எடை அதிகரிக்க 4 சிறந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ்

உள்ளடக்கம்

• 1. புரதம்
• 2. கிரியேட்டின்
• 3. எடை அதிகரிப்பவர்கள்
• 4. உடற்பயிற்சி-மேம்படுத்தும் கூடுதல்
• காஃபின்
• சிட்ரூலைன்
• பீட்டா-அலனைன்
• எச்.எம்.பி.
• பயனற்ற சப்ளிமெண்ட்ஸ்
• BCAA கள்
• டெஸ்டோஸ்டிரோன் பூஸ்டர்கள்
• சி.எல்.ஏ.
• அடிக்கோடு

எடை இழப்பு மிகவும் பொதுவான குறிக்கோள் என்றாலும், பலர் உண்மையில் எடை அதிகரிக்க விரும்புகிறார்கள்.

சில பொதுவான காரணங்கள் தினசரி செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல், அதிக தசைகளைப் பார்ப்பது மற்றும் விளையாட்டுத் திறனை மேம்படுத்துதல் ஆகியவை அடங்கும்.

பொதுவாக, எடை அதிகரிக்க விரும்புவோர் தசை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உங்கள் எடையை கொழுப்பை விட தசையாக அதிகரிப்பது பொதுவாக ஆரோக்கியமானது.

தசையைப் பெறுவதற்கு உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மிக முக்கியமானது என்றாலும், கலோரிகள் மற்றும் புரதங்களை வழங்குவதன் மூலமோ அல்லது கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிப்பதன் மூலமோ கூடுதல் உதவக்கூடும்.

தசையைப் பெற உதவும் 4 கூடுதல் இங்கே.

1. புரதம்

புரதம் ஒரு முக்கியமான தசைக் கூறு என்பதை பெரும்பாலான மக்கள் அறிவார்கள்.

பல ஆய்வுகள் தங்கள் உணவின் ஒரு பகுதியாக (1, 2) புரதச் சத்துக்களை உட்கொள்ளும் பெரியவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதில் சற்று அதிக தசை அதிகரிப்பு காட்டுகின்றன.

இருப்பினும், மிக முக்கியமான காரணி உங்கள் மொத்த தினசரி புரத உட்கொள்ளல் என்பது உணவுகள் அல்லது கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து வருகிறதா என்பதை விட (3, 4).

ஒரு பொதுவான பரிந்துரையாக, உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 10-35% புரதத்திலிருந்து வர வேண்டும் என்று மருத்துவ நிறுவனம் அறிவுறுத்துகிறது (5).

பல விஞ்ஞானிகள் ஒரு நாளைக்கு 0.6–0.9 கிராம் (ஒரு கிலோவுக்கு 1.4–2.0 கிராம்) உடல் எடையை உட்கொள்வது சுறுசுறுப்பான பெரியவர்களில் (6) தசை வளர்ச்சியை ஆதரிப்பது பொருத்தமானது என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.

முழு உணவுகளிலிருந்தும் இந்த பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு புரதத்தை நீங்கள் உட்கொள்ள முடிந்தால், புரதச் சத்துக்கள் தேவையில்லை.

இருப்பினும், பலர் ஷேக்ஸ் அல்லது பார்கள் வடிவில் கூடுதல் மருந்துகளை ஒரு பிஸியான கால அட்டவணையில் அதிக புரதத்தை பொருத்துவதற்கு ஒரு வசதியான வழியாக கருதுகின்றனர்.

கூடுதல் இல்லாமல் நீங்கள் போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுகிறீர்களா என்பதை தீர்மானிக்க உதவும் ஒரு வழி, சில வழக்கமான நாட்களில் உங்கள் உணவைக் கண்காணிப்பது. யு.எஸ்.டி.ஏ சூப்பர் ட்ராக்கர், மைஃபிட்னெஸ்பால் அல்லது பிற ஒத்த பயன்பாடுகள் அல்லது வலைத்தளங்கள் போன்ற இலவச ஆதாரங்களை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.

ஒட்டுமொத்தமாக போதுமான கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொள்ளாவிட்டால், அதிக புரத உணவை உட்கொள்வது எடை அதிகரிப்பதை ஏற்படுத்தாது என்பதையும் உணர வேண்டும்.

உண்மையில், சில ஆய்வுகள் உயர் புரத உணவுகள் கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கும் என்பதைக் காட்டுகின்றன, ஒருவேளை நீங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு அதிக திருப்தி அடையச் செய்வதன் மூலமும், நீங்கள் உண்ணும் அளவைக் குறைப்பதன் மூலமும் (7, 8).

சுருக்கம் தசை வளர்ச்சிக்கு புரதம் மிகவும் முக்கியமானது. ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் மொத்தத் தொகை மிக முக்கியமான அம்சமாகும். 0.6–0.9 கிராம் / எல்பி (1.4–2.0 கிராம் / கிலோ) உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் புரத உட்கொள்ளல் உணவு அல்லது கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து வரலாம்.

2. கிரியேட்டின்

கிரியேட்டின் மிகவும் ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்ட சப்ளிமெண்ட்ஸில் ஒன்றாகும் மற்றும் மிகவும் வலுவான ஆராய்ச்சி ஆதரவுடன் கூடிய சில விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸில் ஒன்றாகும் (9).

இந்த மூலக்கூறு உங்கள் உயிரணுக்களிலும் சில உணவுகளிலும் இயற்கையாகவே காணப்படுகிறது.

ஒரு துணைப் பொருளாக எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் தசைகளில் உள்ள கிரியேட்டின் உள்ளடக்கம் சாதாரண அளவைத் தாண்டி அதிகரிக்கும் (10, 11).

கிரியேட்டின் உங்கள் உடலில் விரைவான ஆற்றல் உற்பத்தி (12) உட்பட பல முக்கியமான செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது.

கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் காலப்போக்கில் உடற்பயிற்சி செயல்திறன் மற்றும் தசை ஆதாயத்தை மேம்படுத்த முடியும் என்று கணிசமான அளவு ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (9, 13).

பல வகையான கிரியேட்டின்கள் கிடைத்தாலும், கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள (14) ஆதரவளிக்கும் அதிக ஆராய்ச்சியைக் கொண்டுள்ளது.

கிரியேட்டின் எடுக்கும்போது, ​​ஒரு நாளைக்கு சுமார் 20 கிராம் ஏற்றுதல் அளவை எடுத்து, நான்கு சேவைகளாகப் பிரித்து, 5-7 நாட்களுக்கு (9, 15) தொடங்குவதற்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இந்த ஆரம்ப காலத்திற்குப் பிறகு, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3–5 கிராம் பராமரிப்பு அளவை காலவரையின்றி எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

சுருக்கம் கிரியேட்டின் என்பது தசை மற்றும் எடை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு துணை ஆகும். பல ஆய்வுகள் இது காலப்போக்கில் உடற்பயிற்சி செயல்திறன் மற்றும் தசை அதிகரிப்பு ஆகியவற்றை மேம்படுத்த உதவும் என்பதை நிரூபித்துள்ளது. பல வகைகள் கிடைக்கின்றன, ஆனால் கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் தற்போது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

3. எடை அதிகரிப்பவர்கள்

உடல் எடையை அதிகரிக்க, உங்கள் உடல் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். இருப்பினும், நீங்கள் எவ்வளவு கூடுதல் சாப்பிட வேண்டும் என்பது மக்களிடையே மாறுபடும் (16, 17).

எடை அதிகரிப்பவர்கள் அதிக கலோரி சப்ளிமெண்ட்ஸின் பரந்த குழுவாகும், அவை எடை அதிகரிப்பதில் சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கு விற்பனை செய்யப்படுகின்றன.

புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்ஸைப் போலவே, இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றி மந்திரமாக எதுவும் இல்லை. சிலருக்கு அதிக கலோரிகளைப் பெற அவை ஒரு வசதியான வழியாகும்.

பொதுவாக, எடை அதிகரிப்பவர்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் மிக அதிகமாகவும், புரதச்சத்து அதிகமாகவும் இருக்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பிரபலமான யில் 1,250 கலோரிகள், 252 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஒரு சேவைக்கு 50 கிராம் புரதம் உள்ளன.

உங்கள் உணவில் எடை அதிகரிப்பவர்களைச் சேர்ப்பது நிச்சயமாக நீங்கள் உண்ணும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும், சிலர் இந்த தயாரிப்புகளின் சுவை மற்றும் நிலைத்தன்மையை விரும்பத்தகாததாகக் கருதுகிறார்கள்.

நீங்கள் பயணத்தில் இருக்கும்போது இந்த கூடுதல் வசதியாக இருக்கும் என்றாலும், மற்றொரு விருப்பம் இன்னும் உண்மையான உணவை சாப்பிடுவதுதான், இது பிற நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்கும்.

சுருக்கம் எடை அதிகரிப்பவர்கள் அதிக கலோரி தயாரிப்புகளாகும், அவை அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. இந்த தயாரிப்புகள் உங்கள் சாதாரண உணவில் சேர்க்கப்பட்டால் எடை அதிகரிக்க உதவும், ஆனால் அவை உண்மையான உணவை சாப்பிடுவதை விட சிறந்தவை அல்ல.

4. உடற்பயிற்சி-மேம்படுத்தும் கூடுதல்

மிகச் சில, ஏதேனும் இருந்தால், கூடுதல் உடற்பயிற்சி இல்லாமல் கணிசமான எடை மற்றும் தசை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

இருப்பினும், பல கூடுதல் மருந்துகள் உள்ளன, அவை உங்களுக்கு கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்ய உதவும், இது காலப்போக்கில் அதிக தசை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

காஃபின்

காஃபின் உலகம் முழுவதும் பரவலாக உட்கொள்ளப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்த செயலில் உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சியின் முன் அதை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள்.

உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிப்பதில் காஃபின் உண்மையில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, இது சக்தி வெளியீட்டை மேம்படுத்த முடியும், உடலின் சக்தியை விரைவாக உருவாக்கும் திறன், இது எடை பயிற்சி, ஸ்ப்ரிண்டிங் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் (18) போன்ற செயல்களுக்கு முக்கியமானது.

காலப்போக்கில், காஃபின் நுகர்வு காரணமாக கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்த தசை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். இருப்பினும், போதுமான கலோரிகள் மற்றும் புரதங்களை உட்கொண்டால் மட்டுமே இது நிகழும்.

சிட்ரூலைன்

சிட்ரூலைன் என்பது ஒரு அமினோ அமிலமாகும், இது உங்கள் உடலில் உற்பத்தி செய்யப்பட்டு உணவுகளில் காணப்படுகிறது (19, 20).

உங்கள் உடலின் திசுக்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதே அதன் செயல்பாடுகளில் ஒன்றாகும் (21).

இந்த நிரப்பியை (22, 23, 24) எடுத்துக் கொள்ளும்போது ஒரே அமர்வில் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சியின் அளவு அதிகரிக்கப்படலாம் என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

நீண்ட கால ஆராய்ச்சி மட்டுப்படுத்தப்பட்டுள்ளது, ஆனால் உடற்பயிற்சியின் போது ஒட்டுமொத்த வேலையைச் செய்ய உங்களை அனுமதித்தால், இந்த துணை காலப்போக்கில் தசை அதிகரிப்புக்கு உதவும்.

பீட்டா-அலனைன்

பீட்டா-அலனைன் என்பது உங்கள் உடலில் இயற்கையாக உற்பத்தி செய்யப்படும் மற்றொரு அமினோ அமிலமாகும். மற்ற செயல்பாடுகளில், உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தசைகள் சோர்வை எதிர்த்துப் போராட இது உதவும் (25).

ஒரு நிரப்பியாக எடுத்துக் கொள்ளப்பட்டால், பீட்டா-அலனைன் ஒன்று முதல் நான்கு நிமிட போட்டிகளில் (26) மேற்கொள்ளப்படும் தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும்.

மேலும் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது பீட்டா-அலனைன் தசை அதிகரிப்பை அதிகரிக்கும் என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன (27).

எச்.எம்.பி.

பீட்டா-ஹைட்ராக்ஸி பீட்டா-மெத்தில்ல்பியூட்ரேட் (HMB) என்பது உங்கள் உடலில் அமினோ அமிலம் லுசின் உடைக்கப்படும்போது உருவாகும் ஒரு மூலக்கூறு ஆகும் (28).

இந்த மூலக்கூறு தீவிர உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மீட்க உதவுகிறது மற்றும் தசை புரதங்களின் முறிவைக் குறைக்கலாம் (29).

கலவையான முடிவுகள் அறிவிக்கப்பட்டாலும், எச்.எம்.பி சப்ளிமெண்ட்ஸ் தசை மீட்பு மற்றும் தசை ஆதாயத்தை மேம்படுத்தக்கூடும், குறிப்பாக முந்தைய பயிற்சி அனுபவம் இல்லாதவர்களில் (29).

இருப்பினும், எச்.எம்.பி சப்ளிமெண்ட்ஸின் மிகப் பெரிய நன்மைகளைக் காட்டும் ஆய்வுகள் சமீபத்தில் கேள்விக்குள்ளாக்கப்பட்டன, அவற்றின் உண்மையான விளைவுகளை தெளிவுபடுத்துவதற்கு கூடுதல் தகவல்கள் தேவை (30, 31).

சுருக்கம் உடற்பயிற்சியின் அளவு அல்லது தீவிரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் காலப்போக்கில் எடை மற்றும் தசை அதிகரிப்பை மேம்படுத்தக்கூடிய பல கூடுதல் உள்ளன. இத்தகைய சாத்தியமான நன்மைகளுடன் கூடிய சில கூடுதல் மருந்துகளில் காஃபின், சிட்ரூலைன், பீட்டா-அலனைன் மற்றும் எச்.எம்.பி ஆகியவை அடங்கும்.

பயனற்ற சப்ளிமெண்ட்ஸ்

உங்கள் கலோரி அல்லது புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பொருத்தமான உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன், பொதுவாக எடை பயிற்சி (2, 32) உடன் இணைந்தால் தசையைப் பெற உதவும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்தும் பிற கூடுதல் பொருட்கள் உங்கள் உடல் மாற்றியமைக்க வேண்டிய பெரிய தூண்டுதலை வழங்கும். இது காலப்போக்கில் சிறந்த தசை அல்லது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

இருப்பினும், பெரும்பாலான கூடுதல் பொருட்களுக்கு அவர்கள் எடை அல்லது தசை அதிகரிப்பு அதிகரிக்க முடியும் என்பதற்கு சிறிய ஆதாரங்கள் இல்லை.

BCAA கள்

கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் (பி.சி.ஏ.ஏக்கள்) தசை வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானவை என்பதில் சந்தேகமில்லை (33, 34).

இருப்பினும், BCAA கள் கிட்டத்தட்ட அனைத்து புரத மூலங்களிலும் காணப்படுகின்றன. எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் புரதத்தை சாப்பிடுகிறீர்கள், நீங்கள் ஏற்கனவே BCAA களை உட்கொள்கிறீர்கள்.

கூடுதலாக, தசை அதிகரிப்புக்கான பி.சி.ஏ.ஏ சப்ளிமெண்ட்ஸின் நன்மைகளை ஆராய்ச்சி ஆதரிக்கவில்லை (35, 36).

அவற்றின் புகழ் இருந்தபோதிலும், நீங்கள் போதுமான புரதத்தை உட்கொண்டால் இந்த கூடுதல் தசைகள் அதிகரிப்பதற்கு தேவையற்றவை.

டெஸ்டோஸ்டிரோன் பூஸ்டர்கள்

டெஸ்டோஸ்டிரோன் என்ற ஹார்மோன் உங்கள் உடலின் அனபோலிக் செயல்முறைகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, அவை தசை வளர்ச்சிக்கு காரணமாகின்றன (37, 38).

டெஸ்டோஸ்டிரோன் பூஸ்டர்கள் இந்த ஹார்மோனை அதிகரிப்பதாகவும், தசை ஆதாயத்தை உருவாக்குவதாகவும் கூறும் ஒரு பரந்த வகை சப்ளிமெண்ட்ஸை உருவாக்குகின்றன.

இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸில் பொதுவாகக் காணப்படும் பொருட்களில் ட்ரிபுலஸ் டெரெஸ்ட்ரிஸ், வெந்தயம், டி-அஸ்பார்டிக் அமிலம், அஸ்வகந்தா மற்றும் டி.எச்.இ.ஏ ஆகியவை அடங்கும்.

ஒட்டுமொத்தமாக, இந்த சேர்மங்களில் பெரும்பாலானவை டெஸ்டோஸ்டிரோன் அல்லது எடை அதிகரிப்புக்கு (39, 40, 41) பயனளிக்காது.

ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான ஆய்வுகள் இந்த தயாரிப்புகளில் உள்ள சில பொருட்களுக்கு சாத்தியமான நன்மைகளைக் காட்டியுள்ளன, ஆனால் கூடுதல் சான்றுகள் தேவை (42, 43).

டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைவாக உள்ளவர்களுக்கு இந்த கூடுதல் சில பயனுள்ளதாக இருக்கும். பொருட்படுத்தாமல், டெஸ்டோஸ்டிரோன் பூஸ்டர்கள் பொதுவாக அவற்றின் சந்தைப்படுத்தல் உரிமைகோரல்களுக்கு ஏற்ப வாழவில்லை.

சி.எல்.ஏ.

ஒருங்கிணைந்த லினோலிக் அமிலம் (சி.எல்.ஏ) ஒரு குறிப்பிட்ட குழுவான கொழுப்பு அமிலங்களைக் குறிக்கிறது, இது சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது (44).

தசை ஆதாயத்தில் சி.எல்.ஏ சப்ளிமெண்ட்ஸின் விளைவுகளுக்கு கலப்பு முடிவுகள் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளன. சில ஆய்வுகள் சிறிய நன்மைகளைக் காட்டியுள்ளன, மற்றவை இல்லை (45, 46, 47, 48).

சி.எல்.ஏ ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கக்கூடும் என்றும் பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, மேலும் ஒரு சிறிய அளவு தசை கிடைத்தாலும் எடை அதிகரிப்பு ஏற்பட வாய்ப்பில்லை (48).

சுருக்கம் பல கூடுதல் உங்களுக்கு தசை அல்லது எடை அதிகரிக்க உதவும் என்று கூறுகின்றன. இருப்பினும், பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்கள் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி இல்லாமல் அந்த விஷயத்தில் பயனற்றவை. ஒட்டுமொத்தமாக, பல கூடுதல் சிறிய அல்லது நன்மைகளை அளிக்காது.

அடிக்கோடு

எடை மற்றும் தசையை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் மிக முக்கியமான வாழ்க்கை முறை காரணிகள் போதுமான உடற்பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

குறிப்பாக, உங்கள் உடல் பயன்படுத்துவதை விட அதிக கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடல் உடைவதை விட அதிக புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும்.

எடை அதிகரிப்பவர்கள் மற்றும் புரதச் சத்துக்கள் போன்ற அதிக கலோரிகளையும் புரதத்தையும் உட்கொள்ள உதவும் சில உணவுப் பொருட்கள் உங்களுக்கு வசதியான வழிகளாக இருக்கும்.

கிரியேட்டின் ஒரு நன்கு ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்ட துணை, இது எடை அதிகரிப்புக்கு உதவும்.

காஃபின், சிட்ரூலைன் மற்றும் பீட்டா-அலனைன் போன்ற பிற சப்ளிமெண்ட்ஸ் நீங்கள் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்ய உதவக்கூடும், இது உங்கள் தசைகள் மாற்றியமைக்க வேண்டிய வலுவான தூண்டுதலை வழங்க உதவும்.

நீங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டமும் ஊட்டச்சத்து பழக்கமும் கட்டுக்குள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இவை உங்கள் வெற்றிக்கு மிக முக்கியமான காரணிகளாக இருக்கும்.