ஆரோக்கியமான எலும்புகளை உருவாக்க 10 இயற்கை வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. நிறைய காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்
• 2. வலிமை பயிற்சி மற்றும் எடை தாங்கும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்
• 3. போதுமான புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள்
• 4. நாள் முழுவதும் உயர் கால்சியம் உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• 5. வைட்டமின் டி மற்றும் வைட்டமின் கே ஏராளமாக கிடைக்கும்
• 6. மிகக் குறைந்த கலோரி உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்
• 7. கொலாஜன் சப்ளிமெண்ட் எடுப்பதைக் கவனியுங்கள்
• 8. நிலையான, ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும்
• 9. மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் அதிகம் உள்ள உணவுகளைச் சேர்க்கவும்
• 10. ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்
• அடிக்கோடு

ஆரோக்கியமான எலும்புகளை உருவாக்குவது மிகவும் முக்கியமானது.

குழந்தை பருவத்தில், இளமைப் பருவத்திலிருந்தும், முதிர்வயதிலிருந்தும் உங்கள் எலும்புகளில் தாதுக்கள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் 30 வயதை அடைந்ததும், நீங்கள் எலும்பு உச்சத்தை அடைந்துள்ளீர்கள்.

இந்த நேரத்தில் போதுமான எலும்பு நிறை உருவாக்கப்படாவிட்டால் அல்லது பிற்காலத்தில் எலும்பு இழப்பு ஏற்பட்டால், உடையக்கூடிய எலும்புகள் எளிதில் உடைந்துவிடும் ஆபத்து உங்களுக்கு உள்ளது (1).

அதிர்ஷ்டவசமாக, பல ஊட்டச்சத்து மற்றும் வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்கள் வலுவான எலும்புகளை உருவாக்கவும், உங்கள் வயதை பராமரிக்கவும் உதவும்.

ஆரோக்கியமான எலும்புகளை உருவாக்க 10 இயற்கை வழிகள் இங்கே.

1. நிறைய காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்

உங்கள் எலும்புகளுக்கு காய்கறிகள் சிறந்தவை.

அவை வைட்டமின் சி இன் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது எலும்பு உருவாக்கும் உயிரணுக்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது. கூடுதலாக, சில ஆய்வுகள் வைட்டமின் சி இன் ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவுகள் எலும்பு செல்களை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் என்று கூறுகின்றன (2).

காய்கறிகளும் எலும்பு தாது அடர்த்தியை அதிகரிப்பதாக தெரிகிறது, இது எலும்பு அடர்த்தி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

எலும்பு அடர்த்தி என்பது உங்கள் எலும்புகளில் காணப்படும் கால்சியம் மற்றும் பிற தாதுக்களின் அளவைக் குறிக்கிறது. ஆஸ்டியோபீனியா (குறைந்த எலும்பு நிறை) மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (உடையக்கூடிய எலும்புகள்) இரண்டும் குறைந்த எலும்பு அடர்த்தியால் வகைப்படுத்தப்படும் நிலைகள்.

பச்சை மற்றும் மஞ்சள் காய்கறிகளின் அதிக உட்கொள்ளல் குழந்தை பருவத்தில் அதிகரித்த எலும்பு கனிமமயமாக்கல் மற்றும் இளைஞர்களில் எலும்பு வெகுஜனத்தை பராமரித்தல் (3, 4, 5) உடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

வயதான பெண்களுக்கு நன்மை பயக்கும் வகையில் நிறைய காய்கறிகளை சாப்பிடுவதும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

50 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், வெங்காயத்தை அடிக்கடி உட்கொண்டவர்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஏற்படும் ஆபத்து 20% குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தது, அரிதாகவே அவற்றை சாப்பிட்ட பெண்களுடன் ஒப்பிடும்போது (6).

வயதானவர்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஏற்படுவதற்கான ஒரு முக்கிய ஆபத்து காரணி எலும்பு விற்றுமுதல் அதிகரித்தல் அல்லது புதிய எலும்பை உடைத்து உருவாக்கும் செயல்முறை ஆகும் (7).

மூன்று மாத ஆய்வில், ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ், வோக்கோசு அல்லது எலும்பு-பாதுகாப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ள பிற தாவரங்களை ஒன்பதுக்கும் மேற்பட்ட சேவைகளை உட்கொண்ட பெண்களுக்கு எலும்பு விற்றுமுதல் குறைந்துள்ளது (8).

சுருக்கம்: காய்கறிகளில் அதிக உணவை உட்கொள்வது குழந்தை பருவத்தில் ஆரோக்கியமான எலும்புகளை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் இளைஞர்கள் மற்றும் வயதான பெண்களில் எலும்பு வெகுஜனத்தை பாதுகாக்க உதவுகிறது.

2. வலிமை பயிற்சி மற்றும் எடை தாங்கும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்

குறிப்பிட்ட வகையான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது வலுவான எலும்புகளை உருவாக்க மற்றும் பராமரிக்க உதவும்.

எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கான சிறந்த வகை செயல்பாடுகளில் ஒன்று எடை தாங்கும் அல்லது அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சி ஆகும், இது புதிய எலும்பு உருவாவதை ஊக்குவிக்கிறது.

டைப் 1 நீரிழிவு நோயாளிகள் உட்பட குழந்தைகளில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகள், இந்த வகை செயல்பாடு உச்ச எலும்பு வளர்ச்சியின் ஆண்டுகளில் உருவாக்கப்பட்ட எலும்புகளின் அளவை அதிகரிக்கிறது (9, 10).

கூடுதலாக, வயதானவர்களில் எலும்பு இழப்பைத் தடுக்க இது மிகவும் பயனளிக்கும்.

எடை தாங்கும் உடற்பயிற்சியைச் செய்த வயதான ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகள் எலும்பு தாது அடர்த்தி, எலும்பு வலிமை மற்றும் எலும்பு அளவு ஆகியவற்றில் அதிகரிப்பு, அத்துடன் எலும்பு விற்றுமுதல் மற்றும் அழற்சியின் குறிப்பான்களைக் குறைப்பதைக் காட்டியது (11, 12, 13, 14).

இருப்பினும், ஒரு ஆய்வில் ஒன்பது மாதங்களுக்கு மேலாக (15) அதிக எடை கொண்ட உடற்பயிற்சியைச் செய்த வயதான ஆண்களிடையே எலும்பு அடர்த்தியில் சிறிய முன்னேற்றம் காணப்பட்டது.

வலிமை-பயிற்சி உடற்பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதற்கு மட்டுமல்ல. ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், ஆஸ்டியோபீனியா அல்லது மார்பக புற்றுநோய் (16, 17, 18, 19, 20) உள்ளிட்ட இளைய மற்றும் வயதான பெண்களில் எலும்பு இழப்பிலிருந்து பாதுகாக்க இது உதவக்கூடும்.

குறைந்த எலும்பு நிறை கொண்ட ஆண்களில் ஒரு ஆய்வில், எதிர்ப்பு பயிற்சி மற்றும் எடை தாங்கும் உடற்பயிற்சி இரண்டும் உடலின் பல பகுதிகளில் எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரித்தாலும், எதிர்ப்பு பயிற்சி மட்டுமே இடுப்பில் இந்த விளைவைக் கொண்டிருந்தது (21).

சுருக்கம்: எடை தாங்கும் மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி பயிற்சிகளைச் செய்வது எலும்பு வளர்ச்சியின் போது எலும்பு உருவாவதை அதிகரிக்கவும், எலும்பு அடர்த்தி குறைவாக உள்ளவர்கள் உட்பட வயதானவர்களுக்கு எலும்பு ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கவும் உதவும்.

3. போதுமான புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள்

ஆரோக்கியமான எலும்புகளுக்கு போதுமான புரதம் கிடைப்பது முக்கியம். உண்மையில், எலும்பில் சுமார் 50% புரதத்தால் ஆனது.

குறைந்த புரத உட்கொள்ளல் கால்சியம் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கிறது மற்றும் எலும்பு உருவாக்கம் மற்றும் முறிவு விகிதங்களையும் பாதிக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவித்துள்ளனர் (22).

இருப்பினும், உயர் புரத உணவுகள் இரத்தத்தில் அதிகரித்த அமிலத்தன்மையை எதிர்ப்பதற்காக எலும்புகளிலிருந்து கால்சியத்தை வெளியேற்றுகின்றன என்ற கவலையும் எழுந்துள்ளது.

ஆயினும்கூட, தினசரி 100 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ளும் நபர்களுக்கு இது ஏற்படாது என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன, இது ஏராளமான தாவர உணவுகள் மற்றும் போதுமான கால்சியம் உட்கொள்ளல் (23, 24) உடன் சமநிலையில் இருக்கும் வரை.

உண்மையில், வயதான பெண்கள், குறிப்பாக, அதிக அளவு புரதத்தை (25, 26, 27) உட்கொள்ளும்போது எலும்பு அடர்த்தி சிறப்பாக இருப்பதாகத் தெரிகிறது.

144,000 க்கும் மேற்பட்ட மாதவிடாய் நின்ற பெண்களைப் பற்றிய ஒரு பெரிய, ஆறு ஆண்டு கண்காணிப்பு ஆய்வில், அதிக புரத உட்கொள்ளல் முன்கை எலும்பு முறிவுகளின் குறைந்த ஆபத்து மற்றும் இடுப்பு, முதுகெலும்பு மற்றும் மொத்த உடலில் அதிக எலும்பு அடர்த்தி (27) ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

மேலும் என்னவென்றால், புரதத்திலிருந்து அதிக அளவு கலோரிகளைக் கொண்ட உணவுகள் எடை இழப்பின் போது எலும்பு வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்க உதவும்.

ஒரு வருட ஆய்வில், கலோரி தடைசெய்யப்பட்ட உணவில் தினமும் 86 கிராம் புரதத்தை உட்கொண்ட பெண்கள், ஒரு நாளைக்கு 60 கிராம் புரதத்தை உட்கொண்ட பெண்களை விட, கை, முதுகெலும்பு, இடுப்பு மற்றும் கால் பகுதிகளில் இருந்து குறைந்த எலும்பு வெகுஜனத்தை இழந்தனர் (28).

சுருக்கம்: குறைந்த புரத உட்கொள்ளல் எலும்பு இழப்புக்கு வழிவகுக்கும், அதே நேரத்தில் அதிக புரத உட்கொள்ளல் வயதான மற்றும் எடை இழப்பு போது எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க உதவும்.

4. நாள் முழுவதும் உயர் கால்சியம் உணவுகளை உண்ணுங்கள்

எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு கால்சியம் மிக முக்கியமான கனிமமாகும், இது உங்கள் எலும்புகளில் காணப்படும் முக்கிய கனிமமாகும்.

பழைய எலும்பு செல்கள் தொடர்ந்து உடைந்து புதியவற்றால் மாற்றப்படுவதால், எலும்பு அமைப்பு மற்றும் வலிமையைப் பாதுகாக்க கால்சியத்தை தினமும் உட்கொள்வது முக்கியம்.

கால்சியத்திற்கான ஆர்.டி.ஐ பெரும்பாலானவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,000 மி.கி ஆகும், இருப்பினும் பதின்ம வயதினருக்கு 1,300 மி.கி மற்றும் வயதான பெண்களுக்கு 1,200 மி.கி (29) தேவைப்படுகிறது.

இருப்பினும், உங்கள் உடல் உண்மையில் உறிஞ்சும் கால்சியத்தின் அளவு பெரிதும் மாறுபடும்.

சுவாரஸ்யமாக, நீங்கள் 500 மில்லிகிராம் கால்சியத்தை விட அதிகமான உணவை சாப்பிட்டால், நீங்கள் குறைந்த அளவு உட்கொள்வதை விட உங்கள் உடல் அதில் மிகக் குறைவாகவே உறிஞ்சிவிடும்.

எனவே, ஒவ்வொரு உணவிலும் இந்த பட்டியலிலிருந்து ஒரு உயர் கால்சியம் உணவைச் சேர்ப்பதன் மூலம் நாள் முழுவதும் உங்கள் கால்சியம் உட்கொள்வது நல்லது.

சப்ளிமெண்ட்ஸை விட உணவுகளிலிருந்து கால்சியம் பெறுவதும் சிறந்தது.

1,567 பேரின் சமீபத்திய 10 ஆண்டு ஆய்வில், உணவுகளில் இருந்து அதிக கால்சியம் உட்கொள்வது ஒட்டுமொத்தமாக இதய நோய்க்கான அபாயத்தைக் குறைத்திருந்தாலும், கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொண்டவர்களுக்கு இதய நோய்க்கு 22% அதிக ஆபத்து உள்ளது (30).

சுருக்கம்: எலும்புகளில் காணப்படும் முக்கிய தாது கால்சியம் மற்றும் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க ஒவ்வொரு நாளும் உட்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் கால்சியம் உட்கொள்ளலை நாள் முழுவதும் பரப்புவது உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்தும்.

5. வைட்டமின் டி மற்றும் வைட்டமின் கே ஏராளமாக கிடைக்கும்

வலுவான எலும்புகளை உருவாக்க வைட்டமின் டி மற்றும் வைட்டமின் கே மிகவும் முக்கியம்.

எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் வைட்டமின் டி பல பாத்திரங்களை வகிக்கிறது, இதில் உங்கள் உடல் கால்சியத்தை உறிஞ்ச உதவுகிறது. ஆஸ்டியோபீனியா, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் பிற எலும்பு நோய்களிலிருந்து (31) பாதுகாக்க குறைந்தபட்சம் 30 ng / ml (75 nmol / l) இரத்த அளவை அடைவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உண்மையில், குறைந்த வைட்டமின் டி அளவைக் கொண்ட குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் எலும்பு அடர்த்தி குறைவாக இருப்பதாகவும், போதுமான அளவு (32, 33) இருப்பவர்களைக் காட்டிலும் எலும்பு இழப்புக்கு அதிக ஆபத்து இருப்பதாகவும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, வைட்டமின் டி குறைபாடு மிகவும் பொதுவானது, இது உலகளவில் சுமார் ஒரு பில்லியன் மக்களை பாதிக்கிறது (34).

சூரிய ஒளியில் மற்றும் கொழுப்பு மீன், கல்லீரல் மற்றும் சீஸ் போன்ற உணவு மூலங்கள் மூலம் நீங்கள் போதுமான வைட்டமின் டி பெற முடியும். இருப்பினும், உகந்த அளவைப் பராமரிக்க பல மக்கள் தினசரி 2,000 IU வைட்டமின் டி உடன் கூடுதலாக சேர்க்க வேண்டும்.

வைட்டமின் கே 2 எலும்பு உருவாவதில் ஈடுபடும் ஆஸ்டியோகால்சின் என்ற புரதத்தை மாற்றுவதன் மூலம் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. இந்த மாற்றம் ஆஸ்டியோகால்சின் எலும்புகளில் உள்ள தாதுக்களுடன் பிணைக்க உதவுகிறது மற்றும் எலும்புகளில் இருந்து கால்சியம் இழப்பதைத் தடுக்க உதவுகிறது.

வைட்டமின் கே 2 இன் மிகவும் பொதுவான இரண்டு வடிவங்கள் எம்.கே -4 மற்றும் எம்.கே -7 ஆகும். எம்.கே -4 கல்லீரல், முட்டை மற்றும் இறைச்சியில் சிறிய அளவில் உள்ளது. சீஸ், சார்க்ராட் போன்ற புளித்த உணவுகள் மற்றும் நாட்டோ எனப்படும் சோயாபீன் தயாரிப்பு எம்.கே -7 ஐக் கொண்டுள்ளது.

ஆரோக்கியமான இளம் பெண்களில் ஒரு சிறிய ஆய்வில், எம்.கே -7 சப்ளிமெண்ட்ஸ் எம்.கே -4 (35) ஐ விட வைட்டமின் கே 2 இரத்த அளவை அதிகப்படுத்தியது கண்டறியப்பட்டது.

ஆயினும்கூட, மற்ற ஆய்வுகள் வைட்டமின் கே 2 வடிவத்துடன் கூடுதலாக ஆஸ்டியோகால்சின் மாற்றத்தை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் குழந்தைகள் மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கின்றன (36, 37, 38, 39).

50-65 வயதுடைய பெண்களைப் பற்றிய ஆய்வில், எம்.கே.-4 எடுத்தவர்கள் எலும்பு அடர்த்தியைப் பராமரித்தனர், அதேசமயம் மருந்துப்போலி பெற்ற குழு 12 மாதங்களுக்குப் பிறகு (39) எலும்பு அடர்த்தியில் குறிப்பிடத்தக்க குறைவைக் காட்டியது.

இருப்பினும், மற்றொரு 12 மாத ஆய்வில், எலும்பு இழப்பில் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடு காணப்படவில்லை, அவற்றின் உணவு முறைகள் நேட்டோவுடன் கூடுதலாகவும், நாட்டோவை எடுத்துக் கொள்ளாதவர்களுக்கும் (40).

சுருக்கம்: உணவு அல்லது கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து போதுமான அளவு வைட்டமின்கள் டி மற்றும் கே 2 ஆகியவற்றைப் பெறுவது எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க உதவும்.

6. மிகக் குறைந்த கலோரி உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்

கலோரிகளை மிகக் குறைவாகக் கைவிடுவது ஒருபோதும் நல்லதல்ல.

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குவதோடு, பசியின்மையை மீண்டும் உருவாக்குவதோடு, தசை வெகுஜன இழப்பையும் ஏற்படுத்துவதோடு, இது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

ஒரு நாளைக்கு 1,000 கலோரிகளுக்கும் குறைவான உணவுகளை வழங்குவது சாதாரண எடை, அதிக எடை அல்லது பருமனான நபர்களில் எலும்பு அடர்த்தியைக் குறைக்க வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (41, 42, 43, 44).

ஒரு ஆய்வில், நான்கு மாதங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 925 கலோரிகளை உட்கொண்ட பருமனான பெண்கள், இடுப்பு மற்றும் மேல் தொடையில் இருந்து எலும்பு அடர்த்தியை கணிசமாக இழந்தனர், அவர்கள் எதிர்ப்பு பயிற்சி செய்தார்களா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல் (44).

வலுவான எலும்புகளை உருவாக்க மற்றும் பராமரிக்க, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1,200 கலோரிகளை வழங்கும் ஒரு சீரான உணவைப் பின்பற்றுங்கள். எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த புரதச்சத்து மற்றும் உணவுகள் இதில் இருக்க வேண்டும்.

சுருக்கம்: எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்தாலும் கூட, எலும்பு அடர்த்தியைக் குறைக்க மிகக் குறைந்த கலோரிகளை வழங்கும் உணவுகள் கண்டறியப்பட்டுள்ளன. எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க தினமும் குறைந்தது 1,200 கலோரிகளுடன் சீரான உணவை உட்கொள்ளுங்கள்.

7. கொலாஜன் சப்ளிமெண்ட் எடுப்பதைக் கவனியுங்கள்

தலைப்பில் இன்னும் நிறைய ஆராய்ச்சி இல்லை என்றாலும், எலும்பு ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க கொலாஜன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உதவக்கூடும் என்று ஆரம்பகால சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.

எலும்புகளில் காணப்படும் முக்கிய புரதம் கொலாஜன் ஆகும். இதில் அமினோ அமிலங்கள் கிளைசின், புரோலின் மற்றும் லைசின் ஆகியவை உள்ளன, அவை எலும்பு, தசை, தசைநார்கள் மற்றும் பிற திசுக்களை உருவாக்க உதவுகின்றன.

கொலாஜன் ஹைட்ரோலைசேட் விலங்குகளின் எலும்புகளிலிருந்து வருகிறது, இது பொதுவாக ஜெலட்டின் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது பல ஆண்டுகளாக மூட்டு வலியைப் போக்கப் பயன்படுகிறது.

கீல்வாதம் போன்ற மூட்டு நிலைமைகளில் கொலாஜனின் விளைவுகளை பெரும்பாலான ஆய்வுகள் கவனித்திருந்தாலும், இது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் நன்மை பயக்கும் என்று தெரிகிறது (45, 46).

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் கொண்ட மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு கொலாஜன் மற்றும் கால்சிட்டோனின் என்ற ஹார்மோன் ஆகியவை கொலாஜன் முறிவின் குறிப்பான்களில் கணிசமான குறைப்புக்கு வழிவகுத்தன என்று 24 வார ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது (46).

சுருக்கம்: கொலாஜன் உடன் சேருவது கொலாஜன் முறிவைக் குறைப்பதன் மூலம் எலும்பு ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க உதவும் என்று வெளிவரும் சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.

8. நிலையான, ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும்

சத்தான உணவை உட்கொள்வதோடு மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க உதவும்.

உதாரணமாக, எடை குறைவாக இருப்பது ஆஸ்டியோபீனியா மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

ஈஸ்ட்ரோஜனின் எலும்பு பாதுகாப்பு விளைவுகளை இழந்த மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு இது குறிப்பாக நிகழ்கிறது.

உண்மையில், இந்த வயதினரிடையே (47, 48) எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் எலும்பு இழப்புக்கு பங்களிக்கும் முக்கிய காரணியாக குறைந்த உடல் எடை உள்ளது.

மறுபுறம், சில ஆய்வுகள் உடல் பருமனாக இருப்பது எலும்பின் தரத்தை பாதிக்கும் மற்றும் அதிக எடையின் (49, 50) மன அழுத்தத்தால் எலும்பு முறிவுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று கூறுகின்றன.

எடை இழப்பு பொதுவாக சில எலும்பு இழப்புக்கு காரணமாகிறது, இது சாதாரண எடை கொண்ட நபர்களை விட பருமனான நபர்களில் குறைவாகவே உச்சரிக்கப்படுகிறது (51).

ஒட்டுமொத்தமாக, மீண்டும் மீண்டும் உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் மீட்டெடுப்பது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு குறிப்பாக தீங்கு விளைவிப்பதாக தோன்றுகிறது, அத்துடன் குறுகிய காலத்தில் அதிக அளவு எடையை குறைக்கிறது.

எடை திரும்பும்போது எலும்பு இழப்பு தலைகீழாக மாறவில்லை என்று ஒரு சமீபத்திய ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது, இது மீண்டும் மீண்டும் எடை இழப்பு மற்றும் எடை அதிகரிப்பதற்கான சுழற்சிகள் ஒரு நபரின் வாழ்நாளில் குறிப்பிடத்தக்க எலும்பு இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று கூறுகிறது (52).

உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கும் போது நிலையான இயல்பான அல்லது சாதாரண எடையை விட சற்றே அதிகமாக பராமரிப்பது உங்கள் சிறந்த பந்தயம்.

சுருக்கம்: மிக மெல்லியதாகவோ அல்லது அதிக கனமாகவோ இருப்பது எலும்பு ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். மேலும், நிலையான எடையை மீண்டும் மீண்டும் இழப்பதை விட, அதை மீண்டும் பெறுவது எலும்பு அடர்த்தியைப் பாதுகாக்க உதவும்.

9. மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் அதிகம் உள்ள உணவுகளைச் சேர்க்கவும்

எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான ஒரே தாது கால்சியம் அல்ல. மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் உட்பட பலரும் பங்கு வகிக்கின்றனர்.

கால்சியம் உறிஞ்சுதலை ஊக்குவிக்கும் (53) வைட்டமின் டி செயலில் உள்ள வடிவமாக மாற்றுவதில் மெக்னீசியம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

73,000 க்கும் மேற்பட்ட பெண்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 400 மில்லிகிராம் மெக்னீசியம் உட்கொண்டவர்கள் தினசரி இந்த தொகையை (54) உட்கொண்ட பெண்களை விட 2-3% எலும்பு அடர்த்தி அதிகம் இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர்.

பெரும்பாலான உணவுகளில் மெக்னீசியம் சிறிய அளவில் காணப்பட்டாலும், சில சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள் மட்டுமே உள்ளன. மெக்னீசியம் கிளைசினேட், சிட்ரேட் அல்லது கார்பனேட் உடன் கூடுதலாக நன்மை பயக்கும்.

துத்தநாகம் என்பது மிகச் சிறிய அளவில் தேவைப்படும் ஒரு சுவடு தாது. இது உங்கள் எலும்புகளின் கனிம பகுதியை உருவாக்க உதவுகிறது.

கூடுதலாக, துத்தநாகம் எலும்பு கட்டும் செல்கள் உருவாகுவதை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் எலும்பின் அதிகப்படியான முறிவைத் தடுக்கிறது.

துத்தநாக சப்ளிமெண்ட்ஸ் குழந்தைகளில் எலும்பு வளர்ச்சியையும் வயதானவர்களில் எலும்பு அடர்த்தியை பராமரிப்பதையும் ஆதரிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (55, 56).

துத்தநாகத்தின் நல்ல ஆதாரங்களில் மாட்டிறைச்சி, இறால், கீரை, ஆளிவிதை, சிப்பி மற்றும் பூசணி விதைகள் அடங்கும்.

சுருக்கம்: மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் குழந்தை பருவத்தில் எலும்பு வெகுஜனத்தை அடைவதிலும், வயதான காலத்தில் எலும்பு அடர்த்தியை பராமரிப்பதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

10. ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அவற்றின் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளுக்கு நன்கு அறியப்பட்டவை.

வயதான செயல்பாட்டின் போது (57, 58, 59) எலும்பு இழப்பிலிருந்து பாதுகாக்க அவை உதவுகின்றன.

உங்கள் உணவில் ஒமேகா -3 கொழுப்புகளைச் சேர்ப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், ஒமேகா -6 முதல் ஒமேகா -3 கொழுப்புகளின் சமநிலை மிக அதிகமாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் முக்கியம்.

45-90 வயதுடைய 1,500 க்கும் மேற்பட்ட பெரியவர்களைப் பற்றிய ஒரு பெரிய ஆய்வில், ஒமேகா -6 முதல் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிக விகிதத்தில் உட்கொண்டவர்கள் இரண்டு கொழுப்புகளின் (58) குறைந்த விகிதத்தைக் கொண்டவர்களைக் காட்டிலும் குறைந்த எலும்பு அடர்த்தியைக் கொண்டிருந்தனர்.

பொதுவாக, ஒமேகா -6 முதல் ஒமேகா -3 விகிதம் 4: 1 அல்லது அதற்கும் குறைவாக இருப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது.

கூடுதலாக, பெரும்பாலான ஆய்வுகள் கொழுப்பு மீன்களில் காணப்படும் நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா -3 கொழுப்புகளின் நன்மைகளைப் பார்த்திருந்தாலும், ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வில், ஒமேகா -3 தாவர மூலங்கள் எலும்பு முறிவைக் குறைக்கவும் எலும்பு உருவாவதை அதிகரிக்கவும் உதவியது (59).

ஒமேகா -3 கொழுப்புகளின் தாவர ஆதாரங்களில் சியா விதைகள், ஆளிவிதை மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் அடங்கும்.

சுருக்கம்: ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் புதிய எலும்பு உருவாவதை ஊக்குவிப்பதற்கும் வயதானவர்களில் எலும்பு இழப்பிலிருந்து பாதுகாப்பதற்கும் கண்டறியப்பட்டுள்ளன.

அடிக்கோடு

எலும்பு ஆரோக்கியம் வாழ்க்கையின் அனைத்து நிலைகளிலும் முக்கியமானது.

இருப்பினும், வலுவான எலும்புகளை வைத்திருப்பது மக்கள் குறைவாக எடுத்துக்கொள்ளும் ஒன்றாகும், ஏனெனில் எலும்பு இழப்பு முன்னேறும் வரை அறிகுறிகள் பெரும்பாலும் தோன்றாது.

அதிர்ஷ்டவசமாக, வலுவான எலும்புகளை உருவாக்க மற்றும் பராமரிக்க உதவும் பல ஊட்டச்சத்து மற்றும் வாழ்க்கை முறை பழக்கங்கள் உள்ளன - மேலும் இது தொடங்குவதற்கு ஒருபோதும் முன்கூட்டியே இல்லை.