தூக்கத்திற்கான 9 சிறந்த சுவாச நுட்பங்கள்

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• தொடங்குவதற்கு முன் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்
• 1. 4-7-8 சுவாச நுட்பம்
• 2. பிரமாரி பிராணயாமா சுவாச உடற்பயிற்சி
• 3. மூன்று பகுதி சுவாச உடற்பயிற்சி
• 4. உதரவிதான சுவாச உடற்பயிற்சி
• 5. மாற்று நாசி சுவாச உடற்பயிற்சி
• 6. புட்டாய்கோ சுவாசம்
• 7. பாப்வொர்த் முறை
• 8. கபல்பதி சுவாச உடற்பயிற்சி
• 9. பெட்டி சுவாசம்
• டேக்அவே

கண்ணோட்டம்

நீங்கள் தூங்குவது கடினம் எனில், நீங்கள் தனியாக இல்லை.

அமெரிக்க ஸ்லீப் அசோசியேஷன் (ASA) படி, தூக்கமின்மை மிகவும் பொதுவான தூக்கக் கோளாறு. அமெரிக்க பெரியவர்களில் சுமார் 30 சதவீதம் பேர் குறுகிய கால பிரச்சினைகளைப் புகாரளிக்கின்றனர், மேலும் 10 சதவீதம் பேர் நாள்பட்ட பிரச்சனையை அனுபவிக்கிறார்கள் அல்லது தூங்கிக் கொண்டிருக்கிறார்கள்.

வீட்டுப்பாடம், நீண்ட வேலை நாட்கள், நிதி விகாரங்கள், பெற்றோருக்குரிய எரிச்சல் அல்லது பிற உணர்ச்சிவசப்பட்ட சூழ்நிலைகள் ஆகியவற்றால் நிறைந்திருக்கும் எங்கள் பிஸியான மற்றும் வேகமான சமூகம், பிரிந்து செல்வது, அமைதியாக இருப்பது மற்றும் நிம்மதியான தூக்கத்தைப் பெறுவது கடினம்.

தூங்குவது கடினமாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவது உதவக்கூடும்.

நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவ உங்கள் மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்த சில சுவாச பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

தொடங்குவதற்கு முன் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்

பல சுவாச பயிற்சிகள் இருந்தாலும் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் தூங்கவும் முயற்சி செய்யலாம், சில அடிப்படைக் கொள்கைகள் அவை அனைத்திற்கும் பொருந்தும்.

கண்களை மூடுவது எப்போதுமே நல்ல யோசனையாகும், இது கவனச்சிதறல்களை மூடிவிட உதவும். உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் சுவாசத்தின் குணப்படுத்தும் சக்தியைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.

இந்த ஒன்பது வெவ்வேறு பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் சற்று மாறுபட்ட நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. அவற்றை முயற்சி செய்து, உங்களுக்கு எது பொருத்தமானது என்பதைப் பாருங்கள்.

விரைவில் நீங்கள் ஒரு குழந்தையைப் போல தூங்குவீர்கள்.

1. 4-7-8 சுவாச நுட்பம்

4-7-8 சுவாச நுட்பத்தை எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது என்பது இங்கே:

1. உங்கள் உதடுகளை மெதுவாக பிரிக்க அனுமதிக்கவும்.
2. முழுமையாக சுவாசிக்கவும், சுவாசிக்கவும் ஹூஷ் நீங்கள் செய்வது போல் ஒலி.
3. 4 விநாடிகளுக்கு மூக்கு வழியாக அமைதியாக உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் உதடுகளை ஒன்றாக அழுத்தவும்.
4. 7 எண்ணிக்கையில் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. முழு 8 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் மூச்சை இழுத்து விடுங்கள்.
6. நீங்கள் முதலில் தொடங்கும்போது 4 முறை செய்யவும். இறுதியில் 8 மறுபடியும் வேலை செய்யுங்கள்.

டாக்டர் ஆண்ட்ரூ வெயில் இந்த நுட்பத்தை பிராணயாமாவின் மாறுபாடாக உருவாக்கினார், இது பண்டைய யோக நுட்பமாகும், இது உடலில் ஆக்ஸிஜனை நிரப்புவதால் மக்கள் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது.

2. பிரமாரி பிராணயாமா சுவாச உடற்பயிற்சி

இந்த படிகள் அசல் பிரமாரி பிராணயாமா சுவாச பயிற்சியை செய்ய உங்களுக்கு உதவும்:

1. கண்களை மூடிக்கொண்டு உள்ளேயும் வெளியேயும் ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளால் உங்கள் காதுகளை மூடு.
3. உங்கள் ஆள்காட்டி விரல்களை ஒவ்வொன்றும் உங்கள் புருவங்களுக்கு மேலேயும், மீதமுள்ள விரல்களை உங்கள் கண்களுக்கு மேல் வைக்கவும்.
4. அடுத்து, உங்கள் மூக்கின் பக்கங்களுக்கு மென்மையான அழுத்தம் கொடுத்து, உங்கள் புருவம் பகுதியில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
5. உங்கள் வாயை மூடிக்கொண்டு உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும், இது “ஓம்” சத்தமாக ஒலிக்கும்.
6. செயல்முறை 5 முறை செய்யவும்.

இல், பிரமாரி பிராணயாமா விரைவாக சுவாசத்தையும் இதயத் துடிப்பையும் குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இது மிகவும் அமைதியானதாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் உடலை தூக்கத்திற்கு தயார் செய்யலாம்.

3. மூன்று பகுதி சுவாச உடற்பயிற்சி

மூன்று பகுதி சுவாச பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்ய, இந்த மூன்று படிகளைப் பின்பற்றவும்:

1. நீண்ட, ஆழமான உள்ளிழுக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் உடலில் தீவிரமாக கவனம் செலுத்தும்போது முழுமையாக சுவாசிக்கவும், அது எப்படி உணர்கிறது.
3. இதை சில முறை செய்த பிறகு, உங்கள் சுவாசத்தை மெதுவாக்குங்கள், இதனால் உங்கள் உள்ளிழுக்கும் நேரத்தை விட இரண்டு மடங்கு நீளமாக இருக்கும்.

சிலர் இந்த நுட்பத்தை மற்றவர்களை விட விரும்புகிறார்கள், ஏனெனில் அதன் எளிமை.

4. உதரவிதான சுவாச உடற்பயிற்சி

உதரவிதான சுவாச பயிற்சிகளை செய்ய:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, தலையணையின் மேல் முழங்கால்களை வளைத்து அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. ஒரு கையை உங்கள் மார்புக்கு எதிராகவும், மற்றொன்று உங்கள் வயிற்றிலும் வைக்கவும்.
3. உங்கள் மூக்கின் வழியாக மெதுவான, ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் வயிற்றில் கை உயர்ந்து உங்கள் சுவாசத்துடன் விழும்போது உங்கள் மார்பில் கையை இன்னும் வைத்திருங்கள்.
4. அடுத்து, பின்தொடர்ந்த உதடுகள் வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.
5. இறுதியில், உங்கள் மார்பு நகராமல் உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிக்க முடியும்.

இந்த நுட்பம் உங்கள் சுவாசத்தை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் உதரவிதானத்தை வலுப்படுத்துவதால் உங்கள் ஆக்ஸிஜன் தேவைகளை குறைக்கிறது.

5. மாற்று நாசி சுவாச உடற்பயிற்சி

மாற்று நாசி அல்லது மாற்று நாசி சுவாச பயிற்சிக்கான படிகள் இங்கே உள்ளன, இது நாடி ஷோதனா பிராணயாமா என்றும் அழைக்கப்படுகிறது:

1. உங்கள் கால்களைக் கடந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இடது கையை முழங்காலில் வைக்கவும், வலது கட்டைவிரலை உங்கள் மூக்குக்கு எதிராகவும் வைக்கவும்.
3. முழுமையாக மூச்சை இழுத்து பின்னர் வலது நாசியை மூடு.
4. உங்கள் இடது நாசி வழியாக உள்ளிழுக்கவும்.
5. உங்கள் வலது நாசியைத் திறந்து, அதன் வழியாக வெளியேறவும், இடதுபுறத்தை மூடும்போது.
6. இந்த சுழற்சியை 5 நிமிடங்கள் தொடரவும், உங்கள் இடது நாசி வழியாக வெளியேற்றுவதன் மூலம் முடிக்கவும்.

நாசி சுவாச பயிற்சிகளை முயற்சித்தவர்கள் பின்னர் மன அழுத்தத்தை குறைவாக உணர்ந்ததாக 2013 ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

6. புட்டாய்கோ சுவாசம்

தூக்கத்திற்கு பியூட்டிகோ சுவாசத்தை பயிற்சி செய்ய:

1. உங்கள் வாயை மெதுவாக மூடியபடி படுக்கையில் உட்கார்ந்து (தொடரவில்லை) உங்கள் மூக்கு வழியாக இயற்கையான வேகத்தில் சுமார் 30 விநாடிகள் சுவாசிக்கவும்.
2. உங்கள் மூக்கு வழியாக ஒரு முறை இன்னும் கொஞ்சம் வேண்டுமென்றே சுவாசிக்கவும்.
3. உங்கள் கட்டைவிரல் மற்றும் கைவிரலால் மூக்கை மெதுவாக கிள்ளுங்கள், உங்கள் வாயையும் மூடி வைத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் மீண்டும் மூச்சு எடுக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் உணரும் வரை.
4. உங்கள் வாயை இன்னும் மூடியுள்ளதால், உங்கள் மூக்கு வழியாக மீண்டும் ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

அவர்கள் ஹைப்பர்வென்டிலேட்டிங் என்பதை பலர் உணரவில்லை. இந்த பயிற்சி சாதாரண சுவாச தாளத்திற்கு மீட்டமைக்க உங்களுக்கு உதவுகிறது.

7. பாப்வொர்த் முறை

பாப்வொர்த் முறையில், இயற்கையாக சுவாசிக்க உங்கள் உதரவிதானத்தில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள்:

1. தூங்குவதற்கு இதைப் பயன்படுத்தினால் நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. ஆழமான, முறையான சுவாசத்தை உள்ளேயும் வெளியேயும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் 4 - உங்கள் வாய் அல்லது மூக்கு வழியாக - மற்றும் ஒவ்வொரு மூச்சை வெளியேற்றவும், இது உங்கள் மூக்கு வழியாக இருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் வயிறு உயரும் மற்றும் வீழ்ச்சியடைவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் வயிற்றில் இருந்து வரும் உங்கள் மூச்சு ஒலிகளைக் கேளுங்கள்.

அலறல் மற்றும் பெருமூச்சு போன்ற பழக்கங்களைக் குறைக்க இந்த நிதானமான முறை உதவியாக இருக்கும்.

8. கபல்பதி சுவாச உடற்பயிற்சி

கபல்பதி சுவாசம் ஒரு தொடர் மற்றும் சுவாசித்தல் மற்றும் சுவாசிக்கும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது, இந்த படிகளை உள்ளடக்கியது, ஆர்ட் ஆஃப் லிவிங் கோடிட்டுக் காட்டியது:

1. உங்கள் முதுகெலும்புடன் நேராக ஒரு வசதியான நிலையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை முழங்கால்களில் வைக்கவும், உள்ளங்கைகளை வானத்தை எதிர்கொள்ளவும். தரையில் குறுக்கு காலில் உட்கார்ந்து கொள்ளலாம், தரையில் கால்களைத் தட்டையான நாற்காலியில் அல்லது விரசனா போஸில் (முழங்கால்களால் வளைந்து, தொடைகளுக்கு அடியில் வளைந்திருக்கும் உங்கள் குணமடைந்து உட்கார்ந்து).
2. உள்ளே ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்.
3. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றை சுருக்கி, மூச்சை ஒரு குறுகிய வெடிப்பில் கட்டாயப்படுத்துங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகள் சுருங்குவதை உணர உங்கள் வயிற்றில் ஒரு கையை வைத்திருக்கலாம்.
4. உங்கள் அடிவயிற்றை விரைவாக விடுவிக்கும்போது, ​​உங்கள் சுவாசம் உங்கள் நுரையீரலில் தானாகவே பாயும்.
5. கபல்பதி பிராணயாமாவின் ஒரு சுற்று முடிக்க இதுபோன்ற 20 சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
6. ஒரு சுற்று முடிந்ததும், கண்களை மூடிக்கொண்டு ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் உடலில் உள்ள உணர்ச்சிகளைக் கவனிக்கவும்.
7. உங்கள் பயிற்சியை முடிக்க இன்னும் இரண்டு சுற்றுகள் செய்யுங்கள்.

கபல்பதி சுவாசம் சைனஸைத் திறக்க உதவுவதாகவும், செறிவை மேம்படுத்துவதாகவும் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. இது ஒரு மேம்பட்ட சுவாச நுட்பமாக கருதப்படுகிறது. இதை முயற்சிக்கும் முன் பிரமாரி பிராணயாமா போன்ற பிற நுட்பங்களை மாஸ்டர் செய்வது நல்லது.

9. பெட்டி சுவாசம்

பெட்டி சுவாசத்தின் போது, ​​நீங்கள் கொண்டு வரும் ஆக்ஸிஜனில் கவனம் செலுத்த விரும்புகிறீர்கள்:

1. உங்கள் முதுகில் நேராக உட்கார்ந்து, சுவாசிக்கவும், பின்னர் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்ற முயற்சிக்கவும்.
2. உங்கள் மூக்கின் வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் தலையில் 4 ஆக எண்ணுங்கள், ஒவ்வொரு எண்ணிலும் உங்கள் நுரையீரலை அதிக காற்றுடன் நிரப்பவும்.
3. உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் தலையில் 4 ஆக எண்ணுங்கள்.
4. உங்கள் வாயின் வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து ஆக்ஸிஜனையும் வெளியேற்றுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

பெட்டி சுவாசம் என்பது தியானத்தின் போது ஒரு பொதுவான நுட்பமாகும், இது மனநலத்தைக் கண்டுபிடிப்பதற்கும் ஓய்வெடுப்பதற்கும் மிகவும் பிரபலமான முறையாகும். உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு தியானம் பல அறியப்பட்ட நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

டேக்அவே

நீங்கள் எந்த வகையான சுவாச பயிற்சியை விரும்பினாலும், சுவாச பயிற்சிகள் உங்களுக்கு உதவக்கூடும் என்பதற்கான சான்றுகள் தெளிவாக உள்ளன:

• ஓய்வெடுங்கள்
• தூங்கு
• மிகவும் இயற்கையாகவும் திறமையாகவும் சுவாசிக்கவும்

தேர்வு செய்ய பல வகைகள் இருப்பதால், அதை அறிவதற்கு முன்பு நீங்கள் வேகமாக தூங்குவதைக் காணலாம்.