உடல் ஸ்கேன் தியானம் செய்வது எப்படி (ஏன் நீங்கள் வேண்டும்)
உள்ளடக்கம்
- ஏன் முயற்சி செய்வது மதிப்பு
- தூக்கத்திற்கு
- மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்திற்கு
- வலிக்கு
- எப்படி தொடங்குவது
- அதை ஒரு பழக்கமாக்குங்கள்
- பிற தொடக்க உதவிக்குறிப்புகள்
- முழுமையைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம்
- நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் எங்கும் தியானம் செய்யலாம்
- குறிப்பிட்ட குறிக்கோள்களுடன் தியானத்திற்கு செல்வதைத் தவிர்க்கவும்
- அடிக்கோடு
இந்த கட்டத்தில், தியானத்தின் நன்மைகளைப் பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். ஆனால் பல வகையான தியானங்களைத் தேர்வுசெய்தால், தொடங்குவது மிகப்பெரியதாக இருக்கும்.
உடல் ஸ்கேன், வலி, பதற்றம் அல்லது சாதாரணமான எதையும் உணர உங்கள் உடலை மனதில் கொண்டு ஸ்கேன் செய்வதை உள்ளடக்கிய ஒரு தியான பயிற்சி.
உடல் உணர்ச்சிகளைப் பற்றிய அதிக விழிப்புணர்வை வளர்ப்பது உங்கள் உடல் சுயத்துடன் மேலும் இணைந்திருப்பதை உணரவும் தேவையற்ற உணர்வுகளின் சாத்தியமான காரணங்கள் குறித்து அதிக நுண்ணறிவைப் பெறவும் உதவும்.
இந்த அறிவு தவறுகளை எளிதில் நிவர்த்தி செய்வதன் மூலம் உடலில் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மனம்.
ஏன் முயற்சி செய்வது மதிப்பு
தியானம் உடல் மற்றும் உணர்ச்சி ரீதியான ஆரோக்கியத்தை பல வழிகளில் ஊக்குவிக்கும் என்று நிபுணர்கள் ஆதாரங்களைக் கண்டறிந்துள்ளனர், அவை:
- மேம்பட்ட தூக்கம்
- கவலை மற்றும் மன அழுத்த நிவாரணம்
- அதிக சுய விழிப்புணர்வு
- அதிகரித்த சுய இரக்கம்
- குறைக்கப்பட்ட வலி
- புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடும்போது
மிகவும் பெரிதும் ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்ட சில நன்மைகளைப் பாருங்கள்.
தூக்கத்திற்கு
சில வகையான தூக்க சிக்கல்களின் தாக்கத்தை குறைக்கவும், தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் நினைவூட்டல் தியானம் உதவும் என்று அறிவுறுத்துகிறது.
அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் பீடியாட்ரிக்ஸின் கூற்றுப்படி, படுக்கைக்கு சற்று முன்னதாக ஒரு வழக்கமான உடல் ஸ்கேன் பயிற்சி தூக்கமின்மையைப் போக்க குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும்.
தூக்க பிரச்சினைகளுக்கு தியானம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்?
கவலை அல்லது மன அழுத்தத்தை உணரும்போது பலருக்கு நிம்மதியான தூக்கம் வருவது கடினம். தியானம் உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவுவதால், சிக்கலான எண்ணங்களை விட்டுவிடலாம், ஒட்டுமொத்தமாக அமைதியாக உணரலாம், ஒரு வழக்கமான தியான பயிற்சி பெரும்பாலும் உங்களை விழித்திருக்கும் துயரத்தை எளிதாக்கும்.
மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்திற்கு
கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்தை போக்க தியானத்தை ஒரு பயனுள்ள வழியாக ஆராய்ச்சி ஆதரிக்கிறது.
மனப்பாங்கு தியானம் பொதுவான கவலை அறிகுறிகளைக் குறைக்கும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது என்று கூறுகிறது. மன அழுத்தத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நடைமுறைகள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கும் திறனில் சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்றும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் குறிப்பிட்டுள்ளனர்.
47 மருத்துவ சோதனைகளில் ஒரு கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க ஒரு பயனுள்ள அணுகுமுறையாக நினைவாற்றல் தியானத்திற்கான ஆதரவைக் கண்டறிந்தது.
வலிக்கு
நீங்கள் எப்போதாவது குறிப்பிடத்தக்க வலியை அனுபவித்திருந்தால், வேறு எதையும் பற்றி சிந்திப்பதில் சிக்கல் இருக்கலாம். நாள்பட்ட வலியுடன் வாழும் பலரின் அன்றாட அனுபவம் இது. இந்த வகை வலி உங்கள் வாழ்க்கையில் குறிப்பிடத்தக்க எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்பது புரிந்துகொள்ளத்தக்கது.
தியானம் வலியை நிறுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. ஆனால் உங்கள் உடலைப் பற்றிய விழிப்புணர்வு மற்றும் உணர்ச்சி நிலை போன்ற தியானத்தின் விளைவுகள், அந்த வலியைப் பற்றி நீங்கள் நினைக்கும் விதத்தை மாற்ற உதவும். விழிப்புணர்வு மற்றும் வலியை ஏற்றுக்கொள்வது மேம்பட்ட பார்வைக்கு வழிவகுக்கும்.
மனச்சோர்வு அல்லது வாழ்க்கைத் தரம் குறைதல் போன்ற நாள்பட்ட வலியுடன் தொடர்புடைய விளைவுகளை குறைக்க நினைவாற்றல் தியானம் உதவும் என்று 13 ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
நாள்பட்ட வலிக்கான நிலையான கவனிப்பைக் காட்டிலும் இது நீண்ட கால தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
தியான ஆசிரியரும் மன அழுத்தத்தில் நிபுணருமான ஜான் கபாட்-ஜின், உடல் ஸ்கேன் தியானங்களை வலிக்கு மிகவும் பயனுள்ள வகையாக பரிந்துரைக்கிறார்.
எப்படி தொடங்குவது
உடல் ஸ்கேன் உங்கள் உடல் முழுவதும் மெதுவாக பயணிக்கும் ஒரு மன எக்ஸ்ரே என்று நீங்கள் நினைக்கலாம்.
இதை எப்படி முயற்சி செய்வது என்பது இங்கே:
- வசதியாக இருங்கள். வசதியாக இருப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் கால்களை எளிதில் நீட்ட அனுமதிக்கும் நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- கவனம் செலுத்துங்கள். கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது மற்றும் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் மூச்சு நிரப்பப்படுவதையும் உங்கள் நுரையீரலை விட்டு வெளியேறுவதையும் கவனியுங்கள்.
- எங்கு தொடங்குவது என்பதைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் விரும்பும் எங்கும் தொடங்குங்கள் - இடது கை, இடது கால், வலது கை, வலது கால், உங்கள் தலையின் மேல். நீங்கள் மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிப்பதைத் தொடர்ந்து அந்த இடத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- கவனம் செலுத்துங்கள். வலி, பதற்றம், அச om கரியம் அல்லது சாதாரணமான எதையும் உணர உங்கள் விழிப்புணர்வைத் திறக்கவும்.
- மெதுவாக செல். இந்த உணர்ச்சிகளைக் கவனித்து 20 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை எங்கும் செலவிடுங்கள்.
- ஒப்புக்கொள். நீங்கள் வலியையும் அச om கரியத்தையும் கவனிக்கத் தொடங்கினால், இந்த உணர்வுகள் எழும் எந்த உணர்ச்சிகளையும் ஏற்றுக் கொண்டு உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். விமர்சனம் இல்லாமல் அவற்றை ஏற்றுக்கொள். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் விரக்தியுடனும் கோபத்துடனும் உணர்ந்தால், இந்த உணர்ச்சிகளுக்கு உங்களை நீங்களே தீர்மானிக்க வேண்டாம். அவற்றைக் கவனித்து அவர்கள் கடந்து செல்லட்டும்.
- மூச்சு விடு. ஒவ்வொரு சுவாசத்திலும் வலி மற்றும் பதற்றம் குறைந்து வருவதை கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள்.
- வெளியீடு. உங்கள் உடலின் குறிப்பிட்ட பகுதியில் உங்கள் மன விழிப்புணர்வை மெதுவாக விடுவித்து, அதை உங்கள் அடுத்த பகுதிக்கு திருப்பி விடுங்கள். சிலர் சுவாசிக்கும்போது ஒரு உடல் பகுதியை வெளியிடுவதையும், அவர்கள் சுவாசிக்கும்போது அடுத்த இடத்திற்குச் செல்வதையும் கற்பனை செய்வது உதவியாக இருக்கும்.
- உடன் நகரவும். நீங்கள் மேலிருந்து கீழாக அல்லது ஒரு பக்கமாகவும், மறுபுறமாகவும் நகர்ந்தாலும், உங்கள் உடலுடன் உடற்பயிற்சியைத் தொடரவும்.
- எண்ணம் திசைதிருப்பல் குறிப்பு. உங்கள் உடல் முழுவதும் தொடர்ந்து ஸ்கேன் செய்யும்போது, உங்கள் எண்ணங்கள் சறுக்கத் தொடங்கும் போது கவனியுங்கள். இது ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை நடக்கும், எனவே கவலைப்பட வேண்டாம். நீங்கள் தோல்வியடையவில்லை, மேலும் உங்கள் எண்ணங்களை எளிதாகத் திரும்பப் பெறலாம். ஸ்கேன் செய்வதை நீங்கள் நிறுத்திய இடத்திற்கு உங்கள் விழிப்புணர்வை மெதுவாகத் திருப்பி விடுங்கள்.
- காட்சிப்படுத்தவும் சுவாசிக்கவும். உங்கள் உடலின் பாகங்களை ஸ்கேன் செய்து முடித்ததும், உங்கள் விழிப்புணர்வு உங்கள் உடல் முழுவதும் பயணிக்கட்டும். திரவத்தை ஒரு அச்சு நிரப்புவதாக இதைக் காட்சிப்படுத்துங்கள். உங்கள் முழு உடலையும் பற்றிய இந்த விழிப்புணர்வுடன் பல விநாடிகள் உட்கார்ந்திருக்கும்போது மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும், சுவாசிக்கவும் தொடரவும்.
- திரும்பி வா. மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை விடுவித்து, உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சுற்றுப்புறங்களுக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
அதை ஒரு பழக்கமாக்குங்கள்
நீங்கள் உடனடியாக சில முன்னேற்றங்களைக் கவனிக்கலாம். மீண்டும், உடல் ஸ்கேன் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது என்று தோன்றலாம். இது அச om கரியத்தைச் சுற்றியுள்ள உங்கள் விழிப்புணர்வை எழுப்பக்கூடும், மேலும் மோசமாகத் தோன்றும்.
இது உங்களை தியானத்தை முற்றிலுமாக நிறுத்திவிடக்கூடும், ஆனால் விஷயங்கள் மேம்படுகிறதா என்பதைப் பார்க்க இன்னும் சில முயற்சிகளில் ஈடுபட முயற்சிக்கவும்.
ஏராளமான மக்கள் தியானத்தை அனுபவிப்பதில்லை அல்லது அவர்கள் முயற்சிக்கும் முதல் சில நேரங்களில் எந்த நன்மையையும் கவனிக்க மாட்டார்கள். ஆனால் நீங்கள் விரும்பாவிட்டாலும் தவறாமல் தியானிப்பது மதிப்புக்குரியது என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
தொடர்ச்சியான தியானம் உங்கள் மூளையில் நேர்மறையான மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும்,
- மேம்படுத்தப்பட்ட கவனம்
- அதிகரித்த இரக்கம் மற்றும் பிற நேர்மறை உணர்ச்சிகள்
- தேவையற்ற உணர்ச்சிகளைச் சமாளிக்கும் அதிக திறன்
இது உதவி செய்தால், தியானத்தை உங்கள் மூளைக்கு ஒரு பயிற்சியாக நீங்கள் நினைக்கலாம். நீங்கள் எப்போதுமே ஒரு வியர்வையை வளர்த்துக் கொள்ள விரும்பவில்லை, குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏற்கனவே ஒரு கடினமான நாள் இருந்தால். ஆனால் நீங்கள் சென்றவுடன், உங்கள் பயிற்சி பொதுவாக எளிதாகிறது, இல்லையா?
நீங்கள் உடற்பயிற்சியை முடிக்கும்போது, நீங்கள் நன்றாக உணரலாம், மேலும் ஒரு உடற்பயிற்சியை வழக்கமாக வைத்திருப்பது காலப்போக்கில் எளிதாகிறது.
பிற தொடக்க உதவிக்குறிப்புகள்
உடல் ஸ்கேன் அல்லது எந்த வகையான தியானமும் உங்களுக்கு முதன்முதலில் அதிகம் செய்யத் தெரியவில்லை எனில், சோர்வடைய வேண்டாம். தியானத்துடன் பழகுவதற்கு சிறிது நேரம் ஆகலாம், அது முற்றிலும் சாதாரணமானது.
நினைவில் கொள்ள சில குறிப்புகள் இங்கே:
முழுமையைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம்
தியானத்திற்கு வரும்போது, ஒரு “சரியான” அணுகுமுறை இல்லை. முடிவில், சிறந்த வகை தியானம் உங்களுக்கு வேலை செய்யும்.
ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் ஒரே இடத்தில் தியானிப்பது மிகவும் உதவியாக இருக்கும் என்று பலர் கருதுகின்றனர். இது பழக்கத்தை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவக்கூடும், ஆனால் சில சமயங்களில் அதைக் குறைக்க நேர்ந்தால் அதிகம் கவலைப்பட வேண்டாம்.
தியானம் செய்வதை விட 15 நிமிடங்கள், 5 நிமிடங்கள் கூட தியானிப்பது நல்லது.
நீங்கள் திசைதிருப்பப்படுவீர்கள், அது சரி. எல்லோரும் செய்கிறார்கள். உங்களுக்கு ஒரு கடினமான நேரத்தை கொடுப்பதற்கு பதிலாக, தொடர்ந்து முயற்சி செய்ய உங்களை ஊக்குவிக்கவும்.
நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் எங்கும் தியானம் செய்யலாம்
வீட்டில் தியானம் செய்வது எளிதாக இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் எங்கும் தியானம் செய்யலாம்:
- வேலையில் சோர்வு அல்லது பதற்றம்? விரைவான உடல் ஸ்கேன் செய்ய 5 நிமிட இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் பயண வீட்டில் கிரான்கி? ஏற்றுக்கொள்ளும் இரக்கத்தையும் அன்பான கருணை தியானத்துடன் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
கால்களைத் தாண்டி அமர்ந்திருப்பது போன்ற ஒரு பாரம்பரிய தியான போஸில் நீங்கள் வசதியாக இருப்பது கடினம் எனில், படுத்துக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள், எழுந்து நிற்கலாம் அல்லது வெளியில் தியானம் செய்யலாம்.
குறிப்பிட்ட குறிக்கோள்களுடன் தியானத்திற்கு செல்வதைத் தவிர்க்கவும்
நீங்கள் ஒரு காரணத்திற்காக தியானத்தை பயிற்சி செய்யலாம். நீங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க விரும்பலாம், ஓய்வெடுக்கலாம் அல்லது உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தலாம்.
ஆனால் நீங்கள் குறிப்பிட்ட குறிக்கோள்களுடன் சென்றால், அவற்றை அடைய முயற்சிப்பதில் நீங்கள் அதிக கவனம் செலுத்துவதை உணரலாம், உங்கள் உடலில் உள்ள உணர்ச்சிகளில் கவனம் செலுத்துவதில் சிக்கல் உள்ளது. தியானம் செயல்படவில்லை என நீங்கள் உணர ஆரம்பித்தால், நீங்கள் தொடங்கியதை விட அதிக மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாக நேரிடும்.
ஒரு எளிய குறிக்கோளுடன் தொடங்க இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்: உங்கள் உடல் என்ன சொல்ல வேண்டும் என்பதைப் பற்றி மேலும் அறிக.
அடிக்கோடு
தியானம் ஒரு நன்மை பயக்கும் ஆரோக்கிய நடைமுறையாக பிரபலமடைந்து வருகிறது, மேலும் பல வல்லுநர்கள் சவாலான உணர்ச்சிகளை நிர்வகிப்பதற்கான ஒரு பயனுள்ள வழியாக இதை பரிந்துரைக்கின்றனர்.
உடல் ஸ்கேன் தியானம் சிறிய ஆபத்தை உள்ளடக்கியது என்றாலும், நினைவாற்றல் தியானம் சில நேரங்களில் மனச்சோர்வு அல்லது பதட்டத்தை மோசமாக்கும். இருண்ட, தேவையற்ற எண்ணங்கள் அல்லது உணர்ச்சிகளை நீங்கள் கவனித்தால், தொடர்வதற்கு முன் ஒரு சிகிச்சையாளரைச் சரிபார்க்கவும்.
கிரிஸ்டல் ரேபோல் முன்பு குட் தெரபியின் எழுத்தாளராகவும் ஆசிரியராகவும் பணியாற்றியுள்ளார். ஆசிய மொழிகள் மற்றும் இலக்கியம், ஜப்பானிய மொழிபெயர்ப்பு, சமையல், இயற்கை அறிவியல், பாலியல் நேர்மறை மற்றும் மன ஆரோக்கியம் ஆகியவை அவரின் ஆர்வமுள்ள துறைகளில் அடங்கும். குறிப்பாக, மனநலப் பிரச்சினைகளில் களங்கம் குறைக்க உதவுவதில் அவர் உறுதியாக இருக்கிறார்.
உனக்காக
குவிய துவக்க வலிப்பு வலிப்புத்தாக்கங்கள்
