பக்வீட் 101: ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் மற்றும் சுகாதார நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
• கார்ப்ஸ்
• ஃபைபர்
• புரத
• வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
• பிற தாவர கலவைகள்
• பக்வீட்டின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• இரத்தத்தில் சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மேம்படுத்தப்பட்டது
• இதய ஆரோக்கியம்
• சாத்தியமான தீங்குகள்
• பக்வீட் ஒவ்வாமை
• அடிக்கோடு

பக்வீட் பொதுவாக சூடோசீரியல்ஸ் என்று அழைக்கப்படும் உணவுகளின் குழுவிற்கு சொந்தமானது.

சூடோசெரியல்ஸ் என்பது தானிய தானியங்களாக நுகரப்படும் விதைகள், ஆனால் புற்களில் வளராது. பிற பொதுவான சூடோசீயல்களில் குயினோவா மற்றும் அமராந்த் ஆகியவை அடங்கும்.

அதன் பெயர் இருந்தபோதிலும், பக்வீட் கோதுமையுடன் தொடர்புடையது அல்ல, இதனால் பசையம் இல்லாதது.

இது பக்வீட் டீயில் பயன்படுத்தப்படுகிறது அல்லது க்ரோட்ஸ், மாவு மற்றும் நூடுல்ஸில் பதப்படுத்தப்படுகிறது. பல பாரம்பரிய ஐரோப்பிய மற்றும் ஆசிய உணவுகளில் முக்கிய மூலப்பொருள் அரிசியைப் போலவே பயன்படுத்தப்படும் பள்ளங்களும்.

பக்வீட் அதிக தாது மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் காரணமாக சுகாதார உணவாக பிரபலமாகியுள்ளது. அதன் நன்மைகளில் மேம்பட்ட இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு இருக்கலாம்.

இரண்டு வகையான பக்வீட், பொதுவான பக்வீட் (ஃபாகோபைரம் எஸ்குலெண்டம்) மற்றும் டார்டரி பக்வீட் (ஃபாகோபைரம் டார்டாரிகம்), உணவுக்காக மிகவும் பரவலாக வளர்க்கப்படுகின்றன.

பக்வீட் முக்கியமாக வடக்கு அரைக்கோளத்தில், குறிப்பாக ரஷ்யா, கஜகஸ்தான், சீனா மற்றும் மத்திய மற்றும் கிழக்கு ஐரோப்பாவில் அறுவடை செய்யப்படுகிறது.

இந்த கட்டுரை நீங்கள் பக்வீட் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் சொல்கிறது.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

பக்வீட்டின் முக்கிய உணவுக் கூறு கார்ப்ஸ் ஆகும். புரதம் மற்றும் பல்வேறு தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளும் உள்ளன.

பக்வீட்டின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பல தானியங்களை விட கணிசமாக அதிகமாக உள்ளது. 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) மூல பக்வீட்டிற்கான ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் (1):

• கலோரிகள்: 343
• தண்ணீர்: 10%
• புரத: 13.3 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 71.5 கிராம்
• சர்க்கரை: 0 கிராம்
• இழை: 10 கிராம்
• கொழுப்பு: 3.4 கிராம்

கார்ப்ஸ்

பக்வீட் முக்கியமாக கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளது, அவை எடை (2) மூலம் வேகவைத்த தோப்புகளில் 20% ஆகும்.

அவை ஸ்டார்ச் வடிவத்தில் வருகின்றன, இது தாவரங்களில் கார்ப்ஸின் முதன்மை சேமிப்பு வடிவமாகும்.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜி.ஐ) இல் பக்வீட் மதிப்பெண்கள் குறைந்த அளவிலிருந்து - ஒரு உணவு உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரையை எவ்வளவு விரைவாக உயர்த்துகிறது என்பதற்கான ஒரு நடவடிக்கை - மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் ஆரோக்கியமற்ற கூர்மையை ஏற்படுத்தக்கூடாது (3).

பக்வீட்டில் கரையக்கூடிய சில கார்ப்ஸ், அதாவது ஃபாகோபிரிடால் மற்றும் டி-சிரோ-இனோசிட்டால் போன்றவை உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரையின் உயர்வை மிதப்படுத்த உதவுகின்றன (4, 5).

ஃபைபர்

பக்வீட்டில் ஒரு கெளரவமான நார்ச்சத்து உள்ளது, இது உங்கள் உடலால் ஜீரணிக்க முடியாது. இந்த ஊட்டச்சத்து பெருங்குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.

எடையால், ஃபைபர் 2.7% வேகவைத்த தோப்புகளை உருவாக்குகிறது மற்றும் முக்கியமாக செல்லுலோஸ் மற்றும் லிக்னின் (2) ஆகியவற்றால் ஆனது.

நார் உமியில் குவிந்துள்ளது, இது தோப்புக்கு பூச்சு செய்கிறது. உமி இருண்ட பக்வீட் மாவில் வைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு தனித்துவமான சுவையை அளிக்கிறது (5, 6).

கூடுதலாக, உமியில் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் உள்ளது, இது செரிமானத்தை எதிர்க்கும், இதனால் ஃபைபர் (6, 7) என வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

உங்கள் பெருங்குடலில் உள்ள குடல் பாக்டீரியாவால் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் புளிக்கப்படுகிறது. இந்த நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்கள் ப்யூட்ரேட் போன்ற குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை (SCFA கள்) உருவாக்குகின்றன.

ப்யூட்ரேட் மற்றும் பிற எஸ்சிஎஃப்ஏக்கள் உங்கள் பெருங்குடல் புறணி செல்கள் ஊட்டச்சத்து, குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைக்கின்றன (8, 9, 10, 11).

புரத

பக்வீட்டில் சிறிய அளவு புரதம் உள்ளது.

எடையால், புரதம் 3.4% வேகவைத்த பக்வீட் தோப்புகளை (2) உருவாக்குகிறது.

நன்கு சீரான அமினோ அமில சுயவிவரத்தின் காரணமாக, பக்வீட்டில் உள்ள புரதம் மிக உயர்ந்த தரம் வாய்ந்தது. இது குறிப்பாக அமினோ அமிலங்கள் லைசின் மற்றும் அர்ஜினைன் (12) ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது.

இருப்பினும், புரோட்டீஸ் தடுப்பான்கள் மற்றும் டானின்கள் (5, 13) போன்ற நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் இருப்பதால் இந்த புரதங்களின் செரிமானம் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளது.

விலங்குகளில், பக்வீட் புரதம் இரத்தக் கொழுப்பைக் குறைப்பதில், பித்தப்பை உருவாவதை அடக்குவதில், மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைப்பதில் (13, 14, 15, 16, 17) பயனுள்ளதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

மற்ற போலிப் பொருள்களைப் போலவே, பக்வீட் பசையம் இல்லாதது, எனவே பசையம் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு ஏற்றது.

சுருக்கம் பக்வீட் முக்கியமாக கார்ப்ஸால் ஆனது. இது நல்ல அளவு ஃபைபர் மற்றும் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, இது பெருங்குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும். மேலும் என்னவென்றால், இது சிறிய அளவிலான உயர்தர புரதத்தை வழங்குகிறது.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

அரிசி, கோதுமை மற்றும் சோளம் (5) போன்ற பல பொதுவான தானியங்களை விட பக்வீட் தாதுக்களில் பணக்காரர்.

இருப்பினும், பக்விட் குறிப்பாக வைட்டமின்கள் அதிகம் இல்லை.

இரண்டு முக்கிய வகைகளில், டார்ட்டரி பக்வீட் பொதுவாக பொதுவான பக்வீட்டை விட அதிக ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது (18).

பொதுவான பக்வீட்டில் அதிக அளவில் உள்ள தாதுக்கள் (19, 20):

• மாங்கனீசு. முழு தானியங்களில் அதிக அளவில் காணப்படும் மாங்கனீசு ஆரோக்கியமான வளர்சிதை மாற்றம், வளர்ச்சி, வளர்ச்சி மற்றும் உங்கள் உடலின் ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதுகாப்புக்கு அவசியம்.
• தாமிரம். பெரும்பாலும் மேற்கத்திய உணவில் இல்லாததால், தாமிரம் ஒரு சிறிய சுவை உறுப்பு ஆகும், இது சிறிய அளவில் சாப்பிடும்போது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும்.
• வெளிமம். உங்கள் உணவில் போதுமான அளவு இருக்கும்போது, ​​இந்த அத்தியாவசிய தாது வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் போன்ற பல்வேறு நாட்பட்ட நிலைமைகளின் ஆபத்தை குறைக்கலாம்.
• இரும்பு. இந்த முக்கியமான கனிமத்தின் குறைபாடு இரத்த சோகைக்கு வழிவகுக்கிறது, இது உங்கள் இரத்தத்தின் ஆக்சிஜன் கொண்டு செல்லும் திறனைக் குறைக்கிறது.
• பாஸ்பரஸ். இந்த தாது உடல் திசுக்களின் வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்பில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

மற்ற தானியங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​சமைத்த பக்வீட் தோப்புகளில் உள்ள தாதுக்கள் குறிப்பாக நன்கு உறிஞ்சப்படுகின்றன.

ஏனென்றால், தானியங்கள் மற்றும் விதைகளில் காணப்படும் கனிம உறிஞ்சுதலின் பொதுவான தடுப்பானான பைடிக் அமிலத்தில் பக்வீட் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளது (6).

சுருக்கம் பல போலி மற்றும் தானியங்களை விட பக்வீட் தாதுக்களில் பணக்காரர். இது மாங்கனீசு, தாமிரம் மற்றும் மெக்னீசியம் அதிகம் ஆனால் பெரும்பாலான வைட்டமின்கள் குறைவாக உள்ளது.

பிற தாவர கலவைகள்

பக்வீட் பல்வேறு ஆக்ஸிஜனேற்ற தாவர கலவைகளில் நிறைந்துள்ளது, அவை அதன் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு காரணமாகின்றன. உண்மையில், இது பார்லி, ஓட்ஸ், கோதுமை மற்றும் கம்பு (21, 22, 23) போன்ற பல தானிய தானியங்களை விட அதிக ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை வழங்குகிறது.

டார்ட்டரி பக்வீட் பொதுவான பக்வீட்டை விட அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது (24, 25).

பக்வீட்டின் சில முக்கிய தாவர கலவைகள் இங்கே (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• ருடின். பக்வீட்டில் உள்ள முக்கிய ஆக்ஸிஜனேற்ற பாலிபினால், ருடின் உங்கள் புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைத்து வீக்கம், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உங்கள் இரத்த லிப்பிட் சுயவிவரத்தை மேம்படுத்தலாம்.
• குர்செடின். பல தாவர உணவுகளில் காணப்படும் குவெர்செடின் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைப்பது உட்பட பல்வேறு நன்மை பயக்கும் சுகாதார விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
• வைடெக்சின். வைட்டெக்சின் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் என்று விலங்கு ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன. இருப்பினும், அதிகப்படியான உட்கொள்ளல் விரிவாக்கப்பட்ட தைராய்டுக்கு பங்களிக்கக்கூடும்.
• டி-சிரோ-இனோசிட்டால். இது ஒரு தனித்துவமான கரையக்கூடிய கார்ப் ஆகும், இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் நீரிழிவு நிர்வாகத்திற்கு பயனளிக்கும். பக்வீட் இந்த ஆலை கலவையின் பணக்கார உணவு மூலமாகும்.

சுருக்கம் பல பொதுவான தானியங்களை விட பக்வீட் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களில் பணக்காரர். அதன் தாவர கலவைகளில் ருடின், குர்செடின், வைடெக்சின் மற்றும் டி-சிரோ-இனோசிட்டால் ஆகியவை அடங்கும்.

பக்வீட்டின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

மற்ற முழு தானிய போலி மருந்துகளைப் போலவே, பக்வீட் பல நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இரத்தத்தில் சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மேம்படுத்தப்பட்டது

காலப்போக்கில், அதிக அளவு இரத்த சர்க்கரை வகை 2 நீரிழிவு போன்ற பல்வேறு நாட்பட்ட நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஆகவே, உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரையின் உயர்வை மிதப்படுத்துவது நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க முக்கியம்.

நார்ச்சத்துக்கான ஒரு நல்ல ஆதாரமாக, பக்வீட் குறைந்த முதல் நடுத்தர ஜி.ஐ. டைப் 2 நீரிழிவு நோய் (3) உள்ள பெரும்பாலான மக்களுக்கு சாப்பிடுவது பாதுகாப்பாக இருக்க வேண்டும் என்பதே இதன் பொருள்.

உண்மையில், ஆய்வுகள் நீரிழிவு நோயாளிகளில் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்க பக்வீட் உட்கொள்ளலை இணைக்கின்றன (34, 35).

நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட எலிகள் பற்றிய ஒரு ஆய்வு இதற்கு துணைபுரிகிறது, இதில் பக்வீட் செறிவு இரத்த சர்க்கரை அளவை 12–19% (33) குறைக்கும் என்று காட்டப்பட்டது.

இந்த விளைவு டி-சிரோ-இனோசிட்டால் என்ற தனித்துவமான கலவை காரணமாக இருக்கலாம் என்று கருதப்படுகிறது. இந்த கரையக்கூடிய கார்ப் செல்கள் உங்கள் இரத்தத்திலிருந்து சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதற்கு காரணமான ஹார்மோன் இன்சுலின் செல்களை அதிக உணர்திறன் கொண்டதாக ஆக்குகிறது (4, 36, 37, 38).

கூடுதலாக, பக்வீட்டின் சில கூறுகள் அட்டவணை சர்க்கரையின் செரிமானத்தைத் தடுக்கின்றன அல்லது தாமதப்படுத்துகின்றன (4).

ஒட்டுமொத்தமாக, இந்த பண்புகள் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அல்லது அவர்களின் இரத்த சர்க்கரை சமநிலையை மேம்படுத்த விரும்புவோருக்கு பக்வீட்டை ஆரோக்கியமான தேர்வாக ஆக்குகின்றன.

இதய ஆரோக்கியம்

பக்வீட் இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தக்கூடும்.

இது ருடின், மெக்னீசியம், தாமிரம், நார்ச்சத்து மற்றும் சில புரதங்கள் போன்ற பல இதய ஆரோக்கியமான சேர்மங்களைக் கொண்டுள்ளது.

தானியங்கள் மற்றும் சூடோசீரியல்களில், பக்வீட் என்பது ருட்டினின் பணக்கார மூலமாகும், இது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது பல நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம் (39).

ரத்தம் இரத்தக் கட்டிகளை உருவாக்குவதைத் தடுப்பதன் மூலமும், வீக்கம் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும் (27, 28, 40) இதய நோய் அபாயத்தை ருடின் குறைக்கலாம்.

உங்கள் இரத்த லிப்பிட் சுயவிவரத்தை மேம்படுத்த பக்வீட் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. ஒரு மோசமான சுயவிவரம் இதய நோய்க்கு நன்கு அறியப்பட்ட ஆபத்து காரணி.

850 சீன பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வு பக்வீட் உட்கொள்ளலை குறைந்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் மேம்பட்ட இரத்த லிப்பிட் சுயவிவரத்துடன் இணைத்தது, இதில் குறைந்த அளவு எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பு மற்றும் அதிக அளவு எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பு (35) ஆகியவை அடங்கும்.

உங்கள் செரிமான அமைப்பில் கொழுப்பை பிணைக்கும் ஒரு வகை புரதத்தால் இந்த விளைவு ஏற்படுகிறது என்று நம்பப்படுகிறது, இது உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கிறது (14, 15, 16, 41).

சுருக்கம் பக்வீட் இரத்த சர்க்கரை அளவை மிதப்படுத்தலாம், இது டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஆரோக்கியமான தேர்வாக அமைகிறது. மேலும் என்னவென்றால், இது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உங்கள் இரத்த லிப்பிட் சுயவிவரத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும்.

சாத்தியமான தீங்குகள்

சிலருக்கு ஒவ்வாமை எதிர்விளைவுகளைத் தவிர, அளவோடு சாப்பிடும்போது பக்வீட் எந்தவிதமான பாதகமான விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தாது.

பக்வீட் ஒவ்வாமை

பக்வீட் அடிக்கடி மற்றும் பெரிய அளவில் உட்கொள்பவர்களுக்கு ஒரு பக்வீட் ஒவ்வாமை ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.

ஒவ்வாமை குறுக்கு-வினைத்திறன் எனப்படும் ஒரு நிகழ்வு இந்த ஒவ்வாமை ஏற்கனவே லேடெக்ஸ் அல்லது அரிசி (42, 43) க்கு ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் பொதுவானதாக ஆக்குகிறது.

அறிகுறிகளில் தோல் வெடிப்பு, வீக்கம், செரிமான துன்பம் மற்றும் - மோசமான சூழ்நிலைகளில் - கடுமையான ஒவ்வாமை அதிர்ச்சி (44) ஆகியவை அடங்கும்.

சுருக்கம் பக்வீட் நுகர்வு பல பாதகமான சுகாதார விளைவுகளுடன் தொடர்புடையது அல்ல. இருப்பினும், சிலருக்கு ஒவ்வாமை இருக்கலாம்.

அடிக்கோடு

பக்வீட் என்பது ஒரு சூடோசெரியல் ஆகும், இது ஒரு வகை தானியமாகும், இது புற்களில் வளராது, ஆனால் மற்ற தானியங்களைப் போலவே பயன்படுத்தப்படுகிறது.

இது பசையம் இல்லாதது, நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும், மேலும் தாதுக்கள் மற்றும் பல்வேறு தாவர கலவைகள், குறிப்பாக ருடின் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது.

இதன் விளைவாக, பக்வீட் நுகர்வு பல இரத்த நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இதில் மேம்பட்ட இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் இதய ஆரோக்கியம் ஆகியவை அடங்கும்.