உங்கள் நாளை சரியாகத் தொடங்குங்கள்: உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்க 8 ஆரோக்கியமான காலை உணவு ஆலோசனைகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. ஓட்ஸ்
• 2. பாதாம் பால்
• 3. வெண்ணெய் சிற்றுண்டி
• 4. கீரையுடன் முட்டை வெள்ளை துருவல்
• 5. ஆரஞ்சு சாறு
• 6. மோர் புரதம் மிருதுவாக்கி
• 7. முழு கோதுமை பேகலில் புகைபிடித்த சால்மன்
• 8. ஆப்பிள் தவிடு மஃபின்கள்

சத்தான காலை உணவைப் போல எதுவும் உங்களை நாளுக்குத் தயார்படுத்துவதில்லை. காலை உணவைத் தவிர்ப்பது பிற்காலத்தில் உங்களுக்குப் பசி ஏற்படக்கூடும் என்பது அனைவரும் அறிந்ததே, ஆனால் இது உங்கள் கொழுப்பின் அளவையும் மோசமாக பாதிக்கும்.

ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷனல் சயின்ஸில் ஒரு ஆய்வில், காலை உணவைத் தவிர்த்த அதிக எடை கொண்டவர்கள் தானிய அல்லது ஓட்மீல் ஒரு கிண்ணத்துடன் தங்கள் நாளைத் தொடங்கியவர்களைக் காட்டிலும் மொத்த கொழுப்பின் அளவைக் கொண்டுள்ளனர்.

காலை உணவுக்கு நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் உணவுகள் உங்கள் “ஆரோக்கியமற்ற” எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும், உங்கள் “ஆரோக்கியமான” எச்.டி.எல் கொழுப்பை உயர்த்துவதற்கும் நீண்ட தூரம் செல்லக்கூடும். உங்கள் எண்களை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த காலை உணவுகள் இங்கே.

1. ஓட்ஸ்

ஓட்மீல் ஒரு கிண்ணத்தில் 5 கிராம் உணவு நார் உள்ளது. ஓட்மீலில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது உங்கள் செரிமான மண்டலத்தில் எல்.டி.எல் கொழுப்பை இணைக்கிறது மற்றும் அதை உங்கள் உடலில் இருந்து அகற்ற உதவுகிறது. கூடுதல் ஃபைபர் ஊக்கத்திற்காக வெட்டப்பட்ட ஆப்பிள், பேரிக்காய் அல்லது சில ராஸ்பெர்ரி அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் உங்கள் ஓட்மீலை மேலே வைக்கவும்.

ஒரு கிண்ணம் ஓட்ஸ் சமைக்க நேரம் இல்லையா? குளிர் ஓட் தானிய வேலைகளும் கூட. சர்க்கரை ஏற்றப்பட்ட தயாரிப்புகளைத் தவிர்க்கவும். வெட்டப்பட்ட வாழைப்பழம் அல்லது பெர்ரிகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் தானியத்தின் நார்ச்சத்து அதிகரிக்கும்.

2. பாதாம் பால்

பாதாம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளது. அவர்கள் மரக் கொட்டைகளின் குடும்பத்தின் ஒரு பகுதியும் கூட. ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிஷிங்கின் கூற்றுப்படி, ஒவ்வொரு நாளும் 2 அவுன்ஸ் இந்த கொட்டைகளை சாப்பிடுவதால் எல்.டி.எல் கொழுப்பை சுமார் 5 சதவீதம் குறைக்கலாம்.

நீங்களே ஒரு கிளாஸ் பாதாம் பால் ஊற்றவும், வெட்டப்பட்ட சில பாதாம் பருப்பை உங்கள் ஓட்மீல் தூக்கி எறியுங்கள், அல்லது அவற்றை ஒரு சிலரால் சாப்பிடுங்கள். கொழுப்பைக் கொண்டிருப்பதால், அதிகப்படியான கொட்டைகள் போக வேண்டாம். ஒரு கப் வெட்டப்பட்ட பாதாம் 45 கிராம் கொழுப்பு எடையுள்ளதாக இருக்கும்.

3. வெண்ணெய் சிற்றுண்டி

வறுக்கப்பட்ட ரொட்டி மற்றும் பிசைந்த வெண்ணெய் ஆகியவற்றின் மேஷ்-அப் இப்போதே மிகவும் பிரபலமான காலை உணவு தேர்வாக இருக்கலாம், ஆனால் இது ஆரோக்கியத்திலும் அதிக மதிப்பெண்களைப் பெறுகிறது.

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷனின் ஜர்னலில் 2015 இல் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு ஒரு வெண்ணெய் அதிக எடை அல்லது பருமனான நபர்களில் எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்தது. இருப்பினும், இந்த ஆய்வுக்கு ஹாஸ் வெண்ணெய் வாரியத்தின் மானியத்துடன் நிதி வழங்கப்பட்டது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். மற்றொரு ஆய்வு வெண்ணெய் சாப்பிடுவதை அதிக எச்.டி.எல் கொழுப்பு அளவுகளுடன் இணைத்தது.

வெண்ணெய் பல நிலைகளில் ஆரோக்கியமானது. அவை மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களில் அதிகம் உள்ளன, அவை கொழுப்பைக் குறைத்து இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. தொத்திறைச்சி அல்லது பன்றி இறைச்சி போன்ற ஆரோக்கியமற்ற நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள காலை உணவுகளுக்கு மாற்றாக அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

வெண்ணெய் பழங்களும் ஸ்டெரோல்களின் வளமான மூலமாகும், அவை தாவர அடிப்படையிலான பொருட்களாகும், அவை கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். அவை கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து இரண்டிலும் அதிகம்.

4. கீரையுடன் முட்டை வெள்ளை துருவல்

முட்டைகளில் கொலஸ்ட்ரால் மோசமாக உள்ளது, ஆனால் இவை அனைத்தும் மஞ்சள் கருவில் உள்ளன. வெள்ளையர்கள் கொழுப்பு இல்லாதவர்கள் மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்தவர்கள்.

ஓரிரு முட்டையின் வெள்ளையைத் துடைத்து, நார்ச்சத்துக்காக ஒரு சில கீரையில் டாஸில் வைக்கவும். உங்கள் முட்டைகளை ஆலிவ் அல்லது கனோலா எண்ணெயில் சமைக்கவும். இந்த ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் உங்கள் கொழுப்பின் எண்ணிக்கையை இன்னும் மேம்படுத்த உதவும்.

5. ஆரஞ்சு சாறு

ஆரஞ்சு சாறு வைட்டமின் சி இன் சிறந்த மூலமாக நன்கு அறியப்பட்டிருக்கிறது. சில பிராண்டுகள் தாவர ஸ்டெரோல்கள் மற்றும் ஸ்டானோல்களுடன் தங்கள் சாற்றை பலப்படுத்துவதன் மூலம் ஊட்டச்சத்து ஊக்கத்தை சேர்க்கின்றன. உங்கள் தினசரி உணவில் 2 கிராம் ஸ்டெரோல்களைச் சேர்ப்பது உங்கள் எல்.டி.எல் கொழுப்பை 5 முதல் 15 சதவிகிதம் குறைக்கும்.

நீங்கள் ஆரஞ்சு சாறுக்கு விசிறி இல்லை என்றால், கிடைக்கக்கூடிய மற்ற பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும். கிரானோலா பார்கள் மற்றும் சாக்லேட் அனைத்தும் ஸ்டெரால் மற்றும் ஸ்டானோல் மேம்படுத்தப்பட்ட பதிப்புகளில் வருகின்றன.

6. மோர் புரதம் மிருதுவாக்கி

மோர் புரதம் மோர் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது - உற்பத்தியாளர்கள் பாலாடைக்கட்டி தயாரிக்கும்போது அகற்றப்படும் பாலில் உள்ள திரவம். சில ஆய்வுகள் மோர் புரதச் சத்துக்கள் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் என்று பரிந்துரைத்தன, இருப்பினும் முடிவுகள் சீரற்றவை. 13 ஆய்வுகளின் ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வு, சப்ளிமெண்ட்ஸ் ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைத்தது, இரத்தத்தில் உள்ள மற்றொரு வகை கொழுப்பு.

குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், ஐஸ் க்யூப்ஸ், பெர்ரி மற்றும் வெண்ணிலா மோர் புரதத்தின் ஸ்கூப் ஆகியவற்றை இணைத்து ஆரோக்கியமான காலை மிருதுவாக்கவும். இந்த இனிப்பு கலவை கொழுப்பு குறைவாகவும், ஊட்டச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளது.

7. முழு கோதுமை பேகலில் புகைபிடித்த சால்மன்

சால்மன் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும். இந்த நல்ல கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமான எச்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் இரத்தத்தில் சுற்றும் ட்ரைகிளிசரைட்களின் எண்ணிக்கையை குறைக்கின்றன.

8. ஆப்பிள் தவிடு மஃபின்கள்

இந்த வேகமான மற்றும் சுவையான காலை உணவு நார்ச்சத்து இரண்டு ஆதாரங்களை ஒருங்கிணைக்கிறது: ஆப்பிள்கள் மற்றும் தவிடு. நீங்கள் ஒரு மஃபின் கலவையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், எண்ணெய்க்கு பதிலாக ஆப்பிள் சாஸைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும்.