பட் கிக்ஸின் நன்மைகள் மற்றும் அவற்றை எப்படி செய்வது

உள்ளடக்கம்

• பட் கிக் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?
• பட் கிக் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி
• பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
• பட் கிக் உடற்பயிற்சியின் மாறுபாடுகள்
• ஆரம்பவர்களுக்கு
• இடைநிலை அல்லது மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கு
• 1. உயர் முழங்கால்களுடன் மாற்று
• 2. நகரும் பட் கிக்
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் பட் கிக் சேர்க்க சிறந்த வழி எது?
• அடிக்கோடு

ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் பிற விளையாட்டு வீரர்களிடையே பிரபலமான நீங்கள் அடிக்கடி பட் கிக்ஸைப் பார்க்கிறீர்கள் - இது பம் கிக் அல்லது பட் கிக்கர்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது - இது ஒரு சூடான பயிற்சியாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஆனால் இந்த பயிற்சியை உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் எந்த கட்டத்திலும் சேர்க்கலாம், மேலும் பல்வேறு வழிகளில் செய்யலாம். இது அனைத்து பயிற்சி நிலைகளுக்கும் மாற்றியமைக்கப்படலாம்.

இந்த கட்டுரை பட் கிக் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள், அதை எவ்வாறு பாதுகாப்பாக செய்வது, மற்றும் ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கு மாற்றுவதற்கான வழிகள் ஆகியவற்றைக் காண்பிக்கும்.

பட் கிக் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?

பட் கிக் என்பது ஒரு வகை பிளைமெட்ரிக், அல்லது ஜம்ப் பயிற்சி, உடற்பயிற்சி. இவை உங்கள் இருதய அமைப்புக்கு வேலை செய்யும் சக்திவாய்ந்த ஏரோபிக் பயிற்சிகள் மற்றும் உங்கள் சொந்த உடல் எடையை மட்டுமே எதிர்ப்பாகப் பயன்படுத்தி உங்கள் தசை வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கும்.

சிறந்த படிவம், அவர்களின் முன்னேற்றத்தில் செயல்திறன் மற்றும் காயத்திலிருந்து பாதுகாப்பு பெற விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பட் கிக் ஒரு முக்கிய இயங்கும் பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது. குறிப்பாக, தொடை சுருக்கங்களின் வேகத்தை அதிகரிக்க பட் கிக் உதவக்கூடும், இது வேகமாக இயங்க உதவும்.

இந்த வெடிக்கும் நடவடிக்கை உங்கள் தொடை தசைகள் மற்றும் உங்கள் குளுட்டுகள் இரண்டையும் வேலை செய்கிறது, மேலும் இது உங்கள் குவாட்களுக்கான மாறும் நீட்சியாகவும் பயன்படுத்தப்படலாம்.

பட் கிக் செய்யும் போது உங்கள் கைகளை பம்ப் செய்தால், உங்கள் மைய, கைகள் மற்றும் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளையும் நீங்கள் வேலை செய்யலாம்.

பட் கிக் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

பட் கிக் செய்வது எளிதானது, மேலும் அவை கிட்டத்தட்ட எங்கும் செய்யப்படலாம் - ஒரு உடற்பயிற்சி நிலையத்தில், ஒரு பாதையில் அல்லது உங்கள் வாழ்க்கை அறையில் கூட.

இந்த பயிற்சியை முயற்சிக்க:

1. இடுப்பு தூரத்தைப் பற்றி உங்கள் கால்களுடன் நிற்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கத்தில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் தொடை தசையை சுருக்கி உங்கள் வலது குதிகால் உங்கள் பிட்டத்திற்கு மெதுவாக கொண்டு வாருங்கள்.
3. உங்கள் வலது பாதத்தின் பந்தை மீண்டும் தரையில் வைக்கவும், மெதுவாக உங்கள் இடது குதிகால் உங்கள் பிட்டத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.
4. இந்த இயக்கத்தை இன்னும் சில முறை செய்யுங்கள் - குதிகால் மாற்று மற்றும் படிப்படியாக வேகத்தை உருவாக்குதல்.
5. நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் வலது மற்றும் இடது குதிகால் மாற்றுவதைத் தொடரவும், நீங்கள் ஜாகிங் செய்வது போல் உணரும் வரை உங்கள் வேகத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
6. உங்கள் மேல் உடலை ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்ய, இந்த இயக்கத்தை நிகழ்த்தும்போது உங்கள் கைகளை பம்ப் செய்யுங்கள். உங்கள் இடது குதிகால் உங்கள் பிட்டத்தை உதைத்தால், உங்கள் வலது கையை 90 டிகிரி கோணத்தில் முன்னோக்கி செலுத்துங்கள். உங்கள் வலது குதிகால் உதைத்தால், உங்கள் இடது கையை முன்னோக்கி பம்ப் செய்யுங்கள்.
7. விரைவான கால் விற்றுமுதல் மீது கவனம் செலுத்தி, குறைந்தது 30 விநாடிகளுக்கு துரப்பணியைத் தொடரவும்.
8. உங்கள் உடற்திறனை வளர்த்துக் கொள்ளும்போது கால அளவை அதிகரிக்கலாம்.

பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

இந்த உடற்பயிற்சி கால்களில் கவனம் செலுத்துகிறது என்றாலும், உங்கள் உடல் முழுவதும் சரியான வடிவத்தை பராமரிப்பது முக்கியம். தவறாகச் செய்தால், நீங்கள் ஒரு தசையை சுளுக்கு அல்லது கஷ்டப்படுத்தலாம் அல்லது மூட்டுக்கு காயம் ஏற்படலாம்.

பட் கிக் பயிற்சியைச் செய்யும்போது இந்த பாதுகாப்பு சுட்டிகளை மனதில் கொள்ளுங்கள்:

• வேகத்தை எடுப்பதற்கு முன் மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்.
• உங்கள் மையத்தில் ஈடுபட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் (இறுக்கமாக), உங்கள் முதுகெலும்பு நடுநிலையானது, உங்கள் மார்பு திறந்திருக்கும்.
• உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் மெதுவாக இறங்கவும், உங்கள் குதிகால் மீது அல்ல.
• தரையில் இருந்து தள்ளுவதை விட உங்கள் காலைத் தூக்கும்போது உங்கள் தொடை எலும்பு சுருங்குவதில் அதிக கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் ஒரு பட் கிக் தொடங்குவதற்கு முன் வெப்பமடைவது உங்கள் தசைகள் வெப்பமடைந்து உடற்பயிற்சிக்கு தயாராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்த உதவும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் சேர்ப்பதற்கு முன்பு பட் கிக்ஸிற்கான சரியான படிவத்தைக் காண்பிக்க சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் நீங்கள் கேட்க விரும்பலாம்.

பட் கிக் உடற்பயிற்சியின் மாறுபாடுகள்

நீங்கள் தொடங்கினால் அல்லது இந்த நடவடிக்கையின் சிரமத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.

ஆரம்பவர்களுக்கு

நீங்கள் வேகத்தை அதிகரிப்பதற்கு முன், பட் கிக்ஸின் பொதுவான இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம்.

1. உங்கள் தொடை தசையை சுருக்கி உங்கள் வலது குதிகால் உங்கள் பிட்டத்திற்கு மெதுவாக கொண்டு வாருங்கள்.
2. உங்கள் வலது பாதத்தின் பந்தை மெதுவாக தரையில் வைக்கவும், மெதுவாக உங்கள் இடது குதிகால் உங்கள் பிட்டத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.
3. இந்த இயக்கத்தை இன்னும் சில முறை செய்யுங்கள் - கால்களை மாற்றி, தேவைப்பட்டால் உங்கள் நிலைப்பாட்டை விரிவுபடுத்துங்கள்.
4. 30 வினாடிகள் மெதுவாகத் தொடர்வதன் மூலமும், நீங்கள் பின்னால் உதைக்கும்போது பக்கவாட்டாக ஆடுவதன் மூலமும், உங்கள் கைகளை நிலையானதாக வைத்திருப்பதன் மூலமும் இந்த இயக்கத்தை குறைந்த தாக்கத்தை வைத்திருக்க முடியும்.
5. படிவத்துடன் நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் வேகத்தை எடுக்கலாம், நேரத்தை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் கைகளை சேர்க்கலாம்.

இடைநிலை அல்லது மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கு

கிளாசிக் பட் கிக் மிகவும் சவாலான பதிப்பை விரும்பும் எவருக்கும் பின்வரும் இரண்டு வேறுபாடுகள் சிறந்தவை.

1. உயர் முழங்கால்களுடன் மாற்று

உங்கள் தொடைகளை தரையில் செங்குத்தாக வைப்பதற்கு பதிலாக, உங்கள் பட் உதைகளுடன் அதிக உதைகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் சற்று வித்தியாசமான தசைகளை நீங்கள் வேலை செய்யலாம்.

இதனை செய்வதற்கு:

1. எட்டு பட் கிக்ஸின் தொகுப்பை முடிக்கவும்.
2. பின்னர், எட்டு உயர் முழங்கால்களின் தொகுப்பைச் செய்ய மாறவும். இது இடத்திலேயே இயங்குவதும், உங்கள் முழங்கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்துவதும் அடங்கும். பட் கிக்ஸைப் போலவே, உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் மெதுவாக இறங்குவதை உறுதிசெய்க.
3. எட்டு கிளாசிக் பட் கிக் மற்றும் எட்டு உயர் முழங்கால்களுக்கு இடையில் மாற்று.
4. தொடங்க 30 வினாடிகள் தொடரவும், பின்னர் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
5. ஒவ்வொரு செட்டிற்கும் இடையில் நீங்கள் ஓய்வெடுப்பதை உறுதிசெய்து இந்த பயிற்சியை மூன்று முறை செய்யவும்.
6. உங்கள் உடற்திறனை வளர்த்துக் கொள்ளும்போது கால அளவை நீட்டிக்க முடியும்.

2. நகரும் பட் கிக்

நீங்கள் பயணத்தின் போது பட் உதைகளையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம், நீங்கள் அடிப்படை இயக்கத்தை மாற்றியமைக்கும்போது முன்னேறலாம்.

1. இந்த மாறுபாட்டிற்காக, நீங்கள் ஒரு உயர் உதை செய்யப் போகிறீர்கள் போல, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் முன்னால் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் முழங்காலுக்கு அடியில் உங்கள் பாதத்தை வைப்பதற்கு பதிலாக, உங்கள் கால்களை உங்கள் காலின் கீழ் கொண்டு வாருங்கள், இதனால் உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டத்தைத் தொடும்.
2. இந்த இயக்கத்தைத் தொடரும்போது முன்னேறவும். நீங்கள் மெதுவாக ஆரம்பித்து வேகத்தை எடுக்கலாம். உங்கள் முழங்காலைத் தொடும் உயர் முழங்கால்களுடன் நீங்கள் ஓடுவதைப் போல உணர வேண்டும்.
3. உங்கள் கால் உங்கள் இடுப்புக்கு கீழே நேரடியாக இறங்குவதன் மூலம், உங்கள் பாதத்தின் பந்தில் மெதுவாக இறங்குவதை உறுதிசெய்க.
4. 10 முதல் 20 கெஜம் வரை தொடரவும், மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்யவும். அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் 50 கெஜம் ஐந்து மறுபடியும் செய்ய விரும்பலாம்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் பட் கிக் சேர்க்க சிறந்த வழி எது?

உங்கள் இயங்கும் வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக பட் கிக் செய்ய நீங்கள் திட்டமிட்டால், உங்கள் மைல்களை உள்நுழையத் தொடங்குவதற்கு முன் அவற்றைச் செய்யுங்கள். பட் கிக் பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை முன்னோக்கிச் செய்ய உதவும். நல்ல இயங்கும் படிவத்தில் கவனம் செலுத்தவும் அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

ஒரு விரிவான பிளைமெட்ரிக் உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக பட் கிக்ஸையும் சேர்க்கலாம். உயர் முழங்கால்கள், ஜம்பிங் ஜாக்கள், குந்து தாவல்கள், பெட்டி தாவல்கள், பிளை புஷப்ஸ் அல்லது ஸ்கிப்பிங் போன்ற பிற சக்திவாய்ந்த பிளைமெட்ரிக் நகர்வுகளுடன் அவற்றை மாற்றலாம்.

மூன்று அல்லது நான்கு பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, ஒவ்வொன்றையும் 30 விநாடிகள் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் 30 வினாடிகள் முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் வரை ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் வழக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், மொத்த பயிற்சி நேரத்தை 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

புஷ்ப்கள், குந்துகைகள் அல்லது பலகைகள் போன்ற உடல் எடை மற்றும் வலிமை-பயிற்சி பயிற்சிகளுடன் நீங்கள் மாற்று பட் உதைகளையும் செய்யலாம்.

அடிக்கோடு

உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் பட் கிக் போன்ற பிளைமெட்ரிக் நகர்வுகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் தொடை எலும்புகளை வலுப்படுத்தும், இது வேகமாகவும் திறமையாகவும் இயங்க உதவும்.

நீங்கள் ஓட்டப்பந்தய வீரராக இல்லாவிட்டாலும், உங்கள் உடற்பயிற்சியில் பட் கிக்ஸைச் சேர்ப்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உடற்திறனை உயர்த்தவும் சிறந்த வழியாகும்.

எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி வழக்கத்தையும் முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் உடற்தகுதிக்கு புதியவராக இருந்தால் அல்லது மருத்துவ நிலையில் இருந்தால்.