4 பிட்டம், இடுப்பு மற்றும் தொடை பயிற்சிகள் கர்ப்பத்திற்கு பாதுகாப்பானவை

உள்ளடக்கம்

• கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள்
• பக்க கால் உயர்வு
• இடுப்பு நெகிழ்வு (நெகிழ்வு)
• இடுப்பு நீட்டிப்பு
• முழங்கால் நெகிழ்வு (நெகிழ்வு)

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள்

உங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் பொருத்தமாக இருப்பது உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் நல்லது. வழக்கமான ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சி உங்கள் கர்ப்பத்தின் விளைவை பல வழிகளில் மேம்படுத்தலாம். அது முடியும்:

• உங்கள் ஆற்றல் மட்டத்தை அதிகரிக்கும்
• கர்ப்ப காலத்தில் அதிக எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கும்
• நன்றாக தூங்க உதவுகிறது
• முதுகுவலி மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்ற கர்ப்ப அறிகுறிகளை நீக்குங்கள்
• ப்ரீக்ளாம்ப்சியாவுக்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கவும் (கர்ப்ப காலத்தில் உயர் இரத்த அழுத்தம்)
• அறுவைசிகிச்சை பிரசவம் தேவைப்படுவதில் உங்கள் முரண்பாடுகளை குறைக்கவும்
• நீங்கள் பிரசவித்த பிறகு உங்கள் கர்ப்ப எடையை வேகமாக குறைக்க உதவுகிறது

உடற்பயிற்சி கர்ப்பகால நீரிழிவு நோய்க்கான வாய்ப்புகளையும் குறைக்கும். கர்ப்பகால நீரிழிவு நோயைக் கொண்டிருப்பது பிற்காலத்தில் வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். கர்ப்பகால நீரிழிவு நோயால் உங்கள் குழந்தை அதிக எடையுடன் பிறக்கும் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கும்.

2017 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வின்படி, 30 நிமிட சைக்கிள் ஓட்டுதல் திட்டத்தில் வாரத்திற்கு மூன்று முறை பங்கேற்ற அதிக எடை அல்லது பருமனான பெண்களில் 22 சதவீதம் பேர் கர்ப்பகால நீரிழிவு நோயை உருவாக்கினர், இந்த திட்டத்தில் பங்கேற்காத கிட்டத்தட்ட 41 சதவீத பெண்களுடன் ஒப்பிடும்போது. உடற்பயிற்சி குழுவும் தங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் குறைந்த எடையை அதிகரித்தது.

ஒரு நாளைக்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை உடற்பயிற்சி செய்யும் பருமனான அல்லது அதிக எடை கொண்ட பெண்கள் தங்கள் குழந்தைகளை முன்கூட்டியே பிரசவிக்கும் அபாயத்தை குறைக்கலாம், 1,500 கர்ப்பிணிப் பெண்களில் ஒருவர் கண்டறியப்பட்டார்.

உங்கள் இடுப்பு, பட் மற்றும் தொடைகளில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும் நான்கு நகர்வுகள் இங்கே.

பக்க கால் உயர்வு

இந்த கால் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தொடைகளின் பக்கங்களில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. உங்கள் வளர்ந்து வரும் வயிற்றின் எடையை ஆதரிக்க வலுவான கால்கள் உதவுகின்றன, மேலும் தள்ளும் நேரம் வரும்போது பிரசவத்தின்போது அதிக ஆற்றலைக் கொடுக்கும்.

நீங்கள் கணுக்கால் எடைகளைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்டு அவற்றை லேசாக வைத்திருங்கள்.

நேராக எழுந்து, நேரடியாக ஒரு மேஜை அல்லது நாற்காலியின் பின்னால், பாதங்கள் சற்று விலகி. உங்கள் சமநிலையை வைத்திருக்க நாற்காலியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

• உங்கள் இடது காலை 6 முதல் 12 அங்குலங்கள் பக்கத்திற்கு உயர்த்த 3 வினாடிகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகு மற்றும் இரண்டு கால்களையும் நேராக வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்ட வேண்டாம்; அவற்றை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள். 1 விநாடிக்கு நிலையை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் காலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு குறைக்க 3 வினாடிகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
• மாற்று கால்கள், ஒவ்வொரு காலிலும் 8 முதல் 15 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யும் வரை.
• ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் 8 முதல் 15 மாற்று மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

இடுப்பு நெகிழ்வு (நெகிழ்வு)

இடுப்பு நெகிழ்வு தொடை மற்றும் இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, இது உங்கள் உடலை பிரசவத்திற்கு தயாரிக்க உதவுகிறது. இது பாதுகாப்பானது என்று உங்கள் மருத்துவர் சொன்னால் கணுக்கால் எடையைப் பயன்படுத்தலாம்.

• பக்கத்திலோ அல்லது துணிவுமிக்க நாற்காலி அல்லது மேசையின் பின்னால் நின்று, ஒரு கையால் சமநிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் இடது முழங்காலை வளைக்க 3 வினாடிகள் எடுத்து முடிந்தவரை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். இடுப்பு அல்லது இடுப்பில் வளைக்காமல் நேராக நிற்கவும்.
• 1 விநாடிக்கு நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் இடது காலை எல்லா வழிகளிலும் குறைக்க 3 வினாடிகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் வலது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
• ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8 முதல் 15 மறுபடியும் நீங்கள் செய்யும் வரை மாற்று கால்கள்.
• ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் 8 முதல் 15 மாற்று மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

இடுப்பு நீட்டிப்பு

உழைப்புக்கு உங்களை தயார்படுத்த இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் இடுப்பை பலப்படுத்துகிறது. உங்கள் மருத்துவர் பாதுகாப்பானது என்று சொன்னால் கணுக்கால் எடையைப் பயன்படுத்துங்கள்.

• ஒரு மேஜை அல்லது நாற்காலியில் இருந்து 12 முதல் 18 அங்குல தூரத்தில், அடி சற்றுத் தொலைவில் நிற்கவும்.
• இடுப்புகளிலிருந்து சுமார் 45 டிகிரி கோணத்தில் முன்னோக்கி வளைந்து, சமநிலைக்கு மேஜை அல்லது நாற்காலியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• இந்த நிலையில், உங்கள் முழங்காலை வளைக்காமல், கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டாமல், அல்லது உங்கள் மேல் உடலை எந்த தூரத்திலும் முன்னோக்கி வளைக்காமல் உங்கள் இடது காலை நேராக உங்கள் பின்னால் உயர்த்த 3 வினாடிகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 1 விநாடிக்கு நிலையை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் இடது காலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு குறைக்க 3 வினாடிகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• வலது காலால் செய்யவும். மாற்று கால்கள், ஒவ்வொரு காலிலும் 8 முதல் 15 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யும் வரை.
• ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் ஒவ்வொரு காலிலும் 8 முதல் 15 மாற்று மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

முழங்கால் நெகிழ்வு (நெகிழ்வு)

இந்த உடற்பயிற்சி தொடையின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, இது உங்கள் பெரிய முன் சுமையுடன் உங்களை நிமிர்ந்து சமநிலையுடன் வைத்திருக்க உதவுகிறது. ஒரு சவாலைச் சேர்க்க, கணுக்கால் எடைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

• நேராக நிற்க, ஒரு மேஜை அல்லது நாற்காலிக்கு மிக அருகில், சமநிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் இடது முழங்காலை வளைக்க 3 வினாடிகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களை உங்கள் பிட்டம் நோக்கி உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் கன்று உங்கள் தொடையின் பின்புறத்தை நோக்கி முடிந்தவரை வரும். உங்கள் மேல் காலை மட்டும் நகர்த்த வேண்டாம். உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் கீழ் காலை மட்டும் நகர்த்தவும்.
• உங்கள் இடது காலை எல்லா வழிகளிலும் குறைக்க 3 வினாடிகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் வலது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
• ஒவ்வொரு காலிலும் 8 முதல் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யும் வரை மாற்று கால்கள்.
• ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் 8 முதல் 15 மாற்று மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில் பாதுகாப்பு உடற்பயிற்சி | பாதுகாப்பு

எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், அது பாதுகாப்பானது என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும். உங்கள் கர்ப்பத்தில் ஏதேனும் சிக்கல்கள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவர் உடற்பயிற்சிக்கு எதிராக எச்சரிக்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் என்றால்:

• இரட்டையர்கள் அல்லது பிற மடங்குகளுடன் கர்ப்பமாக உள்ளனர்
• குறைப்பிரசவத்திற்கு ஆபத்து உள்ளது
• உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளது
• நுரையீரல் நோய்க்கு முன்பே இருக்கும் இதயம் உள்ளது
• நஞ்சுக்கொடி பிரீவியா அல்லது அதற்கு அதிக ஆபத்து உள்ளது
• கடுமையான இரத்த சோகை

கர்ப்ப காலத்தில் சிறந்த ஏரோபிக் பயிற்சிகள் குறைந்த தாக்கம், அதாவது:

• நீச்சல்
• நடைபயிற்சி
• ஒரு நிலையான சைக்கிள் சவாரி
• குறைந்த தாக்க ஏரோபிக்ஸ் செய்வது
• நடனம்
• யோகா பயிற்சி
• வலிமை பயிற்சி (நீங்கள் தூக்க எவ்வளவு எடை பாதுகாப்பானது என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்)

உங்கள் கர்ப்பம் ஆரோக்கியமாக இருந்தால், நீங்கள் கருத்தரிப்பதற்கு முன்பு செய்த அதே செயல்களை ஒரு சில மாற்றங்களுடன் செய்ய முடியும். உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் ஆபத்தானதாக இருக்கும் இந்த பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும்:

• குத்துச்சண்டை, கால்பந்து அல்லது ஐஸ் ஹாக்கி போன்ற உயர் தாக்க விளையாட்டு
• உங்கள் முதுகில் தட்டையாக இருக்கும் இடத்தில் க்ரஞ்ச்ஸ் அல்லது பிற பயிற்சிகள், இது உங்கள் இதயத்திற்கு இரத்தத்தைத் தரும் நரம்புக்கு அழுத்தம் கொடுக்கும்
• ஸ்கைடிவிங் அல்லது ஸ்கூபா டைவிங் போன்ற ஆபத்தான நடவடிக்கைகள்
• சூடான யோகா அல்லது பிற உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் உங்கள் உடல் வெப்பநிலை உயர காரணமாகின்றன
• மவுண்டன் பைக்கிங், கீழ்நோக்கி பனிச்சறுக்கு அல்லது குதிரை சவாரி போன்ற வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்தக்கூடிய நடவடிக்கைகள்

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போதெல்லாம் இந்த முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ளுங்கள்:

• உங்கள் பயிற்சிக்கு முன், போது, ​​மற்றும் பிறகு நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• கோடையில், அது குளிரூட்டப்பட்ட இடத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• உங்கள் வயிற்றைப் பிடிக்க கர்ப்ப ஆதரவு பெல்ட்டையும், உங்கள் மார்பகங்களை ஆதரிக்க ஒரு ஸ்போர்ட்ஸ் ப்ராவையும் அணியுங்கள்.

இப்போதே உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள், உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது இந்த அறிகுறிகள் ஏதேனும் ஏற்பட்டால் உங்கள் மருத்துவரை அழைக்கவும்:

• உங்கள் யோனியில் இருந்து இரத்தப்போக்கு அல்லது திரவம் கசியும்
• நெஞ்சு வலி
• வேகமான அல்லது ஒழுங்கற்ற இதய துடிப்பு
• தலைச்சுற்றல் அல்லது மயக்கம்
• சுவாசிப்பதில் சிக்கல்
• உங்கள் கீழ் கால்களில் பலவீனம், வலி ​​அல்லது வீக்கம்
• வழக்கமான சுருக்கங்கள்