முதல் 20 மிகப்பெரிய ஊட்டச்சத்து கட்டுக்கதைகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. எடை இழப்புக்கு வரும்போது ‘கலோரிகள் உள்ளே, கலோரிகள் அவுட்’ என்பது முக்கியமானது
• 2. அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் ஆரோக்கியமற்றவை
• 3. காலை உணவு என்பது அன்றைய மிக முக்கியமான உணவாகும்
• 4. உகந்த ஆரோக்கியத்திற்காக நீங்கள் சிறிய, அடிக்கடி உணவை உண்ண வேண்டும்
• 5. ஊட்டச்சத்து இல்லாத இனிப்புகள் ஆரோக்கியமானவை
• 6. உணவு தரத்தை விட மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதம் முக்கியமானது
• 7. வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு ஆரோக்கியமற்றது
• 8. குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் உணவு உணவுகள் ஆரோக்கியமான மாற்று
• 9. கூடுதல் பணம் வீணாகும்
• 10. மிகக் குறைந்த கலோரி உணவைப் பின்பற்றுவது உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த வழியாகும்
• 11. ஆரோக்கியமாக இருக்க நீங்கள் ஒல்லியாக இருக்க வேண்டும்
• 12. எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு கால்சியம் கூடுதல் அவசியம்
• 13. ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் அதிக ஃபைபர் உணவுகளுக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாகும்
• 14. அனைத்து மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் பழச்சாறுகள் ஆரோக்கியமானவை
• 15. ஒரு புரோபயாடிக் மூலம் அனைவரும் பயனடையலாம்
• 16. எடை இழப்பு எளிதானது
• 17. எடை இழப்புக்கு கலோரிகள் மற்றும் மேக்ரோக்களைக் கண்காணிப்பது அவசியம்
• 18. அதிக கொழுப்பு உணவுகள் ஆரோக்கியமற்றவை
• 19. உணவுக் கோளாறுகள் பெண்களை மட்டுமே பாதிக்கின்றன
• 20. கார்ப்ஸ் உங்களை எடை அதிகரிக்கச் செய்கிறது
• அடிக்கோடு

சமூக ஊடகங்கள் மூலம் ஸ்க்ரோலிங் செய்வது, உங்களுக்கு பிடித்த பத்திரிகையைப் படிப்பது அல்லது பிரபலமான வலைத்தளங்களைப் பார்வையிடுவது ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியம் பற்றிய முடிவற்ற தகவல்களை உங்களுக்கு வெளிப்படுத்துகிறது - அவற்றில் பெரும்பாலானவை தவறானவை.

மருத்துவர்கள் மற்றும் டயட்டீஷியன்கள் உட்பட தகுதிவாய்ந்த சுகாதார வல்லுநர்கள் கூட ஊட்டச்சத்து குறித்து தவறான தகவல்களை பொதுமக்களுக்கு பரப்புவதற்கும், குழப்பத்தை அதிகரிப்பதற்கும் காரணம்.

ஊட்டச்சத்து தொடர்பான மிகப்பெரிய கட்டுக்கதைகளில் 20 இங்கே, இந்த பழமையான நம்பிக்கைகள் ஏன் நிறுத்தப்பட வேண்டும்.

1. எடை இழப்புக்கு வரும்போது ‘கலோரிகள் உள்ளே, கலோரிகள் அவுட்’ என்பது முக்கியமானது

எடை இழப்புக்கு நீங்கள் எடுக்கும் சக்தியை எரிப்பதன் மூலம் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவது மிக முக்கியமான காரணி என்றாலும், அது மட்டும் முக்கியமல்ல.

கலோரி அளவை மட்டுமே நம்பியிருப்பது, மிகக் குறைந்த கலோரி உணவில் இருந்தாலும் கூட, எடையைக் குறைப்பதைத் தடுக்கும் அதிக எண்ணிக்கையிலான மாறிகளைக் கணக்கிடாது.

எடுத்துக்காட்டாக, ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள், ஹைப்போ தைராய்டிசம், வளர்சிதை மாற்ற தழுவல்கள், சில மருந்துகளின் பயன்பாடு மற்றும் மரபியல் போன்ற சுகாதார நிலைமைகள் சிலருக்கு கடுமையான உணவில் இருக்கும்போது கூட எடை இழப்பை கடினமாக்கும் சில காரணிகளாகும் (1, 2).

எடை இழப்புக்கான நிலைத்தன்மை மற்றும் உணவு தரத்தின் முக்கியத்துவத்தை வலியுறுத்துவதில் இந்த கருத்து தோல்வியடைகிறது. “கலோரிகள், கலோரிகள் அவுட்” முறையைப் பின்பற்றுபவர்கள் பொதுவாக உணவுகளின் கலோரி மதிப்பில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறார்கள், அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு அல்ல (3).

இது குறைந்த கலோரி, அதிக கலோரிக்கு மேல் அரிசி கேக் மற்றும் முட்டை வெள்ளை போன்ற ஊட்டச்சத்து இல்லாத உணவுகள், வெண்ணெய் மற்றும் முழு முட்டைகள் போன்ற ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு வழிவகுக்கும், இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்ததல்ல.

"கலோரிகள், கலோரிகள் அவுட்" கோட்பாடு எடையைக் குறைப்பதைத் தடுக்கும் பல மாறிகளைக் கணக்கிடாது. மரபியல், மருத்துவ நிலைமைகள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற தழுவல்கள் போன்ற பல காரணிகள் எடை இழப்பு சிலருக்கு மிகவும் கடினமாக்குகின்றன.

2. அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் ஆரோக்கியமற்றவை

இந்த பழமையான மற்றும் தவறான கோட்பாடு மெதுவாக நிறுத்தப்பட்டாலும், பலர் இன்னும் அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளுக்கு அஞ்சுகிறார்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை பின்பற்றுகிறார்கள், கொழுப்பு உட்கொள்ளலை குறைப்பது அவர்களின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் என்ற நம்பிக்கையில்.

உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு உணவுக் கொழுப்பு அவசியம். கூடுதலாக, குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ளிட்ட சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கு அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகள் அதிகரிக்க வழிவகுக்கும், அவை இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகள் (4, 5).

மேலும் என்னவென்றால், எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் போது (6, 7) குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை விட, கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன - அல்லது இன்னும் அதிகமாக உள்ளன.

நிச்சயமாக, இரு திசைகளிலும், இது மிகக் குறைந்த கொழுப்பு அல்லது அதிக கொழுப்பு உணவாக இருந்தாலும், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும், குறிப்பாக உணவின் தரம் குறைவாக இருக்கும்போது.

பல உயர் கொழுப்பு உணவுகள் மிகவும் சத்தானவை மற்றும் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவும்.

3. காலை உணவு என்பது அன்றைய மிக முக்கியமான உணவாகும்

ஒரு ஆரோக்கியமான நாளுக்காக உங்களை அமைத்துக் கொள்வதில் மிக முக்கியமான காரணிகளில் ஒன்று காலை உணவை உட்கொள்வது என்று ஒரு காலத்தில் கருதப்பட்டாலும், பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு இது பொருந்தாது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (8).

உதாரணமாக, காலை உணவைத் தொடர்ந்து கலோரி உட்கொள்ளல் குறையக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது (9).

மேலும், இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தில் பங்கேற்பது, இதன் போது காலை உணவைத் தவிர்ப்பது அல்லது நாளின் பிற்பகுதியில் உட்கொள்வது, மேம்பட்ட இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் அழற்சி குறிப்பான்கள் (10, 11, 12) குறைத்தல் உள்ளிட்ட பல நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இருப்பினும், இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தை ஒரு வழக்கமான காலை உணவை உட்கொள்வதன் மூலமும், 14-16 மணிநேர விரத சாளரத்தை பராமரிக்க மாலை நேரத்திற்கு முன்னதாக உங்கள் கடைசி உணவை உட்கொள்வதன் மூலமும் செய்ய முடியும்.

வளர்ந்து வரும் குழந்தைகள் மற்றும் பதின்ம வயதினருக்கு அல்லது கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் சில சுகாதார நிலைமைகளைக் கொண்ட ஊட்டச்சத்து தேவைகள் உள்ளவர்களுக்கு இது பொருந்தாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் உணவைத் தவிர்ப்பது இந்த மக்களில் எதிர்மறையான உடல்நல பாதிப்புகளுக்கு வழிவகுக்கும் (13, 14).

மறுபுறம், சில சான்றுகள் காலை உணவை உட்கொள்வதும், இரவில் இருப்பதை விட பகலில் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதும், குறைக்கப்பட்ட உணவு அதிர்வெண்ணுடன் சேர்ந்து, வீக்கம் மற்றும் உடல் எடையைக் குறைப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் (15).

பொருட்படுத்தாமல், நீங்கள் காலை உணவை அனுபவித்தால், அதை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் ஒரு காலை உணவு நபராக இல்லாவிட்டால், அதை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சேர்க்க வேண்டிய அவசியத்தை உணர வேண்டாம்.

காலை உணவை சாப்பிடுவது அனைவருக்கும் அவசியமில்லை. சுகாதார நன்மைகள் காலை உணவை சாப்பிடுவது மற்றும் தவிர்ப்பது ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.

4. உகந்த ஆரோக்கியத்திற்காக நீங்கள் சிறிய, அடிக்கடி உணவை உண்ண வேண்டும்

நாள் முழுவதும் தவறாமல் சிறிய, அடிக்கடி உணவை உட்கொள்வது வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் எடை இழப்பை அதிகரிக்க பலர் பயன்படுத்தும் ஒரு முறையாகும்.

இருப்பினும், நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருந்தால், உங்கள் ஆற்றல் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும் வரை உங்கள் உணவின் அதிர்வெண் ஒரு பொருட்டல்ல.

நீரிழிவு நோய், கரோனரி தமனி நோய், மற்றும் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (ஐ.பி.எஸ்) போன்ற சில மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ளவர்களும், கர்ப்பமாக இருப்பவர்களும் அடிக்கடி உணவு சாப்பிடுவதால் பயனடையலாம்.

நாள் முழுவதும் அடிக்கடி சாப்பிடுவது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க சிறந்த வழியாகும். ஒரு வழக்கமான உணவு முறை ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்ததாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

5. ஊட்டச்சத்து இல்லாத இனிப்புகள் ஆரோக்கியமானவை

குறைந்த கலோரி, குறைந்த கார்ப், சர்க்கரை இல்லாத உணவுகளில் ஆர்வம் அதிகரித்து வருவதால் ஊட்டச்சத்து இல்லாத இனிப்பான்கள் (என்.என்.எஸ்) கொண்ட தயாரிப்புகள் அதிகரிக்கின்றன. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவு நோய் அபாயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது என்பது தெளிவாகத் தெரிந்தாலும், என்.என்.எஸ் உட்கொள்வது எதிர்மறையான சுகாதார விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக, என்என்எஸ் உட்கொள்ளல் குடல் பாக்டீரியாவில் எதிர்மறையான மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை ஒழுங்குபடுத்தலை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். மேலும் என்னவென்றால், வழக்கமான என்என்எஸ் உட்கொள்ளல் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறை முறைகளுடன் (16, 17) தொடர்புடையது.

இந்த பகுதியில் ஆராய்ச்சி நடந்து கொண்டிருக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் இந்த சாத்தியமான இணைப்புகளை உறுதிப்படுத்த எதிர்கால உயர் தரமான ஆய்வுகள் தேவை.

ஊட்டச்சத்து இல்லாத இனிப்பான்கள் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்து மற்றும் குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கு எதிர்மறையான மாற்றங்கள் போன்ற மோசமான சுகாதார விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

6. உணவு தரத்தை விட மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதம் முக்கியமானது

உங்கள் உணவில் உள்ள மக்ரோனூட்ரியன்களின் விகிதம் எடை இழப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தவரை முக்கியமானது என்று நம்புவதற்கு மேக்ரோ பயிற்சியாளர்கள் உங்களை வழிநடத்தக்கூடும் என்றாலும், ஊட்டச்சத்து குறித்த இந்த குறுகிய எண்ணம் கொண்ட பெரிய படம் இல்லை.

மேக்ரோ விகிதங்களை முறுக்குவது பல வழிகளில் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும், எந்த உணவிலும் மிக முக்கியமான காரணி நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளின் தரம்.

அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் புரத குலுக்கல்களைத் தவிர வேறொன்றையும் சாப்பிடுவதன் மூலம் உடல் எடையைக் குறைக்க முடியும் என்றாலும், சில உணவுகளை உட்கொள்வது வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம், நோய் ஆபத்து, ஆயுட்காலம் மற்றும் உயிர்ச்சக்தி ஆகியவற்றை எவ்வாறு அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம் என்பதை மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் தள்ளுபடியில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறது.

மேக்ரோ விகிதங்களை முறுக்குவது சில வழிகளில் உதவக்கூடும் என்றாலும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான மிக முக்கியமான வழி, மேக்ரோ விகிதத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகள் நிறைந்த உணவைப் பின்பற்றுவதாகும்.

7. வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு ஆரோக்கியமற்றது

ஊட்டச்சத்து உலகில் உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் "ஆரோக்கியமற்றவர்கள்" என்று முத்திரை குத்தப்படுகிறார்கள், வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு எடையைக் குறைக்க அல்லது அவர்களின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்பும் பலரால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.

வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு உட்பட - எந்த உணவையும் அதிகமாக சாப்பிடும்போது எடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும், இந்த மாவுச்சத்து கிழங்குகளும் அதிக சத்தானவை மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக சேர்க்கலாம்.

பொட்டாசியம், வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபைபர் உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரமாக வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு உள்ளது.

கூடுதலாக, அரிசி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற பிற கார்ப் மூலங்களை விட அவை அதிகமாக நிரப்பப்படுகின்றன, மேலும் உணவுக்குப் பிறகு அதிக திருப்தியை உணர உதவும். உருளைக்கிழங்கை வேகவைத்த அல்லது வறுத்தெடுக்காமல், வறுத்தெடுக்காமல் அனுபவிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள் (18, 19).

வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு ஒரு சத்தான கார்ப் தேர்வாகும் - அவற்றை வறுத்த அல்லது சுட்ட போன்ற ஆரோக்கியமான வழிகளில் அனுபவிக்க மறக்காதீர்கள்.

8. குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் உணவு உணவுகள் ஆரோக்கியமான மாற்று

உங்கள் உள்ளூர் மளிகைக் கடைக்குச் செல்லுங்கள், “உணவு,” “ஒளி,” “குறைந்த கொழுப்பு” மற்றும் “கொழுப்பு இல்லாதது” என்று பெயரிடப்பட்ட பல்வேறு தயாரிப்புகளை நீங்கள் காணலாம். இந்த தயாரிப்புகள் அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க விரும்புவோரைத் தூண்டும் போது, ​​அவை பொதுவாக ஆரோக்கியமற்ற தேர்வாகும்.

பல குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் உணவுப் பொருட்களில் அவற்றின் வழக்கமான கொழுப்பு சகாக்களை விட சர்க்கரை மற்றும் உப்பு அதிகம் சேர்க்கப்படுவதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இந்த தயாரிப்புகளை கைவிடுவது நல்லது, அதற்கு பதிலாக முழு கொழுப்பு தயிர், சீஸ் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய் போன்ற சிறிய அளவிலான உணவுகளை அனுபவிக்கவும் (20, 21).

குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் உணவு உணவுகள் பொதுவாக சர்க்கரை மற்றும் உப்பு அதிகம். மாற்றப்படாத அதிக கொழுப்பு மாற்றுகள் பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமான தேர்வாகும்.

9. கூடுதல் பணம் வீணாகும்

ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான, நன்கு வட்டமான உணவை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துவது ஆரோக்கியத்தின் மிக முக்கியமான அங்கமாகும், சப்ளிமெண்ட்ஸ் - சரியாகவும் சரியான வடிவத்திலும் பயன்படுத்தப்படும்போது - பல வழிகளில் நன்மை பயக்கும்.

பலருக்கு, குறிப்பாக டைப் 2 நீரிழிவு போன்ற சுகாதார நிலைமைகள் உள்ளவர்களுக்கும், ஸ்டேடின்கள், புரோட்டான் பம்ப் இன்ஹிபிட்டர்கள், பிறப்பு கட்டுப்பாடு மற்றும் ஆண்டிடியாபெடிக் மருந்துகள் போன்ற பொதுவான மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்பவர்களுக்கும், குறிப்பிட்ட மருந்துகளை உட்கொள்வது அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக பாதிக்கும் (22, 23, 24) .

எடுத்துக்காட்டாக, மெக்னீசியம் மற்றும் பி வைட்டமின்களுடன் கூடுதலாக டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிப்பதன் மூலமும், இதய நோய் ஆபத்து காரணிகள் மற்றும் நீரிழிவு தொடர்பான சிக்கல்களைக் குறைப்பதன் மூலமும் (25, 26) பயனளிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் இருப்பவர்கள், மெத்திலினெட்ராஹைட்ரோஃபோலேட் ரிடக்டேஸ் (எம்.டி.எச்.எஃப்.ஆர்) போன்ற மரபணு மாற்றங்கள் உள்ளவர்கள், 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் மற்றும் கர்ப்பிணி அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் குறிப்பிட்ட கூடுதல் மருந்துகளை உட்கொள்வதன் மூலம் பயனடையக்கூடிய மக்கள்தொகையின் பிற எடுத்துக்காட்டுகள்.

சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயனுள்ளவை மற்றும் பல மக்களில் பெரும்பாலும் அவசியம். பொதுவான மருந்துகளின் பயன்பாடு, வயது மற்றும் சில மருத்துவ நிலைமைகள் சிலருக்கு கூடுதல் தேவைப்படுவதற்கு சில காரணங்களாகும்.

10. மிகக் குறைந்த கலோரி உணவைப் பின்பற்றுவது உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த வழியாகும்

கலோரி அளவைக் குறைப்பது உண்மையில் எடை இழப்பை அதிகரிக்கும், கலோரிகளை மிகக் குறைவாகக் குறைப்பது வளர்சிதை மாற்ற தழுவல்களுக்கும் நீண்டகால சுகாதார விளைவுகளுக்கும் வழிவகுக்கும்.

மிகக் குறைந்த கலோரி உணவில் செல்வது குறுகிய காலத்தில் விரைவான எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் என்றாலும், மிகக் குறைந்த கலோரி உணவைக் கடைப்பிடிப்பது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் குறைக்க வழிவகுக்கிறது, பசியின்மை அதிகரிக்கும் உணர்வுகள் மற்றும் முழு ஹார்மோன்களில் மாற்றங்கள் ஏற்படுகிறது (27).

இது நீண்ட கால எடை பராமரிப்பை கடினமாக்குகிறது.

இதனால்தான் குறைந்த கலோரி டயட்டர்கள் நீண்ட காலத்திற்கு (27) அதிக எடையை வைத்திருப்பதில் அரிதாகவே வெற்றி பெறுகிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

மிகக் குறைந்த கலோரி உணவுகள் வளர்சிதை மாற்ற தழுவல்களுக்கு வழிவகுக்கும், அவை நீண்ட கால எடை பராமரிப்பை கடினமாக்குகின்றன.

11. ஆரோக்கியமாக இருக்க நீங்கள் ஒல்லியாக இருக்க வேண்டும்

டைப் 2 நீரிழிவு நோய், இதய நோய், மனச்சோர்வு, சில புற்றுநோய்கள் மற்றும் ஆரம்பகால மரணம் (28, 29) உள்ளிட்ட பல சுகாதார நிலைமைகளுடன் உடல் பருமன் தொடர்புடையது.

இன்னும், உங்கள் நோய் அபாயத்தை குறைப்பது நீங்கள் ஒல்லியாக இருக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. மிக முக்கியமானது என்னவென்றால், சத்தான உணவை உட்கொள்வதும், சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை பராமரிப்பதும் ஆகும், ஏனெனில் இந்த நடத்தைகள் பெரும்பாலும் உங்கள் உடல் எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை மேம்படுத்துகின்றன.

உடல் பருமன் உங்கள் நோய்க்கான அபாயத்தை அதிகரித்தாலும், ஆரோக்கியமாக இருக்க நீங்கள் ஒல்லியாக இருக்க வேண்டியதில்லை. மாறாக, சத்தான உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் ஆரோக்கியமான உடல் எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை பராமரிப்பது மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை பராமரிப்பது மிக முக்கியம்.

12. எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு கால்சியம் கூடுதல் அவசியம்

பலர் தங்கள் எலும்பு மண்டலத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பாப் செய்ய கூறப்படுகிறார்கள். இருப்பினும், தற்போதைய ஆராய்ச்சி, கால்சியத்துடன் கூடுதலாகச் சேர்ப்பது நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, சில ஆய்வுகள் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸை இதய நோய் அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் இணைத்துள்ளன. கூடுதலாக, எலும்பு முறிவு அல்லது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (30, 31) அபாயத்தை அவை குறைக்காது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

உங்கள் கால்சியம் உட்கொள்வது குறித்து நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், முழு கொழுப்பு தயிர், மத்தி, பீன்ஸ் மற்றும் விதைகள் போன்ற கால்சியத்தின் உணவு ஆதாரங்களில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது.

மருத்துவ வல்லுநர்கள் பொதுவாக கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸை பரிந்துரைக்கிறார்கள் என்றாலும், தற்போதைய ஆய்வுகள் இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

13. ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் அதிக ஃபைபர் உணவுகளுக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாகும்

பலர் போதுமான நார்ச்சத்து பெறுவதில் சிரமப்படுகிறார்கள், அதனால்தான் ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன. குடல் இயக்கங்கள் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதன் மூலம் ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் என்றாலும், அவை உண்மையான உணவை மாற்றக்கூடாது (32).

காய்கறிகள், பீன்ஸ் மற்றும் பழம் போன்ற உயர் ஃபைபர் முழு உணவுகளிலும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்காக சினெர்ஜிஸ்டிக்காக செயல்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் தாவர கலவைகள் உள்ளன, அவற்றை ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் மாற்ற முடியாது.

சத்தான, அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளுக்கு மாற்றாக ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயன்படுத்தக்கூடாது.

14. அனைத்து மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் பழச்சாறுகள் ஆரோக்கியமானவை

சில பழச்சாறுகள் மற்றும் மிருதுவாக்கிகள் அதிக சத்தானவை. எடுத்துக்காட்டாக, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான மிருதுவாக்கி அல்லது புதிதாக தயாரிக்கப்பட்ட சாறு முதன்மையாக மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளால் ஆனது உங்கள் வைட்டமின், தாது மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க சிறந்த வழியாகும்.

இருப்பினும், கடைகளில் விற்கப்படும் பெரும்பாலான பழச்சாறுகள் மற்றும் மிருதுவாக்கிகள் சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகளால் ஏற்றப்படுகின்றன என்பதை அறிவது முக்கியம். அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது, ​​அவை எடை அதிகரிப்பு மற்றும் பல் சிதைவு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை நீக்கம் (33, 34, 35) போன்ற பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஊக்குவிக்க முடியும்.

கடையில் வாங்கிய பல பழச்சாறுகள் மற்றும் மிருதுவாக்கிகள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகளால் நிரம்பியுள்ளன.

15. ஒரு புரோபயாடிக் மூலம் அனைவரும் பயனடையலாம்

புரோபயாடிக்குகள் சந்தையில் மிகவும் பிரபலமான உணவுப் பொருட்களில் ஒன்றாகும். இருப்பினும், பயிற்சியாளர்கள் பொதுவாக அவற்றை மிகைப்படுத்தியுள்ளனர், மேலும் சிலர் மற்றவர்களைப் போலவே புரோபயாடிக்குகளிலிருந்து பயனடைய மாட்டார்கள் என்பதை ஆராய்ச்சி நிரூபித்துள்ளது (36).

சிலரின் செரிமான அமைப்புகள் புரோபயாடிக் காலனித்துவத்தை எதிர்க்கின்றன என்பது மட்டுமல்லாமல், கூடுதல் மூலம் புரோபயாடிக்குகளை அறிமுகப்படுத்துவது அவர்களின் குடல் பாக்டீரியாவில் எதிர்மறை மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

கூடுதலாக, புரோபயாடிக் பயன்பாடு தொடர்பான சிறுகுடலில் பாக்டீரியா அதிகரிப்பு வீக்கம், வாயு மற்றும் பிற பாதகமான பக்க விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் (37).

கூடுதலாக, சில ஆய்வுகள் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளின் போக்கைத் தொடர்ந்து புரோபயாடிக் சிகிச்சையானது சாதாரண குடல் பாக்டீரியாக்களின் இயற்கையான மறுகட்டமைப்பை தாமதப்படுத்தக்கூடும் (38).

ஒரு அளவு-பொருந்துகிறது-அனைத்து துணை என்று பரிந்துரைக்கப்படுவதற்குப் பதிலாக, புரோபயாடிக்குகள் அதிக தனிப்பயனாக்கப்பட வேண்டும், மேலும் ஒரு சிகிச்சை நன்மை இருக்கும்போது மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

தற்போதைய ஆராய்ச்சி புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் அனைவருக்கும் பயனளிக்காது என்றும் ஒரு அளவு-பொருந்துகிறது-அனைத்து துணை என்று பரிந்துரைக்கப்படக்கூடாது என்றும் கூறுகிறது.

16. எடை இழப்பு எளிதானது

துணை நிறுவனங்கள் பயன்படுத்தும் படங்களுக்கு முன்னும் பின்னும் வியத்தகு முறையில் ஏமாற வேண்டாம் மற்றும் விரைவான எடை இழப்பு பற்றிய கதைகள் சிறிதும் சிரமமின்றி அடையப்படுகின்றன.

எடை இழப்பு எளிதானது அல்ல. அதற்கு நிலைத்தன்மை, சுய அன்பு, கடின உழைப்பு மற்றும் பொறுமை தேவை. கூடுதலாக, மரபியல் மற்றும் பிற காரணிகள் எடை இழப்பை மற்றவர்களை விட சிலருக்கு மிகவும் கடினமாக்குகின்றன.

எடை இழக்க நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. மிகச் சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் வெளிப்படுத்தும் எடை இழப்பு சத்தத்தை மூழ்கடித்து, உங்களுக்காக வேலை செய்யும் ஒரு ஊட்டமளிக்கும் மற்றும் நிலையான உணவு மற்றும் செயல்பாட்டு முறையைக் கண்டறிவது.

எடை இழப்பு பெரும்பாலான மக்களுக்கு கடினம் மற்றும் நிலைத்தன்மை, சுய அன்பு, கடின உழைப்பு மற்றும் பொறுமை தேவை. நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பது எவ்வளவு எளிது என்பதை பல காரணிகள் பாதிக்கலாம்.

17. எடை இழப்புக்கு கலோரிகள் மற்றும் மேக்ரோக்களைக் கண்காணிப்பது அவசியம்

உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை, உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் உதடுகளைக் கடந்து செல்லும் ஒவ்வொரு உணவு வகைகளையும் கண்காணிக்க வேண்டும்.

அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை இழக்க முயற்சிக்கும்போது உணவு கண்காணிப்பு ஒரு பயனுள்ள கருவியாக இருந்தாலும், அது அனைவருக்கும் சரியானதல்ல.

மேலும் என்னவென்றால், கலோரிகளைக் கண்காணிப்பதன் மூலம் உணவில் அதிக ஆர்வம் காட்டுவது ஒழுங்கற்ற உணவுப் போக்குகளின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது (39).

கலோரிகளைக் கண்காணிப்பது சிலருக்கு உடல் எடையைக் குறைக்க உதவக்கூடும் என்றாலும், இது அனைவருக்கும் அவசியமில்லை, மேலும் ஒழுங்கற்ற உணவுப் போக்குகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

18. அதிக கொழுப்பு உணவுகள் ஆரோக்கியமற்றவை

கொலஸ்ட்ரால் நிறைந்த உணவுகள் ஒரு மோசமான ராப்பைப் பெற்றுள்ளன, உணவு கொழுப்பு இதய ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பது பற்றிய தவறான கருத்துகளுக்கு நன்றி.

சிலர் மற்றவர்களை விட உணவு கொழுப்புக்கு அதிக உணர்திறன் உடையவர்களாக இருக்கும்போது, ​​ஒட்டுமொத்தமாக, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான, கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை ஆரோக்கியமான உணவில் சேர்க்கலாம் (40).

உண்மையில், கொழுப்பு நிறைந்த, முட்டை போன்ற சத்தான உணவுகள் மற்றும் உங்கள் உணவில் முழு கொழுப்பு தயிர் உள்ளிட்டவை முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிப்பதன் மூலமும், மற்ற உணவுகளில் இல்லாத முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதன் மூலமும் ஆரோக்கியத்தை உயர்த்தக்கூடும் (41, 42, 43).

முட்டை மற்றும் முழு கொழுப்பு தயிர் போன்ற அதிக கொழுப்பு உணவுகள் அதிக சத்தானவை. மரபணு காரணிகள் சிலருக்கு உணவு கொழுப்பை அதிக உணர்திறன் கொண்டவை என்றாலும், பெரும்பாலான மக்களுக்கு, ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக அதிக கொழுப்பு உணவுகளை சேர்க்கலாம்.

19. உணவுக் கோளாறுகள் பெண்களை மட்டுமே பாதிக்கின்றன

உணவுக் கோளாறுகள் மற்றும் ஒழுங்கற்ற உணவுப் போக்குகள் பெண்களை மட்டுமே பாதிக்கும் என்று பலர் கருதுகின்றனர். உண்மையில், இளம் பருவத்தினர் மற்றும் வயது வந்த ஆண்களும் ஆபத்தில் உள்ளனர்.

மேலும் என்னவென்றால், யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில் 30% க்கும் மேற்பட்ட இளம் பருவத்தினர் உடல் அதிருப்தியையும், அவர்களின் சிறந்த உடல் வகையை அடைய ஆரோக்கியமற்ற முறைகளைப் பயன்படுத்துவதையும் தெரிவிக்கின்றனர் (44).

உண்ணும் கோளாறுகள் பெண்களை விட ஆண்களில் வித்தியாசமாக இருப்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம், மேலும் அவை ஓரின சேர்க்கை அல்லது இருபாலினத்தவர்களாக இருக்கும் இளம் பருவத்தினர் மற்றும் இளம் வயது ஆண்களில் அதிகம் காணப்படுகின்றன, இது ஆண் மக்கள்தொகைக்கு ஏற்றவாறு கோளாறு சிகிச்சைகள் சாப்பிடுவதன் அவசியத்தை எடுத்துக்காட்டுகிறது (44, 45).

உணவுக் கோளாறுகள் ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரையும் பாதிக்கின்றன. இருப்பினும், உண்ணும் கோளாறுகள் பெண்களை விட ஆண்களில் வித்தியாசமாக உள்ளன, இது ஆண் மக்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்கும் கோளாறு சிகிச்சையின் தேவையை எடுத்துக்காட்டுகிறது.

20. கார்ப்ஸ் உங்களை எடை அதிகரிக்கச் செய்கிறது

எடை அதிகரிப்பு மற்றும் இதய நோய்களை ஊக்குவிப்பதற்காக கொழுப்பு குற்றம் சாட்டப்பட்டதைப் போலவே, இந்த மக்ரோனூட்ரியண்ட் உட்கொள்வது உடல் பருமன், நீரிழிவு மற்றும் பிற உடல்நல பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும் என்ற அச்சத்தில் கார்ப்ஸ் பலரால் விலக்கப்பட்டுள்ளது.

உண்மையில், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் மாவுச்சத்து வேர் காய்கறிகள், பழங்கால தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற தாதுக்கள் நிறைந்த சத்தான கார்ப்ஸை மிதமான அளவில் சாப்பிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் - தீங்கு விளைவிக்காது.

எடுத்துக்காட்டாக, முக்கியமாக உற்பத்தி, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் மத்தியதரைக் கடல் உணவு போன்ற புரதங்களிலிருந்து அதிக ஃபைபர் கார்ப்ஸின் சீரான கலவையைக் கொண்ட உணவு முறைகள் உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய், சில புற்றுநோய்கள் மற்றும் இதய நோய்கள் (46 , 47).

இருப்பினும், கார்ப் நிறைந்த உணவுகள் கேக்குகள், குக்கீகள், இனிப்புப் பானங்கள் மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், ஏனெனில் இந்த உணவுகள் அதிக அளவில் சாப்பிடும்போது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, உணவு தரம் நோய் ஆபத்துக்கான முக்கிய முன்கணிப்பு (48).

உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கார்ப் தேர்வுகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் எடையை அதிகரிக்காது. இருப்பினும், ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பொருள்களைப் பின்பற்றுவதும், கார்ப் நிறைந்த சர்க்கரை உணவுகளில் அதிகப்படியான உணவுகளை உட்கொள்வதும் எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும்.

அடிக்கோடு

ஊட்டச்சத்து உலகம் தவறான தகவல்களால் நிறைந்திருக்கிறது, இது பொது குழப்பத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, சுகாதார நிபுணர்களின் அவநம்பிக்கை மற்றும் மோசமான உணவு தேர்வுகள்.

இது, ஊட்டச்சத்து விஞ்ஞானம் தொடர்ந்து மாறிக்கொண்டே இருக்கிறது என்பதோடு, ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்குவது குறித்து பெரும்பாலான மக்கள் திசைதிருப்பப்படுவதில் ஆச்சரியமில்லை.

இந்த ஊட்டச்சத்து கட்டுக்கதைகள் இங்கு தங்கியிருக்க வாய்ப்புள்ள போதிலும், ஊட்டச்சத்து விஷயத்தில் உண்மையை புனைகதைகளிலிருந்து பிரிப்பதன் மூலம் உங்களைப் பயிற்றுவிப்பது உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு உதவும் ஒரு சத்தான மற்றும் நிலையான உணவு முறையை உருவாக்க அதிக அதிகாரம் பெற்றதாக உணர உதவும்.