அனைத்து உடற்தகுதி நிலைகளுக்கும் சிறந்த கோர் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• தொடக்க நகர்வுகள்
• பாலம்
• நெருக்கடி
• பிளாங்
• சுபைன் டோ தட்டு
• இடைநிலை நகர்வுகள்
• பறவை நாய்
• மலை ஏறுபவர்
• வாரியர் நெருக்கடி
• மேம்பட்ட நகர்வுகள்
• சுழற்சியுடன் பக்க பிளாங்
• முழங்கால் வரை முழங்கையுடன் பறவை நாய்
• சைக்கிள் நெருக்கடி
• அடிக்கோடு
• Abs ஐ வலுப்படுத்த 3 நகர்வுகள்

நீங்கள் மளிகை வண்டியைத் தள்ளினாலும் அல்லது காலணிகளைப் போட்டாலும், அன்றாட நடவடிக்கைகளைச் செய்ய உங்கள் மையத்தைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். இது உங்கள் சமநிலை, தோரணை மற்றும் நிலைத்தன்மையையும் பாதிக்கிறது.

பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, மையத்தில் வயிற்று தசைகள் மட்டும் இல்லை. இது உங்கள் பின்புறம் மற்றும் உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகளையும் கொண்டுள்ளது.

உங்கள் மைய அல்லது தண்டு பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகிறது:

• விறைப்பு முள்ளந்தண்டு. விறைப்பு முதுகெலும்பு என்பது உங்கள் உடற்பகுதியை நீட்டிக்கும் ஒரு பின் தசை. குனிந்த பின் நேராக எழுந்து நிற்க இது உதவுகிறது.
• மலக்குடல் அடிவயிற்று. நீங்கள் முன்னோக்கி வளைக்கும்போது, ​​மலக்குடல் அடிவயிற்று எனப்படும் வயிற்று தசையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். இது “சிக்ஸ் பேக்” தசை என்று அழைக்கப்படுகிறது.
• சாய்வுகள். உங்கள் உள் சாய்ந்த மற்றும் வெளிப்புற சாய்வு உங்கள் உடற்பகுதியைச் சுழற்றவோ அல்லது வளைக்கவோ அனுமதிக்கிறது.
• குறுக்கு வயிறு. உங்கள் உடற்பகுதியின் முன் மற்றும் பக்கத்தைச் சுற்றியுள்ள குறுக்கு வயிற்றுப்போக்கு, உங்கள் இடுப்பை உறுதிப்படுத்துகிறது.
• மல்டிஃபிடஸ். உங்கள் முதுகில் உள்ள மல்டிஃபிடஸ் உங்கள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கிறது.

இந்த தசைகளை வலுவாக வைத்திருப்பது உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது, உங்கள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்திறனை மேம்படுத்துகிறது.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி நிலைக்கும் சிறந்த மைய-வலுப்படுத்தும் நகர்வுகளைப் படியுங்கள்.

தொடக்க நகர்வுகள்

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவர் அல்லது நீண்ட காலமாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், இந்த தொடக்க நகர்வுகளுடன் தொடங்கவும்.

பாலம்

இது உங்கள் இடுப்பை உயர்த்த உங்கள் குளுட்டிகளை செயல்படுத்துகிறது. உங்கள் பட் மற்றும் தொடைகளை டன் செய்யும் போது இது உங்கள் மையத்தை பயிற்றுவிக்கிறது.

1. உங்கள் முதுகில் தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்பு அகலத்தில் உங்கள் கால்களை தரையில் நடவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், உள்ளங்கைகளிலும் வைக்கவும்.
2. உங்கள் மைய மற்றும் குளுட்டிகளை இறுக்குங்கள்.
3. உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப இருக்கும் வரை இடுப்பை உயர்த்தவும்.
4. 10-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

நெருக்கடி

க்ரஞ்ச்ஸ் ஒரு உன்னதமான மைய-வலுப்படுத்தும் நடவடிக்கை. உங்கள் மேல் உடலைத் தூக்கும் செயல் உங்கள் வயிற்று தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது.

உங்களுக்கு குறைந்த முதுகுவலி இருந்தால், கவனத்துடன் க்ரஞ்ச்ஸ் செய்யுங்கள். மெதுவாக நகர்த்தவும், சில பிரதிநிதிகளுடன் தொடங்கவும்.

1. உங்கள் முதுகில் தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்பு அகலத்தில் உங்கள் கால்களை தரையில் நடவும். உங்கள் தலை மற்றும் முதுகெலும்புகளை வரிசைப்படுத்தவும். உங்கள் மார்பின் குறுக்கே கைகளை கடக்கவும்.
2. உங்கள் மையத்தை இறுக்கி, உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களை தளர்த்தவும். உங்கள் கன்னத்தில் கட்டி, உங்கள் பின்புறத்தை உயர்த்தி, உங்கள் கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் கால்களை தரையில் வைத்திருங்கள். இடைநிறுத்தம்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் மேல் பின்புறத்தை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
4. 1-12 செட் 8–12 பிரதிநிதிகளுடன் தொடங்கவும்.

பிளாங்

பிளாங் என்பது உங்கள் மையத்தை குறிவைக்கும் முழு உடல் உடற்பயிற்சி ஆகும். இது உங்கள் கைகள், தோள்கள், முதுகு, குளுட்டுகள் மற்றும் கால்களையும் பலப்படுத்துகிறது.

1. அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் தொடங்குங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழும், முழங்கால்களை இடுப்புக்குக் கீழேயும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு பின்னால் நேராக்குங்கள். உங்கள் மையத்தை இறுக்குங்கள்.
3. 10-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

இந்த பயிற்சியை எளிதாக்க, உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வைக்கவும்.

சுபைன் டோ தட்டு

சுபைன் டோ தட்டு ஒரு அடிப்படை பைலேட்ஸ் பயிற்சி. உங்கள் குளுட்டுகள், இடுப்பு மற்றும் கால்கள் வேலை செய்யும் போது இது உங்கள் முக்கிய தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது.

கால் குழாய்கள் உங்கள் முதுகெலும்பில் குறைந்தபட்ச அழுத்தத்தையும் வைக்கின்றன. உங்களுக்கு முதுகுவலி இருந்தால், கால்விரல்கள் தட்டுவதற்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாக இருக்கலாம்.

1. உங்கள் முதுகில் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்களைத் தூக்குங்கள், முழங்கால்கள் 90 டிகிரிக்கு வளைந்திருக்கும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், உள்ளங்கைகளிலும் வைக்கவும்.
2. உங்கள் மையத்தை இறுக்குங்கள். உங்கள் வலது காலைத் தாழ்த்தி, தரையைத் மெதுவாகத் தட்டவும், உங்கள் இடது காலை அப்படியே வைத்திருக்கவும், உங்கள் பின்புறம் தட்டையாகவும் இருக்கும்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் வலது காலை உயர்த்தவும். உங்கள் இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
4. 1-12 செட் 8–12 பிரதிநிதிகளுடன் தொடங்கவும்.

இடைநிலை நகர்வுகள்

நீங்கள் வலுவடையும்போது, ​​இந்த இடைநிலை பயிற்சிகளைக் கொண்டு அதை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

பறவை நாய்

பறவை நாய் உங்கள் வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகள் இரண்டையும் ஈடுபடுத்துகிறது, எனவே இது ஒரு சிறந்த மைய வலுப்படுத்தும் நடவடிக்கையாகும். இது உங்கள் ஒருங்கிணைப்பு, சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையையும் சவால் செய்கிறது.

1. அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் தொடங்குங்கள், உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே கைகள் மற்றும் உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே முழங்கால்கள்.
2. உங்கள் மையத்தை இறுக்குங்கள். உங்கள் வலது காலை இடுப்பு நிலைக்கு தூக்கி நேராக்குங்கள். ஒரே நேரத்தில் உங்கள் இடது கையை தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு உயர்த்தி, பனை கீழே. இடைநிறுத்தம்.
3. உங்கள் இடது கால் மற்றும் வலது கையால் மீண்டும் செய்யவும்.
4. 1-12 செட் 8–12 பிரதிநிதிகளுடன் தொடங்கவும்.

மலை ஏறுபவர்

இந்த இடைநிலை உடற்பயிற்சி முழங்கால் அசைவுகளுடன் ஒரு பிளாங்கை ஒருங்கிணைக்கிறது, எனவே இது சமநிலை மற்றும் முக்கிய வலிமைக்கான சிறந்த நடவடிக்கை.

1. உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே உங்கள் கைகளால் ஒரு பிளாங்கில் தொடங்குங்கள். உங்கள் மையத்தை இறுக்குங்கள்.
2. உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் முதுகை நேராகவும் இடுப்பையும் கீழே வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் இடது முழங்காலை ஒரே நேரத்தில் உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தும்போது உங்கள் வலது காலை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
4. கால்களை மாற்றுவதைத் தொடரவும். 1-12 செட் 8–12 பிரதிநிதிகளுடன் தொடங்கவும்.

வாரியர் நெருக்கடி

இந்த நெருக்கடி மாறுபாடு உங்கள் தொடைகள், குளுட்டுகள் மற்றும் குவாட்ஸ் உள்ளிட்ட உங்கள் மைய மற்றும் கீழ் உடலில் வேலை செய்கிறது.

1. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும், உங்கள் கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாக மாறியது. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்னால் வைத்து உங்கள் மார்பைத் திறக்கவும்.
2. உங்கள் மைய மற்றும் குளுட்டிகளை இறுக்குங்கள். உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
3. உங்கள் வலது பக்கத்தை வளைத்து, உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் வலது தொடையை நோக்கி நகர்த்தவும். இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
4. 1-12 செட் 8–12 பிரதிநிதிகளுடன் தொடங்கவும்.

மேம்பட்ட நகர்வுகள்

நீங்கள் இடைநிலை நகர்வுகளில் தேர்ச்சி பெற்றதும், ஒரு மேம்பட்ட முக்கிய வழக்கத்திற்கு உங்களை சவால் விடுங்கள். இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை மிகவும் சிக்கலான வழிகளில் ஈடுபடுத்துவதன் மூலம் முக்கிய வலிமையை மேலும் உருவாக்கும்.

சுழற்சியுடன் பக்க பிளாங்

இந்த பயிற்சி அடிப்படை பிளாங்கின் மேம்பட்ட பதிப்பாகும். இது ஒரு பக்க பிளாங்கை கை அசைவுகளுடன் இணைப்பதன் மூலம் கைகள், தோள்கள் மற்றும் சாய்வுகளை பலப்படுத்துகிறது.

1. உங்கள் தோள்பட்டைக்கு கீழே உங்கள் வலது முன்கையால் உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள், இடது கால் வலது மேல் நீட்டவும். உங்கள் மையத்தை இறுக்குங்கள்.
2. உங்கள் உடலுடன் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். உங்கள் இடது கையை நேராக மேலே உயர்த்தவும்.
3. உங்கள் உடற்பகுதியை தரையை நோக்கி சுழற்றி, இடது கையை உங்கள் உடலின் கீழ் கொண்டு வாருங்கள்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் உடற்பகுதியைச் சுழற்றி, இடது கையை நேராக்குங்கள்.
5. 1-12 செட் 8–12 பிரதிநிதிகளுடன் தொடங்கவும்.
6. மறுபுறம் செய்யவும்.

முழங்கால் வரை முழங்கையுடன் பறவை நாய்

அடிப்படை பறவை நாயின் இந்த மாறுபாடு முக்கிய இயக்கத்தை மேம்படுத்தும் போது உங்கள் வயிற்று மற்றும் பின்புறத்தில் ஈடுபட திரவ இயக்கத்தை ஒருங்கிணைக்கிறது.

1. அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் தொடங்குங்கள், உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே கைகள் மற்றும் உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே முழங்கால்கள்.
2. உங்கள் மையத்தை இறுக்குங்கள். உங்கள் வலது காலை இடுப்பு நிலைக்கு தூக்கி நேராக்குங்கள். ஒரே நேரத்தில் உங்கள் இடது கையை தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு உயர்த்தி, பனை கீழே.
3. உங்கள் வலது முழங்கால் மற்றும் இடது முழங்கையை ஒருவருக்கொருவர் கொண்டு வாருங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
4. 1-12 செட் 8–12 பிரதிநிதிகளுடன் தொடங்கவும்.
5. மறுபுறம் செய்யவும்.

சைக்கிள் நெருக்கடி

இந்த உன்னதமான உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்றை நிலையான பதற்றத்தின் கீழ் வைப்பதன் மூலம் பலப்படுத்துகிறது.

1. உங்கள் முதுகில் தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்பு அகலத்தில் உங்கள் கால்களை தரையில் நடவும். உங்கள் தலை மற்றும் முதுகெலும்புகளை வரிசைப்படுத்தவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், முழங்கைகள் பக்கங்களை சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
2. உங்கள் மையத்தை இறுக்கி, உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் நகர்த்தவும். உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி வளைத்து, உங்கள் இடது காலை நீட்டவும், தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் தூக்கவும்.
3. உங்கள் இடது தோள்பட்டை மற்றும் மேல் முதுகில் தூக்கி, உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்கால் நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
4. உங்கள் இடது தோள்பட்டை தரையில் தட்டவும், ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை மாற்றவும்.
5. முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களை மாறி மாறி தொடரவும், 1 செட் 8-12 பிரதிநிதிகள் தொடங்கி.

அடிக்கோடு

நீங்கள் ஒரு வழக்கமான உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க விரும்புகிறீர்களோ அல்லது ஏற்கனவே இருக்கும் ஒரு கூடுதல் உந்துதலைச் சேர்க்க விரும்புகிறீர்களோ, மையத்தை வலுப்படுத்தும் நகர்வுகள் ஒரு சிறந்த தொடக்க இடமாகும்.

புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள். உங்களுக்கு கடந்த கால அல்லது தற்போதைய முதுகில் காயம் இருந்தால், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை அணுகவும். உங்கள் மையத்தை எவ்வாறு பாதுகாப்பாக தொனிப்பது மற்றும் பயிற்சியளிப்பது என்பதை அவை உங்களுக்குக் காட்டலாம்.

Abs ஐ வலுப்படுத்த 3 நகர்வுகள்