புரதத்தை எடுக்க சிறந்த நேரம் எப்போது?

உள்ளடக்கம்

• புரதத்தின் பல வகைகள் உள்ளன
• புரதத்தை எடுக்க சிறந்த நேரம் எப்போது?
• எடை இழப்பு
• கட்டிடம் தசை
• தசை இழப்பைத் தடுக்கும்
• உடற்பயிற்சி செயல்திறன் மற்றும் மீட்பு
• படுக்கைக்கு முன் புரதத்தை எடுக்க வேண்டுமா?
• அதிகப்படியான புரதம் உங்களுக்கு மோசமானதா?
• அடிக்கோடு

புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் என்பது கிரகத்தின் மிகவும் பிரபலமான கூடுதல்.

மக்கள் தசையை உருவாக்குவது, எடை குறைப்பது அல்லது அவர்களின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துவது உள்ளிட்ட பல்வேறு காரணங்களுக்காக அவற்றைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.

இருப்பினும், அவற்றை எடுக்க சிறந்த நேரம் பற்றி பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்.

உங்கள் உடல்நல இலக்குகளைப் பொறுத்து புரதத்தை எடுக்க சிறந்த நேரம் எப்போது என்பதை இந்த கட்டுரை விளக்குகிறது.

புரதத்தின் பல வகைகள் உள்ளன

அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் என்று வரும்போது, ​​புரதம் பட்டியலில் அமர்ந்திருக்கும்.

இது உடலில் பல பாத்திரங்களைக் கொண்ட அனைத்து வர்த்தகங்களின் பலா. புரதம் ஆற்றல் மூலமாகும், சேதமடைந்த திசுக்களை சரிசெய்ய உதவும், வளர்ச்சிக்கு இன்றியமையாதது மற்றும் தொற்று மற்றும் நோயைத் தடுப்பதில் பங்கு வகிக்கிறது (1, 2).

இறைச்சி, மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள், தானியங்கள், விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற உணவுகளில் புரதம் இயற்கையாகவே ஏராளமாக உள்ளது. இது பொதுவாக புரத தூள் என அழைக்கப்படும் உணவு நிரப்பியாகவும் கிடைக்கிறது.

நீங்கள் வாங்கக்கூடிய மிகவும் பிரபலமான புரத பொடிகள் இங்கே.

• மோர் புரதம்: பால் சார்ந்த புரதம். இது அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது மற்றும் விரைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது (3).
• கேசீன் புரதம்: பால் சார்ந்த புரதம். இது அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது மற்றும் மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகிறது, அதனால்தான் மக்கள் அதை படுக்கைக்கு முன் அடிக்கடி எடுத்துக்கொள்கிறார்கள் (4).
• சோயா புரதம்: அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்ட தாவர அடிப்படையிலான புரதம். இது சில சுவாரஸ்யமான சுகாதார நன்மைகளுடனும் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (5).
• பட்டாணி புரதம்: தாவர அடிப்படையிலான புரதம். இது அத்தியாவசியமான அமினோ அமிலங்கள் சிஸ்டைன் மற்றும் மெத்தியோனைன் (6) ஆகியவற்றின் குறைந்த அளவைக் கொண்டுள்ளது.
• அரிசி புரதம்: அத்தியாவசிய அமினோ அமில லைசின் (7) குறைந்த அளவிலான தாவர அடிப்படையிலான புரதம்.
• சணல் புரதம்: அதிக அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசிய ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்புகளைக் கொண்ட சணல் விதைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் தாவர அடிப்படையிலான புரதம். அமினோ அமிலம் லைசினில் (8) சணல் புரதம் குறைவாக உள்ளது.

நீங்கள் எப்போதும் பயணத்தில் இருந்தால் புரத பொடிகள் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு பயனுள்ள வழியாகும். அவை வசதியானவை, சிறியவை மற்றும் பலவிதமான சுவைகளில் வருகின்றன.

புரத பொடிகளை எடுக்க, தூளை தண்ணீர் அல்லது உங்களுக்கு விருப்பமான மற்றொரு திரவத்துடன் கலக்கவும். பல பிரபலமான துணை பிராண்டுகளும் தயாராக குடிக்க தயாராக இருக்கும் புரத குலுக்கல்களை விற்கின்றன.

சுருக்கம் புரோட்டீன் ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது உடலில் பல பாத்திரங்களைக் கொண்டுள்ளது. இது இயற்கையாகவே உணவுகளில் காணப்படுகிறது மற்றும் புரத தூள் எனப்படும் உணவு நிரப்பியாகவும் கிடைக்கிறது.

புரதத்தை எடுக்க சிறந்த நேரம் எப்போது?

மக்கள் தங்கள் புரத தூளை எடுக்க சிறந்த நேரம் எப்போது என்று ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்.

இது உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி குறிக்கோள்களைப் பொறுத்தது. நீங்கள் எடையைக் குறைக்க விரும்புகிறீர்களா, தசையை உருவாக்க வேண்டுமா அல்லது தசையைப் பாதுகாக்க விரும்புகிறீர்களா என்பதைப் பொறுத்து, ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் அதை உட்கொள்ள நீங்கள் விரும்பலாம்.

உங்கள் குறிப்பிட்ட குறிக்கோள்களின் அடிப்படையில் புரதத்தை எடுக்க சிறந்த நேரங்கள் இங்கே.

எடை இழப்பு

கொழுப்பு இழப்புக்கு மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் புரதம் ஒன்றாகும்.

அதிக புரத உணவை உட்கொள்வது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் பசியைக் குறைக்கவும் உதவும் (9).

பசுமை ஹார்மோன் கிரெலின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் புரோட்டீன் உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, எல்லாவற்றையும் பசியைக் குறைக்கும் ஹார்மோன்களின் அளவை அதிகரிக்கும் போது குளுக்ககன் போன்ற பெப்டைட் -1 (ஜி.எல்.பி -1), பெப்டைட் ஒய் (பி.ஒய்) மற்றும் கோலிசிஸ்டோகினின் (சி.சி.கே) (10, 11 ).

இதன் பொருள் என்னவென்றால், உணவுக்கு இடையில் புரதம் நிறைந்த சிற்றுண்டியை உட்கொள்வது நாளின் பிற்பகுதியில் (12, 13) குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட வழிவகுக்கும்.

ஒரு ஆய்வில், பிற்பகல் நேரத்தில் அதிக புரத தயிர் சிற்றுண்டியை சாப்பிட்டவர்கள் இரவு உணவில் 100 குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட்டனர், இது பட்டாசு அல்லது சாக்லேட்டை மதிய சிற்றுண்டாக சாப்பிட்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது. தயிர், பட்டாசு மற்றும் சாக்லேட் அனைத்தும் ஒரே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை வழங்கின (13).

அதிக எடை இழப்பு நன்மைகளை அறுவடை செய்ய, நாள் முழுவதும் ஏராளமான புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கம் உணவுக்கு இடையில் புரதம் நிறைந்த தின்பண்டங்களை உட்கொள்வது கொழுப்பு இழப்புக்கு ஏற்றது. இது பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், இது பிற்காலத்தில் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட வழிவகுக்கும்.

கட்டிடம் தசை

தசையை உருவாக்க புரதம் முக்கியம்.

தசை மற்றும் வலிமையை வளர்ப்பதற்கு, எதிர்ப்பு பயிற்சி அல்லது பளு தூக்குதல் (14, 15) போது உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே உடைவதை விட அதிக புரதத்தை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும்.

உகந்த தசை வளர்ச்சிக்கு புரதத்தை உட்கொள்வதற்கான சிறந்த நேரம் ஒரு சர்ச்சைக்குரிய தலைப்பு.

உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் 15-60 நிமிடங்களுக்கு ஒரு புரத சப்ளிமெண்ட் எடுக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். இந்த கால அளவு "அனபோலிக் சாளரம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் புரதம் (16) போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களை அதிகம் பெறுவதற்கான சரியான நேரம் இது என்று கூறப்படுகிறது.

இருப்பினும், இந்த சாளரம் முன்பு நினைத்ததை விட மிகப் பெரியது என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

சர்வதேச விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சங்கத்தின் கூற்றுப்படி, உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு இரண்டு மணி நேரம் வரை எந்த நேரத்திலும் புரதத்தை உட்கொள்வது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கு ஏற்றது (17).

சராசரி நபருக்கு, நேரத்தை உட்கொள்வதை விட எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி மற்றும் போதுமான புரதத்தை உட்கொள்வது மிக முக்கியம் (18).

அதாவது, உண்ணாவிரத நிலையில் பயிற்சியளிக்கும் நபர்கள், காலை உணவுக்கு முன்பு போலவே, ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் பயனடையலாம், ஏனெனில் அவர்கள் சிறிது நேரத்தில் புரதத்தை உட்கொள்ளவில்லை (19).

சுருக்கம் தசையை உருவாக்க, வேலை செய்த இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் புரதத்தை உட்கொள்வதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். உண்ணாவிரத நிலையில் பயிற்சியளிக்கும் நபர்கள், காலை உணவுக்கு முன்பு போலவே, வேலை செய்தபின்னர் புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

தசை இழப்பைத் தடுக்கும்

நீங்கள் வயதாகும்போது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

30 வயதிற்குப் பிறகு ஒவ்வொரு தசாப்தத்திலும் மக்கள் தசை வெகுஜனத்தில் சுமார் 3–8% வரை இழக்கிறார்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, தசையை இழப்பது எலும்பு முறிவுகள் மற்றும் குறுகிய ஆயுட்காலம் (20, 21) அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

வயதினருடன் தசை இழப்பைத் தடுக்க விஞ்ஞானிகள் நாள் முழுவதும் புரத உட்கொள்ளலை சமமாக பரப்ப பரிந்துரைக்கின்றனர். இதன் பொருள் உணவுக்கு சுமார் 25-30 கிராம் புரதம் (22) சாப்பிடுவது.

பெரும்பாலான அமெரிக்கர்கள் காலை உணவை விட மூன்று மடங்கு அதிக புரதத்தை இரவு உணவில் சாப்பிடுகிறார்கள். இது காலை உணவை அதிக புரதத்தை உட்கொள்வதால் புரத உட்கொள்ளலை சமமாக விநியோகிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும் (23).

சுருக்கம் தசை இழப்பைத் தடுக்க, ஒரு உணவுக்கு 25-30 கிராம் புரதத்தை உண்ண வேண்டும். காலை உணவு போன்ற குறைந்த புரதத்தை நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவில் ஒரு புரத சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது நாள் முழுவதும் உங்கள் உட்கொள்ளலை பரப்ப உதவும்.

உடற்பயிற்சி செயல்திறன் மற்றும் மீட்பு

செயல்திறன் மற்றும் மீட்டெடுப்பிற்கு எப்போது புரதத்தை எடுக்க வேண்டும் என்று விளையாட்டு வீரர்கள் அடிக்கடி ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்.

பொறையுடைமை பயிற்சிக்காக, உடற்பயிற்சியின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் புரதங்களை கார்ப்ஸ் மூலத்துடன் இணைப்பது செயல்திறன் மற்றும் மீட்டெடுப்பை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் வேதனையைக் குறைக்கலாம் (24).

எடுத்துக்காட்டாக, 11 சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள் நடத்திய ஆய்வில், ஒரு மருந்து மற்றும் கார்ப் பானத்தை பயிற்சியின் போது எடுத்துக்கொள்வது, மருந்துப்போலி (25) உடன் ஒப்பிடும்போது, ​​மீட்பு மற்றும் தசை வேதனையை குறைத்தது.

எதிர்ப்பு பயிற்சிக்கு, கார்பன் (24, 26) உடன் உட்கொண்டாலும் இல்லாவிட்டாலும் செயல்திறன் மற்றும் மீட்பு இரண்டையும் மேம்படுத்த புரதம் உதவும்.

பெரும்பாலான மக்களுக்கு, நேரத்தை புரத உட்கொள்வதை விட போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுவது மிக முக்கியம். இருப்பினும், எதிர்ப்புப் பயிற்சியில் பங்கேற்கும் விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் (24) புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் பயனடையலாம்.

சுருக்கம் பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள் உடற்பயிற்சியின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் கார்ப்ஸின் மூலத்துடன் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வதிலிருந்து மேம்பட்ட செயல்திறன் மற்றும் மீட்டெடுப்பைக் காணலாம். எதிர்ப்பு-பயிற்சி விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் பயனடையலாம்.

படுக்கைக்கு முன் புரதத்தை எடுக்க வேண்டுமா?

வயதானவர்களும், தசையை உருவாக்கவும், வலிமையை அதிகரிக்கவும், உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனையும், மீட்டெடுப்பையும் மேம்படுத்தவும் விரும்பும் நபர்கள், படுக்கைக்கு முன் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் பயனடையலாம் (24).

ஆய்வுகளின் மறுஆய்வில், விஞ்ஞானிகள் படுக்கைக்கு முன் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வது தசைக் கட்டமைப்பை மேம்படுத்துவதற்கும் உடற்பயிற்சியை மாற்றியமைப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த உத்தி என்று முடிவு செய்தனர் (27).

படுக்கைக்கு முன் உட்கொள்ளும் புரதம் திறம்பட செரிக்கப்பட்டு உறிஞ்சப்படுவதால், இரவு முழுவதும் மீட்க தசைகளுக்கு புரதத்தின் கிடைக்கும் தன்மையை அதிகரிக்கும்.

அந்த ஆய்வின் விஞ்ஞானிகள் படுக்கைக்கு முன் 40 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைத்தனர், தசை வளர்ச்சி மற்றும் தழுவலை இரவு முழுவதும் அதிகரிக்க (27).

ஆரோக்கியமான 16 வயதான ஆண்களில் மற்றொரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்களில் பாதி பேர் படுக்கைக்கு முன் கேசீன் புரதத்தை உட்கொண்டனர், மற்றவர்கள் பாதி மருந்துப்போலி உட்கொண்டனர். குறைவான செயலில் வயதானவர்களில் கூட (28) படுக்கைக்கு முன் கேசீன் புரதத்தை உட்கொள்வது தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதாக ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது.

நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் புரதத்தை எடுக்க விரும்பினால், கேசீன் புரதத்தின் ஒரு வடிவத்தை எடுத்துக் கொள்ளலாம். கேசின் மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படுகிறது, அதாவது இரவு முழுவதும் (29) உடலுக்கு நிலையான புரதத்தை வழங்க முடியும்.

கூடுதல் உணவுகளுக்கு பதிலாக உண்மையான உணவுகளிலிருந்து கேசீன் புரதத்தின் நன்மைகளையும் நீங்கள் பெறலாம். பாலாடைக்கட்டி மற்றும் கிரேக்க தயிர் போன்ற பால் பொருட்கள் கேசினில் அதிகம்.

சுருக்கம் படுக்கைக்கு முன் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வது தசையை வளர்க்கவும், வலிமையை அதிகரிக்கவும், உடற்பயிற்சி செயல்திறன் மற்றும் மீட்டெடுப்பை மேம்படுத்தவும் உதவும் ஒரு சிறந்த உத்தி. தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்க விரும்பும் வயதானவர்கள் படுக்கைக்கு முன் புரதத்தை உட்கொள்வதால் பயனடையலாம்.

அதிகப்படியான புரதம் உங்களுக்கு மோசமானதா?

அதிகப்படியான புரதத்தை உட்கொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமானது என்ற பொதுவான கட்டுக்கதை உள்ளது.

அதிகப்படியான புரதத்தை உட்கொள்வது சிறுநீரகங்களையும் கல்லீரலையும் சேதப்படுத்தும் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸை ஏற்படுத்தும் என்று சிலர் நம்புகிறார்கள், இந்த நிலையில் மக்கள் வெற்று, நுண்ணிய எலும்புகளை உருவாக்குகிறார்கள் (24).

இருப்பினும், இந்த கவலைகள் பெரும்பாலும் மிகைப்படுத்தப்பட்டவை மற்றும் ஆதாரங்களால் ஆதரிக்கப்படவில்லை.

உண்மையில், தீங்கு விளைவிக்கும் பக்கவிளைவுகளின் ஆபத்து இல்லாமல் (2, 24, 30) நீங்கள் ஏராளமான புரதங்களை பாதுகாப்பாக உண்ணலாம் என்று அதிக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, 74 க்கும் மேற்பட்ட ஆய்வுகளின் விரிவான ஆய்வு ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் எவ்வளவு புரதம் சாப்பிடுகிறார்கள் என்பதைப் பற்றி கவலைப்படத் தேவையில்லை என்ற முடிவுக்கு வந்தது (31).

உடல் எடையில் (24) ஒரு பவுண்டுக்கு 0.6–0.9 கிராம் புரதத்தை (ஒரு கிலோவுக்கு 1.4–2.0 கிராம்) உட்கொள்வதன் மூலம் பெரும்பாலான பெரியவர்கள் பயனடையலாம்.

தசை இழப்பைத் தடுக்க விரும்புவோர் அந்த அளவின் கீழ் முனையில் இருக்க முடியும், அதே நேரத்தில் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது தசையை உருவாக்க விரும்புவோர் மேல் இறுதியில் சாப்பிடலாம்.

சுருக்கம் புரதம் உங்களுக்கு மோசமானது என்ற கட்டுக்கதை பெரும்பாலும் அதிகமாக உள்ளது. எந்தவொரு பெரிய தீங்கு விளைவிக்கும் பக்க விளைவுகளையும் அனுபவிக்காமல் ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் அதிக அளவு புரதத்தை உண்ணலாம் என்று ஏராளமான சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.

அடிக்கோடு

புரதம் நம்பமுடியாத பல்துறை ஊட்டச்சத்து.

போதுமான புரத உட்கொள்ளல் கொழுப்பு இழப்புக்கு உதவும், தசையை உருவாக்க மற்றும் பாதுகாக்க மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறன் மற்றும் மீட்பு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது.

மேலும் என்னவென்றால், சரியான நேரத்தில் அதை எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் இலக்குகளை அடைய மேலும் உதவும்.

உதாரணமாக, உணவுக்கு இடையில் புரதத்தை உட்கொள்வது பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், பிற்பகுதியில் கலோரி அளவைக் குறைக்கவும் உதவும்.

மேலே உள்ள சில உத்திகளைப் பின்பற்றினால், உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் புரதத்தை சிறப்பாகப் பயன்படுத்த முடியும், இது உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடையவும் பராமரிக்கவும் உதவும்.