இந்த பர்ன்-சோ-குட் பர்பி ஒர்க்அவுட் இந்த நகர்வு கார்டியோ கிங் என்பதை நிரூபிக்கிறது

உள்ளடக்கம்

• தயார் ஆகு
• அடிப்படை பர்பி
• உயர் முழங்கால் பாப்-அப்
• ஜூடோ ரோல் வித் எ ஜம்ப்
• பிளாங்க் ரீச்
• முழங்கால் ஜம்ப் உடன் பர்பி
• புஷ்-அப் உடன் குந்து உந்துதல்
• ரோலிங் குந்து பர்பி
• படகு போஸ் ஹோல்ட்
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஜிம் வகுப்பின் நாளிலிருந்தே நீங்கள் பெரும்பாலும் பர்பீஸ் செய்திருப்பீர்கள், மேலும் நாம் அனைவரும் இன்னும் அவற்றைப் பற்றிக் கொண்டிருப்பதற்கு ஒரு காரணம் இருக்கிறது. நீங்கள் வெறுக்க விரும்பும் உடற்பயிற்சி இது, ஆனால் இந்த உடல் எடை நகர்வு உண்மையிலேயே மொத்த தொகுப்பு, உயர்-தீவிர கார்டியோ மற்றும் அனைத்து சிற்பங்களின் சரியான கலவையாகும். (பர்பீஸை வெறுக்க விரும்பும் நபர்களுக்காகவும் இந்த உடல் எடை பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.)

உண்மையில், 30-வினாடி பர்பீகளை முட்டி மோதினால், ஸ்பிரிண்ட் செய்வதைப் போன்றே உடற்தகுதி அதிகரிக்கும்: இவை இரண்டும் உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் VO2 அதிகபட்சம் (உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் பயன்படுத்தக்கூடிய அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் அளவு) என, பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள். ஜார்ஜியா கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. ஒரு வித்தியாசம்? பர்பீஸ் செய்த ஆய்வில் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு முழு உடல் வலிமை பயிற்சி கிடைத்தது. அது மட்டுமல்ல, குந்துகைகள், நுரையீரல் மற்றும் பலகைகள் போன்ற மற்ற எதிர்ப்பு பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​பர்பீக்கள் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை விட மூன்று மடங்கு எரியும், ஒரு நிமிடத்திற்கு 9.6 கொழுப்பு உருகும் என்று சமீபத்திய அறிக்கை தெரிவிக்கிறது. ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெங்த் & கண்டிஷனிங் ரிசர்ச்.

"கலோரிகளை எரிக்க மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்று பர்பீஸ், மற்றும் அவை கலவை நகர்வுகள் என்பதால், நீங்கள் ஒரு ஒற்றை தசைக் குழுவில் மட்டும் வேலை செய்யவில்லை" என்று நியூயார்க் நகரத்தில் உள்ள பயிற்சியாளர் ஷான் ஜென்கின்ஸ் கூறுகிறார். இந்த பூட் கேம்ப் ஸ்டேபிளைச் சுற்றி ஒரு புதிய வகுப்பை உருவாக்கியது. "ஒரு பர்பியை தனித்தனி வலிமை நகர்வுகளாக உடைக்கவும், சிரமத்தை அதிகரிக்கவும் குறைக்கவும் பல்வேறு வழிகள் உள்ளன, நீங்கள் அனைத்து முன்னேற்றங்களையும் ஒன்றாகச் சேர்த்தால், அதன் விளைவாக ஒரு கொலையாளி வொர்க்அவுட்டாகும்," என்று அவர் கூறுகிறார். "நான் அதை பர்பி மூலம் மரணம் என்று அழைக்க விரும்புகிறேன்." (ஒரு மாத மதிப்புள்ள பர்பீஸ் வேண்டுமா? எங்கள் 30-நாள் பர்பி சவாலை முயற்சிக்கவும்.)

நடவடிக்கைக்கு தயாரா? ஜென்கின்ஸின் புத்திசாலித்தனமான பர்பி சர்க்யூட்டை முயற்சிக்கவும், இது நிலையான மாற்றங்களை புதிய மாறுபாடுகளுடன் மாற்றுகிறது, இது உங்களுக்கு கிடைத்த ஒவ்வொரு தசை நாரையும் உறுதிப்படுத்தும்.

உங்கள் கலோரி எரிப்பை அதிகரிக்க, சரியான வடிவத்தை பராமரிக்கும் போது உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக நகரவும், ஜென்கின்ஸ் கூறுகிறார். 26 நிமிடங்களில், நீங்கள் வியர்வை சொட்டச் செய்து, உங்கள் வலிமை மற்றும் கார்டியோவை முழுமையாக முடித்துவிடுவீர்கள். வெற்றி-வெற்றி.

தீவிரம்: கடினமானது (RPE: * a 8 அல்லது 9out of 10)

மொத்த நேரம்: 26 நிமிடங்கள்

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: உங்கள் உடல் எடை மட்டும்

எப்படி இது செயல்படுகிறது: சூடு, பின்னர் பயிற்சிகளை ஒரு முறை வரிசையில் முடிக்கவும், அறிவுறுத்தலின் போது ஓய்வெடுக்கவும். சுற்றை ஒரு முறை செய்யவும்.

எரியும் கலோரிகள்: 220

தயார் ஆகு

1 நிமிடம் முழங்கால்களைச் செய்யுங்கள். பின்னர் இடுப்பு அகலத்தில் கால்களை வைத்து நின்று, குந்துங்கள். பந்துகளில் வந்து நிற்கவும்

அடி மற்றும் மேல்நிலை அடையும். 1 நிமிடம் தொடரவும். அடுத்து, முன்னோக்கி மடித்து, கைகளை பிளாங்கிற்குள் நடக்கவும், பின்னர் 1 புஷ்-அப் செய்யவும். நிற்பதற்கு கைகளை மீண்டும் நடக்கவும். 1 நிமிடம் தொடரவும், பின்னர் முழு தொடரை மீண்டும் செய்யவும்.

அடிப்படை பர்பி

ஏ. ஒன்றாக கால்களுடன் நிற்கவும். குனிந்து, உள்ளங்கைகளை உங்கள் முன்னால் தரையில் நடவும்.

பி. வயிறு இறுக்கமாக, கால்களை மீண்டும் பலகைக்கு குதிக்கவும்.

சி முழங்கைகளை கீழ் மார்பு மற்றும் தொடைகளை தரையில் வளைக்கவும்.

டி. பலகையை அழுத்தவும், கைகளை நோக்கி கால்களை குதிக்கவும்.

ஈ. தொடங்குவதற்கு முன் கீட் தோள்களுக்குக் கீழே இருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்களால் முடிந்தவரை உயரத்திற்குச் செல்லவும். தலைக்கு மேல் கை தட்டவும்.

1 நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.

உயர் முழங்கால் பாப்-அப்

ஏ. கால்களை இடுப்பு அகலமாக, கைகளை பக்கவாட்டில் வளைத்து நிற்கவும். வளைந்த வலது முழங்காலை இடுப்பு உயரத்திற்கு விரைவாக உயர்த்தவும், நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் இடது முழங்காலை மேலே கொண்டு வாருங்கள்.

பி. நிற்பதிலிருந்து, குனிந்து, தரையில் உள்ளங்கைகளை வைத்து, கால்களை மீண்டும் பலகைக்கு குதித்து, உடலைத் தளத்திற்குத் தாழ்த்தவும்.

சி வெடிக்கும் வகையில் மேலே தள்ளி, கால்களால் கைகளில் குதித்து நிலை தடுமாறிய நிலையில், முழங்கால்கள் இடது காலை முன்னோக்கி வளைத்தது.

டி. பின்னர் உங்களால் முடிந்த அளவு உயரத்திற்கு குதித்து, இடுப்பு அகலத்தில் கால்களுடன் மெதுவாக தரையிறங்கவும். வலது கால் முன்னோக்கி கொண்டு இந்த முறை தரையிறங்குவதை மீண்டும் செய்யவும்.

பக்கங்களை மாறி மாறி 1 நிமிடம் தொடரவும்.

ஜூடோ ரோல் வித் எ ஜம்ப்

ஏ. முழங்கால்கள் மார்பில் மற்றும் கைகளை பக்கவாட்டில் மாட்டிக்கொண்டு முகத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தி, உட்கார்ந்த நிலைக்குச் சென்று, கால்களை தரையில் வைக்கவும்.

சி கால்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்தி, கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் எழுந்து நிற்கவும்; உயரம் தாவும்.

1 நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.

பிளாங்க் ரீச்

ஏ. முன்கைகளில் பலகையில் தரையில் தொடங்கவும், முழங்கைகள் நேரடியாக தோள்களின் கீழ் மற்றும் விரல்களை அகலமாக விரிக்கவும்.

பி. நீட்டப்பட்ட வலது கையுடன் முன்னோக்கி அடையவும் மற்றும் உங்கள் முன் தரையைத் தொடவும். தொடக்கத்திற்குத் திரும்பி, பக்கங்களை மாற்றி, மீண்டும் செய்யவும்.

1 நிமிடம் மாறிமாறித் தொடரவும்.பின்னர் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.

முழங்கால் ஜம்ப் உடன் பர்பி

ஏ. இடுப்பை அகலமாக கால்களுடன் நிற்கவும், பிறகு தரையில் உள்ளங்கைகளை வளைத்து நடவும்.

பி. கால்களைத் திரும்பப் பலகைக்குத் தாவவும், பிறகு உடலைத் தரையிலிருந்து கீழே இறக்கவும்.

சி பலகையை அழுத்தவும், பின்னர் நிற்க கைகளை நோக்கி குதிக்கவும்.

டி. நிற்பதிலிருந்து, குந்து, பின்னர் குதித்து, முழங்கால்களை மார்பை நோக்கி இழுத்து, உள்ளங்கைகளை முழங்கால்களைத் தொடவும். மென்மையான முழங்கால்களுடன் நிலம்.

1 நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.

புஷ்-அப் உடன் குந்து உந்துதல்

ஏ. உள்ளங்கையில் பலகையில் தரையில் தொடங்கவும்.

பி. உள்ளங்கைகளுக்கு வெளியே கால்களைத் தாவி ஒரு பரந்த குந்துக்குள் உயர்ந்து, உள்ளங்கைகளை மார்பின் முன் ஒன்றாக (பிரார்த்தனை நிலையில்) கொண்டு, பக்கவாட்டில் வளைந்த முழங்கைகள்.

சி பின்னர் உள்ளங்கைகளை மீண்டும் தரையில் வைத்து மீண்டும் ஒரு பலகைக்குள் குதிக்கவும்; 1 புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.

1 நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.

ரோலிங் குந்து பர்பி

ஏ. கால்களின் இடுப்பு அகலத்துடன் நிற்கவும், பின்னர் ஒரு ஆழமான குந்துக்குள் தாழ்த்தவும், முழங்கைகள் பக்கங்களால் வளைந்திருக்கும்.

பி. நிலைப்பாட்டை பராமரித்தல், வேகத்தை பயன்படுத்தி மீண்டும் தரையில் உருட்டவும் (மிட் பேக் தரையை தொடும் போது நிறுத்துங்கள்), பின்னர் வேகமாக முன்னோக்கி உருண்டு நின்று மீண்டும் நிற்க ஏபிஎஸ்ஸை ஈடுபடுத்துங்கள்.

சி நின்று, குனிந்து, உள்ளங்கைகள் தரையில், மற்றும் பலகையில் மீண்டும் அடி குதிக்கவும். கால்களை கைகளை நோக்கி குதித்து மீண்டும் நிற்கவும்.

1 நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.

படகு போஸ் ஹோல்ட்

ஏ. பக்கவாட்டில் கைகளால் தரையில் படுத்துக் கொள்ளத் தொடங்கவும், பிறகு தோள்பட்டை உயரத்தில் உங்கள் முன்னால் கைகளை நேராக வைத்து ஒரு V க்கு உயர்த்த ஏபிஎஸ் ஈடுபடுங்கள்.

1 நிமிடம் பிடி.பின்னர் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு