நெரிசலான ஜிம்மிற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• இயந்திரம் இல்லாமல் கார்டியோ செய்யுங்கள்
• காப்புப்பிரதி திட்டத்தை வைத்திருங்கள்
• ஒரே ஒரு எடையைப் பயன்படுத்த உங்கள் பிரதிநிதிகளைச் சரிசெய்யவும்
• ஒரு கெட்டில் பெல்லைப் பிடிக்கவும்
• 2 நகர்வுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து நகர்த்தவும்
• பயிற்சி வழிமுறைகள் பகுதி 1
• உடற்பயிற்சி வழிமுறைகள் பகுதி 2
• SHAPE.com இல் மேலும்:
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஏற்கனவே உடற்தகுதியை விரும்புபவர்களுக்கு, ஜனவரியின் ஒரு கனவு: புத்தாண்டு தீர்மான கூட்டம் உங்கள் உடற்பயிற்சி கூடத்தை முறியடித்து, உபகரணங்களைக் கட்டி, 30 நிமிட உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளை ஒரு மணி நேரத்திற்கு அப்பால் நீட்டிக்கச் செய்கிறது. பிப்ரவரி மாதத்திற்குள் அவை போய்விடும் ... உங்களால் காத்திருக்க முடிந்தால்.

ஒரு தீர்வு: ஒரு பயிற்சியாளருடன் இலவச அமர்வை முயற்சிக்கவும். ஸ்கை ஃபிட்னஸ் & வெல்பீயிங் ஜிம்களின் ஃபிட்னஸ் சர்வீசஸ் டைரக்டர் ஜாரெட் மீச்செம் கூறுகையில், "உங்களால் முடிந்ததை விட அவர்களால் கூட்டத்தின் வழியாகச் செல்ல முடியும்... மேலும் இது ஜிம்மின் புதிய பகுதிகளை உங்களுக்குத் திறக்கும். சில புதிய பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும் அல்லது ஒரு சில அமர்வுகளில் உங்களுக்காக ஒரு புதிய திட்டத்தை உருவாக்கவும் உங்களுக்கு வாய்ப்பு கிடைக்கும். "உபகரணங்கள்-உணர்திறன் இல்லாத ஒரு திட்டத்தை உங்களுக்கு உருவாக்க பயிற்சியாளரை நீங்கள் வழிநடத்தலாம், எனவே வரிசையில் காத்திருக்காமல் நாளின் எந்த நேரத்திலும் அதைச் செய்யலாம்."

உங்கள் உடற்பயிற்சி கூடம் இலவச அமர்வுகளை வழங்கவில்லை என்றால்-அல்லது நீங்கள் தனியாகச் செல்ல விரும்பினால்-இந்த உத்திகளை முயற்சி செய்து, ஜனவரி உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள், இது உங்களைப் பொருத்தமாகவும், வேகமாகவும் ... ஏமாற்றமின்றி வரிகளைத் தவிர்க்கிறது.

இயந்திரம் இல்லாமல் கார்டியோ செய்யுங்கள்

டிரெட்மில்ஸ், நீள்வட்டங்கள் மற்றும் ஸ்டேஷனரி பைக்குகளுக்கான கோடுகள் மிக மோசமானவை-மேலும் அவை அழிக்க 30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் ஆகலாம். இயந்திரம்-இலவசமாகச் செல்ல ஒரு தீர்மானத்தை எடுங்கள் மற்றும் ஒரு சிறிய உபகரணமின்றி மிகவும் பயனுள்ள கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைப் பெறுங்கள்.

சாண்டா கிளாரிடா, சிஏ -வில் ரிசல்ட்ஸ் ஃபிட்னெஸின் செயல்திறன் இயக்குனர் மைக் வுன்ச் கூறுகையில், "இரண்டு முதல் நான்கு பயிற்சிகளின் சுற்றுகளை உருவாக்குவது எளிதான விஷயம். வுன்ச் தனது வாடிக்கையாளர்களை ஆண்டு முழுவதும் கார்டியோ மற்றும் கண்டிஷனிங்கிற்காக அதிக தீவிரம் கொண்ட ஃபினிஷர்கள் மூலம் வைக்கிறார். ஒரு வினாடிக்கு 1 பிரதிநிதியை இலக்காகக் கொண்டு 20 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி செய்ய அவர் பரிந்துரைக்கிறார். 20 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் அடுத்த உடற்பயிற்சிக்கு செல்லவும்.

"குந்துகள், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், புஷ்அப்கள் மற்றும் குந்து உந்துதல்களை முயற்சிக்கவும்," என்று அவர் கூறுகிறார். (இந்தக் கட்டுரையில் உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளுக்கான முழுமையான வழிமுறைகள் கடைசிப் பக்கத்தில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன.) அனைத்து பயிற்சிகளின் மூன்று அல்லது நான்கு சுற்றுகளுடன் தொடங்கவும், ஐந்து முதல் 10 சுற்றுகள் வரை உங்கள் வழியில் செயல்படுங்கள்.

காப்புப்பிரதி திட்டத்தை வைத்திருங்கள்

நீங்கள் எடையுடன் செட் செட் செய்யப்பட்டிருந்தால் அல்லது நீங்கள் பின்பற்றும் வலிமை பயிற்சித் திட்டம் இருந்தால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் ஒரு காப்பு திட்டம் அல்லது இரண்டைக் கொண்டு வாருங்கள். TurbulenceTraining.com இன் உரிமையாளர்.

"உங்கள் குறிக்கோள் தசையைப் பெறுவது மற்றும் கொழுப்பை இழப்பது என்றால், சரியான உடற்பயிற்சி பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை" என்று அவர் கூறுகிறார். நீங்கள் ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய திட்டமிட்டிருந்தால், டம்பல் பிரஸ்களில் இடமாற்றம் செய்ய தயாராக இருங்கள். இடுப்பு நீட்டிப்புகளுக்கு உதிரி சுவிஸ் பந்துகள் இல்லையா? ஒரு பெஞ்சில் ஒற்றை காலால் உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.

ஒரு போனஸ் உள்ளது, பலன்டைன் கூறுகிறார்: "உங்கள் உடற்பயிற்சியை புதிய பயிற்சிகளுடன் புரட்டுவது உங்கள் உடலில் புதிய மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும்."

ஒரே ஒரு எடையைப் பயன்படுத்த உங்கள் பிரதிநிதிகளைச் சரிசெய்யவும்

ஜிம் லைன்களைத் தவிர்ப்பதற்கான சிறந்த வழி, சுற்றித் திரியாமல் இருப்பதுதான்: வெவ்வேறு டம்பல்களுக்காகப் போராடுவதற்குப் பதிலாக, எல்லா அசைவுகளுக்கும் ஒரே எடையைப் பயன்படுத்தும் உடற்பயிற்சியை வடிவமைக்கவும், புளோரிடாவில் உள்ள வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் பயிற்சியாளரும் டிவிடிகளின் ஆசிரியருமான நிக் டுமினெல்லோ கூறுகிறார். கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் கண்டிஷனிங்கிற்கான வலிமை பயிற்சி உட்பட.

"ஒரு வளாகத்தை ஒன்றிணைக்கவும். இது ஒரு உபகரணத்தின் அடிப்படையில் ஒரு முழு வொர்க்அவுட் சுற்று உருவாக்க அனுமதிக்கிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். "உங்கள் உடலை ஒரு தள்ளும் இயக்கம், இழுக்கும் இயக்கம், கீழ்-உடல் உடற்பயிற்சி, மற்றும் ஒரு முக்கிய நகர்வு ஆகியவற்றைக் குறைக்கவும். ஒவ்வொன்றையும் ஒரு ஜோடி டம்பல்ஸால் தாக்கும் உடற்பயிற்சியைத் தேர்வு செய்யவும்."

உதாரணமாக, டுமினெல்லோ தோள்பட்டை அழுத்தங்கள் (தள்ளுதல்), வளைந்த டம்பல் வரிசைகள் (இழுத்தல்), குந்துகைகள் (கால்கள்) மற்றும் டம்பல் சாப்ஸ் (கோர்) ஆகியவற்றை பரிந்துரைக்கிறது. நான்கு நகர்வுகளுக்கும் ஒரு எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

"உங்களிடம் 25-எல்பி டம்ப்பெல்ஸ் இருந்தால், தோள்பட்டை அழுத்தங்களை விட குந்துகைகள் எளிதாக இருக்கும்-உங்கள் வலுவான நகர்வுகளில் குந்துகைகள் போன்ற உயர் பிரதிநிதிகள் மற்றும் பலவீனமான நகர்வுகளில் குறைவாக இருங்கள்," என்று அவர் கூறுகிறார். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும், ஒரு தொகுப்புக்கு ஆறு முதல் எட்டு முறைக்கு குறைவாகவும், 20 முதல் 25 க்கும் அதிகமாகவும் செய்யாதீர்கள்.

"பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உடைக்க வேண்டாம்," என்று அவர் கூறுகிறார். அதற்கு பதிலாக, நான்கு நகர்வுகளையும் முடிக்கவும், பின்னர் 90 வினாடிகள் முதல் 3 நிமிடங்கள் வரை ஓய்வெடுக்கவும். 12 நிமிடங்களுக்கு முழு வரிசையையும் முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும் அல்லது 4 அல்லது 5 சுற்றுகளை செய்யவும்.

உங்களுக்காக ஒரு சுற்று வடிவமைக்கும் போது, ​​ஒவ்வொரு பிரதிநிதியுடனும் பல தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்தும் சிக்கலான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், ஜெர்மி ஃப்ரிஷ் கூறுகிறார், கிளின்டன், மாசில் செயல்திறன் பயிற்சியின் சாதனையாளர் மற்றும் இயக்குனர். மேலே ஒரு தோள்பட்டை அழுத்தத்துடன் ஒரு படி மேலே செய்யவும் உதாரணமாக ஒரு டம்பல் லஞ்சை அழுத்தவும் அல்லது சுருட்டவும். ஃபிரிஷின் விருப்பமான வளாகம்: டம்பல் குந்துகைகள், டம்பல் புஷ் பிரஸ்கள், வளைந்த வரிசைகள், டம்பல் லுன்ஸ்கள் மற்றும் புஷ்அப்கள் அல்லது உயர்த்தப்பட்ட புஷ்அப்கள் ஒவ்வொன்றும் பத்து ரெப்ஸ்.

ஒரு கெட்டில் பெல்லைப் பிடிக்கவும்

இங்கே ஒரு இலவச பயிற்சி அமர்வு பயனுள்ளதாக இருக்கும்: ஒரு பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு சில கெட்டில் பெல் அடிப்படைகளை கற்பிக்க வேண்டும், மேலும் நீங்கள் ஒற்றை, பந்து வடிவ எடையுடன் வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி செய்யலாம். உங்கள் கெட்டில் பெல் படிவத்தை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருந்தால், நம்பிக்கையுடன் இருந்தால், ஒரு முழுமையான வொர்க்அவுட்டாக நீங்கள் கெட்டில் பெல் ஊசலாட்டங்களின் இடைவெளியைச் செய்ய முடியும் என்று வுன்ச் கூறுகிறார்.

"நீங்கள் 30 வினாடிகள் ஊசலாட்டங்கள், பின்னர் 30 வினாடிகள் ஓய்வு எடுத்து, 10 நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் செய்தால், அது ஒரு அற்புதமான முடிவாக இருக்கும்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

அதனுடன் செல்ல ஒரு முழு வொர்க்அவுட்டை உருவாக்க நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், அவர் இந்த சிலவற்றை பரிந்துரைக்கிறார்: கெட்டில் பெல் ஊசலாட்டம், கோப்லெட் குந்துகைகள், மேல்நிலை பத்திரிகை மற்றும் குந்து உந்துதல்.

2 நகர்வுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து நகர்த்தவும்

இடம் மற்றும் உபகரணங்கள் குறைவாக இருந்தால், அதை எளிமையாக வைக்க பயப்பட வேண்டாம், பாலாண்டின் கூறுகிறார். பலவிதமான அசைவுகளைச் செய்வதற்குப் பதிலாக, சில அடிப்படைப் பயிற்சிகளை அதிகமாகச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் சிறந்த வொர்க்அவுட்டைப் பெறலாம்.

"டம்பல் செஸ்ட் பிரஸ்கள் மற்றும் டம்பல் வரிசைகளுக்கு இடையே முன்னும் பின்னுமாக 6 செட்களுக்குச் செல்வதில் எனக்கு எந்தப் பிரச்சனையும் இல்லை, பிறகு ஒரு நாள் என்று அழைப்பதற்கு முன் சில புஷ்அப்கள் மற்றும் சினப்களுடன் முடிப்பேன்" என்று அவர் கூறுகிறார்.

இரண்டு எதிரெதிர் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாறுங்கள் மற்றும் விரைவான, திறமையான பயிற்சிக்கு நிறைய செட் செய்யுங்கள். ஒரு முழுமையான வொர்க்அவுட்டை செய்யக்கூடிய மற்ற ஜோடிகள்: தோள்பட்டை அழுத்தங்களுடன் டம்ப்பெல் குந்துகைகள், புஷப்ஸுடன் டம்பல் வரிசைகள், மார்பு அழுத்தங்களுடன் டம்பல் லஞ்சுகள்.

பயிற்சி வழிமுறைகள் பகுதி 1

புஷப்:

உன்னதமான புஷ்அப் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: கால்கள் நேராக, கைகள் உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே. உங்கள் உடலை இறுக்கமாக வைத்து, உங்கள் மார்பு தரையைத் தொடும் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் நீட்டப்படும் வரை மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள். இது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் கைகளை ஒரு படியில் அல்லது பெஞ்சில் உயர்த்தி, ஒரு உயர்ந்த புஷ்அப்பை முயற்சிக்கவும். எப்படி செய்வது என்ற வீடியோவைப் பார்க்க இங்கே கிளிக் செய்யவும்.

குந்து உந்துதல்: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் நிற்கவும். உங்கள் இடுப்பை பின்னால் தள்ளி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் உடலை உங்களால் முடிந்தவரை ஆழமாக ஒரு குந்துக்குள் குறைக்கவும். இப்போது உங்கள் கால்களை பின்னோக்கி உதைக்கவும், அதனால் நீங்கள் ஒரு புஷ்அப் நிலையில் இருக்க வேண்டும், பின்னர் உங்கள் கால்களை விரைவாக ஒரு குந்துக்கு கொண்டு வாருங்கள். விரைவாக எழுந்து முழு நகர்வையும் மீண்டும் செய்யவும். எப்படி செய்வது என்ற வீடியோவைப் பார்க்க இங்கே கிளிக் செய்யவும்.

நாற்காலி குழாய்: உங்கள் கைகளை ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியின் விளிம்பில் உங்கள் பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை தரையில் சில அடிகள் முன்னால் வைக்கவும். உங்கள் மேல் கைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். இடைநிறுத்தப்பட்டு, தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் அழுத்தவும். எப்படி செய்வது என்ற வீடியோவைப் பார்க்க இங்கே கிளிக் செய்யவும்.

ஒற்றை-கால் இடுப்பு நீட்டிப்பு: உங்கள் இடது குதிகால் ஒரு பெஞ்சில் மற்றும் உங்கள் வலது காலை நேராக காற்றில் வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது குதிகால் பெஞ்சில் அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்; உங்கள் உடல் தோள்களில் இருந்து முழங்கால்கள் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். உங்கள் உடலைத் தாழ்த்தி, மீண்டும் செய்யவும். எப்படி செய்வது என்ற வீடியோவைப் பார்க்க இங்கே கிளிக் செய்யவும்.

டம்ப்பெல் ஷோல்டர் பிரஸ்: உங்கள் தோள்களுக்கு வெளியே ஒரு ஜோடி டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகள் வளைந்து மற்றும் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக அமைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். உங்கள் கைகள் முற்றிலும் நேராக இருக்கும் வரை எடைகளை மேல்நோக்கி அழுத்தவும். டம்ப்பெல்களை மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குக் குறைக்கவும். எப்படி செய்வது என்று பார்க்க இங்கே கிளிக் செய்யவும்.

டம்பெல் வளைந்த வரிசை: ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல், அடி இடுப்பு அகலத்துடன் நிற்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முதுகை தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளி, உங்கள் தோள்களுடன் வரிசையில் தொங்கும் கைகள், உள்ளங்கைகள். உங்கள் கைகளைத் தொங்கவிடவும், மீண்டும் செய்யவும். எப்படி செய்வது என்று பார்க்க இங்கே கிளிக் செய்யவும்.

டம்பல் குந்து: உங்கள் உள்ளங்கைகளில் ஒரு ஜோடி டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பைத் தள்ளி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுங்கள். எப்படி செய்வது என்று பார்க்க இங்கே கிளிக் செய்யவும்.

மீண்டும் தொடங்க தொடங்குங்கள்

உடற்பயிற்சி வழிமுறைகள் பகுதி 2

டம்பல் சாப்:

உங்கள் மார்பின் முன் இரு கைகளாலும் ஒரு எடையுள்ள பந்து அல்லது டம்பல் வைத்து, கைகளை நீட்டி, உங்கள் கால்களை அகலமாக நிற்கவும். இரண்டு முழங்கால்களையும் வளைத்து, உங்கள் கால்களை இடது பக்கம் திருப்பவும், பந்தை (அல்லது டம்பல்) உங்கள் இடது தாடையை நோக்கிக் குறைக்கவும். உடனடியாக உங்கள் கால்களை நேராக்கி, எடையை மேலே உயர்த்தி, வலதுபுறமாகச் சுழற்றுங்கள். அனைத்து பிரதிநிதிகளுக்கும் மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும் (எதிர் திசையில் சுழற்று).

கெட்டில்பெல் ஸ்விங்: தோள்பட்டை அகலத்திற்கு மேலாக உங்கள் கால்களை வைத்து நிற்கவும். இரண்டு கைகளிலும் ஒற்றை கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் தொங்குகின்றன. உங்கள் இடுப்பை பின்னால் தள்ளி, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் எடையைக் குறைக்கவும். நிற்கும் நிலைக்கு மீண்டும் ஓட்டி, உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, மார்பு உயரத்திற்கு எடையை ஆடுங்கள். உங்கள் அடுத்த பிரதிநிதிக்குச் சென்று விரைவான வேகத்தில் தொடரவும். எப்படி செய்வது என்று பார்க்க இங்கே கிளிக் செய்யவும்.

கெட்டில் பெல் கோப்லெட் குந்து: உங்கள் மார்புக்கு முன்னால் ஒரு டம்பல் அல்லது கெட்டில் பெல்லை வைத்து, உங்கள் முழங்கைகள் ஒன்றாக நெருக்கமாக இருக்கும். உங்கள் இடுப்பை பின்னால் தள்ளி, முழங்கால்களை வளைத்து குந்துங்கள், உங்கள் உடலின் எடையை உங்கள் குதிகாலில் வைக்கவும். தொடக்க நிலைக்கு உங்கள் குதிகால் வழியாக மீண்டும் அழுத்தவும், மீண்டும் செய்யவும்.

கெட்டில் பெல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ்: உங்கள் தோள்பட்டைக்கு வெளியே ஒரு கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்து, உங்கள் கையை வளைத்து, உள்ளங்கையை உள்ளே எதிர்கொள்ளவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் அமைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். உங்கள் கை நேராக இருக்கும் வரை கெட்டில்பெல்லை அழுத்தவும்.

பத்திரிகை மூலம் படி: உங்கள் தோள்களில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக்கொண்டு ஒரு படி அல்லது பெஞ்சை எதிர்கொள்ளுங்கள். படியில் ஒரு காலை வைத்து உங்கள் குதிகால் வழியாக கீழே தள்ளி உங்கள் மற்ற காலை கால் வரை உயர்த்தவும். நகர்வின் மேற்புறத்தில், டம்பல்ஸை நேராக மேல்நோக்கி அழுத்தவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குத் திருப்பி, தொடக்க நிலைக்கு கீழே செல்லுங்கள். கால்களை மாற்றி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்வதற்கு முன் ஒரு காலால் ரெப்ஸை முடிக்கவும்.

பிரஸ் உடன் லஞ்ச்: நிற்கும் நிலையில் உங்கள் தோள்களில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு, ஒரு காலால் ஒரு பெரிய படி முன்னோக்கி எடுக்கவும். உங்கள் முன் தொடை தரையுடன் இணையாகவும், உங்கள் பின்புற முழங்கால் தரையிலிருந்து விலகி இருக்கும்போதும், எடைகளை மேல்நோக்கி அழுத்தவும். உங்கள் தோள்களுக்கு எடையை திருப்பி, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உங்கள் மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.

மீண்டும் தொடங்க தொடங்குங்கள்

SHAPE.com இல் மேலும்:

2012 இல் பார்க்க வேண்டிய 12 உடற்தகுதி போக்குகள்

கில்லர் ஏபிஎஸ்ஸுக்கு 10 க்ரஞ்ச் இல்லாத நகர்வுகள்

YouTube இல் சிறந்த உடற்பயிற்சி வீடியோக்கள்

2012 ஷேப் அல்டிமேட் ஃபிட்னஸ் சவால்

மீண்டும் தொடங்க தொடங்குங்கள்

க்கான மதிப்பாய்வு