவும்.
7. சுருக்கங்களுக்கு இடையில் 2 நிமிட ஓய்வு மூலம் 8 முதல் 12 முறை செய்யவும். ஒரு நாளைக்கு 2 முறை செய்யவும்.

3. சுவர் உட்கார்ந்து

இந்த முழு உடல் ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி அனைத்து தசைக் குழுக்களும் ஒன்றிணைந்து செயல்பட ஒரு சிறந்த வழியாகும். தசைகள் வேலை செய்தன: குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், இடுப்பு மாடி தசைகள், கோர் மற்றும் கீழ் முதுகு

1. சுவரிலிருந்து 1 முதல் 2 அடி தூரத்தில் உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும்.
2. மெதுவாக மீண்டும் சுவரை நோக்கி சாய்ந்து, உங்களை உட்கார்ந்த நிலையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் 90 டிகிரி இருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் தொப்பை பொத்தானை சுவரில் இழுப்பது போல் உணருங்கள்.
4. கூடுதல் போனஸுக்கு, இந்த நிலையை வைத்திருக்கும்போது ஒரு கெகல் செய்வதன் மூலம் உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை சுருக்கவும்.
5. முடிந்தவரை வைத்திருங்கள். 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் 5 முறை செய்யவும்.

4. அறுவைசிகிச்சை பிரசவ வடு மசாஜ்

அறுவைசிகிச்சை பிரசவ வடு குணமாகும்போது, ​​தோல் மற்றும் திசுப்படலத்தின் வெவ்வேறு அடுக்குகள் ஒருவருக்கொருவர் ஒட்டிக்கொண்டு, உங்கள் இயக்க வரம்பைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. இந்த ஒட்டுதல்கள் சிறுநீர் அதிர்வெண் அல்லது இடுப்பு அல்லது முதுகுவலி போன்ற எதிர்கால பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். ஒரு வடு திசு மசாஜ், வடு திசு வெளியீடு என்றும் குறிப்பிடப்படுகிறது, இது ஒட்டுதல்களை உடைக்க உதவுகிறது மற்றும் சரியான திசு குணப்படுத்த உதவுகிறது. உங்கள் வடு குணமாகி, உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு பச்சை விளக்கு அளித்த பின்னரே வடு மசாஜ் செய்யத் தொடங்குங்கள். பணிபுரிந்த பகுதிகள்: திசுப்படலம், இணைப்பு திசு

1. உங்கள் வடுவுக்கு மேலே உங்கள் விரல்களால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். வடுவைச் சுற்றி உங்கள் விரல் நுனியில் தோலை இழுத்து அதன் இயக்கத்தைக் கவனியுங்கள். அதை மேலும் கீழும், பக்கமும் சறுக்கி வைக்க முயற்சிக்கவும். இது மற்றொரு திசையை விட 1 திசையில் எளிதாக நகர்கிறதா என்பதைக் கவனியுங்கள்.
2. 1 திசையில் வேலைசெய்து, வடுவை மெதுவாக முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்தவும். நீங்கள் மெதுவாக ஆரம்பித்து படிப்படியாக மிகவும் ஆக்ரோஷமான மசாஜ் வரை செல்ல விரும்புவீர்கள்.
3. வடுவை மேலும் கீழும், பக்கமாகவும், வட்டங்களிலும் கூட நகர்த்தவும். சிறிய இயக்கங்கள் சிறந்தது, ஆனால் அடிவயிற்றின் அனைத்து பகுதிகளிலும் திசு திரட்டல் செய்யப்படலாம்.
4. வடு வலி இருந்தால், நிறுத்தி பின்னர் ஒரு தேதியில் மீண்டும் முயற்சிக்கவும். நீங்கள் வசதியாக உணர்ந்தவுடன், ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை இந்த மசாஜ் செய்யலாம்.

குறிப்பு: பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது உறுதி. எப்போதும் சிறியதாகத் தொடங்குங்கள், மேலும் சவாலான இயக்கங்கள் வரை செயல்படுகின்றன. வயிற்று தசைகள் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் அதிக மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் செயல்களைத் தவிர்க்கவும். முடிந்தால், ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய உடற்பயிற்சி நிபுணரை அணுகவும். இரத்தப்போக்கு, சோர்வு அல்லது வடு பகுதியில் வீக்கம் அதிகரிப்பதை நீங்கள் கண்டால், நிறுத்தி மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.

5. கால் ஸ்லைடுகள்

பொதுவாக, அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு ஆறு முதல் எட்டு வாரங்கள் வரை உடற்பயிற்சி தொடங்கக்கூடாது, தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்க வேண்டும். யோகா, பைலேட்ஸ் அல்லது நீச்சல் போன்ற குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி தொடங்குவதற்கு சிறந்த வழியாகும். இந்த தொடக்க மைய உடற்பயிற்சி முக்கிய தசைகளை மென்மையான ஆனால் பயனுள்ள வழியில் ஈடுபடுத்த உதவுகிறது. உடல் மையத்தை ஆதரிப்பதால், குறுக்குவெட்டு அடிவயிற்று தசை வலுப்படுத்த ஒரு முக்கியமான பகுதி. மேலும், இது ஜிஃபாய்டு செயல்முறையிலிருந்து அந்தரங்க எலும்பு வரை நீட்டிக்கும் ஒரு நார்ச்சத்துள்ள லீனியா ஆல்பாவை ஆதரிக்கிறது மற்றும் மைய நிலைத்தன்மையையும் ஆதரிக்கிறது. தசைகள் வேலை செய்தன: குறுக்குவெட்டு அடிவயிற்று

1. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்கள் தரையில் தட்டையாக தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் தரையில் எளிதில் சரிய அனுமதிக்க சாக்ஸ் அணியுங்கள் அல்லது உங்கள் காலடியில் ஒரு துண்டு போடவும்.
2. ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கீழ் முதுகின் வளைவை மாற்றாமல் உங்கள் தொப்புளை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு இழுப்பதன் மூலம் உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கவும்.
3. இந்த சுருக்கத்தை பராமரிக்கும் போது, ​​கால் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை உங்கள் பாதத்தை உங்கள் உடலில் இருந்து மெதுவாக நீட்டவும்.
4. மெதுவாக அதை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும். ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை செய்யுங்கள்.

டேக்அவே

அறுவைசிகிச்சை பிரசவத்தைத் தொடர்ந்து வயிறு மற்றும் இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள் நன்மை பயக்கும். மைய தசைகளில் வலிமை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை அதிகரிக்க, சுவாச பயிற்சிகள், ஐசோமெட்ரிக் சுருக்கங்கள் மற்றும் குறுக்குவெட்டு வயிற்றுப் பகுதியை குறிவைக்கும் பயிற்சிகள் ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும். படிப்படியாக வலிமையைப் பெறுவது, நீங்கள் விரும்பும் செயல்களை எளிதாகச் செய்ய உதவும்.