கிரியேட்டின் எடுக்க சிறந்த நேரம் எப்போது?

உள்ளடக்கம்

• கிரியேட்டினை ஏன் எடுக்க வேண்டும்?
• நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நாட்களில் துணை
• நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு அதை எடுக்க வேண்டுமா?
• உடற்பயிற்சியின் முன் அல்லது பின் சிறிது நேரம் கூடுதலாக வழங்குவது சிறந்தது
• ஓய்வு நாட்களில் துணை
• வேறு எதையாவது எடுத்துக் கொள்ள வேண்டுமா?
• அடிக்கோடு

கிரியேட்டின் மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சி செயல்திறன் கூடுதல் ஒன்றாகும்.

பல ஆய்வுகள் இது வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறது (,,).

(,,) உட்கொள்வது பாதுகாப்பானது என்பதையும் விரிவான ஆராய்ச்சி நிரூபித்துள்ளது.

கிரியேட்டின் பாதுகாப்பானது மற்றும் பயனுள்ளது என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கலாம் என்றாலும், அதை எடுக்க சிறந்த நேரம் குறித்து குழப்பம் இருப்பதாகத் தெரிகிறது.

கிரியேட்டின் எப்போது எடுக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு சொல்கிறது.

கிரியேட்டினை ஏன் எடுக்க வேண்டும்?

கிரியேட்டின் என்பது உங்கள் கலங்களில் இயற்கையாகக் காணப்படும் ஒரு மூலக்கூறு ஆகும்.

இது மிகவும் பிரபலமான உணவு நிரப்பியாகும், இது பரவலாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது.

கிரியேட்டினை ஒரு நிரப்பியாக எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் கலங்களில் அதன் செறிவு அளவை அதிகரிக்கலாம், இது பல ஆரோக்கிய மற்றும் செயல்திறன் நன்மைகளுக்கு வழிவகுக்கும் (,,).

இந்த நன்மைகளில் மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி செயல்திறன் மற்றும் தசை ஆரோக்கியம், அத்துடன் வயதானவர்களில் மேம்பட்ட மன செயல்திறன் (,,,) போன்ற நரம்பியல் நன்மைகளும் அடங்கும்.

கிரியேட்டின் ஒரு எடை பயிற்சி திட்டத்திலிருந்து சராசரியாக (,) சுமார் 5-10% வரை வலிமை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

இந்த செயல்திறன் நன்மைகள் செல்லுலார் ஆற்றல் உற்பத்தியில் () கிரியேட்டினின் முக்கிய பங்கு காரணமாக இருக்கலாம்.

தசை வலிமையை அதிகரிக்கவும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் விரும்புவோருக்கு, இது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய ஒரு துணை.

கிரியேட்டின் ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள நிரப்பியாகும், இது பல ஆரோக்கிய மற்றும் செயல்திறன் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நாட்களில் துணை

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நாட்களில், கிரியேட்டின் எப்போது எடுக்க வேண்டும் என்பது குறித்து மூன்று முக்கிய விருப்பங்கள் உள்ளன.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு சிறிது நேரத்திற்கு முன்பு, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்த சிறிது நேரத்திலோ அல்லது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நெருங்காத நேரத்திலோ அதை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

மற்றொரு விருப்பம் என்னவென்றால், உங்கள் தினசரி அளவைப் பிரித்து நாள் முழுவதும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு அதை எடுக்க வேண்டுமா?

பல ஆராய்ச்சியாளர்கள் கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க சிறந்த நேரத்தைக் கண்டுபிடிக்க முயன்றனர்.

வயதுவந்த ஆண்கள் ஐந்து கிராம் கிரியேட்டின் உடற்பயிற்சிக்கு முன் அல்லது அதற்குப் பிறகு உட்கொள்வது மிகவும் பயனுள்ளதா என்பதை ஒரு ஆய்வு ஆய்வு செய்தது.

நான்கு வார ஆய்வின் போது, ​​பங்கேற்பாளர்கள் எடை வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் பயிற்சி அளித்தனர் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் முன் அல்லது பின் கிரியேட்டின் எடுத்துக்கொண்டனர்.

ஆய்வின் முடிவில், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் கிரியேட்டினை எடுத்துக் கொண்ட குழுவில் மெலிந்த வெகுஜன அதிகரிப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறை அதிகரிப்பு ஆகியவை காணப்பட்டன.

இருப்பினும், பிற ஆராய்ச்சிகள் உடற்பயிற்சியின் முன் அல்லது அதற்குப் பிறகு அதை எடுத்துக்கொள்வதில் எந்த வித்தியாசத்தையும் தெரிவிக்கவில்லை ().

ஒட்டுமொத்தமாக, கிடைக்கக்கூடிய வரையறுக்கப்பட்ட ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையில், உடற்பயிற்சியின் முன் அல்லது பின் கிரியேட்டின் எடுத்துக்கொள்வதில் நம்பகமான வேறுபாடுகள் உள்ளதா என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை.

உடற்பயிற்சியின் முன் அல்லது பின் சிறிது நேரம் கூடுதலாக வழங்குவது சிறந்தது

உடற்பயிற்சியின் முன்னும் பின்னும் கூடுதலாக வழங்குவதை விட உடற்பயிற்சிக்கு சற்று முன்னும் பின்னும் கூடுதலாக வழங்குவது சிறந்தது என்று தெரிகிறது.

ஒரு 10 வார ஆய்வில், எடை பயிற்சி பெற்ற பெரியவர்களுக்கு கிரியேட்டின், கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதம் அடங்கிய உணவு நிரப்பியை வழங்கியது.

பங்கேற்பாளர்கள் இரண்டு குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டனர். ஒரு குழு உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொண்டது, மற்ற குழு காலையிலும் மாலையிலும் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொண்டது, எனவே உடற்பயிற்சிக்கு அருகில் இல்லை.

ஆய்வின் முடிவில், காலையிலும் மாலையிலும் சப்ளிமெண்ட் எடுத்த குழுவை விட, உடற்பயிற்சியை நெருங்கிய குழு அதிக தசையையும் வலிமையையும் பெற்றது.

இந்த ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையில், நாளின் வேறு சில நேரங்களை விட, கிரியேட்டினை உடற்பயிற்சிக்கு நெருக்கமாக எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

உதாரணமாக, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தபின் அல்லது டோஸைப் பிரித்தபின் முழு டோஸையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் பாதியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

கிரியேட்டினை எடுத்துக்கொள்வதற்கான சிறந்த நேரம் முற்றிலும் தெளிவாக இல்லை, ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அதை நெருங்கிச் செல்வது நன்மை பயக்கும்.

ஓய்வு நாட்களில் துணை

ஓய்வு நாட்களில் கூடுதல் நேரம் உடற்பயிற்சி நாட்களை விட மிகக் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது.

ஓய்வு நாட்களில் கூடுதலாக வழங்குவதன் குறிக்கோள் உங்கள் தசைகளின் கிரியேட்டின் உள்ளடக்கத்தை உயர்த்துவது.

கிரியேட்டினுடன் சேர்க்கத் தொடங்கும் போது, ​​ஒரு “ஏற்றுதல் கட்டம்” பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த கட்டத்தில் சுமார் ஐந்து நாட்களுக்கு () ஒப்பீட்டளவில் அதிக அளவு (தோராயமாக 20 கிராம்) எடுத்துக்கொள்வது அடங்கும்.

இது பல நாட்களில் () உங்கள் தசைகளின் கிரியேட்டின் உள்ளடக்கத்தை விரைவாக அதிகரிக்கிறது.

அதன் பிறகு, 3-5 கிராம் குறைந்த தினசரி பராமரிப்பு டோஸ் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது ().

நீங்கள் ஒரு பராமரிப்பு அளவை எடுத்துக்கொண்டால், ஓய்வு நாட்களில் கூடுதலாக வழங்குவதன் நோக்கம் உங்கள் தசைகளில் அதிக அளவு கிரியேட்டினை பராமரிப்பதாகும். ஒட்டுமொத்தமாக, நீங்கள் இந்த அளவை எடுத்துக் கொள்ளும்போது அது பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தாது.

இருப்பினும், அடுத்ததாக விவாதிக்கப்பட்டபடி, உணவை ஒரு உணவை உட்கொள்வது நன்மை பயக்கும்.

ஓய்வு நாட்களில் நீங்கள் கிரியேட்டின் எடுக்கும்போது, ​​நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நாட்களைக் காட்டிலும் நேரம் குறைவாகவே இருக்கும்.இருப்பினும், அதை உணவோடு எடுத்துக்கொள்வது நல்ல யோசனையாக இருக்கலாம்.

வேறு எதையாவது எடுத்துக் கொள்ள வேண்டுமா?

கிரியேட்டினுடன் கூடுதலாக வழங்குவதன் நன்மைகள் நன்கு நிறுவப்பட்டாலும், அவற்றை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்று பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்.

புரோட்டீன், கார்ப்ஸ், அமினோ அமிலங்கள், இலவங்கப்பட்டை மற்றும் பல்வேறு தாவர அடிப்படையிலான கலவைகள் உள்ளிட்ட பிற பொருட்களை அதன் செயல்திறனை அதிகரிக்க ஆராய்ச்சியாளர்கள் முயற்சித்துள்ளனர் (,,,,,).

கிரியேட்டினுடன் கார்ப்ஸை உட்கொள்வது உங்கள் தசைகளால் (,,) எடுக்கும் அளவை அதிகரிக்கிறது என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

இருப்பினும், பிற ஆய்வுகள் கார்ப்ஸைச் சேர்ப்பது கூடுதல் செயல்திறன் நன்மைகளை வழங்காது என்பதை நிரூபித்துள்ளது (,).

மேலும் என்னவென்றால், சில ஆய்வுகள் கிட்டத்தட்ட 100 கிராம் கார்ப்ஸ் அல்லது 400 கலோரிகளை (,) பயன்படுத்தின.

உங்களுக்கு இந்த கூடுதல் கலோரிகள் தேவையில்லை என்றால், அதிகப்படியான எடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும்.

ஒட்டுமொத்தமாக, ஒரே நேரத்தில் கிரியேட்டின் மற்றும் கார்ப்ஸை உட்கொள்வதால் நன்மைகள் இருக்கலாம், ஆனால் கூடுதல் கார்ப்ஸ் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளும் அபாயத்தை உங்களுக்கு ஏற்படுத்தக்கூடும்.

நீங்கள் பொதுவாக கார்ப் கொண்ட உணவை உண்ணும்போது கிரியேட்டின் எடுத்துக்கொள்வது ஒரு நடைமுறை உத்தி, ஆனால் உங்கள் சாதாரண உணவுக்கு அப்பால் கூடுதல் கார்ப்ஸை உட்கொள்ளக்கூடாது.

இந்த உணவோடு புரதத்தை சாப்பிடுவதும் நல்ல யோசனையாகும், ஏனெனில் புரதம் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் உங்கள் உடல் கிரியேட்டினை () தக்கவைக்கும் அளவை அதிகரிக்க உதவும்.

கிரியேட்டினில் அதன் செயல்திறனை அதிகரிக்க தேவையான பொருட்கள் சில நேரங்களில் சேர்க்கப்படுகின்றன. கார்ப்ஸ் இதைச் செய்யலாம், கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதம் அடங்கிய உணவை நீங்கள் சாப்பிடும்போது கிரியேட்டின் எடுத்துக்கொள்வது ஒரு நல்ல உத்தி.

அடிக்கோடு

கிரியேட்டின் ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள துணை, ஆனால் அதை எடுக்க சிறந்த நேரம் விவாதத்திற்குரியது.

வொர்க்அவுட்டை நாட்களில், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு சற்று முன்னும் பின்னும் கிரியேட்டினை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஓய்வு நாட்களில், அதை உணவோடு எடுத்துக்கொள்வது நன்மை பயக்கும், ஆனால் உடற்பயிற்சி நாட்களைப் போல நேரம் முக்கியமல்ல.

மேலும், கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதங்களைக் கொண்ட உணவுகளுடன் கிரியேட்டின் எடுத்துக்கொள்வது நன்மைகளை அதிகரிக்க உதவும்.