வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான சிறந்த உணவு: கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய 7 விஷயங்கள்

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• எனது உணவில் என்ன உணவுகள் இருக்க வேண்டும்?
• இந்த உண்ணும் திட்டத்தில் பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உள்ளதா?
• இதயம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளதா?
• இதில் கொழுப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு, டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் குறைவாக உள்ளதா?
• பகுதி கட்டுப்பாட்டைப் பயிற்சி செய்ய இது எனக்கு உதவுமா?
• இந்த உணவு திட்டத்தை நான் நீண்ட காலத்திற்கு ஒட்டிக்கொள்ள முடியுமா?
• டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் என்ன உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும்?
• வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு கார்ப் எண்ணிக்கை எவ்வாறு செயல்படுகிறது?
• வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான கீட்டோ உணவின் நன்மை தீமைகள் என்ன?
• வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு மத்திய தரைக்கடல் உணவு உதவுமா?
• டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கு DASH உணவு உதவுமா?
• வகை 2 நீரிழிவு நோயுடன் சைவ அல்லது சைவ உணவை நான் பின்பற்றலாமா?
• டேக்அவே

கண்ணோட்டம்

நீங்கள் டைப் 2 நீரிழிவு நோயுடன் வாழ்ந்தால், நன்கு சீரான உணவை உட்கொள்வது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவையும் எடையும் நிர்வகிக்க உதவும். இதையொட்டி, உங்கள் உணவுத் திட்டம் ஆரோக்கியமான எடையை அடையவும், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சாதாரண வரம்பில் வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது என்றால், இது சிக்கல்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதால் நரம்பு பாதிப்பு, இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கலாம்.

வெவ்வேறு உணவு முறைகள் மற்றும் உணவு முறைகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கும் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பதைப் பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.

எனது உணவில் என்ன உணவுகள் இருக்க வேண்டும்?

உங்கள் உடல்நலத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய பலவிதமான உணவு முறைகள் மற்றும் உணவுகள் உள்ளன. உங்களுக்கு எது சரியானது என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்கும்போது, ​​இந்த கேள்விகளின் பட்டியலைப் பார்க்கவும்:

இந்த உண்ணும் திட்டத்தில் பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உள்ளதா?

உங்கள் உடலின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளின் வண்ணமயமான வரிசையை சாப்பிடுவது முக்கியம். உதாரணமாக, பழங்கள், காய்கறிகள், பீன்ஸ் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் மீன் ஆகியவை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல ஆதாரங்கள், அத்துடன் நார்ச்சத்து.

இதயம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளதா?

மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை மிதமான அளவில் சாப்பிடுவது உங்கள் உடலில் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும். கொட்டைகள், விதைகள், வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கனோலா எண்ணெய் ஆகியவற்றில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன. கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள், அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள், சோயாபீன் எண்ணெய், குங்குமப்பூ எண்ணெய் மற்றும் சோள எண்ணெய் ஆகியவற்றில் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன.

இதில் கொழுப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு, டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் குறைவாக உள்ளதா?

நிறைவுற்ற கொழுப்பு, டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் கொழுப்பை நீங்கள் உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துவது உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் வெற்று கலோரிகளை வழங்குகின்றன, இதில் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு குறைவாக உள்ளது.

உங்கள் கொழுப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு, டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் கூடுதல் சர்க்கரை நுகர்வு குறைக்க:

• டோஃபு, பீன்ஸ் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள், சால்மன் மற்றும் பிற மீன்கள், தோல் இல்லாத கோழி மற்றும் வான்கோழி மற்றும் பன்றி இறைச்சியின் மெலிந்த வெட்டுக்கள் போன்ற புரதத்தின் மெலிந்த மூலங்களைத் தேர்வுசெய்க.
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களான ஸ்கிம் பால், குறைந்த கொழுப்பு தயிர் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் ஆகியவற்றைத் தேர்வுசெய்க.

பகுதி கட்டுப்பாட்டைப் பயிற்சி செய்ய இது எனக்கு உதவுமா?

அதிகப்படியான உணவு உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிப்பது கடினம். இது எடை அதிகரிப்புக்கும் வழிவகுக்கிறது.அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்வது நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவும், இது பகுதியைக் கட்டுப்படுத்த பயிற்சி செய்ய உதவும். பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள், பெரும்பாலான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் (ஏடிஏ) சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட முழு தானியங்களுடன் தயாரிக்கப்படும் தயாரிப்புகளையும் பரிந்துரைக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, வெள்ளை அரிசியை விட பழுப்பு அரிசி அதிக சத்தான மற்றும் நிரப்பும் விருப்பத்தை வழங்குகிறது.

இந்த உணவு திட்டத்தை நான் நீண்ட காலத்திற்கு ஒட்டிக்கொள்ள முடியுமா?

ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டங்களை நீங்கள் பின்பற்றினால் மட்டுமே செயல்படும். உங்கள் திட்டம் மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்டதாக இருந்தால் அல்லது உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு பொருந்தவில்லை என்றால், அதை ஒட்டிக்கொள்வது கடினம். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட உணவை நேசிக்கிறீர்களானால், அது இல்லாமல் வாழ்க்கையை கற்பனை செய்து பார்க்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் எப்போதாவது சாப்பிட அனுமதிக்கும் உணவுத் திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதை உறுதிசெய்க.

டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் என்ன உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும்?

உங்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு நோய் இருக்கும்போது முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டிய பல உணவுகள் இல்லை. இருப்பினும், சில உணவுகள் ஆரோக்கியமான தேர்வுகள் - அதாவது அவை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் வளமான ஆதாரங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன.

பகுதி கட்டுப்பாட்டைப் பயிற்சி செய்வதற்கும், குறைந்த சத்தான விருப்பங்களை விட அதிக சத்தான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கும் ADA பரிந்துரைக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, தேர்வு செய்ய ADA மக்களை ஊக்குவிக்கிறது:

• கொலஸ்ட்ரால் குறைவாக உள்ள உணவுகள். அதாவது சிவப்பு இறைச்சி, முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள், அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் பிற விலங்கு பொருட்கள் போன்ற அதிக கொழுப்பைக் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பது.
• நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாக உள்ள உணவுகள். அதாவது பாமாயில், தேங்காய் எண்ணெய், சிவப்பு இறைச்சி, கோழி தோல், அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் பிற விலங்கு பொருட்கள் போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை குறைப்பது.
• டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இல்லாத உணவுகள். சாத்தியமான போதெல்லாம் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும் - அவை குறைத்தல், ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய் மற்றும் ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய் ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன.
• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் குறைவாக உள்ள உணவுகள். அதாவது இனிப்பான பானங்கள், சாக்லேட், இனிப்பு வகைகளை கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருப்பது.

வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு கார்ப் எண்ணிக்கை எவ்வாறு செயல்படுகிறது?

கார்போஹைட்ரேட் எண்ணுதல் என்பது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிக்க நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய ஒரு அணுகுமுறையாகும். இது கார்ப் எண்ணுதல் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது பொதுவாக இன்சுலின் ஊசி போடும் நபர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

கார்ப் எண்ணிக்கையில், ஒவ்வொரு உணவிலும் நீங்கள் சாப்பிடும் கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எண்ணிக்கையைச் சேர்க்கிறீர்கள். கவனமாக கண்காணிப்பதன் மூலம், இன்சுலின் ஊசி போடும்போது பாதுகாப்பான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க நீங்கள் எத்தனை கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறியலாம். தொடங்குவதற்கு உங்கள் மருத்துவர், செவிலியர் அல்லது உணவியல் நிபுணர் உங்களுக்கு உதவலாம்.

பல உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவற்றுள்:

• கோதுமை, அரிசி மற்றும் பிற தானியங்கள் மற்றும் தானியங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுகள்
• உலர்ந்த பீன்ஸ், பயறு மற்றும் பிற பயறு வகைகள்
• உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பிற மாவு காய்கறிகள்
• பழம் மற்றும் பழச்சாறு
• பால் மற்றும் தயிர்
• பதப்படுத்தப்பட்ட சிற்றுண்டி உணவுகள், இனிப்புகள் மற்றும் இனிப்பு பானங்கள்

பொதுவான உணவுகளின் பகுதிகளில் எத்தனை கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன என்பதை அறிய நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பல புத்தகங்கள் மற்றும் ஆன்லைன் ஆதாரங்கள் உள்ளன. தொகுக்கப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து லேபிள்களையும் நீங்கள் சரிபார்க்கலாம்.

வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான கீட்டோ உணவின் நன்மை தீமைகள் என்ன?

கீட்டோ உணவு என்பது குறைந்த கார்ப் உணவாகும், இது இறைச்சி, கோழி, கடல் உணவு, முட்டை, சீஸ், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை வலியுறுத்துகிறது. ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், முட்டைக்கோஸ், காலே மற்றும் பிற இலை கீரைகள் போன்ற மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளும் இதில் அடங்கும். தானியங்கள், உலர்ந்த பருப்பு வகைகள், வேர் காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் இனிப்புகள் உள்ளிட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை இது கட்டுப்படுத்துகிறது.

நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் புரதம் நிறைந்த உணவுகளைப் பொறுத்து, கெட்டோ உணவு மற்றும் பல குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கும். நீங்கள் சாப்பிடும் சிவப்பு இறைச்சியின் அளவு, பன்றி இறைச்சியின் கொழுப்பு வெட்டுக்கள் மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள சீஸ் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு நுகர்வு குறைக்க முடியும்.

கெட்டோ உணவைப் பின்பற்றும்போது போதுமான நார்ச்சத்து பெறுவதும் சவாலாக இருக்கும். இருப்பினும், சில குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. உதாரணமாக, கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் இலை கீரைகள் மொத்த கார்ப்ஸில் குறைவாக இருந்தாலும் நார்ச்சத்து அதிகம்.

டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்தத்தில் சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்த குறைந்த கார்ப் உணவுகள் உதவும் என்று சில ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன, 2017 மதிப்பாய்வின் அறிக்கை ஆசிரியர்கள். இருப்பினும், கெட்டோ உணவின் நீண்டகால நன்மைகள் மற்றும் அபாயங்கள் மற்றும் உணவுக்கான பிற குறைந்த கார்ப் அணுகுமுறைகள் பற்றி அறிய கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு மத்திய தரைக்கடல் உணவு உதவுமா?

மத்தியதரைக் கடல் உணவு என்பது பழங்கள், காய்கறிகள், உலர்ந்த பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் உள்ளிட்ட தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை வலியுறுத்தும் ஒரு உண்ணும் முறையாகும். மீன், கோழி, முட்டை மற்றும் பால் பொருட்களின் சிறிய பகுதிகளும் இதில் அடங்கும். இதில் மிகக் குறைந்த சிவப்பு இறைச்சி அடங்கும். கொழுப்பின் முதன்மை ஆதாரம் ஆலிவ் எண்ணெய்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன. இது கொழுப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு, டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் குறைவாக உள்ளது.

2014 ஆம் ஆண்டின் ஆராய்ச்சியின் மதிப்பாய்வு, மத்தியதரைக் கடல் உணவைப் பின்பற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு வழக்கமான அமெரிக்க உணவைப் பின்பற்றுபவர்களைக் காட்டிலும் குறைந்த இரத்த சர்க்கரை இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது. குறைக்கப்பட்ட எடை, இரத்தக் கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றுடன் மத்திய தரைக்கடல் உணவு இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கு DASH உணவு உதவுமா?

உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்துவதற்கான டயட்டரி அணுகுமுறையை குறிக்கும் DASH உணவு, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் போலவே, இது பழங்கள், காய்கறிகள், உலர்ந்த பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை வலியுறுத்துகிறது. இதில் மீன், கோழி மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களும் அடங்கும். இது சிவப்பு இறைச்சி, இனிப்புகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அல்லது சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் அதிகம் உள்ள பிற உணவுகளை கட்டுப்படுத்துகிறது. இது உப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளையும் கட்டுப்படுத்துகிறது.

2017 ஆம் ஆண்டில் வெளியிடப்பட்ட மதிப்பாய்வின் படி, டாஷ் உணவு வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த மற்றும் நிலையான உணவு திட்டத்தை வழங்குகிறது. இது உங்கள் இரத்த அழுத்தம், இரத்தக் கொழுப்பு, இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் எடையைக் குறைக்க உதவும்.

வகை 2 நீரிழிவு நோயுடன் சைவ அல்லது சைவ உணவை நான் பின்பற்றலாமா?

சைவ உணவுகளில் சிவப்பு இறைச்சி அல்லது கோழி எதுவும் இல்லை, அவற்றில் பெரும்பாலும் கடல் உணவுகள் இல்லை. சைவ உணவுகளில் சிவப்பு இறைச்சி, கோழி, கடல் உணவு, முட்டை அல்லது பால் உணவுகள் உட்பட எந்த விலங்கு பொருட்களும் இல்லை.

அதற்கு பதிலாக, இந்த உணவுகள் டோஃபு, டெம்பே, பீன்ஸ், பயறு, பிளவு பட்டாணி, கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் தானியங்கள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான புரத ஆதாரங்களை வலியுறுத்துகின்றன. அவற்றில் பல வகையான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளும் அடங்கும். சைவ உணவு உண்பவர்கள் பொதுவாக முட்டை மற்றும் பால் சாப்பிடுவார்கள், ஆனால் சைவ உணவு உண்பவர்கள் சாப்பிடுவதில்லை.

டைப் 2 நீரிழிவு நோயுடன் உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும் போது சைவ அல்லது சைவ உணவைப் பின்பற்ற முடியும். இருப்பினும், அனைத்து சைவ மற்றும் சைவ உணவுகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. உணவு சைவம் அல்லது சைவ உணவு உண்பதால் அது ஆரோக்கியமானது என்று அர்த்தமல்ல.

உகந்த ஆரோக்கியத்திற்காக, பலவகையான உணவுகளை உண்ணுங்கள், உங்களுக்குத் தேவையான முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். சில நேரங்களில் மக்கள் சைவ அல்லது சைவ உணவைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கும்போது, ​​அவர்கள் போதுமான புரதம் அல்லது வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் மூலங்களை சாப்பிடுகிறார்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த அவர்கள் கவனமாக இல்லை. சந்தேகம் இருந்தால், உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கான உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் என்னென்ன உணவுகளைச் சேர்க்க வேண்டும் என்பதை ஒரு உணவியல் நிபுணர் உங்களுக்கு அறிவுறுத்தலாம்.

டேக்அவே

நீங்கள் பின்பற்ற விரும்பும் உணவு அல்லது உணவு முறை எதுவாக இருந்தாலும், முழு வகையான ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது மற்றும் பகுதியைக் கட்டுப்படுத்துவது நல்லது. நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், அதிக கொழுப்பு உணவுகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் நுகர்வு மட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணர் உங்கள் உடல்நலத் தேவைகளுக்கும் வாழ்க்கை முறைக்கும் பொருந்தக்கூடிய உணவு திட்டமிடல் அணுகுமுறையை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவ முடியும்.