பெண்களுக்கான 5 சிறந்த ஆப் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• அத்தியாவசிய ab பயிற்சிகள்
• பிளாங் வலம்
• மேம்பட்ட விருப்பம்
• நன்மை
• பக்க பிளாங்
• மேம்பட்ட விருப்பம்
• நன்மை
• தலைகீழ் நெருக்கடி
• மேம்பட்ட விருப்பம்
• நன்மை
• படகு போஸ்
• மேம்பட்ட விருப்பம்
• நன்மைகள்
• அலிகேட்டர் இழுத்தல்
• மேம்பட்ட விருப்பம்
• நன்மை
• டேக்அவே

பல பெண்களுக்கு, மெலிந்த இடைவெளியை அடைவது எளிதான சாதனையல்ல. ஆண்களும் பெண்களும் தசைகள் கணிசமாக வேறுபடுவதில்லை, ஆனால் பெண்கள் இடுப்பு வழியாக அகலமாகவும் நீண்ட இடுப்பைக் கொண்டவர்களாகவும் இருக்கிறார்கள். இது தட்டையான, உறுதியான ஏபிஎஸ் பெறுவது சவாலாக இருக்கும்.

ஆனால் காணக்கூடிய வயிற்று தசைகள் சாத்தியமற்றது - நிலையான உட்கார்ந்திருப்பதை விட அதிகமாக நீங்கள் செய்ய வேண்டியிருக்கும்.

பெண்களுக்கான சிறந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகள் உங்கள் மையத்தில் நான்கு தசைக் குழுக்களை குறிவைக்கின்றன:

• வெளிப்புற வயிற்று சாய்வுகள். இவை உங்கள் பக்கங்களில் உள்ள தசைகள், அவை உங்கள் கைகளுக்கு அடியில், உங்கள் விலா எலும்புடன் உணர முடியும்.
• உட்புற வயிற்று சாய்வுகள். இவை உங்கள் வெளிப்புற சாய்வுகளுக்கு அடியில் இருக்கும் தசைகளை உறுதிப்படுத்துகின்றன.
• டிரான்ஸ்வெர்சஸ் அடிவயிற்று. இவை ஆழமான தசைகள். அவை உங்கள் நடுப்பகுதியில் கிடைமட்டமாக இயங்கும்.
• மலக்குடல் அடிவயிற்று. இந்த தசைகள் உங்கள் ஸ்டெர்னமிலிருந்து உங்கள் இடுப்பு வரை இயங்கும். நீங்கள் நடக்கும்போது அவை உங்கள் முதுகெலும்பை நெகிழ வைக்க உதவுகின்றன. அவை உங்கள் அடிவயிற்றில் மிக மேலோட்டமான தசைகள் மற்றும் “சிக்ஸ் பேக்” ஏபிஎஸ்ஸில் நீங்கள் காணும் தசைகள்.

அத்தியாவசிய ab பயிற்சிகள்

நான்கு தசைக் குழுக்களையும் சரியாக குறிவைத்து தொனிக்க, பலவிதமான உறுதிப்படுத்தல் பயிற்சிகளைச் செய்வது முக்கியம். இந்த மைய தசைகளுக்கு பயிற்சியளிப்பது உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும், முதுகுவலியைக் குறைக்கவும் அல்லது தவிர்க்கவும் உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பை உறுதிப்படுத்தும்.

பாரம்பரிய க்ரஞ்ச்ஸ் அல்லது சிட்-அப்களைப் போலல்லாமல், மையத்தை குறிவைக்கும் உறுதிப்படுத்தல் பயிற்சிகள் அதிக தசைகள் வேலை செய்யும் மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்.

வலுவான வயிற்றுக்கு இந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை முடிக்கவும்.

பிளாங் வலம்

1. உங்கள் கால்களைக் கொண்டு உயரமாக நிற்கவும், உங்கள் முக்கிய ஈடுபாடும்.
2. இடுப்பில் வளைந்து தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும். உங்கள் விரல் நுனியில் தரையைத் தாக்கியவுடன், நீங்கள் ஒரு புஷ்-அப் நிலையை அடையும் வரை உங்கள் கைகளை வெளியே நடத்துங்கள்.
3. உங்கள் கைகளை பின்னோக்கி நுழைத்து, உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு வரை செலுத்துவதன் மூலம் தொடக்க நிலைக்கு உங்கள் வழியை மீண்டும் வலம் வரவும். உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்போது, ​​மீண்டும் இடுப்பில் வளைந்து, உங்களை மீண்டும் நிற்கும் நிலைக்கு உயர்த்தவும்.

மேம்பட்ட விருப்பம்

உங்கள் கைகளை வெளியே நடத்துவதற்கு முன் ஒரு காலைத் தூக்குவதன் மூலம் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் கடினமாக்கலாம்.

நன்மை

இந்த பயிற்சியில் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் பயன்படுத்துவது தீவிரத்தையும் எதிர்ப்பையும் சேர்க்கிறது.

பக்க பிளாங்

1. உங்கள் இடது புறத்தில் தொடங்குங்கள், உங்கள் முழங்கையை உங்கள் தோளுக்கு கீழே நேரடியாகவும், உங்கள் முன்கை உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாகவும் இருக்கும்.
2. உங்கள் கால்களை அடுக்கி வைக்கவும் அல்லது ஒன்றை மற்றொன்றுக்கு முன்னால் வைக்கவும்.
3. உங்கள் உடல் உங்கள் தோள்பட்டையில் இருந்து உங்கள் கால்களுக்கு ஒரு மூலைவிட்ட கோட்டை உருவாக்கும் வரை உங்கள் வயிற்றை சுருக்கி, இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
4. இந்த நிலையை 30 முதல் 45 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

மேம்பட்ட விருப்பம்

கூடுதல் சவாலுக்கு இடுப்பு டிப்ஸ் சேர்க்கவும். அதே பயிற்சியை 30 முதல் 45 விநாடிகள் செய்யுங்கள், ஆனால் நீங்கள் தரையை லேசாகத் தட்டவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும் வரை தொடர்ந்து இடுப்பை நனைக்கவும்.

நன்மை

ஒரு பாரம்பரிய பிளாங் போலல்லாமல், உங்கள் உடல் எடையை இரண்டு தொடர்பு புள்ளிகளில் ஆதரிப்பீர்கள். நிலையானதாக இருக்க உங்கள் மையத்திலிருந்து அதிக வேலை தேவைப்படுகிறது. உங்கள் முதுகெலும்பு நீளமாக இருக்க உங்கள் முதுகு மற்றும் ஏபிஎஸ் இணைந்து செயல்படுகின்றன.

தலைகீழ் நெருக்கடி

1. உட்கார்ந்த நிலையில் தொடங்குங்கள், முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணங்களில் வளைந்து, கால்கள் தட்டையாக இருக்கும்.
2. உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி அடையுங்கள்.
3. மூச்சை இழுத்து, உங்கள் தொப்புளை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
4. உங்கள் முதுகெலும்பை சி வடிவத்தில் வளைத்து, உங்கள் வால் எலும்பில் மீண்டும் உருட்டவும்.
5. உள்ளிழுத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. மீண்டும், மேலும் 15 தலைகீழ் நெருக்கடிகளைச் செய்யுங்கள்.

மேம்பட்ட விருப்பம்

அதே பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும், மாறாக மீண்டும் சி வடிவத்தில் உருண்டு, உங்கள் முதுகில் தட்டையான வரை திரும்பிச் செல்லுங்கள்.

நன்மை

இந்த பயிற்சி மலக்குடல் அடிவயிற்றை வலியுறுத்துகிறது.

படகு போஸ்

1. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து தொடங்குங்கள்.
2. பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகளை சமன் செய்து, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
3. உங்கள் கைகளை நேராக, உள்ளங்கைகளை நீட்டவும். உங்கள் உடல் வி வடிவத்தை உருவாக்கும்.
4. 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

மேம்பட்ட விருப்பம்

குறைந்த படகாக மாறுவது உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து ஆறு அங்குலங்களுக்கு கீழே இறக்குவதன் மூலம்.

நன்மைகள்

இந்த பயிற்சி உங்கள் குறைந்த வயிற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது.

அலிகேட்டர் இழுத்தல்

இந்த பயிற்சிக்கு, நீங்கள் செல்ல இடம் தேவை, மேலும் தரையெங்கும் எளிதாக சரியும். கடின மரம் அல்லது ஓடு மாடிகளில் ஒரு துண்டு, அல்லது ஒரு பிளாஸ்டிக் பை அல்லது கம்பளியில் ஃபிரிஸ்பீ ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும்.

1. ஒரு துண்டு, பை அல்லது ஃபிரிஸ்பீ மீது உங்கள் கால்களைக் கொண்டு ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை மட்டும் பயன்படுத்தி, 10 முதல் 20 கெஜம் வரை உங்கள் கீழ் உடலை இழுத்துச் செல்லுங்கள்.
3. நீங்கள் முன்னேறும்போது உங்கள் மைய மற்றும் குளுட்டிகளை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.
4. ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள், பின்னர் அலிகேட்டர் நீங்கள் தொடங்கிய இடத்திற்கு இழுக்கவும்.
5. ஓய்வு மற்றும் மீண்டும்.

மேம்பட்ட விருப்பம்

இது மிகவும் கடினம்!

நன்மை

இந்த பயிற்சியில் ஸ்திரத்தன்மைக்கு உங்கள் முழு மையத்தையும் பயன்படுத்துவீர்கள். இது கூடுதல் தீவிரத்திற்கான இயக்கம் மற்றும் எதிர்ப்பையும் ஒருங்கிணைக்கிறது.

டேக்அவே

நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது போன்ற பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும் உதவும். ஆனால் மயோ கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, உங்கள் உடலின் குறிப்பிட்ட பாகங்களில் கொழுப்பை “ஸ்பாட் குறைத்தல்” என்று எதுவும் இல்லை.

அதாவது நீங்கள் நூற்றுக்கணக்கான மறுபடியும் செய்தாலும் சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் கிடைக்காது. அதற்கு பதிலாக, குறைவான கலோரிகளை எடுத்து, நிலையான உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வதன் மூலம் ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கும் பணியில் ஈடுபடுங்கள்.