மோசமான முழங்கால் உள்ளவர்களுக்கு சிறந்த பசையம் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்
• 3-புள்ளி க்ளூட் கிக்பேக்
• பிளவு நிலைப்பாடு RDL (ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்)
• பசையம் பாலம்
• சூப்பர் ஹைட்ரண்ட்
• கெட்டில் பெல் ஸ்விங்
• ஒற்றை கால் RDL
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்களுக்கு முழங்கால் வலி இருந்தால், காயமடையாத பயிற்சிகளைக் கண்டுபிடிப்பது வெறுப்பாக இருக்கும், ஆனால் உங்கள் கொள்ளையை இன்னும் குறிவைக்கும். நாங்கள் உங்களுக்கு ஐந்து சிறந்த பட் பயிற்சிகளை வழங்கியுள்ளோம்-பிளஸ் டூ போனஸ் நகர்வுகள்-உங்களுக்கு மோசமான முழங்கால்கள் இருந்தால் அவை இன்னும் முழுமையாக செய்யக்கூடியவை. ஆம், அதாவது குந்து அல்லது லுங்கிகள் இல்லை! உங்கள் முழங்கால்கள் A-OK ஆக இருந்தாலும், இந்த மாற்று பசையம் நகர்வுகள் உங்கள் வழக்கமான பயணத்தை மாற்றுவதற்கு சிறந்தவை. (ஏனென்றால் ஒவ்வொரு முறையும் ஒரே மாதிரியான நகர்வுகளைச் செய்வது நல்லது, ஆனால் நீங்கள் ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சி மாறுபாட்டுடன் இன்னும் அதிகமான முடிவுகளைக் காண்பீர்கள்.)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: சுட்டிக்காட்டப்பட்ட பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கைக்கு ஒவ்வொரு நகர்வையும் செய்யவும், பின்னர் சுற்று ஒன்றை இரண்டு முறை செய்யவும். முழு நகர்வு டெமோக்கள் மற்றும் படிவ குறிப்புகளுக்கு வீடியோவைப் பார்க்கவும். (உங்கள் மேல் உடலையும் ஈடுபடுத்த வேண்டுமா? அடுத்து இந்த கை சுற்று பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.)

உங்களுக்குத் தேவைப்படும்: நடுத்தர எடையுள்ள டம்பல்களின் தொகுப்பு மற்றும் நடுத்தர எடை முதல் அதிக எடை கொண்ட கெட்டில்பெல்.

ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்

ஏ. கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, இடுப்புக்கு முன்னால் டம்ப்பெல்ஸ், உள்ளங்கைகள் எதிர்கொள்ளும்.

பி. இடுப்பில் கீல் மற்றும் டம்ப்பெல்களை தாடைகளுக்கு முன்னால் குறைக்கவும். இயக்கம் முழுவதும் மையமாக இருப்பதையும் நேராக திரும்புவதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

சி நிலைக்குத் திரும்ப உடலைத் தூக்குங்கள்.

15 முதல் 20 முறை செய்யவும்.

3-புள்ளி க்ளூட் கிக்பேக்

ஏ. வலது காலில் நிற்கவும், மார்பு மட்டத்தில் கைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும், இடது கால் தொடங்குவதற்கு தரையில் இருந்து சற்று நகர்த்தவும்.

பி. துடிப்பு இடது காலை நேரடியாக பக்கமாக உதைத்து, பின்னர் தொடங்குவதற்கு திரும்பவும்.

சி இடது காலை குறுக்காக பின்னோக்கி உதைக்கவும், பின்னர் மீண்டும் தொடங்கவும்.

டி. துடிப்பு இடது காலை நேரடியாக பின்னோக்கி உதைக்கவும், பின்னர் மீண்டும் தொடங்கவும். அது 1 பிரதிநிதி.

10 முதல் 15 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

பிளவு நிலைப்பாடு RDL (ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்)

ஏ. ஒரு பிளவு நிலைப்பாட்டில் தொடங்கவும்: இடது கால் முன்னோக்கி, கால் உறுதியாக தரையில் நடப்படுகிறது. வலது கால் சுமார் ஆறு அங்குலங்கள் பின்னால் உள்ளது, காலின் பந்தில் சமநிலைப்படுத்துகிறது. இடுப்புக்கு முன்னால் டம்பல்ஸைப் பிடிக்கவும், உள்ளங்கைகளை உள்ளே எதிர்கொள்ளவும்.

பி. இடது தாடைக்கு முன்னால் டம்பல்ஸைக் குறைக்க இடுப்பில் கீல். இயக்கம் முழுவதையும் மையமாக வைத்து, நேராக திரும்புவதை உறுதி செய்யவும்.

சி நிலைக்குத் திரும்ப உடலைத் தூக்குங்கள்.

15 முதல் 20 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

பசையம் பாலம்

ஏ. குதிகால்களை நட்டு, முழங்கால்களை உயர்த்திக் கொண்டு தரையில் முகம் குப்புற படுக்கவும்.

பி. குதிகால்களை தரையில் அழுத்தி, இடுப்பை மேலே தூக்கி, மேலே உள்ள பசைகளை அழுத்துங்கள் (ஒரு நொடி பிடி).

சி மெதுவாக கீழே இடுப்புகளை கீழே தரையில் இருந்து நகர்த்தவும், பின்னர் அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க இடுப்பை உயர்த்தவும்.

படிவ குறிப்பு: கடினமாக்க, ஒற்றை கால் பசையம் பாலங்களைச் செய்யுங்கள்: ஒரு காலை காற்றில் நீட்டி, மற்ற காலில் இயக்கத்தை செய்யவும்.

15 முதல் 20 முறை செய்யவும்.

சூப்பர் ஹைட்ரண்ட்

ஏ. மேஜை மேல் நிலையில் தொடங்குங்கள், முழங்கால்களுக்கு மேல் இடுப்பு மற்றும் மணிக்கட்டுக்கு மேல் தோள்பட்டை, கோர் ஈடுபாடு.

பி. தரையில் இருந்து வலது முழங்காலை தூக்கி ஒரு ஹைட்ரண்ட் செய்யவும்: முழங்கால்களை பக்கமாக தூக்கி, 90 டிகிரி வளைவை பராமரிக்கவும்.

சி முழங்கால்களை தரையில் தொடாமல் திரும்பவும், பின்னர் வலது காலை பின்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி உயர்த்தவும், 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து கால் வளைந்திருக்கும்.

டி. முழங்கால்களை தரையில் தொடாமல் மீண்டும் தொடங்குங்கள். அது ஒரு பிரதிநிதி.

10 முதல் 15 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

கெட்டில் பெல் ஸ்விங்

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும், தரையில் கெட்டில் பெல், கால் விரல்களிலிருந்து கைகள் தொலைவில் நிற்கவும். இரண்டு கைகளாலும் கெட்டில்பெல்லின் மேற்பகுதியைப் பிடிக்க முழங்கால்களில் மென்மையான வளைவுடன் இடுப்பில் கீல் வைக்கவும்.

பி. கால்களுக்கு இடையில் கெட்டில் பெல்லை பின்னோக்கி உயர்த்துங்கள்.

சி நிற்கும் வரை இடுப்புகளை முன்னோக்கித் தள்ளி, கெட்டில்பெல்லை மார்பின் உயரத்திற்கு முன்னோக்கி ஆடுங்கள்.

டி. கெட்டில் பெல்லை மீண்டும் கால்கள் வழியாக, இடுப்பு பின்னால் ஊசலாடவும், பின்னர் மீண்டும் நிற்கவும். மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

படிவ உதவிக்குறிப்பு: நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது ஒரு குந்து அல்ல-இது ஒரு இடுப்பு கீல். முழங்கால்களில் குறைந்தபட்ச வளைவு இருக்க வேண்டும். சக்தி உங்கள் இடுப்புகளால் இயக்கப்படுகிறது, எனவே உடற்பயிற்சி முழுவதும் தட்டையான முதுகு மற்றும் வலுவான மையத்தை பராமரிக்கும் போது அவற்றை உங்களால் முடிந்தவரை திருப்பி அனுப்பவும். (பின்புறத்தை கீழே இறக்குவதற்கு எதிராக பின்புறத்தை திருப்பி அனுப்பவும்.)

15 முதல் 25 முறை செய்யவும்.

ஒற்றை கால் RDL

ஏ. இடது பாதத்தில் நிற்கவும், வலது கால் சற்று பின்னால், சமநிலைக்காக கால்விரல்கள் தரையைத் தொடும். இடுப்புக்கு முன்னால் வலது கையில் டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து, உள்ளங்கையை உள்ளே எதிர்கொள்ளவும்.

பி. வலது பாதத்தை பின்னோக்கி உதைக்கும் போது இடுப்பில் தொங்கும், கீழ் டம்பல் முதல் ஷின் உயரம் வரை. இயக்கம் முழுவதும் இடுப்பு மற்றும் தோள்களை சதுரமாக வைத்திருங்கள்.

சி தொடக்கத்திற்குத் திரும்ப இயக்கத்தை மாற்றவும்.

15 முதல் 20 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

இலவச வாராந்திர உடற்பயிற்சிகளுக்கு மைக்கின் YouTube சேனலுக்கு குழுசேர மறக்காதீர்கள். ஃபேஸ்புக், இன்ஸ்டாகிராம் மற்றும் அவரது இணையதளத்தில் மைக் பற்றி மேலும் கண்டுபிடிக்கவும். நீங்கள் முழு நீள 30+ நிமிட உடற்பயிற்சிகளையும் தேடுகிறீர்களானால், அவருடைய புதிதாக தொடங்கப்பட்ட சந்தா தளமான MIKEDFITNESSTV ஐப் பார்க்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு