செரிமானத்தை மேம்படுத்த 19 சிறந்த உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. தயிர்
• 2. ஆப்பிள்கள்
• 3. பெருஞ்சீரகம்
• 4. கேஃபிர்
• 5. சியா விதைகள்
• 6. கொம்புச்சா
• 7. பப்பாளி
• 8. முழு தானியங்கள்
• 9. டெம்பே
• 10. பீட்
• 11. மிசோ
• 12. இஞ்சி
• 13. கிம்ச்சி
• 14. அடர் பச்சை காய்கறிகள்
• 15. நாட்டோ
• 16. சார்க்ராட்
• 17. சால்மன்
• 18. எலும்பு குழம்பு
• 19. மிளகுக்கீரை
• அடிக்கோடு

செரிமானப் பாதை உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, ஏனெனில் இது ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கும் கழிவுகளை அகற்றுவதற்கும் பொறுப்பாகும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, வீக்கம், தசைப்பிடிப்பு, வாயு, வயிற்று வலி, வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்ற செரிமான பிரச்சினைகளால் பலரும் பல காரணங்களால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (ஐ.பி.எஸ்), காஸ்ட்ரோசோபாகேஜல் ரிஃப்ளக்ஸ் நோய் (ஜி.இ.ஆர்.டி), கிரோன் நோய், டைவர்டிக்யூலிடிஸ் மற்றும் நெஞ்செரிச்சல் போன்ற சில நிபந்தனைகள் உங்களை மிகவும் கடுமையான செரிமான பிரச்சினைகளுக்கு ஆபத்தில் ஆழ்த்தக்கூடும்.

இருப்பினும், ஒரு ஆரோக்கியமான நபர் கூட உணவில் நார்ச்சத்து இல்லாதது அல்லது புரோபயாடிக் நிறைந்த உணவுகள் போன்றவற்றால் செரிமான பிரச்சினைகளை அனுபவிக்க முடியும்.

உங்கள் செரிமானத்தை மேம்படுத்த 19 சிறந்த உணவுகள் இங்கே.

1. தயிர்

பொதுவாக லாக்டிக் அமில பாக்டீரியாவால் புளித்த பாலில் இருந்து தயிர் தயாரிக்கப்படுகிறது.

இது புரோபயாடிக்குகள் எனப்படும் நட்பு பாக்டீரியாக்களைக் கொண்டுள்ளது, அவை உங்கள் செரிமான மண்டலத்தில் வாழும் நல்ல பாக்டீரியாக்கள் மற்றும் செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன, உங்கள் குடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கின்றன (1, 2).

புரோபயாடிக்குகள் இயற்கையாகவே உங்கள் குடலில் நிகழும்போது, ​​தயிர் போன்ற உணவுகள் மூலம் உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது செரிமானத்தை எளிதாக்கும் (1, 3).

வீக்கம், மலச்சிக்கல் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு போன்ற செரிமான பிரச்சினைகளுக்கு புரோபயாடிக்குகள் உதவும். அவை லாக்டோஸ் அல்லது பால் சர்க்கரையின் செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (2, 4).

இருப்பினும், எல்லா தயிரிலும் புரோபயாடிக்குகள் இல்லை. ஷாப்பிங் செய்யும்போது, ​​தொகுப்பில் “நேரடி மற்றும் செயலில் உள்ள கலாச்சாரங்களை” தேடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கம் தயிரில் புரோபயாடிக்குகள் உள்ளன, இது உங்கள் செரிமான மண்டலத்தில் ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்களை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் செரிமானத்திற்கு உதவும்.

2. ஆப்பிள்கள்

ஆப்பிள்கள் பெக்டின், ஒரு கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த மூலமாகும்.

பெக்டின் உங்கள் சிறுகுடலில் செரிமானத்தைத் தவிர்த்து, பின்னர் உங்கள் பெருங்குடலில் உள்ள நட்பு பாக்டீரியாவால் உடைக்கப்படுகிறது (5).

இது மலத்தின் அளவை அதிகரிக்கிறது, எனவே மலச்சிக்கல் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கை தீர்க்க பொதுவாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது குடல் தொற்றுநோய்களின் அபாயத்தையும், பெருங்குடலில் ஏற்படும் வீக்கத்தையும் குறைக்கும் (5, 6).

சுருக்கம் ஆப்பிள்களில் காணப்படும் பெக்டின் உங்கள் செரிமானப் பாதை வழியாக மலத்தின் மொத்தத்தையும் இயக்கத்தையும் அதிகரிக்க உதவுகிறது. இது உங்கள் பெருங்குடலில் வீக்கத்தையும் குறைக்கலாம்.

3. பெருஞ்சீரகம்

வெளிறிய விளக்கை மற்றும் நீண்ட பச்சை தண்டுகளைக் கொண்ட பெருஞ்சீரகம், ஒரு உணவாகும், இது உணவில் சுவையை சேர்க்க பயன்படுகிறது.

இதன் ஃபைபர் உள்ளடக்கம் மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் செரிமான மண்டலத்தில் (7, 8) வழக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது.

பெருஞ்சீரகம் உங்கள் செரிமான மண்டலத்தில் உள்ள மென்மையான தசைகளை தளர்த்தும் ஆண்டிஸ்பாஸ்மோடிக் முகவரையும் கொண்டுள்ளது. இந்த நடவடிக்கை வீக்கம், வாய்வு மற்றும் தசைப்பிடிப்பு (9) போன்ற எதிர்மறை செரிமான அறிகுறிகளைக் குறைக்கும்.

சுருக்கம் பெருஞ்சீரகத்தின் ஃபைபர் உள்ளடக்கம் மற்றும் ஆண்டிஸ்பாஸ்மோடிக் முகவர் சில எதிர்மறை இரைப்பை குடல் அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் செரிமானத்தை மேம்படுத்தலாம்.

4. கேஃபிர்

கேஃபிர் என்பது பாலில் கேஃபிர் “தானியங்களை” சேர்ப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படும் ஒரு வளர்ப்பு பால் தயாரிப்பு ஆகும். இந்த "தானியங்கள்" ஈஸ்ட் மற்றும் பாக்டீரியாக்களை பாலுடன் கலப்பதன் விளைவாக விளைகின்றன மற்றும் செரிமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

தயிரில் உள்ள புரோபயாடிக்குகளைப் போலவே, கெஃபிரின் கலாச்சாரங்களும் லாக்டோஸின் செரிமானத்திற்கு உதவுகின்றன, மேலும் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையுடன் தொடர்புடைய சில எதிர்மறையான பக்க விளைவுகளை குறைக்கின்றன, அதாவது வீக்கம், தசைப்பிடிப்பு மற்றும் வாயு (10, 11).

பல ஆய்வுகளில், கெஃபிர் ஆரோக்கியமான, செரிமானத்தை மேம்படுத்தும் குடல் பாக்டீரியாக்களின் அதிகரிப்பு மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்களில் ஒரே நேரத்தில் வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்தியது (12, 13).

கெஃபிர் நுகர்வு உங்கள் குடலில் வீக்கம் குறைவதோடு தொடர்புடையது, செரிமான செயல்முறையை மேலும் மேம்படுத்துகிறது (12).

சுருக்கம் கெஃபிரின் தனித்துவமான மூலப்பொருள் - ஈஸ்ட் மற்றும் பாக்டீரியாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் “தானியங்கள்” - செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதோடு உங்கள் குடலில் வீக்கத்தைக் குறைக்கும்.

5. சியா விதைகள்

சியா விதைகள் நார்ச்சத்துக்கான ஒரு சிறந்த மூலமாகும், இது உங்கள் வயிற்றில் ஜெலட்டின் போன்ற ஒரு பொருளை உருவாக்கி, ஒரு முறை உட்கொண்டால் போதும். அவை ஒரு ப்ரிபயாடிக் போல வேலை செய்கின்றன, உங்கள் குடலில் ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கின்றன, மேலும் அவை ஆரோக்கியமான செரிமானத்திற்கு பங்களிக்கின்றன (7, 8).

அவற்றின் ஃபைபர் உள்ளடக்கம் குடல் ஒழுங்குமுறை மற்றும் ஆரோக்கியமான மலத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

சுருக்கம் சியா விதைகளின் நார்ச்சத்து உங்கள் குடலில் புரோபயாடிக்குகளின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதன் மூலமும், உங்களை தொடர்ந்து வைத்திருப்பதன் மூலமும் செரிமானத்திற்கு உதவும்.

6. கொம்புச்சா

கொம்புச்சா ஒரு புளித்த தேநீர்.

கருப்பு அல்லது பச்சை தேயிலைக்கு பாக்டீரியா, சர்க்கரை மற்றும் ஈஸ்ட் ஆகியவற்றின் குறிப்பிட்ட விகாரங்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் இது தயாரிக்கப்படுகிறது, பின்னர் ஒரு வாரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நொதித்தல் செய்யப்படுகிறது (14).

நொதித்தல் செயல்பாட்டின் போது புரோபயாடிக் பாக்டீரியாவின் ஒரு பசை உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, இது செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் (15).

மேலும் என்னவென்றால், வயிற்றுப் புண்களைக் குணப்படுத்த கொம்புச்சா பங்களிக்கக்கூடும் என்று எலிகளில் சில ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (16).

சுருக்கம் கொம்புச்சாவின் ஏராளமான புரோபயாடிக் உள்ளடக்கம் செரிமானத்தையும் குடல் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. வயிற்றுப் புண்ணைக் குணப்படுத்தவும் இந்த பானம் உதவக்கூடும்.

7. பப்பாளி

நறுமணமிக்க வெப்பமண்டல பழ பப்பாளியில் பப்பேன் எனப்படும் செரிமான நொதி உள்ளது.

இது செரிமான செயல்பாட்டின் போது புரத இழைகளை உடைக்க உதவுகிறது. உங்கள் உணவில் தேவையில்லை என்றாலும், இது புரதத்தின் செரிமானத்திற்கு உதவும் (17).

மலச்சிக்கல் மற்றும் வீக்கம் (18) போன்ற எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறியின் (ஐ.பி.எஸ்) அறிகுறிகளையும் பாப்பேன் எளிதாக்கலாம்.

இரைப்பை குடல் திறன் காரணமாக செரிமான சப்ளிமெண்ட்ஸில் இது முக்கிய நொதியாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

சுருக்கம் பப்பாளியில் பப்பேன் உள்ளது, இது புரதங்களின் ஆரோக்கியமான செரிமானத்திற்கு பங்களிக்கும் வலுவான செரிமான நொதியாகும். இது ஐபிஎஸ் அறிகுறிகளையும் நிவர்த்தி செய்யலாம்.

8. முழு தானியங்கள்

தானியங்கள் எனப்படும் புல் போன்ற தாவரங்களின் விதைகளே தானியங்கள்.

முழு தானியமாக வகைப்படுத்த, அதில் தவிடு, கிருமி மற்றும் எண்டோஸ்பெர்ம் உள்ளிட்ட 100% கர்னல் இருக்க வேண்டும்.

ஃபைபர் நிரம்பிய முழு தானியங்களில் ஓட்ஸ், குயினோவா, ஃபாரோ மற்றும் முழு கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்கள் அடங்கும். இந்த தானியங்களில் காணப்படும் நார்ச்சத்து இரண்டு வழிகளில் செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

முதலில், ஃபைபர் உங்கள் மலத்தில் மொத்தமாக சேர்க்க உதவுகிறது மற்றும் மலச்சிக்கலைக் குறைக்கும் (19).

இரண்டாவதாக, சில தானிய இழைகள் ப்ரீபயாடிக்குகளைப் போல செயல்படுகின்றன மற்றும் உங்கள் குடலில் உள்ள ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்க உதவுகின்றன (20, 21).

சுருக்கம் அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால், முழு தானியங்கள் உங்கள் மலத்தில் மொத்தமாகச் சேர்ப்பதன் மூலமும், மலச்சிக்கலைக் குறைப்பதன் மூலமும், ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிப்பதன் மூலமும் ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை ஆதரிக்கும்.

9. டெம்பே

டெம்பே புளித்த சோயாபீன்ஸ் தயாரிக்கப்படுகிறது. நொதித்தல் பாக்டீரியா மற்றும் ஈஸ்ட் மூலம் சர்க்கரைகளை உடைக்கிறது.

நொதித்தல் செயல்பாட்டின் போது, ​​ஃபைடிக் அமிலம் எனப்படும் சோயாபீன்களில் உள்ள ஒரு ஆன்டிநியூட்ரியண்ட் உடைக்கப்படுகிறது. பைடிக் அமிலம் சில ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதில் தலையிடும்.

இதனால், நொதித்தல் செயல்முறை அந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் செரிமானத்தையும் உறிஞ்சுதலையும் மேம்படுத்துகிறது (22).

டெம்பே போன்ற புளித்த உணவுகள் புரோபயாடிக்குகளின் நல்ல மூலமாகும். புரோபயாடிக்குகள் உங்கள் குடலில் தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்களிலிருந்து (23, 24) பாதுகாக்க ஒரு பாதுகாப்பு புறணி உருவாக்குகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்க.

புரோபயாடிக்குகள் ஐபிஎஸ் அறிகுறிகளைப் போக்கவும், வயிற்றுப்போக்கைத் தடுக்கவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், ஒழுங்குமுறையை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன (25, 26).

சுருக்கம் டெம்பேயின் நொதித்தல் செயல்முறை மற்றும் புரோபயாடிக் உள்ளடக்கம் எதிர்மறையான செரிமான அறிகுறிகளைக் குறைக்கும், அத்துடன் ஆன்டிநியூட்ரியண்ட் பைடிக் அமிலத்தை உடைப்பதன் மூலம் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்தலாம்.

10. பீட்

பீட்ரூட், இல்லையெனில் பீட் என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும்.

ஒரு கப் (136 கிராம்) பீட்ஸில் 3.4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. ஃபைபர் செரிமானத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் பெருங்குடலுக்குச் செல்கிறது, அங்கு இது உங்கள் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவுக்கு உணவளிக்கிறது அல்லது உங்கள் மலத்திற்கு மொத்தமாக சேர்க்கிறது - இவை இரண்டும் செரிமானத்தை மேம்படுத்துகின்றன (27, 28).

பீட் சாப்பிடுவதற்கான சில பிரபலமான வழிகளில் வறுத்த, சாலட்டில் கலந்து, ஊறுகாய்களாக அல்லது மிருதுவாக கலக்கப்படுகிறது.

சுருக்கம் பீட்ரூட்டின் ஊட்டச்சத்துக்கள் நட்பு குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிப்பதன் மூலமும், உங்கள் மலத்தில் மொத்தமாக சேர்ப்பதன் மூலமும் செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

11. மிசோ

மிசோ சூப்பில் பொதுவாக நுகரப்படும் மிசோ, சோயாபீன்களை உப்பு மற்றும் கோஜி என்ற வகை பூஞ்சை மூலம் புளிக்க வைப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது.

மிசோ புரோபயாடிக்குகளைக் கொண்டுள்ளது, இது மற்ற புளித்த உணவுகளைப் போலவே, உங்கள் குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களை அதிகரிப்பதன் மூலம் செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

மிசோவில் உள்ள புரோபயாடிக்குகள் செரிமான சிக்கல்களைக் குறைக்கவும், வயிற்றுப்போக்கு (29) போன்ற குடல் நோயைக் கடக்கவும் உதவும்.

சுருக்கம் மிசோவின் புரோபயாடிக் உள்ளடக்கம் செரிமான சிக்கல்களைக் குறைப்பதற்கும் வயிற்றுப்போக்கு போன்ற குடல் நோயைக் கடப்பதற்கும் உதவுகிறது.

12. இஞ்சி

கிழக்கு மருத்துவத்தில் இஞ்சி ஒரு பாரம்பரிய மூலப்பொருள் ஆகும், இது செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும் குமட்டலைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது. பல கர்ப்பிணி பெண்கள் காலை நோய்க்கு சிகிச்சையளிக்க இதைப் பயன்படுத்துகிறார்கள் (30, 31).

செரிமான நிலைப்பாட்டில் இருந்து, இந்த மஞ்சள் நிற வேர் இரைப்பை காலியாக்குவதை துரிதப்படுத்துகிறது (32, 33).

உங்கள் வயிற்றில் இருந்து உங்கள் சிறுகுடலுக்கு விரைவாக உணவை நகர்த்துவதன் மூலம், இஞ்சி உங்கள் நெஞ்செரிச்சல், குமட்டல் மற்றும் வயிற்று அச om கரியம் ஆகியவற்றைக் குறைக்கிறது.

சுருக்கம் உங்கள் வயிற்றின் வழியாக உணவின் இயக்கத்தை விரைவுபடுத்த இஞ்சி தோன்றுகிறது, மெதுவாக செரிமானத்துடன் தொடர்புடைய சில பக்க விளைவுகளை எளிதாக்குகிறது.கர்ப்ப காலத்தில் காலை நோய் உள்ளிட்ட குமட்டலுக்கு சிகிச்சையளிக்க இது பயன்படுத்தப்பட்டுள்ளது.

13. கிம்ச்சி

வழக்கமாக புளித்த முட்டைக்கோசிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் கிம்ச்சி, மற்ற புளித்த காய்கறிகளையும் உள்ளடக்கியது.

இது செரிமானத்திற்கு உதவும் புரோபயாடிக்குகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் உங்கள் பெருங்குடலில் நல்ல பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. நீண்ட கிம்ச்சி புளிக்க, புரோபயாடிக்குகளின் செறிவு அதிகமாகும் (3, 25).

கிம்ச்சியில் ஃபைபர் உள்ளது, இது உங்கள் மலத்திற்கு மொத்தமாக சேர்க்கலாம் மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

சுருக்கம் கிம்ச்சியில் புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை செரிமானத்தை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன.

14. அடர் பச்சை காய்கறிகள்

பச்சை காய்கறிகள் கரையாத நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும்.

இந்த வகை ஃபைபர் உங்கள் மலத்திற்கு மொத்தமாக சேர்க்கிறது, உங்கள் செரிமான பாதை (7) மூலம் அதன் வேகத்தை விரைவுபடுத்துகிறது.

பச்சை காய்கறிகளும் மெக்னீசியத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது உங்கள் இரைப்பைக் குழாயில் (34, 35) தசைச் சுருக்கங்களை மேம்படுத்துவதன் மூலம் மலச்சிக்கலைப் போக்க உதவும்.

கீரை, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், ப்ரோக்கோலி மற்றும் பிற இலை கீரைகள் இந்த நன்மையை வழங்கும் மிகவும் பொதுவான அடர் பச்சை காய்கறிகள்.

கூடுதலாக, 2016 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், பச்சை இலை காய்கறிகளில் காணப்படும் ஒரு அசாதாரண சர்க்கரை உங்கள் குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கிறது. இந்த சர்க்கரை செரிமானத்திற்கு உதவும் என்று கருதப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் நோய்களை ஏற்படுத்தும் சில மோசமான பாக்டீரியாக்களையும் பாதிக்கிறது (36).

சுருக்கம் உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து மற்றும் மெக்னீசியத்தை வழங்குவதன் மூலமும், உங்கள் குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிப்பதன் மூலமும் ஆரோக்கியமான செரிமானத்தில் பச்சை காய்கறிகள் பங்கு வகிக்கின்றன.

15. நாட்டோ

டெம்பேவைப் போலவே, புளித்த சோயாபீன்களிலிருந்தும் நேட்டோ தயாரிக்கப்படுகிறது.

பொதுவாக சாப்பிடும் வெற்று, நாட்டோவிற்கான சில பிரபலமான மேல்புறங்களில் கிம்ச்சி, சோயா சாஸ், பச்சை வெங்காயம் மற்றும் மூல முட்டைகள் அடங்கும். இதை சமைத்த அரிசியுடன் சாப்பிடலாம்.

நட்டோவில் நச்சுகள் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்களுக்கு எதிரான பாதுகாப்பு பொறிமுறையாக செயல்படும் புரோபயாடிக்குகள் உள்ளன, அதே நேரத்தில் செரிமானத்தை மேம்படுத்தும் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாக்களையும் அதிகரிக்கிறது (37, 38).

சுவாரஸ்யமாக, ஒரு கிராம் நாட்டோவில் ஆறு அவுன்ஸ் (170 கிராம்) தயிர் (39) போன்ற பிற புரோபயாடிக் நிறைந்த உணவுகள் அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸ் முழுவதுமாக பரிமாறுவதில் கிட்டத்தட்ட பல புரோபயாடிக்குகள் உள்ளன.

இதன் ஃபைபர் உள்ளடக்கம் மலத்தின் வழக்கமான தன்மையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மலச்சிக்கலைக் குறைக்கிறது.

சுருக்கம் நேட்டோவின் பணக்கார புரோபயாடிக் உள்ளடக்கம் இரைப்பை குடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் செரிமானத்திற்கும் உதவும், மலத்தின் வழக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மலச்சிக்கலைக் குறைக்கும்.

16. சார்க்ராட்

சார்க்ராட் லாக்டிக் அமிலத்துடன் புளிக்கவைக்கப்பட்ட துண்டாக்கப்பட்ட முட்டைக்கோசிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.

நொதித்தல் காரணமாக, இதில் புரோபயாடிக்குகள் உள்ளன.

சார்க்ராட்டின் அரை கப் (71-கிராம்) பரிமாறலில் 28 தனித்தனி பாக்டீரியா விகாரங்கள் இருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது, அவை நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு (40, 41) உணவளிப்பதன் மூலம் உங்கள் குடலுக்கு உதவுகின்றன.

கூடுதலாக, நொதிகளுக்கு சார்க்ராட்டின் தாராளமான உதவி ஊட்டச்சத்துக்களை சிறிய, எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய மூலக்கூறுகளாக உடைக்கிறது (41).

சுருக்கம் சார்க்ராட் புரோபயாடிக்குகளின் வளமான மூலமாகும், மேலும் ஊட்டச்சத்துக்களை எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய மூலக்கூறுகளாக உடைப்பதன் மூலம் செரிமானத்திற்கு உதவும் என்சைம்களைக் கொண்டுள்ளது.

17. சால்மன்

சால்மன் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும், இது உங்கள் உடலில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும் (42, 43).

அழற்சி குடல் நோய், உணவு சகிப்புத்தன்மை மற்றும் பிற செரிமான கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கு பெரும்பாலும் குடலில் அழற்சி ஏற்படும். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இந்த அழற்சியைக் குறைக்கவும் அதன் மூலம் செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் (44, 45).

சுருக்கம் சால்மனில் காணப்படும் ஒமேகா -3 கள் உங்கள் குடலில் உள்ள வீக்கத்தைக் குறைத்து, இதனால் உங்கள் செரிமான செயல்முறையை மேம்படுத்தலாம்.

18. எலும்பு குழம்பு

எலும்புகள் மற்றும் விலங்குகளின் இணைப்பு திசுக்களை வேகவைப்பதன் மூலம் எலும்பு குழம்பு தயாரிக்கப்படுகிறது.

எலும்பு குழம்பில் காணப்படும் ஜெலட்டின் குளுட்டமைன் மற்றும் கிளைசின் என்ற அமினோ அமிலங்களிலிருந்து பெறப்படுகிறது.

இந்த அமினோக்கள் உங்கள் செரிமான மண்டலத்தில் திரவத்துடன் பிணைக்கப்பட்டு, உணவை எளிதில் கடக்க உதவும் (46).

குளுட்டமைன் உங்கள் குடல் சுவரின் செயல்பாட்டைப் பாதுகாக்கிறது. இது கசிவு குடல் எனப்படும் செரிமான நிலையை மேம்படுத்துவதோடு, பிற அழற்சி குடல் நோய்களையும் (46, 47) மேம்படுத்துவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

சுருக்கம் எலும்பு குழம்பில் காணப்படும் ஜெலட்டின் செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் குடல் சுவரைப் பாதுகாக்கவும் உதவும். கசிவு குடல் மற்றும் பிற அழற்சி குடல் நோய்களை மேம்படுத்த இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

19. மிளகுக்கீரை

மிளகுக்கீரை, இனத்தின் ஒரு பகுதி மெந்தா, உலகின் பெரும்பகுதி முழுவதும் பொதுவாக வளர்கிறது.

மிளகுக்கீரை எண்ணெய் மிளகுக்கீரை இலைகளில் காணப்படும் அத்தியாவசிய எண்ணெய்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் செரிமான பிரச்சினைகளை மேம்படுத்துவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

எண்ணெயில் மெந்தோல் எனப்படும் ஒரு கலவை உள்ளது, இது வீக்கம், வயிற்று அச om கரியம் மற்றும் குடல் இயக்கம் பிரச்சினைகள் (48, 49) உள்ளிட்ட ஐபிஎஸ் அறிகுறிகளை எளிதாக்கும்.

உங்கள் செரிமான மண்டலத்தின் தசைகளில் எண்ணெய் ஒரு நிதானமான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகத் தோன்றுகிறது, இது செரிமானத்தை மேம்படுத்தக்கூடும் (49, 50).

உங்கள் செரிமான அமைப்பு மூலம் உணவின் இயக்கத்தை துரிதப்படுத்துவதன் மூலம் மிளகுக்கீரை எண்ணெய் அஜீரணத்தை எளிதாக்கும்.

சுருக்கம் மிளகுக்கீரை செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. இது ஐபிஎஸ் அறிகுறிகளைத் தணிக்கும் மற்றும் உங்கள் செரிமானப் பாதை வழியாக உணவை விரைவாகத் தள்ளும்.

அடிக்கோடு

செரிமான பிரச்சினைகள் சவாலானவை, ஆனால் சில உணவுகள் சங்கடமான அறிகுறிகளை எளிதாக்க உதவக்கூடும்.

உங்கள் உணவில் புரோபயாடிக்குகளை அதிகரிக்க தயிர், கிம்ச்சி மற்றும் டெம்பே போன்ற புளித்த உணவுகளை சாப்பிடுவதை ஆராய்ச்சி ஆதரிக்கிறது, இது செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

முழு தானியங்கள், அடர் பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் சியா விதைகள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் செரிமானத்தில் ஒரு பங்கை வகிக்கின்றன.

உங்கள் செரிமான துயரங்களுக்கு நிவாரணம் தேடுகிறீர்கள் என்றால், இந்த 19 உணவுகளில் சிலவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள்.