குறைந்த முதுகுவலி, சீரமைப்பு உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் பலவற்றிற்கான சிறந்த தூக்க நிலைகள்

உள்ளடக்கம்

• என்னால் என்ன செய்ய முடியும்?
• 1. உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையுடன் உங்கள் பக்கத்தில் தூங்குங்கள்
• 2. கருவின் நிலையில் உங்கள் பக்கத்தில் தூங்குங்கள்
• 3. உங்கள் அடிவயிற்றின் கீழ் ஒரு தலையணையுடன் உங்கள் வயிற்றில் தூங்குங்கள்
• 4. முழங்கால்களுக்கு கீழ் ஒரு தலையணையுடன் உங்கள் முதுகில் தூங்குங்கள்
• 5. சாய்ந்த நிலையில் உங்கள் முதுகில் தூங்குங்கள்
• நினைவில் கொள்ளுங்கள்: சீரமைப்பு முக்கியமானது
• ஒரு தலையணையில் என்ன பார்க்க வேண்டும்
• ஒரு மெத்தையில் என்ன பார்க்க வேண்டும்
• பிற தூக்க சுகாதாரம் குறிப்புகள்
• மனம் நிறைந்த நகர்வுகள்: சியாட்டிகாவுக்கு 15 நிமிட யோகா ஓட்டம்

என்னால் என்ன செய்ய முடியும்?

குறைந்த முதுகுவலியை நீங்கள் சமாளிக்கிறீர்களா? நீ தனியாக இல்லை.

உலகளாவிய பர்டன் ஆஃப் டிஸீஸ் ஆய்வு, குறைந்த முதுகுவலியை உலகம் முழுவதும் இயலாமைக்கு முக்கிய காரணம் என்று பெயரிட்டது.

இன்னும் சுவாரஸ்யமான விஷயம் என்னவென்றால், பெரும்பாலான முதுகுவலி புற்றுநோய் அல்லது மூட்டுவலி போன்ற கடுமையான மருத்துவ நிலைமைகளால் ஏற்படாது. அதற்கு பதிலாக, இது பெரும்பாலும் மன அழுத்தம் அல்லது மோசமான தோரணை, மோசமான தூக்க நிலைகள் மற்றும் பிற வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்களால் ஏற்படுகிறது.

உங்களுக்கு குறைந்த முதுகுவலி இருந்தால் முயற்சிக்க சிறந்த தூக்க நிலைகள், அதே போல் ஒரு சிறந்த இரவு ஓய்வைப் பெற நீங்கள் செய்யக்கூடிய வேறு சில விஷயங்களும் இங்கே.

1. உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையுடன் உங்கள் பக்கத்தில் தூங்குங்கள்

உங்கள் முதுகில் தட்டையாக இருப்பது அச fort கரியமாக உணர்ந்தால், உங்கள் பக்கத்திற்கு மாற்ற முயற்சிக்கவும்:

1. உங்கள் வலது அல்லது இடது தோள்பட்டை உங்கள் உடலின் மற்ற பக்கங்களுடன் மெத்தையுடன் தொடர்பு கொள்ள அனுமதிக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைக்கவும்.
3. உங்கள் இடுப்புக்கும் மெத்தைக்கும் இடையில் இடைவெளி இருந்தால், கூடுதல் ஆதரவுக்காக அங்கே ஒரு சிறிய தலையணையைப் பயன்படுத்துங்கள்.

நீங்கள் ஒரு தலையணையைப் பயன்படுத்தினாலும் அல்லது இரண்டைத் தேர்வுசெய்தாலும், எப்போதும் ஒரே பக்கத்தில் தூங்குவதற்கான தூண்டுதலை நீங்கள் எதிர்க்க வேண்டும். தசை ஏற்றத்தாழ்வு மற்றும் ஸ்கோலியோசிஸ் போன்ற பல காரணங்களைச் செய்வது.

இந்த நிலை எவ்வாறு உதவுகிறது? உங்கள் பக்கத்தில் மட்டும் தூங்குவது உங்களுக்கு நன்றாக இருக்காது. இது உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் தலையணையைப் பயன்படுத்துகிறது. தலையணை உங்கள் இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்புகளை சிறந்த சீரமைப்பில் வைத்திருக்கும்.

2. கருவின் நிலையில் உங்கள் பக்கத்தில் தூங்குங்கள்

உங்களிடம் குடலிறக்க வட்டு இருந்தால், கருவின் நிலையில் சுருண்டு கிடந்த உங்கள் பக்கத்தில் தூங்க முயற்சி செய்யலாம்:

1. உங்கள் முதுகில் படுக்கவும், பின்னர் உங்கள் பக்கத்தில் மெதுவாக உருட்டவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுத்து, மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி சுருட்டுங்கள்.
3. எந்த ஏற்றத்தாழ்வுகளையும் தடுக்க அவ்வப்போது பக்கங்களை மாற்ற நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இந்த நிலை எவ்வாறு உதவுகிறது? உங்கள் வட்டுகள் உங்கள் முதுகெலும்பில் உள்ள முதுகெலும்புகளுக்கு இடையில் மென்மையான மெத்தைகளாகும். ஒரு வட்டின் ஒரு பகுதி அதன் இயல்பான இடத்திலிருந்து வெளியேறி, நரம்பு வலி, பலவீனம் மற்றும் பலவற்றை ஏற்படுத்தும் போது ஹெர்னியேஷன் நிகழ்கிறது. உங்கள் உடற்பகுதியை ஒரு கரு நிலையில் சுருட்டுவது முதுகெலும்புகளுக்கு இடையில் இடைவெளியைத் திறக்கும்.

3. உங்கள் அடிவயிற்றின் கீழ் ஒரு தலையணையுடன் உங்கள் வயிற்றில் தூங்குங்கள்

உங்கள் வயிற்றில் தூங்குவது முதுகுவலிக்கு உண்மையில் மோசமானது என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். இது ஓரளவு உண்மை, ஏனெனில் இது உங்கள் கழுத்தில் மன அழுத்தத்தை சேர்க்கக்கூடும்.

ஆனால் உங்கள் வயிற்றில் நீங்கள் ஓய்வெடுப்பதைக் கண்டால், நீங்கள் மற்றொரு நிலையை கட்டாயப்படுத்த வேண்டியதில்லை. அதற்கு பதிலாக:

1. உங்கள் முதுகில் இருந்து சில அழுத்தங்களை போக்க உங்கள் இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றின் கீழ் ஒரு தலையணையை வைக்கவும்.
2. இந்த நிலை எவ்வாறு உணர்கிறது என்பதைப் பொறுத்து, உங்கள் தலையின் கீழ் ஒரு தலையணையைப் பயன்படுத்த நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் அல்லது தேர்வு செய்யக்கூடாது.

இந்த நிலை எவ்வாறு உதவுகிறது? சீரழிந்த வட்டு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் தலையணையுடன் வயிற்றில் தூங்குவதால் அதிகம் பயனடையலாம். இது உங்கள் வட்டுகளுக்கு இடையில் உள்ள எந்த மன அழுத்தத்தையும் போக்கும்.

4. முழங்கால்களுக்கு கீழ் ஒரு தலையணையுடன் உங்கள் முதுகில் தூங்குங்கள்

சிலருக்கு, முதுகுவலியைப் போக்க அவர்களின் முதுகில் தூங்குவது சிறந்த நிலையாக இருக்கலாம்:

1. உங்கள் முதுகில் தட்டையாக இடுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அடியில் ஒரு தலையணையை வைத்து உங்கள் முதுகெலும்பை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள். தலையணை முக்கியமானது - அந்த வளைவை உங்கள் கீழ் முதுகில் வைத்திருக்க இது வேலை செய்கிறது.
3. கூடுதல் ஆதரவுக்காக உங்கள் முதுகின் சிறிய கீழ் ஒரு சிறிய, உருட்டப்பட்ட துண்டை வைக்கலாம்.

இந்த நிலை எவ்வாறு உதவுகிறது? உங்கள் முதுகில் நீங்கள் தூங்கும்போது, ​​உங்கள் எடை சமமாக விநியோகிக்கப்பட்டு உங்கள் உடலின் பரந்த பகுதியில் பரவுகிறது. இதன் விளைவாக, உங்கள் அழுத்தம் புள்ளிகளில் குறைந்த அழுத்தத்தை வைக்கிறீர்கள். உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் உங்கள் உள் உறுப்புகளின் சிறந்த சீரமைப்பையும் நீங்கள் பெற முடியும்.

5. சாய்ந்த நிலையில் உங்கள் முதுகில் தூங்குங்கள்

ஒரு மறுசீரமைப்பில் உறக்கநிலையில் இருப்பதை நீங்கள் மிகவும் வசதியாக உணர்கிறீர்களா? நாற்காலியில் தூங்குவது முதுகுவலிக்கு சிறந்த தேர்வாக இருக்காது என்றாலும், உங்களுக்கு இஸ்திமிக் ஸ்போண்டிலோலிஸ்டெசிஸ் இருந்தால் இந்த நிலை நன்மை பயக்கும்.

சரிசெய்யக்கூடிய படுக்கையில் முதலீடு செய்வதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், இதன் மூலம் சிறந்த சீரமைப்பு மற்றும் ஆதரவுடன் நீங்கள் இந்த வழியில் தூங்கலாம்.

இந்த நிலை எவ்வாறு உதவுகிறது? இஸ்த்மிக் ஸ்போண்டிலோலிஸ்டெசிஸ் என்பது ஒரு முதுகெலும்பு அதன் கீழே உள்ள ஒன்றின் மீது நழுவும் ஒரு நிலை. சாய்வது உங்கள் முதுகுக்கு நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் இது உங்கள் தொடைகளுக்கும் தண்டுக்கும் இடையில் ஒரு கோணத்தை உருவாக்குகிறது. இந்த கோணம் உங்கள் முதுகெலும்பில் உள்ள அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: சீரமைப்பு முக்கியமானது

நீங்கள் எந்த நிலையை தேர்வு செய்தாலும், உங்கள் முதுகெலும்பின் சரியான சீரமைப்பை வைத்திருப்பது சமன்பாட்டின் மிக முக்கியமான பகுதியாகும். உங்கள் காதுகள், தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை சீரமைப்பதில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்துங்கள்.

உங்கள் உடலுக்கும் படுக்கைக்கும் இடையில் உள்ள இடைவெளிகளை உங்கள் தசைகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளை வடிகட்டுவதை நீங்கள் கவனிக்கலாம். இடைவெளிகளை நிரப்ப தலையணையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் இந்த மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம்.

படுக்கையில் திரும்பும்போது கவனமாக இருங்கள். திரித்தல் மற்றும் திருப்புதல் இயக்கங்களின் போது நீங்கள் சீரமைப்பிலிருந்து வெளியேறலாம். உங்கள் முழு உடலையும் எப்போதும் ஒன்றாக நகர்த்தி, உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்து உள்ளே இழுக்கவும். நீங்கள் உருளும் போது உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வருவது கூட உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

ஒரு தலையணையில் என்ன பார்க்க வேண்டும்

உங்கள் தலையணை உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை தொட்டிலிட்டு உங்கள் முதுகெலும்பின் மேல் பகுதியை ஆதரிக்க உதவும்.

உங்கள் முதுகில் நீங்கள் தூங்கினால், உங்கள் தலையணை உங்கள் கழுத்துக்கும் மெத்தைக்கும் இடையில் உள்ள இடத்தை முழுவதுமாக நிரப்ப வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் தூங்கினால், தடிமனான தலையணையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தலையை உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு ஏற்ப இந்த நிலையில் வைக்க முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் என்ன செய்தாலும், உங்கள் தலையணையை உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே வைக்க வேண்டாம்.

பின் ஸ்லீப்பர்களுக்கு: மெல்லிய தலையணைகள் மற்றும் கழுத்தை ஆதரிக்க கீழே கூடுதல் திணிப்பு உள்ளவற்றை நீங்கள் சிறப்பாக செய்யலாம்.

மெமரி ஃபோம் என்பது உங்கள் சொந்த கழுத்துக்கு குறிப்பாக வடிவமைக்கும் ஒரு நல்ல பொருள்.

நீர் தலையணை என்பது உறுதியான, எல்லாவற்றிற்கும் மேலான ஆதரவை வழங்கும் மற்றொரு விருப்பமாகும்.

வயிற்று ஸ்லீப்பர்களுக்கு: சாத்தியமான மெல்லிய தலையணையைப் பயன்படுத்துவதை நீங்கள் குறிக்கோளாகக் கொள்ள வேண்டும் அல்லது தலையணை இல்லை. உண்மையில், உடல் தலையணையை வைத்திருக்கும் போது உங்கள் பக்கத்தில் தூங்க முயற்சி செய்யலாம். உடல் தலையணை உங்கள் உடலின் எஞ்சிய பகுதிகளை சீரமைக்க உதவும் போது உங்கள் வயிற்றுக்கு எதிராக ஏதாவது உணர்வைத் தரும்.

பக்க ஸ்லீப்பர்களுக்கு: நீங்கள் ஒரு உறுதியான தலையணையைத் தேட விரும்பலாம். இன்னும் சிறப்பாக, உங்கள் காது மற்றும் தோள்பட்டைக்கு இடையில் உள்ள இடத்திற்கு உதவும் கூடுதல் அகலமான குசெட்டைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் உறுதியான தலையணையை வைக்க மறக்காதீர்கள். நீங்கள் ஒரு உருட்டப்பட்ட துண்டு கூட மாற்றலாம்.

நீங்கள் அதில் இருக்கும்போது, ​​ஒவ்வொரு 18 மாதங்களுக்கும் மேலாக உங்கள் தலையணையை மாற்ற நினைவில் கொள்ளுங்கள். அந்த தலையணை பாதுகாப்பாளர்கள் ஒரு நல்ல தடையாக இருக்கக்கூடும், ஆனால் தலையணைகள் இன்னும் அச்சு மற்றும் தூசிப் பூச்சிகள் போன்ற ஒவ்வாமை தூண்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளன.

ஒரு மெத்தையில் என்ன பார்க்க வேண்டும்

உங்கள் மெத்தை முக்கியமானது.

குறைந்த முதுகுவலி உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் உறுதியான எலும்பியல் மெத்தைகளை மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள். ஆனால் இன்னும் வெளியே சென்று ஒன்றை வாங்க வேண்டாம். மிகவும் உறுதியான மெத்தைகளைப் பயன்படுத்துபவர்களுக்கு மிக மோசமான தூக்கம் இருக்கலாம் என்று சமீபத்திய ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

இது மிகவும் மென்மையாக இருக்கும் ஒரு மெத்தை சீரமைப்புக்கு பெரிதும் உதவாது.

புதிதாக ஒன்றை வாங்க உங்களிடம் நிதி இருந்தால், நல்ல தரமான இன்னர்ஸ்பிரிங்ஸ் அல்லது நுரை கொண்டு செய்யப்பட்ட ஒரு உறுதியான அல்லது நடுத்தர நிறுவன மெத்தையைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும். மெமரி ஃபோம் மெத்தை டாப்பரைச் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் ஏற்கனவே வைத்திருக்கும் இன்னர்ஸ்பிரிங் மெத்தை மேம்படுத்தலாம்.

கடையில் உள்ள மெத்தை சில நிமிட சோதனைக்குப் பிறகு உண்மையில் வசதியாக இருக்கிறதா என்று சொல்வது கடினம். சில நிறுவனங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட கால இடைவெளியில் ஒரு மெத்தை சோதிக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன, பின்னர் அது உங்களுக்காக இல்லையென்றால் திருப்பித் தருகிறது.

இப்போது சந்தையில் இல்லையா? உங்கள் தற்போதைய மெத்தையின் கீழ் மலிவான ஒட்டு பலகை பலகையை வைப்பதன் மூலம் உறுதியான மெத்தை உங்களுக்கு உதவுமா என்பதை நீங்கள் பார்க்கலாம். நீரூற்றுகளின் இயக்கத்தை குறைப்பது உங்கள் வலிக்கு உதவுகிறதா என்பதைப் பார்க்க உங்கள் மெத்தை கூட தரையில் வைக்கலாம்.

பிற தூக்க சுகாதாரம் குறிப்புகள்

இரவில் நீங்கள் எவ்வாறு நல்ல ஓய்வு பெறலாம் மற்றும் உங்கள் முதுகுவலியைக் குறைக்கலாம் என்பதற்கான வேறு சில யோசனைகள் இங்கே:

உங்களை ஒரு தூக்க அட்டவணையில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இரவு முழுவதும் டாஸில் திரும்பி வந்தால் தூங்குவதை எதிர்ப்பது கடினமாக இருக்கலாம். இருப்பினும், வழக்கமான படுக்கை நேரங்கள் மற்றும் விழித்திருக்கும் நேரங்களை அமைப்பது உங்கள் உடல் மிகவும் இயற்கையான தூக்க முறைக்கு விழ உதவும். ஒரு இரவுக்கு எட்டு மணிநேர தூக்கத்தைப் பெற இலக்கு.

தூக்க அட்டவணையில் சிக்கல் உள்ளதா? இரவு வழக்கத்தை பின்பற்ற முயற்சிக்கவும். உங்கள் படுக்கைக்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு முன்பு இந்த வழக்கத்தைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் மனதை நிதானமான இடத்தில் வைக்க உதவும் இரண்டு இனிமையான செயல்களைத் தேர்வுசெய்க.

யோசனைகளில் குளிப்பது, மென்மையான யோகா செய்வது, வாசிப்பு அல்லது பின்னல் போன்ற அமைதியான பொழுதுபோக்குகளில் ஈடுபடுவது ஆகியவை அடங்கும்.

காபி மற்றும் பிற தூண்டுதல்கள் போன்ற காஃபினேட் பானங்களைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் ஒரு கப் குடிக்க வேண்டும் என்றால், நண்பகலுக்கு முன் உங்கள் கடைசி ஒன்றை முடிக்கவும்.

காலை அல்லது பிற்பகல் நேரங்களுக்கு கடின உடற்பயிற்சியை சேமிக்கவும். படுக்கைக்கு முன் மிகவும் கடுமையான எதையும் செய்வது உங்கள் அட்ரினலின் அளவையும் உங்கள் உடல் வெப்பநிலையையும் கூட உயர்த்தக்கூடும். இந்த இரண்டு காரணிகளும் தூங்குவதை இன்னும் கடினமாக்குகின்றன.

வலி நிவாரணத்திற்குபடுக்கையில் துள்ளுவதற்கு முன் ஒரு ஐஸ் அல்லது குளிர் ஜெல் பேக்கைப் பயன்படுத்தவும். இது உங்கள் முதுகில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், வலியைக் குறைக்கவும் உதவும். குளிர்ந்த பொதியை தூக்கத்திற்கு முன் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் உங்கள் முதுகில் தடவவும்.

மனம் நிறைந்த நகர்வுகள்: சியாட்டிகாவுக்கு 15 நிமிட யோகா ஓட்டம்