கார்ப்ஸ் சாப்பிட சிறந்த நேரம் இருக்கிறதா?

உள்ளடக்கம்

• பல்வேறு வகையான கார்ப்ஸ்
• கார்ப்ஸ் சாப்பிட சிறந்த நேரம் இருக்கிறதா?
• எடை குறைக்க
• தசையை உருவாக்க
• தடகள செயல்திறன் மற்றும் மீட்புக்கு
• கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கு
• அடிக்கோடு

பல மக்கள் கார்ப்ஸை ஒரு சீரான உணவின் முக்கிய பகுதியாக கருதுகின்றனர், மற்றவர்கள் அவை மட்டுப்படுத்தப்பட்டவை அல்லது முற்றிலும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும் என்று நம்புகிறார்கள்.

இருப்பினும், அனைத்து கார்ப்ஸ்களும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை.

உண்மையில், உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி குறிக்கோள்களில் அவை முக்கிய பங்கு வகிக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, அதாவது தசையை வளர்க்க உதவுவது மற்றும் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துதல் ().

உங்கள் உணவில் அதிக அளவு அல்லது கார்ப்ஸ் குறைவாக இருந்தாலும், அவற்றை நீங்கள் சாப்பிடும்போது முக்கியமானதா என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.

இந்த கட்டுரை கார்ப்ஸ் சாப்பிட சிறந்த நேரம் இருக்கிறதா என்று விவாதிக்கிறது.

பல்வேறு வகையான கார்ப்ஸ்

கொழுப்பு மற்றும் புரதத்துடன் மூன்று மக்ரோனூட்ரியன்களில் கார்ப்ஸ் ஒன்றாகும்.

அவை உங்கள் உடலின் விருப்பமான எரிபொருள் மூலமாகும், மேலும் ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகளை வழங்குகின்றன. பெரும்பாலான கார்ப்ஸ் குளுக்கோஸாக பிரிக்கப்படுகின்றன, இது ஒரு வகை சர்க்கரையாகும், இது ஆற்றலுக்கு எளிதில் பயன்படுத்தப்படலாம் ().

உணவுப் பொருட்களில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன ():

• எளிய கார்ப்ஸ். இவற்றில் ஒன்று அல்லது இரண்டு சர்க்கரை மூலக்கூறுகள் உள்ளன. எளிமையான கார்ப்ஸ் அதிகம் உள்ள உணவுகளில் சர்க்கரை, பழங்கள், பழச்சாறு, தேன் மற்றும் பால் ஆகியவை அடங்கும்.
• சிக்கலான கார்ப்ஸ். இவை மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சர்க்கரை மூலக்கூறுகளைக் கொண்டுள்ளன. சிக்கலான கார்ப்ஸ் அதிகம் உள்ள உணவுகளில் ஓட்ஸ், பிரவுன் ரைஸ், குயினோவா மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஆகியவை அடங்கும்.

பொதுவாக, சிக்கலான கார்ப்ஸ் ஆரோக்கியமானவை, ஏனெனில் அவை அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களைக் கட்டி, ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், இதனால் அவை மேலும் நிரப்புதல் விருப்பமாகின்றன ().

சில சந்தர்ப்பங்களில் எளிய கார்ப்ஸ் ஒரு சிறந்த எரிபொருளாக இருக்கக்கூடும், குறிப்பாக ஒரு மணி நேரத்திற்குள் தொடங்கும் வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் கொண்டிருந்தால். ஏனென்றால், உங்கள் உடல் அவற்றை உடைத்து அவற்றை விரைவாக உறிஞ்சிவிடும் ().

கார்ப்ஸ் எரிபொருளின் முக்கிய ஆதாரமாக இருந்தாலும், அதிகமாக சாப்பிடுவது எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிகமான கார்ப்ஸை நீங்கள் சாப்பிட்டால், அவை பிற்கால பயன்பாட்டிற்காக கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும்.

இரண்டு முக்கிய வகை கார்ப்ஸ் எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்ப்ஸ் ஆகும். சிக்கலான கார்ப்ஸ் பொதுவாக ஆரோக்கியமான விருப்பமாக இருக்கும்போது, ​​எளிமையான கார்ப்ஸ் உங்களுக்கு விரைவாக ஆற்றல் தேவைப்படும் சூழ்நிலைகளில் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதாவது ஒரு பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்குள்.

கார்ப்ஸ் சாப்பிட சிறந்த நேரம் இருக்கிறதா?

கார்ப்ஸ் சாப்பிடும்போது நேரம் முக்கியமா என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.

வெவ்வேறு குறிக்கோள்களுக்கு கார்ப்ஸை சாப்பிடுவதற்கான சிறந்த நேரம் குறித்த ஆராய்ச்சியை பின்வரும் பகுதி மதிப்பாய்வு செய்கிறது.

எடை குறைக்க

கொழுப்பு இழப்பு என்று வரும்போது, ​​கார்ப்ஸ் சாப்பிட சிறந்த நேரம் குறித்த ஆராய்ச்சி சீரற்றது.

ஒரு 6 மாத ஆய்வில், 78 பருமனான பெரியவர்கள் குறைந்த கலோரி உணவைப் பின்பற்றும்படி கேட்டுக்கொள்ளப்பட்டனர், இது இரவு உணவில் அல்லது ஒவ்வொரு உணவிலும் கார்ப்ஸை சாப்பிடுவதை உள்ளடக்கியது. இரவு உணவு மட்டுமே குழு மொத்த எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பை இழந்தது மற்றும் ஒவ்வொரு உணவிலும் () கார்ப்ஸ் சாப்பிட்டவர்களை விட முழுமையாக உணர்ந்தது.

இதற்கு மாறாக, 58 உடல் பருமனான ஆண்களில் குறைந்த கலோரி உணவைப் பின்பற்றி மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவில் அதிக கார்ப்ஸுடன் கூடிய மற்றொரு ஆய்வில், இரு உணவுகளும் கொழுப்பு இழப்புக்கு () ஒரே மாதிரியாக பயனுள்ளதாக இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

இதற்கிடையில், ஒரு சமீபத்திய ஆய்வில், உங்கள் உடல் காலையில் கார்ப்ஸையும், மாலை கொழுப்பையும் எரிப்பதில் சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது, அதாவது உகந்த கொழுப்பு எரிக்க () க்கு கார்ப்ஸ் முந்தைய நாளில் உட்கொள்ள வேண்டும்.

மேலும், பல ஆய்வுகள் பிற்காலத்தில் அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுவதால் எடை அதிகரிக்கும் என்று குறிப்பிடுகின்றன, எனவே பெரிய, மாலையில் கார்ப் நிறைந்த உணவு கொழுப்பு இழப்புக்கு (,,) தடையாக இருக்கலாம்.

இந்த கலவையான முடிவுகளின் காரணமாக, கொழுப்பு இழப்புக்கு கார்ப்ஸ் சாப்பிட சிறந்த நேரம் இருக்கிறதா என்பது தெளிவாக இல்லை.

கூடுதலாக, உங்கள் மொத்த கார்ப் உட்கொள்ளல் நேரத்தை விட முக்கியமானது, ஏனென்றால் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களில் இருந்து அதிகமான கார்ப்ஸ் அல்லது கலோரிகளை சாப்பிடுவது எடை இழப்புக்கு தடையாக இருக்கும் ().

வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை பாஸ்தா மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள் போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை விட ஓட்ஸ் மற்றும் குயினோவா போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த, சிக்கலான கார்ப்ஸைத் தேர்வுசெய்ய இலக்கு, ஏனெனில் முந்தையவை பொதுவாக நிரப்பப்படுகின்றன.

தசையை உருவாக்க

தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்பும் மக்களுக்கு கலோரிகளின் முக்கிய ஆதாரமாக கார்ப்ஸ் உள்ளது. இருப்பினும், ஒரு சில ஆய்வுகள் மட்டுமே இந்த நோக்கத்திற்காக நேர கார்ப் உட்கொள்ளல் குறித்து ஆய்வு செய்துள்ளன.

சில ஆய்வுகள் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சில மணிநேரங்களுக்குள் புரதத்துடன் கார்ப்ஸை உட்கொள்வது புரதத் தொகுப்பை அதிகரிக்க உதவக்கூடும், இது உங்கள் உடல் தசையை (,) உருவாக்கும் செயல்முறையாகும்.

ஆயினும்கூட, பிற ஆய்வுகள் புரதத்தை அதன் சொந்த வொர்க்அவுட்டில் சாப்பிடுவது கார்பன்ஸுடன் (,,,) புரதத்தை உட்கொள்வது போல புரதத் தொகுப்பைத் தூண்டுவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று குறிப்பிடுகின்றன.

எதிர்ப்புப் பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் உடல் எரிபொருளின் மூலமாக கார்ப்ஸை கணிசமாக நம்பியுள்ளது, எனவே ஒரு கார்ப் நிறைந்த முன்-வொர்க்அவுட் உணவு அல்லது சிற்றுண்டி ஜிம்மில் () சிறப்பாக செயல்பட உதவும்.

கூடுதலாக, கார்ப்ஸ் ஒரு புரத-மிதக்கும் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, அதாவது புரதங்களுக்கு பதிலாக ஆற்றலுக்காக கார்ப்ஸைப் பயன்படுத்த உங்கள் உடல் விரும்புகிறது. இதன் விளைவாக, உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளல் அதிகமாக இருக்கும்போது () தசையை உருவாக்குவது போன்ற பிற நோக்கங்களுக்காக இது புரதத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.

மேலும், ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு கார்ப்ஸ் சாப்பிடுவது, வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஏற்படும் புரதத்தின் முறிவை மெதுவாக்கும், இது தசை வளர்ச்சிக்கு உதவும் ().

இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்களுக்கு, நாள் முழுவதும் போதுமான அளவு ஆரோக்கியமான சிக்கலான கார்ப்ஸை சாப்பிடுவது நேரத்தை விட தசையை வளர்ப்பதற்கு மிகவும் முக்கியமானது.

தடகள செயல்திறன் மற்றும் மீட்புக்கு

விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்கள் தங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளும் நேரத்தை பயனடையலாம்.

ஒரு பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் கார்ப்ஸ் சாப்பிடுவது விளையாட்டு வீரர்கள் நீண்ட நேரம் செயல்படவும் விரைவாக மீட்கவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இது தசை சேதம் மற்றும் வேதனையையும் குறைக்கிறது ().

ஏனென்றால், நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் உடலின் முக்கிய எரிபொருளான உங்கள் தசை கிளைகோஜன் கடைகளை (கார்ப்ஸின் சேமிப்பு வடிவம்) குறைக்கும்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு குறைந்தது 3-4 மணிநேரத்திற்கு முன்பே கார்ப்ஸை உட்கொள்வது தடகள வீரர்கள் நீண்ட காலத்திற்கு உடற்பயிற்சி செய்ய உதவும், அதே நேரத்தில் ஒரு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் 30 நிமிடங்கள் முதல் 4 மணி நேரத்திற்குள் அவற்றை உட்கொள்வது உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகளை (,) மீட்டெடுக்க உதவும்.

மேலும் என்னவென்றால், ஒரு தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்ப்ஸின் மூலத்துடன் புரதத்தைக் கொண்டிருப்பது உங்கள் உடல் அதன் கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்ப உதவுகிறது, இவை அனைத்தும் தசை பழுதுபார்க்கும் ().

விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு பல முறை உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் சுற்றி கார்ப் உட்கொள்வதன் மூலம் பயனடையலாம் என்றாலும், சராசரி நபருக்கு இது முக்கியத்துவம் குறைவாக இருப்பதை ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது.

கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கு

கெட்டோஜெனிக், அல்லது கெட்டோ, உணவு என்பது மிகக் குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்பு, மிதமான-புரத உணவு, இது பெரும்பாலும் எடை இழக்கப் பயன்படுகிறது.

கெட்டோசிஸை அடைவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்கு குறைவான கார்ப் உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்துவது இதில் அடங்கும், இது ஒரு வளர்சிதை மாற்ற நிலை, இதில் உங்கள் உடல் கார்ப்ஸுக்கு பதிலாக எரிபொருளுக்காக கொழுப்பை எரிக்கிறது ().

தற்போது, ​​ஒரு கெட்டோ உணவில் எடை குறைக்க உதவுவதற்கு உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளும் நேரம் இல்லை என்பதற்கான ஆதாரங்கள் இல்லை.

இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு சுறுசுறுப்பான நபராக இருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளும் நேரம் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தக்கூடும். இது இலக்கு வைக்கப்பட்ட கெட்டோஜெனிக் உணவு () என அழைக்கப்படுகிறது.

மேலும், ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவில் நீங்கள் தூக்கமின்மையை அனுபவித்தால், படுக்கைக்கு நெருக்கமான கார்ப்ஸை சாப்பிடுவது சில ஆராய்ச்சிகளின் (,) படி, ஓய்வெடுக்கவும் வேகமாக தூங்கவும் உதவும்.

குறிப்பிட்ட நேரத்தில் கார்ப்ஸ் சாப்பிடுவது குறைந்த கலோரி அல்லது கெட்டோஜெனிக் உணவுகளில் எடை இழப்பை மேம்படுத்துவதாகத் தெரியவில்லை. இருப்பினும், உடற்பயிற்சிகளையும் சுற்றி கார்ப் உட்கொள்வது விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் அதிக உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்களுக்கு பயனளிக்கும்.

அடிக்கோடு

பல உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளில் கார்ப்ஸ் முக்கிய பங்கு வகிக்க முடியும்.

விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு பல முறை உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் கார்ப்ஸ் சாப்பிடுவதன் மூலம் அவர்களின் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம், பின்னர் அவற்றை சாப்பிடுவதன் மூலம் மீட்பை விரைவுபடுத்தலாம்.

இருப்பினும், சராசரி நபருக்கு, உயர்தர, சிக்கலான கார்ப்ஸைத் தேர்ந்தெடுப்பதை விடவும், உங்கள் மொத்த கலோரி அளவைக் கவனிப்பதை விடவும் நேரம் குறைவாக முக்கியமானது.