உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் சேர்க்க 6 பைசெப் நீட்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. நிற்கும் பைசெப் நீட்சி
• 2. அமர்ந்த பைசெப் நீட்சி
• 3. கதவு பைசெப் நீட்சி
• 4. சுவர் பைசெப் நீட்சி
• 5. கிடைமட்ட கை நீட்டிப்புகள்
• 6. கிடைமட்ட கை சுழற்சிகள்
• மனதில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்

உங்கள் மேல்-உடல் வொர்க்அவுட்டை பூர்த்தி செய்ய பைசெப் நீட்சிகள் ஒரு சிறந்த வழியாகும். இந்த நீட்சிகள் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்க வரம்பையும் அதிகரிக்கும், மேலும் ஆழமாகவும் மேலும் மேலும் எளிதாக நகர்த்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

கூடுதலாக, அவை தசை இறுக்கம் மற்றும் பதற்றத்தை போக்க உதவுகின்றன, இது காயத்தைத் தடுப்பதற்கும் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் நன்மை பயக்கும்.

இந்த நீட்டிப்புகளை நீங்கள் முயற்சிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், இதன் மூலம் எப்போது பின்வாங்குவது, எப்போது ஆழமாகச் செல்வது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். மென்மையான, நிலையான, நிதானமான சுவாசத்தை பராமரிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளைப் பூட்டவோ அல்லது எந்த நிலைகளையும் கட்டாயப்படுத்தவோ கூடாது, மேலும் துள்ளல், துள்ளல் அல்லது அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

1. நிற்கும் பைசெப் நீட்சி

உங்கள் கைகள், மார்பு மற்றும் தோள்களில் நீட்டிக்கப்படுவதை நீங்கள் உணருவீர்கள்.

இந்த நீட்சி செய்ய:

• உங்கள் முதுகெலும்பின் அடிப்பகுதியில் உங்கள் கைகளை இணைக்கவும்.
• உங்கள் கைகளை நேராக்கி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை முகத்திற்கு கீழே திருப்புங்கள்.
• உங்கள் கைகளை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
• இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.

1 முதல் 3 முறை செய்யவும்.

2. அமர்ந்த பைசெப் நீட்சி

இந்த நீட்டிப்புக்கு, உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்புகளை ஒரே வரியில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகில் சரிவு அல்லது வளைவைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் கைக்குழந்தைகளுக்கு மேலதிகமாக, உங்கள் தோள்களிலும் மார்பிலும் நீட்டிக்கப்படுவீர்கள்.

இந்த நீட்சி செய்ய:

• வளைந்த முழங்கால்களோடு உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு முன்னால் தரையில் தட்டவும்.
• உங்கள் கைகளால் உங்கள் உடலிலிருந்து விலகி உங்கள் விரல்களால் பின்னால் தரையில் வைக்கவும்.
• உங்கள் கால்களை, பிட்டம் மற்றும் கைகளுக்கு இடையில் உங்கள் எடையை சமமாக விநியோகிக்கவும்.
• உங்கள் கைகளை நகர்த்தாமல், மெதுவாக உங்கள் பிட்டங்களை முன்னோக்கி, உங்கள் கால்களை நோக்கி ஸ்கூட் செய்யுங்கள்.
• இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி சில கணங்கள் ஓய்வெடுங்கள்.

2 முதல் 4 முறை செய்யவும்.

இது மிகவும் வசதியாக இருந்தால், உங்கள் கைகளை உங்கள் பின்னால் ஒரு மேசையில் வைத்து நிறுத்துவதன் மூலம் இதேபோன்ற நீட்டிப்பை நீங்கள் செய்யலாம். நீட்டிப்பை உணர பாதியிலேயே குந்துங்கள்.

3. கதவு பைசெப் நீட்சி

இந்த கதவு நீட்டிப்பு உங்கள் மார்பை திறக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.

இந்த நீட்சி செய்ய:

• உங்கள் இடது கையால் இடுப்பு மட்டத்தில் வாசலைப் பிடிக்க ஒரு வாசலில் நிற்கவும்.
• உங்கள் இடது காலால் முன்னேறி, முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் எடையை முன்னோக்கி கொடுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கையில் லேசான வளைவைப் பராமரிக்கும் போது உங்கள் கை மற்றும் தோளில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணருங்கள்.
• இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
• எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

4. சுவர் பைசெப் நீட்சி

இது உங்கள் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் கைகளில் நீங்கள் உணரக்கூடிய எளிதான நீட்சியாகும். நீட்டிப்பை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைக் காண உங்கள் கை நிலையை அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ நகர்த்துவதன் மூலம் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.

இந்த நீட்சி செய்ய:

• சுவர் அல்லது துணிவுமிக்க பொருளுக்கு எதிராக உங்கள் இடது உள்ளங்கையை அழுத்தவும்.
• உங்கள் உடலை மெதுவாக சுவரிலிருந்து விலக்கி விடுங்கள்.
• உங்கள் மார்பு, தோள்பட்டை மற்றும் கைகளில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணருங்கள்.
• இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
• எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

5. கிடைமட்ட கை நீட்டிப்புகள்

கிடைமட்ட கை நீட்டிப்புகள் நீட்டிப்புடன் செயலில் இயக்கத்தை இணைக்கின்றன. உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும்போது இந்த நீட்டிப்பை நீங்கள் செய்யலாம்.

இந்த நீட்சி செய்ய:

• உங்கள் கைகளை பக்கமாக நீட்டவும், அதனால் அவை தரையில் இணையாக இருக்கும்.
• உங்கள் கட்டைவிரலை கீழே திருப்புங்கள், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களுக்கு பின்னால் இருக்கும்.
• இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• 30 விநாடிகளுக்கு உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னுமாக துடிக்கவும்.

2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள், படிப்படியாக நீங்கள் பதவியில் இருக்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கும்.

6. கிடைமட்ட கை சுழற்சிகள்

இந்த கை சுழற்சிகள் அதிகம் இல்லை, ஆனால் அவை உங்கள் கைகளை மெதுவாக நீட்டும்போது உங்கள் கை முழுவதும் வலிமையை உருவாக்க உதவுகின்றன.

இந்த நீட்சி செய்ய:

• உங்கள் கட்டைவிரலைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கிச் சுழற்றுங்கள்.
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
• உங்கள் கட்டைவிரலை மேலே திருப்புவதன் மூலம் உங்கள் தோள்களை பின்னோக்கி சுழற்றுங்கள்.
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

1 நிமிடம் வரை 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

மனதில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்

தசை வேதனையைத் தடுக்க ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீட்டுவது பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீட்டிப்பது உண்மையில் தசை வேதனையை குறைக்க உதவுகிறதா என்பதற்கான சான்றுகள் முரண்படுகின்றன. தொடர்ந்து நீட்டினால் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

இந்த காரணிகள் அனைத்தும் இயக்கங்களை எளிதாக்க உதவும், எனவே நீங்கள் மன அழுத்தத்தை அல்லது சிரமத்தை அனுபவிக்கும் வாய்ப்பு குறைவு.

எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள், குறிப்பாக உங்களுக்கு மேல் உடல் காயங்கள் இருந்தால். நீட்டிக்கும்போது லேசான அச om கரியத்தைத் தாண்டி, சில நாட்களுக்குள் குணமடையாத நீடித்த வலியை நீங்கள் உருவாக்கினால், நீட்டிப்புகளை நிறுத்துங்கள்.