எனது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் குறைவாக இருக்க நான் என்ன சாப்பிட முடியும்?

கே: என் இரத்த பரிசோதனையில் ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் மற்றும் 208 மி.கி / டி.எல் (5.4 மிமீல் / எல்) கொழுப்பு மதிப்பெண் இருப்பதைக் காட்டுகிறது. இந்த நிலைமைகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுகள் முரணாக இருப்பதால், என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று தெரிந்து கொள்வது எனக்கு கடினமாக உள்ளது. உதாரணமாக, பழம் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவில் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது என்று கூறப்படுகிறது, ஆனால் குறைந்த இரத்த-சர்க்கரை ஒன்றில் அல்ல, அதே நேரத்தில் இறைச்சி எதிர்மாறாக இருக்கிறது. இதை நான் எவ்வாறு சமன் செய்வது?

அதிக இரத்த சர்க்கரை உள்ள பலருக்கும் அதிக கொழுப்பு அளவு உள்ளது. இருப்பினும், இரண்டையும் ஆரோக்கியமான உணவுடன் நிர்வகிக்கலாம். மேலும் என்னவென்றால், சிலருக்கு, உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் (1) மூலம் பிரீடியாபயாட்டஸை மாற்றியமைக்க முடியும்.

அதிக கொழுப்பு, பிரீடியாபயாட்டீஸ் மற்றும் நீரிழிவு உள்ளிட்ட சில நிபந்தனைகளுக்கு என்ன உணவுகள் மோசமானவை என்பது பற்றிய தவறான தகவலைப் பார்ப்பது பொதுவானது. ஆயினும்கூட, உங்கள் உணவின் ஒட்டுமொத்த தரம் மிக முக்கியமானது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் ஆகிய மூன்று மக்ரோனூட்ரியன்கள் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் வெவ்வேறு தாக்கங்களை ஏற்படுத்துகின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் பழம் போன்ற கார்ப்ஸின் மூலங்கள் புரதம் அல்லது கொழுப்பின் மூலங்களை விட இரத்த சர்க்கரையை அதிகம் பாதிக்கின்றன. மறுபுறம், கொலஸ்ட்ரால் கொண்ட கொழுப்பு மூலங்களான பால் மற்றும் இறைச்சி போன்றவை இரத்த சர்க்கரையை விட கொழுப்பில் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

இருப்பினும், கொழுப்பின் உணவு ஆதாரங்கள் கொலஸ்ட்ரால் ஹைப்பர்-ரெஸ்பான்டர்களாகக் கருதப்படும் மக்களில் இரத்த அளவை மட்டுமே கணிசமாக பாதிக்கின்றன. உண்மையில், மூன்றில் இரண்டு பங்கு மக்கள் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை (2, 3) சாப்பிட்ட பிறகு அவற்றின் அளவுகளில் எந்த மாற்றமும் இல்லை.

பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் உணவின் மூலம் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பது கடினம் அல்ல, மேலும் இந்த குறிப்பான்கள் ஒவ்வொன்றையும் குறைக்க பல உணவுகள் உதவுகின்றன. உதாரணமாக, அதிக ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை - காய்கறிகள் மற்றும் பீன்ஸ் போன்றவை - இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கின்றன (4, 5).

கூடுதலாக, புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸின் நுகர்வு குறைதல் - வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் சர்க்கரை இனிப்புகள் உட்பட - இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கலாம், எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கலாம் மற்றும் எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பை (6, 7) அதிகரிக்கலாம்.

உயர் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின் அளவை திறம்பட குறைக்க சில குறிப்புகள் இங்கே:

• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள். கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க, பலர் தங்கள் உணவுகளிலிருந்து கொழுப்பின் மூலங்களை வெட்டுகிறார்கள். இருப்பினும், வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள், கொழுப்பு நிறைந்த மீன் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுவது எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பைக் குறைக்கவும், எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பை அதிகரிக்கவும், இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தவும் (8, 9) உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் - சாக்லேட், ஐஸ்கிரீம், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் இனிப்புப் பானங்கள் போன்றவை - கொழுப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை இரண்டையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கின்றன. உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை வெட்டுவது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும், இதில் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின் அளவு குறைகிறது (10).
• அதிக காய்கறிகளை உட்கொள்ளுங்கள். புதிய மற்றும் சமைத்த காய்கறிகளை நீங்கள் உட்கொள்வதை அதிகரிப்பது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பை கணிசமாக மேம்படுத்தும். கீரை, கூனைப்பூக்கள், பெல் பெப்பர்ஸ், ப்ரோக்கோலி, மற்றும் காலிஃபிளவர் போன்ற காய்கறிகளை உங்கள் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும் (11).
• பெரும்பாலும் முழு, சத்தான உணவுகளை உண்ணுங்கள். தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள் அல்லது துரித உணவு விடுதிகளை நம்பியிருப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை சேதப்படுத்தும், கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கும். காய்கறிகள், பீன்ஸ், பழங்கள் மற்றும் மீன், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் (12) உள்ளிட்ட புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்பின் ஆரோக்கியமான மூலங்களான வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் முழு, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைப் பயன்படுத்தி வீட்டில் அதிக உணவைத் தயாரிக்கவும்.

இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைப்பதற்கான பிற ஆரோக்கியமான வழிகள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பது மற்றும் அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை இழப்பது (13, 14).

ஜிலியன் குபாலா வெஸ்டாம்ப்டன், NY இல் உள்ள ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட டயட்டீஷியன் ஆவார். ஜிலியன் ஸ்டோனி ப்ரூக் யுனிவர்சிட்டி ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசினில் ஊட்டச்சத்து முதுகலை பட்டமும், ஊட்டச்சத்து அறிவியலில் இளங்கலை பட்டமும் பெற்றார். ஹெல்த்லைன் நியூட்ரிஷனுக்காக எழுதுவதைத் தவிர, லாங் தீவின் கிழக்கு முனையின் அடிப்படையில் ஒரு தனியார் பயிற்சியை அவர் நடத்துகிறார், அங்கு அவர் தனது வாடிக்கையாளர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம் உகந்த ஆரோக்கியத்தை அடைய உதவுகிறார். ஜிலியன் அவள் பிரசங்கிப்பதைப் பயிற்சி செய்கிறாள், காய்கறி மற்றும் மலர் தோட்டங்கள் மற்றும் கோழிகளின் மந்தையை உள்ளடக்கிய தனது சிறிய பண்ணைக்கு தனது ஓய்வு நேரத்தை செலவிடுகிறாள். அவள் மூலம் அவளை அணுகவும் இணையதளம் அல்லது Instagram.