மீண்டும் ஒருபோதும் குதிக்காமல் ஒரு டன் பட் பெறுவது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• வழக்கமான உதாரணம்:
  
• நகர்வுகள்
• 1. கட்டுப்பட்ட பக்க படி
• திசைகள்:
• 2. தலைகீழ் மதிய உணவுடன் மேலே செல்லுங்கள்
• திசைகள்:
• 3. டம்பல் லன்ஜஸ்
• திசைகள்:
• 4. சூப்பர்மேன்
• திசைகள்:
• 5. மெட் பால் சைட் லஞ்ச்
• திசைகள்:
• 6. கழுதை உதை
• திசைகள்:
• 7. ஒற்றை-கால் டெட்லிஃப்ட்
• திசைகள்:
• 8. பாலம்
• திசைகள்:
• உங்கள் வழக்கத்தை உருவாக்கும்போது…
• க்ளூட்டுகளை வலுப்படுத்த 3 நகர்வுகள்

குந்துகைகள் உங்கள் எல்லா கோணங்களையும் மறைக்காது, ஆனால் இந்த நகர்வுகள் இருக்கும்.

குந்துகைகள் பெரும்பாலும் பட் பயிற்சிகளின் புனித கிரெயிலாகக் கருதப்படுகின்றன: ஒரு பெரிய பின்புறம் வேண்டுமா? குந்து. ஷேபிலியர் டெர்ரியர் வேண்டுமா? குந்து. பின்னால் ஒரு உறுதியான வேண்டுமா? குந்து.

ஆனால் இந்த “இறுதி” பயிற்சி உங்களுக்கு இல்லையென்றால் என்ன செய்வது?

காயம் அவற்றைச் செய்வதிலிருந்து உங்களைத் தடுக்கிறதா, அல்லது நீங்கள் வெளியேறிவிட்டீர்களா (குந்துகைகள் மூன்று முக்கியமான குளுட் தசைகளில் ஒன்றை மட்டுமே செயல்படுத்துகின்றன என்பதால்), கவலைப்பட வேண்டாம் - உங்கள் கனவுகளின் செல்வத்தை உங்களுக்கு வழங்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பிற பயிற்சிகள் ஏராளம் .

இங்கே, நாங்கள் 8 குந்து இல்லாத நகர்வுகளை நிர்வகித்துள்ளோம், அவை உங்கள் பட்டை உறுதிப்படுத்துகின்றன.

முழுமையான பயிற்சி செய்ய, 20 நிமிட வழக்கத்தை உருவாக்க இந்த பயிற்சிகளில் 4 முதல் 5 வரை தேர்வு செய்யவும்.

வழக்கமான உதாரணம்:

• 3 x 20 படிகள் (10 ஆர், 10 எல்) கட்டுப்பட்ட பக்க படி
• 3 x 20 படிகள் (10 ஆர், 10 எல்) தலைகீழ் மதிய உணவுடன் மேலே செல்லுங்கள்
• 3 x 20 பிரதிநிதிகள் (10 ஆர், 10 எல்) ஒற்றை கால் டெட்லிஃப்ட்
• 3 x 20 பிரதிநிதிகள் (10 ஆர், 10 எல்) மெட் பால் சைட் லஞ்ச்
• 3 x 10 ரெப்ஸ் சூப்பர்மேன்

முடிவுகளைக் காண வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது வொர்க்அவுட்டைச் செய்ய இலக்கு.

நகர்வுகள்

1. கட்டுப்பட்ட பக்க படி

ஒரு அரவணைப்புக்கு சிறந்தது, கட்டுப்பட்ட பக்க படி உங்கள் இடுப்பு மற்றும் குளுட்டிகளை செல்ல தயாராக இருக்கும்.

Gfycat வழியாக

திசைகள்:

1. உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து கீழே குந்துங்கள்.
2. உங்கள் வலது காலில் தொடங்கி, பக்கத்திற்கு அடியெடுத்து, 10 படிகளை முடிக்கவும்.
3. தலைகீழ், முதலில் உங்கள் இடது காலால் அடியெடுத்து, தொடக்கத்திற்குத் திரும்புக.
4. 3 செட் முடிக்க.

2. தலைகீழ் மதிய உணவுடன் மேலே செல்லுங்கள்

படிநிலைகள் உங்கள் செல்வத்தை ஒரு நல்ல லிப்ட் கொடுப்பது மட்டுமல்லாமல், அவை ஒரு நடைமுறை பயிற்சியும் கூட.

இதை உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாக வைத்திருப்பது சமநிலை மற்றும் உறுதிப்படுத்தலுக்கு உதவும். இவற்றை முடிக்க உங்களுக்கு முழங்கால் மட்டத்தைப் பற்றிய ஒரு பெஞ்ச் அல்லது படி தேவை.

Gfycat வழியாக

திசைகள்:

1. ஒரு பெஞ்ச் அல்லது படிக்கு முன்னால் நின்று, கால்களை ஒன்றாக இணைக்கத் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் வலது காலால் பெஞ்சில் காலடி எடுத்து, உங்கள் குதிகால் வழியாக தள்ளி, உங்கள் இடது முழங்காலை மேலே செலுத்துங்கள்.
3. உங்கள் இடது காலை கீழே இறக்கி, பெஞ்சிலிருந்து பின்னோக்கி நகர்ந்து, உங்கள் வலது காலால் பின்னோக்கிச் செல்லுங்கள்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி வந்து, அதே படிகளை முடித்து, உங்கள் வலது காலால் மீண்டும் மேலே செல்லுங்கள்.
5. வலது காலுடன் செல்லும் 10-15 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும், பின்னர் உங்கள் இடது காலால் முன்னணி 10-15 பிரதிநிதிகளை மாற்றவும்.

3. டம்பல் லன்ஜஸ்

எடையுள்ள லன்ஜ்கள் பொதுவாக உங்கள் கீழ் உடலுக்கு மிகச் சிறந்தவை, ஆனால் அவை உங்கள் குளுட் தசைகளை உருவாக்குவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

Gfycat வழியாக

திசைகள்:

1. உங்கள் கால்களையும், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பையும் சேர்த்து நேராக நிற்கத் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் வலது காலில் தொடங்கி, ஒரு பெரிய அடியை முன்னோக்கி எடுத்து, உங்கள் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும்போது நிறுத்தி, டம்ப்பெல்களை உங்கள் பக்கமாக தொங்க விடுங்கள்.
3. உங்கள் வலது பாதத்தை மேலே பாப் செய்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
4. ஒவ்வொரு காலிலும் 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் முடிக்கவும்.

4. சூப்பர்மேன்

பின்புற சங்கிலியை வேலை செய்வது - கீழ் முதுகு, குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகள் உட்பட - சூப்பர்மேன்ஸ் ஏமாற்றும் எளிமையானவர்கள்.

இந்த நடவடிக்கையிலிருந்து நீங்கள் அதிகம் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் உண்மையில் தசை-மனம் இணைப்பில் ஈடுபடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

Gfycat வழியாக

திசைகள்:

1. உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக வெளியே வைத்து, உங்கள் பின்னால் உள்ள சுவரை நோக்கி கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டி உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வயிற்றைக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்து, உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் இருந்து உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும். மேலே, உங்கள் குளுட்டிகளைக் கசக்கி, 1-2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
4. 10-15 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

5. மெட் பால் சைட் லஞ்ச்

பக்க இடுப்புகள் குளுட்டியஸ் மீடியஸை - உங்கள் பட் மேல் பக்கத்திலுள்ள தசையை - இடுப்பை உறுதிப்படுத்தவும், அழகிய, வட்டமான தோற்றத்தை வழங்கவும் உதவுகின்றன.

Gfycat வழியாக

திசைகள்:

1. உங்கள் காலில் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நின்று ஒரு மருந்து பந்தை உங்கள் மார்பில் வைத்திருங்கள்.
2. உங்கள் வலது பக்கத்திற்கு ஒரு பெரிய படி எடுத்து, உங்கள் கால் தரையை அடையும் போது, ​​உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை ஒரு கால் குந்து நிலையில் உட்கார வைக்கவும்.
3. உங்கள் இடது காலை நேராக வைக்கவும்.
4. உங்கள் வலது கால் வழியாக தள்ளி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
5. 3 செட்டுகளுக்கு ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 பிரதிநிதிகள் செய்யவும்.

6. கழுதை உதை

ஒரு சிறந்த துணை உடற்பயிற்சி, கழுதை கிக் ஒரு நேரத்தில் உங்கள் பட் ஒரு கன்னத்தை குறிவைக்கிறது. ஒவ்வொரு இயக்கத்தின் போதும் உங்கள் குளுட் வேலை செய்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

Gfycat வழியாக

திசைகள்:

1. நான்கு பவுண்டரிகளிலும், முழங்கால்கள் இடுப்பு அகலத்திலும், உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் கைகளிலும், கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பு நடுநிலையிலும் தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் மையப்பகுதியைக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் வலது காலைத் தூக்கத் தொடங்குங்கள், முழங்கால் வளைந்து, கால் தட்டையாக இருப்பது, இடுப்பில் ஒட்டுதல். உங்கள் பாதத்தை நேரடியாக உச்சவரம்பை நோக்கி அழுத்தி, மேலே கசக்கவும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் வேலை செய்யும் இடுப்பு நிலத்தை நோக்கி சுட்டிக்காட்டவும்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
4. 4-5 செட்டுகளுக்கு ஒவ்வொரு காலிலும் 20 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும்.

7. ஒற்றை-கால் டெட்லிஃப்ட்

உங்கள் கால், குளுட் மற்றும் குறைந்த முதுகு வலிமை மட்டுமல்ல, உங்கள் சமநிலையையும் சவால் செய்வது, ஒற்றை-கால் டெட்லிஃப்ட் ஒரு கொள்ளை பர்னர் ஆகும்.

உங்கள் இருப்பு சரியாக இல்லாவிட்டால், ஒரு டம்ப்பெல்லைக் கைவிட்டு, ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவரில் உங்களை நிறுத்திக் கொள்ளும்போது பயப்பட வேண்டாம்.

Gfycat வழியாக

திசைகள்:

1. உங்கள் வலது காலில் உங்கள் எடையுடன் உங்கள் தொடைகளுக்கு முன்னால் ஓய்வெடுக்கும் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் தொடங்கவும்.
2. உங்கள் வலது காலில் லேசான வளைவுடன், இடுப்பில் கீல் செய்யத் தொடங்குங்கள், உங்கள் இடது காலை நேராக பின்னால் தூக்குங்கள்.
3. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், எடைகள் உங்கள் முன்னால், உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக, மெதுவான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில் கீழே இறங்க அனுமதிக்கவும். உங்கள் சமநிலையை இனி பராமரிக்க முடியாதபோது அல்லது உங்கள் இடது கால் தரையில் இணையாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள்.
4. தொடங்குவதற்கு மெதுவாகத் திரும்புங்கள், உங்கள் வலது தொடை எலும்பு வேலை செய்வதை உணர்கிறேன்.
5. மொத்தம் 3 செட்டுகளுக்கு, வலது காலில் 10 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும், பின்னர் இடதுபுறமாக மாறவும்.

8. பாலம்

ஒரு பாலம் மூலம் உங்கள் மூட்டுகளில் இருந்து அழுத்தத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு அதிக எதிர்ப்பு தேவைப்பட்டால் டம்பல் சேர்க்கவும்.

Gfycat வழியாக

திசைகள்:

1. உங்கள் பாயில் முகம் படுத்துக் கொண்டு தொடங்குங்கள், முழங்கால்கள் தரையில் கால்களால் வளைந்து, உள்ளங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் எதிர்கொள்ளும்.
2. உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் குதிகால் வழியாகவும், உங்கள் பட் மற்றும் தரையில் இருந்து பின்னால் உயர்த்தவும். மேலே உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி விடுங்கள்.
3. மெதுவாக கீழே தரையில் இறங்கி 10-15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் வழக்கத்தை உருவாக்கும்போது…

குந்துகைகள் இல்லை, எந்த பிரச்சனையும் இல்லை!

உங்கள் வழக்கத்தை ஒன்றாக இணைக்கும்போது, ​​அடித்தளம் கூட்டு பயிற்சிகள் - அல்லது பல மூட்டுகளைப் பயன்படுத்தும் நகர்வுகள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இதில் ஸ்டெப் அப்கள், லன்ஜ்கள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

கழுதை உதைகள் மற்றும் சூப்பர்மேன் போன்ற குளுட் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளை ஒரு நிரப்பியாக சேர்க்கவும்.

விஷயங்கள் மிகவும் எளிதானால் பிரதிநிதிகள் அல்லது எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்களை சவால் விடுங்கள். இந்த நகர்வுகளில் நான்கைந்து வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு முறையாவது செய்வதன் மூலம், சில மாதங்களில் முடிவுகளைப் பார்க்க எதிர்பார்க்க வேண்டும்.

க்ளூட்டுகளை வலுப்படுத்த 3 நகர்வுகள்