ஒரு பல்கேரிய பிளவு குந்து சரியான வழியில் செய்வது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• என்ன பயன்?
• ஒற்றை-கால் குந்துகளிலிருந்து இது எவ்வாறு வேறுபடுகிறது?
• பல்வேறு வகையான பல்கேரிய பிளவு குந்துகைகள் உள்ளனவா?
• அதை எப்படி செய்வது?
• இதை உங்கள் வழக்கத்திற்கு எவ்வாறு சேர்க்கலாம்?
• கவனிக்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள் யாவை?
• உங்கள் முன் கால் வசதியான நிலையில் இல்லை
• உங்கள் உடல் சாய்வதில்லை
• நீங்கள் என்ன மாறுபாடுகளை முயற்சி செய்யலாம்?
• பார்பெல்
• டம்பல் அல்லது கெட்டில் பெல்
• ஸ்மித் இயந்திரம்
• ஜிம் பந்து
• எதிர்ப்பு இசைக்குழு
• அடிக்கோடு

உங்கள் விருப்பப்பட்டியலில் வலுவான கால்கள் உள்ளனவா? உங்கள் வழக்கத்தில் பல்கேரிய பிளவு குந்துகைகளை இணைப்பதன் முடிவுகள் ஒரு கனவு நனவாகும் - வியர்வை ஈக்விட்டி தேவை!

ஒரு வகை ஒற்றை-கால் குந்து, பல்கேரிய பிளவு குந்து உங்கள் கீழ் உடலுக்கு பெரிய நன்மைகளை வழங்கும் என்பது உறுதி.

உங்களுக்கு பின்னால் ஒரு கால் மற்றும் தரையில் இருந்து உயர்த்தப்பட்டால், இந்த பயிற்சி ஒரு பாரம்பரிய குந்து போன்ற பல தசைகளை குறிவைக்கிறது, ஆனால் குவாட்களுக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது.

என்ன பயன்?

பல்கேரிய பிளவு குந்துகளின் நன்மைகள் ஏராளம்.

குறைந்த உடல் உடற்பயிற்சியாக, இது குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் கன்றுகள் உள்ளிட்ட கால்களின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

மேலும், ஒற்றை-கால் உடற்பயிற்சியாக, உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் மையமானது ஓவர் டிரைவில் வேலை செய்ய நிர்பந்திக்கப்படுகிறது.

பல்கேரிய பிளவு குந்து ஒரு பாரம்பரிய குந்து போன்ற பல தசைகள் வேலை செய்தாலும், சிலருக்கு இது ஒரு விருப்பமான பயிற்சியாகும்.

ஒரு பாரம்பரிய குந்து உங்கள் கீழ் முதுகில் கணிசமான சுமையை வைக்கிறது - காயத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் - ஆனால் பல்கேரிய பிளவு குந்து பெரும்பாலும் சமன்பாட்டிலிருந்து கீழ் முதுகை அகற்றி, கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது.

உங்களுக்கு முதுகுவலி பிரச்சினைகள் இருந்தால் - அல்லது இல்லாவிட்டாலும் கூட! - இந்த நடவடிக்கை உங்களுக்கு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.

ஒற்றை-கால் குந்துகளிலிருந்து இது எவ்வாறு வேறுபடுகிறது?

பல்கேரிய பிளவு குந்து மற்றும் ஒற்றை-கால் குந்து இரண்டுமே குவாட்களில் கவனம் செலுத்துகின்றன மற்றும் சமநிலை தேவைப்பட்டாலும், சில நுட்பமான வேறுபாடுகள் உள்ளன.

ஒற்றை-கால் குந்துகையில், உங்கள் உறுதிப்படுத்தும் கால் உங்களுக்கு முன்னால் வெளியே வருகிறது. ஒரு பல்கேரிய பிளவு குந்துகையில், உங்கள் உறுதிப்படுத்தும் கால் ஒரு உயர்ந்த மேற்பரப்பில் உங்களுக்கு பின்னால் உள்ளது.

ஒரு பல்கேரிய பிளவு குந்து ஒரு ஒற்றை கால் குந்துகையை விட அதிக ஆழத்தை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது, உங்கள் இடுப்பில் நெகிழ்வு தேவைப்படுகிறது.

பல்வேறு வகையான பல்கேரிய பிளவு குந்துகைகள் உள்ளனவா?

பல்கேரிய பிளவு குந்துகையில் இரண்டு வேறுபாடுகள் உள்ளன - ஒன்று குவாட் ஆதிக்கம் மற்றும் ஒன்று குளுட் ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது.

உங்கள் கால் நிலை இதை தீர்மானிக்கிறது. உங்கள் கால் உயரமான மேற்பரப்பில் இருந்து இருந்தால், உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுப்பீர்கள்; இது உயர்ந்த மேற்பரப்புக்கு நெருக்கமாக இருந்தால், உங்கள் குவாட்களை அதிகமாக அடிப்பீர்கள்.

இரண்டு மாறுபாடுகளும் நன்மை பயக்கும்! இது இறுதியில் உங்கள் தனிப்பட்ட விருப்பத்திற்கு கீழே வருகிறது, அதே போல் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் மிகவும் இயல்பானதாக உணர்கிறது.

ஒவ்வொரு வகையிலும் விளையாடுவது உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதை அடையாளம் காண உதவும்.

அதை எப்படி செய்வது?

நகரும்:

1. முழங்கால் மட்ட பெஞ்ச் அல்லது படிக்கு முன்னால் சுமார் 2 அடி நின்று தொடங்கவும்.
2. உங்கள் வலது காலை உங்கள் பின்னால் உயர்த்தி, உங்கள் பாதத்தின் மேற்புறத்தை பெஞ்சில் வைக்கவும். உங்கள் கால்கள் இன்னும் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் வலது கால் பெஞ்சிற்கு முன்னால் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும், அங்கு நீங்கள் வசதியாக மதிய உணவு சாப்பிடலாம் - சிறிது சுற்றி ஹாப் செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் சரியான இடத்தைக் காணலாம். ஒரு நெருக்கமான கால் நிலை செயல்பட்டால், நீங்கள் கீழே இறங்கும்போது, ​​உங்கள் இடது முழங்கால் உங்கள் கால்விரல்களின் கோட்டிற்கு மேல் விழாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை பின்னால் உருட்டி, இடுப்பில் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் இடது காலில் கீழே இறங்கி, முழங்காலை வளைக்கவும்.
4. குவாட் ஆதிக்கம் செலுத்தும் பல்கேரிய பிளவு குந்துகையை முடித்தால், உங்கள் முழங்கால் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் விழும் முன் நிறுத்துங்கள். குளுட் ஆதிக்கம் செலுத்தும் பல்கேரிய பிளவு குந்துகையை முடித்தால், உங்கள் இடது தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள்.
5. உங்கள் இடது கால் வழியாக மேலேறி, உங்கள் குவாட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து வரும் சக்தியைப் பயன்படுத்தி மீண்டும் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
6. இந்த காலில் விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் மாறவும், இடது பாதத்தை பெஞ்சில் வைக்கவும்.

நீங்கள் பல்கேரிய பிளவு குந்துகைகளுக்கு புதியவர் என்றால், நீங்கள் இயக்கத்திற்கு பழக்கமடைந்து சிறிது வலிமையைப் பெறும் வரை ஒவ்வொரு காலிலும் 6 முதல் 8 பிரதிநிதிகள் வரை 2 செட் தொடங்கவும்.

ஒவ்வொரு காலிலும் 12 பிரதிநிதிகள் கொண்ட 3 செட்களை நீங்கள் வசதியாக முடிக்கும்போது, ​​சில கூடுதல் எதிர்ப்புகளுக்கு ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு ஒளி டம்பல் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள்.

இதை உங்கள் வழக்கத்திற்கு எவ்வாறு சேர்க்கலாம்?

கால் வலிமையை அதிகரிக்க குறைந்த உடல் நாளில் உங்கள் வழக்கத்திற்கு ஒரு பல்கேரிய பிளவு குந்து சேர்க்கவும் அல்லது விஷயங்களை கலக்க முழு உடல் வொர்க்அவுட்டில் சேர்க்கவும்.

3 முதல் 5 கூடுதல் வலிமை பயிற்சிகளுடன் ஜோடியாக, நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் வலுவான கோர் மற்றும் கால்களுக்குச் செல்வீர்கள்.

எல்லா வலிமை உடற்பயிற்சிகளையும் போலவே, 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் குறைந்த முதல் நடுத்தர தீவிரம் கொண்ட கார்டியோவுடன் நீங்கள் முன்பே சூடாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், அதன்பிறகு சில டைனமிக் நீட்சி அல்லது நுரை உருட்டல்.

கவனிக்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள் யாவை?

ஒரு பல்கேரிய பிளவு குந்துகையின் இயக்கம் ஒரு பாரம்பரிய குந்துகையை விட மாஸ்டர் செய்வது எளிதானது என்றாலும், கவனிக்க சில விஷயங்கள் உள்ளன.

உங்கள் முன் கால் வசதியான நிலையில் இல்லை

உங்கள் முன் கால் சரியாக நிலைநிறுத்தப்படாவிட்டால், இனிமையான இடத்தைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்க நீங்கள் அதிக நேரம் செலவிடுவீர்கள்.

உங்கள் முழங்கால் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் விழும் அளவுக்கு உங்கள் கால் பெஞ்சிற்கு நெருக்கமாக இருக்க விரும்பவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் நீங்கள் அதை வெகு தொலைவில் விரும்பவில்லை.

சரியான இடத்தைக் கண்டறிந்ததும், தரையை ஒரு டம்பல் அல்லது சிறிய தட்டுடன் குறிக்கவும், இதனால் எதிர்காலத் தொகுப்புகளுக்கான வழிகாட்டியைப் பெறுவீர்கள்.

உங்கள் உடல் சாய்வதில்லை

வலிமை பயிற்சிகளுக்கான பொதுவான குறி மார்பை மேலே வைத்திருப்பதுதான் என்றாலும், இந்த நடவடிக்கைக்கு உங்கள் உடல் சற்று முன்னோக்கி சாய்வதை நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள்.

நீங்கள் முற்றிலும் நேர்மையான நிலையில் இருந்தால், உங்கள் முழங்கால் உகந்த ஆழத்தை அடைவதற்கு முன்பு வெளியேறும்படி கட்டாயப்படுத்தினால், உங்கள் இயக்க வரம்பை நீங்கள் கட்டுப்படுத்துவீர்கள்.

இது நடப்பதை நீங்கள் கவனித்தால், உங்கள் உடல் 30 டிகிரி கோணத்தை அடையும் வரை இடுப்பை வளைத்து, மீண்டும் முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் என்ன மாறுபாடுகளை முயற்சி செய்யலாம்?

உடல் எடையுள்ள பல்கேரிய பிளவு குந்து ஒரு பெஞ்சில் தேர்ச்சி பெற்றதும், எதிர்ப்பு அல்லது பிற முட்டுகள் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

பார்பெல்

உங்கள் பொறிகளிலும் தோள்களிலும் ஒரு பார்பெல்லை ஏற்றவும், அதே இயக்கத்தை முடிக்கவும்.

உங்கள் பாதத்தை உங்கள் பின்னால் வைக்கும் போது கவனமாக இருங்கள், கூடுதல் எடையுடன் உங்கள் சமநிலையை இழக்க மாட்டீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

டம்பல் அல்லது கெட்டில் பெல்

பல்கேரிய பிளவு குந்துகையை இயக்கும் போது ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் அல்லது கெட்டில் பெல் வைத்திருங்கள்.

இந்த எடையுள்ள மாறுபாடு பார்பெல் வகையை விட செயல்படுத்த எளிதாக இருக்கும், இருப்பினும் உங்கள் பிடியின் வலிமைக்கு நீங்கள் மட்டுப்படுத்தப்படுவீர்கள்.

ஸ்மித் இயந்திரம்

உதவி செய்யப்பட்ட குந்து இயந்திரம் என்றும் அழைக்கப்படும் ஸ்மித் இயந்திரம் ஒரு பல்கேரிய பிளவு குந்துகையில் உங்கள் பலத்தை பாதுகாப்பாக சோதிக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

தோள்பட்டை உயரத்தில் பட்டியை வைக்கவும், அடியில் இறங்கி அதை அவிழ்த்து, பின்னர் இயக்கத்தை முடிக்கவும்.

ஜிம் பந்து

உங்கள் பல்கேரிய பிளவு குந்துக்கு ஜிம் பந்து (யோகா அல்லது உடற்பயிற்சி பந்து என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) போன்ற நிலையற்ற மேற்பரப்பைச் சேர்ப்பது கூடுதல் சவாலை உருவாக்குகிறது.

ஒரு பெஞ்சின் இடத்தில் பந்தைப் பயன்படுத்துங்கள் - உங்கள் சமநிலையைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும், மேலும் நீங்கள் குந்துகையில் உங்களை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

எதிர்ப்பு இசைக்குழு

உங்கள் முன் பாதத்தின் அடியில் ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவை வைக்கவும், முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் தோள்களில் கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

எதிர்ப்புக் குழு கையாளுதல்களுடன் உங்கள் நிலையைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

அடிக்கோடு

பல்கேரிய பிளவு குந்துகைகள் உங்கள் கால்கள் மற்றும் மையத்திற்கு பெரிய நன்மைகளை வழங்க முடியும்.

கூடுதலாக, குறைந்த முதுகில் குறைவாக தேவைப்படுவதால், உங்கள் குறைந்த உடலுக்கு வலிமையைச் சேர்ப்பதற்கான ஒரு பாரம்பரிய குந்துக்கு மேல் இந்த பயிற்சி விரும்பப்படலாம்.

சரியான படிவத்தை மாஸ்டர் செய்யுங்கள், மேலும் கூடுதல் பலத்தை நீங்கள் பெறுவீர்கள்.

நிக்கோல் டேவிஸ் மாடிசன், டபிள்யு.ஐ, ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் ஒரு குழு உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக உள்ள ஒரு எழுத்தாளர் ஆவார், இதன் நோக்கம் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையை வாழ உதவுவதாகும். அவள் கணவனுடன் வேலை செய்யாதபோது அல்லது தன் இளம் மகளைச் சுற்றித் துரத்தும்போது, ​​அவள் குற்ற தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகளைப் பார்க்கிறாள் அல்லது புதிதாக புளிப்பு ரொட்டி தயாரிக்கிறாள். அவளைக் கண்டுபிடி Instagram உடற்பயிற்சி குறிப்புகள், # அம்மா வாழ்க்கை மற்றும் பலவற்றிற்கு.