10 சுவாச நுட்பங்கள்

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் நாளில் சுவாச பயிற்சிகளை எவ்வாறு சேர்ப்பது
• 1. துரத்தப்பட்ட உதடு சுவாசம்
• 2. உதரவிதான சுவாசம்
• 3. சுவாச கவனம் நுட்பம்
• 4. சிங்கத்தின் மூச்சு
• 5. மாற்று நாசி மூச்சு
• 6. சம சுவாசம்
• 7. ஒத்ததிர்வு அல்லது ஒத்திசைவான சுவாசம்
• 8. சிதாலி மூச்சு
• 9. ஆழமான சுவாசம்
• 10. தேனீ மூச்சுத்திணறல் (பிரமாரி)
• டேக்அவே
• மனம் நிறைந்த நகர்வுகள்: கவலைக்கான யோகா

மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டத்தை குறைக்க அல்லது உங்கள் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த சுவாச பயிற்சிகளை முயற்சிப்பதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், மாதிரிக்கு 10 வெவ்வேறுவற்றைப் பெற்றுள்ளோம். சில பயிற்சிகள் இப்போதே உங்களை ஈர்க்கின்றன என்பதை நீங்கள் காணலாம். அவற்றைத் தொடங்குங்கள், இதனால் பயிற்சி மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும்.

உங்கள் நாளில் சுவாச பயிற்சிகளை எவ்வாறு சேர்ப்பது

சுவாச பயிற்சிகள் உங்கள் நாளிலிருந்து அதிக நேரம் எடுக்க வேண்டியதில்லை. இது உண்மையில் உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த சிறிது நேரம் ஒதுக்குவது பற்றியது. தொடங்குவதற்கு சில யோசனைகள் இங்கே:

• ஒரு நாளைக்கு 5 நிமிடங்களுடன் தொடங்குங்கள், மேலும் உடற்பயிற்சி எளிதாகவும் வசதியாகவும் ஆக உங்கள் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
• 5 நிமிடங்கள் மிக நீளமாக உணர்ந்தால், வெறும் 2 நிமிடங்களுடன் தொடங்கவும்.
• ஒரு நாளைக்கு பல முறை பயிற்சி செய்யுங்கள். நேரத்தை நிர்ணயிக்கவும் அல்லது தேவையை நீங்கள் உணரும்போது நனவான சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யவும்.

1. துரத்தப்பட்ட உதடு சுவாசம்

இந்த எளிய சுவாச நுட்பம் ஒவ்வொரு சுவாசத்திலும் வேண்டுமென்றே முயற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் சுவாச வேகத்தை குறைக்கிறது.

நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் பின்தொடர்ந்த உதடு சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யலாம். வளைத்தல், தூக்குதல் அல்லது படிக்கட்டு ஏறுதல் போன்ற செயல்களின் போது இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சுவாச முறையை சரியாகக் கற்றுக்கொள்வதற்காக நீங்கள் தொடங்கும் போது இந்த சுவாசத்தை ஒரு நாளைக்கு 4 முதல் 5 முறை பயன்படுத்தவும்.

அதை செய்ய:

1. உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் ஓய்வெடுங்கள்.
2. உங்கள் வாயை மூடி வைத்து, உங்கள் மூக்கு வழியாக 2 எண்ணிக்கையில் மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும்.
3. நீங்கள் விசில் போடுவதைப் போல உதடுகளை இழுக்கவும் அல்லது பர்ஸ் செய்யவும்.
4. 4 எண்ணிக்கையில் உங்கள் பின்தொடர்ந்த உதடுகளின் வழியாக காற்றை வீசுவதன் மூலம் மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.

2. உதரவிதான சுவாசம்

தொப்பை சுவாசம் உங்கள் உதரவிதானத்தை சரியாகப் பயன்படுத்த உதவும். நீங்கள் நிதானமாகவும் ஓய்வாகவும் இருக்கும்போது தொப்பை சுவாச பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.

ஒரு நாளைக்கு 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் 3 முதல் 4 முறை டயாபிராக்மடிக் சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள்.

நீங்கள் தொடங்கும்போது நீங்கள் சோர்வாக உணரலாம், ஆனால் காலப்போக்கில் நுட்பம் எளிதாகிவிடும், மேலும் இயற்கையாக உணர வேண்டும்.

அதை செய்ய:

1. உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, தலையணையில் உங்கள் தலையை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. ஆதரவுக்காக உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழ் ஒரு தலையணையை வைக்கலாம்.
3. உங்கள் மேல் மார்பில் ஒரு கையும், உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டுக்கு கீழே ஒரு கையும் வைக்கவும், இது உங்கள் உதரவிதானத்தின் இயக்கத்தை உணர அனுமதிக்கிறது.
4. உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வயிறு உங்கள் கையில் அழுத்துவதை உணர்கிறது.
5. உங்கள் மறு கையை முடிந்தவரை வைத்திருங்கள்.
6. உங்கள் வயிற்று தசையை இறுக்கிக் கொண்டு, உங்கள் மேல் கையை முழுவதுமாக வைத்திருக்கும்போது, ​​பின்தொடர்ந்த உதடுகளைப் பயன்படுத்தி சுவாசிக்கவும்.

உடற்பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்க உங்கள் வயிற்றில் ஒரு புத்தகத்தை வைக்கலாம். படுத்துக் கொண்டிருக்கும் தொப்பை சுவாசத்தை எப்படி செய்வது என்று நீங்கள் கற்றுக்கொண்டவுடன், நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது அதை முயற்சி செய்வதன் மூலம் சிரமத்தை அதிகரிக்கலாம். உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளைச் செய்யும்போது நீங்கள் நுட்பத்தைப் பயிற்சி செய்யலாம்.

3. சுவாச கவனம் நுட்பம்

இந்த ஆழமான சுவாச நுட்பம் படங்கள் அல்லது கவனம் செலுத்தும் சொற்களையும் சொற்றொடர்களையும் பயன்படுத்துகிறது.

நீங்கள் சிரிக்க வைக்கும், நிதானமாக உணரக்கூடிய அல்லது சிந்திக்க நடுநிலையான ஒரு கவனம் சொல்லை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். எடுத்துக்காட்டுகள் அடங்கும் சமாதானம், விட்டு விடு, அல்லது ஓய்வெடுங்கள், ஆனால் இது உங்கள் நடைமுறையில் கவனம் செலுத்துவதற்கும் மீண்டும் செய்வதற்கும் உங்களுக்கு ஏற்ற எந்த வார்த்தையாகவும் இருக்கலாம்.

உங்கள் மூச்சு கவனம் செலுத்தும் பயிற்சியை நீங்கள் உருவாக்கும்போது, ​​10 நிமிட அமர்வுடன் தொடங்கலாம். உங்கள் அமர்வுகள் குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் ஆகும் வரை படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும்.

அதை செய்ய:

1. வசதியான இடத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. நீங்கள் எப்படி சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதை மாற்ற முயற்சிக்காமல் உங்கள் விழிப்புணர்வை உங்கள் சுவாசத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.
3. சாதாரண மற்றும் ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இடையில் சில முறை மாற்று. சாதாரண சுவாசத்திற்கும் ஆழமான சுவாசத்திற்கும் இடையிலான வேறுபாடுகளைக் கவனியுங்கள். ஆழமான உள்ளிழுக்கங்களுடன் உங்கள் வயிறு எவ்வாறு விரிவடைகிறது என்பதைக் கவனியுங்கள்.
4. ஆழமான சுவாசத்துடன் ஒப்பிடும்போது ஆழமற்ற சுவாசம் எவ்வாறு உணர்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள்.
5. உங்கள் ஆழ்ந்த சுவாசத்தை சில நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
6. உங்கள் வயிற்றுப் பொத்தானுக்கு கீழே ஒரு கையை வைக்கவும், உங்கள் வயிற்றை நிதானமாக வைத்திருங்கள், மேலும் அது ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கலுடனும் எவ்வாறு உயர்கிறது மற்றும் ஒவ்வொரு மூச்சை வெளியேற்றும் விதத்திலும் கவனிக்கவும்.
7. ஒவ்வொரு சுவாசத்துடனும் உரத்த பெருமூச்சு விடுங்கள்.
8. இந்த ஆழ்ந்த சுவாசத்தை படங்களுடன் இணைப்பதன் மூலம் மூச்சு கவனம் செலுத்துவதற்கான பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள் மற்றும் தளர்வுக்கு உதவும் ஒரு கவனம் சொல் அல்லது சொற்றொடர்.
9. நீங்கள் சுவாசிக்கும் காற்று உங்கள் உடல் முழுவதும் அமைதி மற்றும் அமைதியின் அலைகளைத் தருகிறது என்று நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம். மன அமைதியாக, "அமைதியையும் அமைதியையும் உள்ளிழுக்கவும்" என்று கூறுங்கள்.
10. நீங்கள் சுவாசிக்கும் காற்று பதற்றத்தையும் பதட்டத்தையும் கழுவும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். "பதற்றம் மற்றும் பதட்டத்தை வெளியேற்றுதல்" என்று நீங்களே சொல்லலாம்.

4. சிங்கத்தின் மூச்சு

லயனின் மூச்சு என்பது உங்கள் மார்பு மற்றும் முகத்தில் உள்ள பதற்றத்தை நீக்கும் என்று கூறப்படும் ஒரு யோகா சுவாச பயிற்சியாகும்.

இது யோகாவில் லயன்ஸ் போஸ் அல்லது சமஸ்கிருதத்தில் சிம்ஹாசனா என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

இதனை செய்வதற்கு:

1. வசதியாக அமர்ந்திருக்கும் நிலைக்கு வாருங்கள். நீங்கள் உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து கொள்ளலாம் அல்லது உங்கள் கால்களைக் கடக்கலாம்.
2. உங்கள் விரல்களை அகலமாக விரித்து முழங்கால்களுக்கு எதிராக உங்கள் உள்ளங்கைகளை அழுத்தவும்.
3. உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுத்து கண்களை அகலமாக திறக்கவும்.
4. அதே நேரத்தில், உங்கள் வாயை அகலமாக திறந்து, உங்கள் நாக்கை வெளியே ஒட்டிக்கொண்டு, நுனியை உங்கள் கன்னத்தை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
5. ஒரு நீண்ட “ஹெக்டேர்” ஒலியை உருவாக்குவதன் மூலம் உங்கள் வாயின் வழியாக வெளியேறும்போது உங்கள் தொண்டையின் முன்புறத்தில் உள்ள தசைகளை சுருக்கவும்.
6. உங்கள் புருவங்களுக்கிடையில் அல்லது உங்கள் மூக்கின் நுனிக்கு இடையில் உள்ள இடத்தைப் பார்க்க உங்கள் பார்வையைத் திருப்பலாம்.
7. இந்த சுவாசத்தை 2 முதல் 3 முறை செய்யுங்கள்.

சிங்கத்தின் சுவாசத்திற்கான வழிகாட்டப்பட்ட எடுத்துக்காட்டு மற்றும் அதில் இரண்டு மாறுபாடுகள் உள்ளன.

5. மாற்று நாசி மூச்சு

மாற்று நாசி சுவாசம், சமஸ்கிருதத்தில் நாடி ஷோதனா பிராணயாமா என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது தளர்வுக்கான சுவாச நடைமுறையாகும்.

மாற்று நாசி சுவாசம் இருதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும் இதய துடிப்பு குறைப்பதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

வெற்று வயிற்றில் நாடி ஷோதனா சிறந்தது. உங்களுக்கு உடல்நிலை சரியில்லாமல் அல்லது நெரிசலாக இருந்தால் நடைமுறையைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் சுவாசத்தை சீராகவும், பயிற்சி முழுவதும் கூட வைத்திருங்கள்.

இதனை செய்வதற்கு:

1. வசதியாக அமர்ந்திருக்கும் இடத்தைத் தேர்வுசெய்க.
2. உங்கள் வலது கையை உங்கள் மூக்கை நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் முதல் மற்றும் நடுத்தர விரல்களை உங்கள் உள்ளங்கையை நோக்கி அழுத்தி, உங்கள் மற்ற விரல்களை நீட்டவும்.
3. ஒரு மூச்சை வெளியேற்றிய பிறகு, உங்கள் வலது கட்டைவிரலைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வலது நாசியை மெதுவாக மூடவும்.
4. உங்கள் இடது நாசி வழியாக உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் உங்கள் இடது நாசியை உங்கள் வலது பிங்கி மற்றும் மோதிர விரல்களால் மூடவும்.
5. உங்கள் கட்டைவிரலை விடுவித்து, உங்கள் வலது நாசி வழியாக வெளியேற்றவும்.
6. உங்கள் வலது நாசி வழியாக உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் இந்த நாசியை மூடவும்.
7. உங்கள் இடது நாசியைத் திறக்க உங்கள் விரல்களை விடுவித்து, இந்த பக்கமாக சுவாசிக்கவும்.
8. இது ஒரு சுழற்சி.
9. இந்த சுவாச முறையை 5 நிமிடங்கள் வரை தொடரவும்.
10. உங்கள் அமர்வை இடது பக்கத்தில் உள்ள சுவாசத்துடன் முடிக்கவும்.

6. சம சுவாசம்

சம சுவாசம் சமஸ்கிருதத்தில் சாம விருத்தி என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த சுவாச நுட்பம் உங்கள் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் ஒரே நீளத்தை வெளியேற்றுவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. உங்கள் சுவாசத்தை சீராகவும், சீராகவும் மாற்றுவது சமநிலையையும் சமநிலையையும் கொண்டுவர உதவும்.

நீங்கள் ஒரு மூச்சு நீளத்தைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும், அது மிகவும் எளிதானது அல்ல, மிகவும் கடினம் அல்ல. இது மிக விரைவாக இருக்க வேண்டும் என்றும் நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள், இதன்மூலம் அதை நடைமுறையில் பராமரிக்க முடியும். வழக்கமாக, இது 3 முதல் 5 எண்ணிக்கைகள் வரை இருக்கும்.

நீங்கள் அமர்ந்திருக்கும்போது சமமாக சுவாசிக்கப் பழகிவிட்டால், உங்கள் யோகா பயிற்சி அல்லது பிற அன்றாட நடவடிக்கைகளின் போது அதைச் செய்யலாம்.

அதை செய்ய:

1. வசதியாக அமர்ந்திருக்கும் இடத்தைத் தேர்வுசெய்க.
2. உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிக்கவும்.
3. ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் போதும் எண்ணி, அவை கால அளவிலும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும். மாற்றாக, ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் போதும் சுவாசிக்கும்போதும் மீண்டும் சொல்ல ஒரு சொல் அல்லது குறுகிய சொற்றொடரைத் தேர்வுசெய்க.
4. ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் பின் சிறிது இடைநிறுத்தம் அல்லது சுவாசத்தைத் தக்கவைத்து, உங்களுக்கு வசதியாக இருந்தால் மூச்சை இழுக்கலாம். (இயல்பான சுவாசம் இயற்கையான இடைநிறுத்தத்தை உள்ளடக்கியது.)
5. குறைந்தது 5 நிமிடங்களுக்கு இந்த சுவாசத்தை தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள்.

7. ஒத்ததிர்வு அல்லது ஒத்திசைவான சுவாசம்

ஒத்திசைவான சுவாசம், ஒத்திசைவான சுவாசம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, நீங்கள் நிமிடத்திற்கு 5 முழு சுவாச விகிதத்தில் சுவாசிக்கும்போது. 5 எண்ணிக்கையை உள்ளிழுத்து சுவாசிப்பதன் மூலம் இந்த விகிதத்தை நீங்கள் அடையலாம்.

இந்த விகிதத்தில் சுவாசிப்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பு மாறுபாட்டை (HRV) அதிகரிக்கிறது, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, மேலும் 2017 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வின்படி, ஐயங்கார் யோகாவுடன் இணைந்தால் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம்.

இதனை செய்வதற்கு:

1. 5 எண்ணிக்கையில் உள்ளிழுக்கவும்.
2. 5 எண்ணிக்கையில் உள்ளிழுக்கவும்.
3. இந்த சுவாச முறையை குறைந்தது சில நிமிடங்கள் தொடரவும்.

8. சிதாலி மூச்சு

இந்த யோகா சுவாச பயிற்சி உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை குறைக்கவும், உங்கள் மனதை நிதானப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

உங்கள் சுவாசத்தை சற்று நீளமாக நீட்டவும், ஆனால் அதை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். சிட்டாலி சுவாசத்தின் போது உங்கள் வாயில் சுவாசிப்பதால், உங்களையும் காற்று மாசுபாட்டையும் பாதிக்கும் எந்த ஒவ்வாமை பொருட்களும் இல்லாத ஒரு இடத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்ய விரும்பலாம்.

இதனை செய்வதற்கு:

1. வசதியாக அமர்ந்திருக்கும் இடத்தைத் தேர்வுசெய்க.
2. வெளிப்புற விளிம்புகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவர உங்கள் நாக்கை வெளியே இழுத்து, உங்கள் நாக்கை சுருட்டுங்கள்.
3. உங்கள் நாக்கு இதைச் செய்யாவிட்டால், உங்கள் உதடுகளை பர்ஸ் செய்யலாம்.
4. உங்கள் வாய் வழியாக உள்ளிழுக்கவும்.
5. உங்கள் மூக்கு வழியாக வெளியேற்றவும்.
6. 5 நிமிடங்கள் வரை இது போன்ற சுவாசத்தை தொடரவும்.

9. ஆழமான சுவாசம்

ஆழ்ந்த சுவாசம் உங்கள் நுரையீரலில் காற்று சிக்குவதைத் தடுப்பதன் மூலமும், மேலும் புதிய காற்றில் சுவாசிக்க உதவுவதன் மூலமும் மூச்சுத் திணறலைப் போக்க உதவுகிறது. இது மிகவும் நிதானமாகவும் மையமாகவும் உணர உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

இதனை செய்வதற்கு:

1. நிற்கும்போது அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் மார்பு விரிவடைய அனுமதிக்க முழங்கைகளை சற்று பின்னால் இழுக்கவும்.
2. உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமான உள்ளிழுக்கவும்.
3. 5 எண்ணிக்கையில் உங்கள் சுவாசத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பதன் மூலம் மெதுவாக உங்கள் சுவாசத்தை விடுங்கள்.

10. தேனீ மூச்சுத்திணறல் (பிரமாரி)

இந்த யோகா சுவாச பயிற்சியின் தனித்துவமான உணர்வு உடனடி அமைதியை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் குறிப்பாக உங்கள் நெற்றியைச் சுற்றி இனிமையானது. சிலர் விரக்தி, பதட்டம் மற்றும் கோபத்தை போக்க தேனீ மூச்சுத்திணறலைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். நிச்சயமாக, நீங்கள் சத்தமில்லாமல் ஒலிக்கும் இடத்தில் அதைப் பயிற்சி செய்ய விரும்புவீர்கள்.

இதனை செய்வதற்கு:

1. வசதியாக அமர்ந்திருக்கும் இடத்தைத் தேர்வுசெய்க.
2. கண்களை மூடிக்கொண்டு முகத்தை நிதானப்படுத்துங்கள்.
3. உங்கள் முதல் விரல்களை உங்கள் காது கால்வாயை ஓரளவு உள்ளடக்கும் சோக குருத்தெலும்புகளில் வைக்கவும்.
4. உள்ளிழுக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது குருத்தெலும்புக்குள் மெதுவாக உங்கள் விரல்களை அழுத்தவும்.
5. உங்கள் வாயை மூடிக்கொண்டு, உரத்த குரலில் ஒலிக்கவும்.
6. வசதியாக இருக்கும் வரை தொடரவும்.

டேக்அவே

இந்த மூச்சுப் பயிற்சிகளில் பெரும்பாலானவற்றை நீங்கள் இப்போதே முயற்சி செய்யலாம். பல்வேறு வகையான சுவாச நுட்பங்களை பரிசோதிக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள். வாரத்திற்கு ஒரு சில முறையாவது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை அர்ப்பணிக்கவும். இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் நாள் முழுவதும் செய்யலாம்.

உங்களுக்கு ஏதேனும் மருத்துவ அக்கறை இருந்தால் அல்லது ஏதாவது மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும். சுவாச நடைமுறைகளைப் பற்றி மேலும் அறிய நீங்கள் சுவாச சிகிச்சையாளரை அல்லது சுவாச நடைமுறைகளில் நிபுணத்துவம் பெற்ற யோகா ஆசிரியரை அணுகலாம். அச om கரியம் அல்லது கிளர்ச்சி போன்ற உணர்வுகளை நீங்கள் அனுபவித்தால் நடைமுறையை நிறுத்துங்கள்.

மனம் நிறைந்த நகர்வுகள்: கவலைக்கான யோகா