உருளைக்கிழங்கின் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. ஊட்டச்சத்துக்கள் நிரம்பியுள்ளன
• 2. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன
• 3. இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தலாம்
• 4. செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
• 5. இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதது
• 6. நம்பமுடியாத நிரப்புதல்
• 7. மிகவும் பல்துறை
• உருளைக்கிழங்கை உரிப்பது எப்படி
• அடிக்கோடு

உருளைக்கிழங்கு ஒரு பல்துறை வேர் காய்கறி மற்றும் பல வீடுகளில் பிரதான உணவாகும்.

அவை நிலத்தடி கிழங்காகும், அவை வேர்களில் வளரும் சோலனம் டூபெரோசம் ஆலை(1).

உருளைக்கிழங்கு ஒப்பீட்டளவில் மலிவானது, வளர எளிதானது மற்றும் பலவிதமான ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது.

உருளைக்கிழங்கின் 7 ஆரோக்கிய மற்றும் ஊட்டச்சத்து நன்மைகள் இங்கே.

1. ஊட்டச்சத்துக்கள் நிரம்பியுள்ளன

உருளைக்கிழங்கு பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

ஒரு நடுத்தர வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (6.1 அவுன்ஸ் அல்லது 173 கிராம்), தோல் உட்பட, வழங்குகிறது (2):

• கலோரிகள்: 161
• கொழுப்பு: 0.2 கிராம்
• புரத: 4.3 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 36.6 கிராம்
• இழை: 3.8 கிராம்
• வைட்டமின் சி: ஆர்டிஐ 28%
• வைட்டமின் பி 6: ஆர்டிஐ 27%
• பொட்டாசியம்: ஆர்டிஐ 26%
• மாங்கனீசு: ஆர்.டி.ஐயின் 19%
• வெளிமம்: ஆர்.டி.ஐயின் 12%
• பாஸ்பரஸ்: ஆர்.டி.ஐயின் 12%
• நியாசின்: ஆர்.டி.ஐயின் 12%
• ஃபோலேட்: ஆர்.டி.ஐயின் 12%

உருளைக்கிழங்கின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் பல்வேறு மற்றும் அவை எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகின்றன என்பதைப் பொறுத்து மாறுபடும். உதாரணமாக, உருளைக்கிழங்கை வறுக்கவும், அவற்றை சுடுவதை விட அதிக கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் சேர்க்கிறது.

உருளைக்கிழங்கின் தோலில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிக அளவில் உள்ளன என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். உருளைக்கிழங்கை உரிப்பது அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும் (1, 3).

சுருக்கம் உருளைக்கிழங்கு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் நிரம்பியுள்ளது, இருப்பினும் பல்வேறு மற்றும் தயாரிப்பு முறை ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை பாதிக்கும்.

2. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன

உருளைக்கிழங்கில் ஃபிளாவனாய்டுகள், கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் பினோலிக் அமிலங்கள் (4) போன்ற கலவைகள் நிறைந்துள்ளன.

ஃப்ரீ ரேடிகல்ஸ் எனப்படும் தீங்கு விளைவிக்கும் மூலக்கூறுகளை நடுநிலையாக்குவதன் மூலம் இந்த கலவைகள் உடலில் ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகின்றன. ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் குவிந்தால், அவை இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் புற்றுநோய் (5) போன்ற நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக, உருளைக்கிழங்கில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் கல்லீரல் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியை அடக்கக்கூடும் என்று ஒரு சோதனை-குழாய் ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது (6).

ஊதா உருளைக்கிழங்கு போன்ற வண்ண உருளைக்கிழங்கில் வெள்ளை உருளைக்கிழங்கை விட மூன்று முதல் நான்கு மடங்கு அதிக ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் இருக்கக்கூடும் என்றும் ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. இது ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை (7, 8) நடுநிலையாக்குவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இருப்பினும், இந்த சான்றுகளில் பெரும்பாலானவை சோதனை-குழாய் ஆய்வுகளிலிருந்து வந்தவை. எந்தவொரு சுகாதார பரிந்துரைகளையும் செய்வதற்கு முன்னர் மனித அடிப்படையிலான ஆராய்ச்சி அவசியம்.

சுருக்கம் உருளைக்கிழங்கு ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் போன்ற நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கலாம். எவ்வாறாயினும், எந்தவொரு பரிந்துரைகளையும் செய்வதற்கு முன்னர் அதிகமான மனித அடிப்படையிலான ஆராய்ச்சி தேவை.

3. இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தலாம்

உருளைக்கிழங்கில் ஒரு சிறப்பு வகை மாவுச்சத்து உள்ளது.

இந்த ஸ்டார்ச் உடைந்து உடலால் முழுமையாக உறிஞ்சப்படுவதில்லை. அதற்கு பதிலாக, இது உங்கள் குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களுக்கான ஊட்டச்சத்துக்களின் ஆதாரமாக மாறும் பெரிய குடலை அடைகிறது (9).

இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைப்பது உட்பட பல சுகாதார நன்மைகளுடன் ஆராய்ச்சி எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை ஆராய்ச்சி இணைத்துள்ளது, இது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

ஒரு விலங்கு ஆய்வில், எலிகள் உணவளிக்கும் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைத்தது. இதன் பொருள் இரத்தத்தில் இருந்து அதிகப்படியான சர்க்கரையை அகற்றுவதில் அவர்களின் உடல்கள் மிகவும் திறமையாக இருந்தன (10).

டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளின் ஆய்வில், எதிர்ப்பு மாவுச்சத்துடன் உணவை உட்கொள்வது கண்டறியப்பட்டது, உணவுக்குப் பிறகு அதிகப்படியான இரத்த சர்க்கரையை அகற்ற உதவியது (11).

மற்றொரு ஆய்வில், நான்கு வார காலப்பகுதியில் தினசரி 30 கிராம் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் பத்து பேருக்கு வழங்கப்பட்டது. எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் இன்சுலின் எதிர்ப்பை 33% (12) குறைத்ததாக விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்தனர்.

சுவாரஸ்யமாக, நீங்கள் உருளைக்கிழங்கின் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கத்தையும் அதிகரிக்கலாம். இதைச் செய்ய, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை ஒரே இரவில் குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமித்து குளிர்ச்சியாக உட்கொள்ளுங்கள் (13).

சுருக்கம் உருளைக்கிழங்கில் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் உள்ளது, இது இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்க உதவும். இதையொட்டி, இது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்த உதவும்.

4. செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்

உருளைக்கிழங்கில் உள்ள ஸ்டார்ச் எதிர்ப்பு செரிமான ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தக்கூடும்.

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் பெரிய குடலை அடையும் போது, ​​இது நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கான உணவாகிறது. இந்த பாக்டீரியாக்கள் அதை ஜீரணித்து குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களாக மாற்றுகின்றன (14).

உருளைக்கிழங்கிலிருந்து எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் பெரும்பாலும் குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமில ப்யூட்ரேட்டாக மாற்றப்படுகிறது - குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கு விருப்பமான உணவு ஆதாரம் (15, 16).

பியூட்ரேட் பெருங்குடலில் அழற்சியைக் குறைக்கும், பெருங்குடலின் பாதுகாப்பை வலுப்படுத்தும் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (17).

மேலும், குரோன் நோய், அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி மற்றும் டைவர்டிக்யூலிடிஸ் (18) போன்ற அழற்சி குடல் கோளாறுகள் உள்ள நோயாளிகளுக்கு ப்யூட்ரேட் உதவக்கூடும்.

ப்யூட்ரேட்டைச் சுற்றியுள்ள பெரும்பாலான சான்றுகள் சோதனைக் குழாய் அல்லது விலங்கு ஆய்வுகளிலிருந்து வந்தவை என்று கூறினார். பரிந்துரைகளைச் செய்வதற்கு முன் மனித அடிப்படையிலான ஆராய்ச்சி அவசியம்.

சுருக்கம் உருளைக்கிழங்கில் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கான ஊட்டச்சத்து ஆகும். அவர்கள் அதை குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமில ப்யூட்ரேட்டுக்கு மாற்றுகிறார்கள், இது பெருங்குடலில் வீக்கம் குறைதல், பெருங்குடல் பாதுகாப்பு மேம்பட்டது மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் குறைந்த ஆபத்து ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

5. இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதது

பசையம் இல்லாத உணவு உலகளவில் மிகவும் பிரபலமான உணவுகளில் ஒன்றாகும். இது பசையம் நீக்குவதை உள்ளடக்குகிறது, இது எழுத்துக்கள், கோதுமை, பார்லி மற்றும் கம்பு போன்ற தானியங்களில் காணப்படும் புரதங்களின் குடும்பமாகும்.

பெரும்பாலான மக்கள் பசையம் உட்கொள்வதால் பாதகமான அறிகுறிகளை அனுபவிப்பதில்லை.

இருப்பினும், செலியாக் நோய் அல்லது செலியாக் அல்லாத பசையம் உணர்திறன் உள்ளவர்கள் பசையம் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்ளும்போது கடுமையான அச om கரியத்தை அனுபவிக்க முடியும். அறிகுறிகளில் கூர்மையான வயிற்று வலி, வயிற்றுப்போக்கு, மலச்சிக்கல், வீக்கம் மற்றும் தோல் வெடிப்பு ஆகியவை அடங்கும், ஒரு சிலருக்கு (19, 20) பெயரிடலாம்.

நீங்கள் பசையம் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றினால், உங்கள் உணவில் உருளைக்கிழங்கைச் சேர்ப்பதைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். அவை இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதவை, அதாவது அவை சங்கடமான அறிகுறிகளைத் தூண்டாது.

உருளைக்கிழங்கு பசையம் இல்லாதது என்றாலும், பல பொதுவான உருளைக்கிழங்கு சமையல் இல்லை. பசையம் கொண்ட சில உருளைக்கிழங்கு உணவுகளில் சில அவு கிராடின் ரெசிபிகள் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு ரொட்டி ஆகியவை அடங்கும்.

உங்களுக்கு செலியாக் நோய் அல்லது செலியாக் அல்லாத பசையம் உணர்திறன் இருந்தால், உருளைக்கிழங்கு டிஷ் சாப்பிடுவதற்கு முன் பொருட்களின் முழு பட்டியலையும் படிக்க மறக்காதீர்கள்.

சுருக்கம் உருளைக்கிழங்கு இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதது, இது செலியாக் நோய் அல்லது செலியாக் அல்லாத பசையம் உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு சிறந்த உணவு தேர்வாக அமைகிறது.

6. நம்பமுடியாத நிரப்புதல்

சத்தானதாக இருப்பதைத் தவிர, உருளைக்கிழங்கையும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு நிரப்புகிறது.

ஒரு ஆய்வில், 11 பேருக்கு 38 பொதுவான உணவுகள் வழங்கப்பட்டன, அவை எவ்வாறு நிரப்பப்படுகின்றன என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டு உணவுகளை மதிப்பிடச் சொன்னார்கள். உருளைக்கிழங்கு அவர்கள் அனைத்திலும் மிக உயர்ந்த முழு மதிப்பீட்டைப் பெற்றது.

உண்மையில், உருளைக்கிழங்கு குரோசண்ட்களை விட ஏழு மடங்கு அதிகமாக நிரப்பப்பட்டதாக மதிப்பிடப்பட்டது, அவை மிகக் குறைவான உணவுப் பொருளாக (21) தரப்படுத்தப்பட்டன.

நிரப்பும் உணவுகள் பசி வலிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதால், உடல் எடையைக் குறைக்க அல்லது குறைக்க உதவும். (22).

உருளைக்கிழங்கு புரோட்டினேஸ் இன்ஹிபிட்டர் 2 (பிஐ 2) என அழைக்கப்படும் ஒரு குறிப்பிட்ட உருளைக்கிழங்கு புரதம் பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் என்று சில சான்றுகள் காட்டுகின்றன. இந்த புரதம் முழுமையான உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கும் ஹார்மோன் கோலிசிஸ்டோகினின் (சி.சி.கே) வெளியீட்டை மேம்படுத்துவதாக தோன்றுகிறது (23).

சுருக்கம் உருளைக்கிழங்கு அதிகம் நிரப்பப்படும் உணவுகளில் ஒன்று என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. அவை கோலிசிஸ்டோகினின் (சி.சி.கே) போன்ற முழு ஹார்மோன்களின் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும்.

7. மிகவும் பல்துறை

உருளைக்கிழங்கு ஆரோக்கியமானது மட்டுமல்லாமல், அவை சுவையாகவும் பல்துறை வகையிலும் உள்ளன.

உருளைக்கிழங்கை வேகவைத்த, வேகவைத்த மற்றும் வேகவைத்த பல வழிகளில் தயாரிக்கலாம். இருப்பினும், உருளைக்கிழங்கை வறுக்கவும் நீங்கள் நிறைய எண்ணெயைப் பயன்படுத்தினால் அவற்றின் கலோரி அளவை வியத்தகு அளவில் அதிகரிக்கக்கூடும்.

அதற்கு பதிலாக, உருளைக்கிழங்கை துண்டுகளாக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் அடுப்பில் கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ரோஸ்மேரி தெளிக்கவும்.

உருளைக்கிழங்கின் தோலை அகற்றாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்கள் அங்கு அமைந்துள்ளன. இது உருளைக்கிழங்கிலிருந்து அதிகபட்ச அளவு ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதை உறுதி செய்யும்.

சுருக்கம் உருளைக்கிழங்கு சுவையானது, பல்துறை மற்றும் உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதானது. அவற்றை வேகவைத்து, பேக்கிங் அல்லது வேகவைத்து, சருமத்தை அப்படியே உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.

உருளைக்கிழங்கை உரிப்பது எப்படி

அடிக்கோடு

உருளைக்கிழங்கில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் இருப்பதால் அவை மிகவும் ஆரோக்கியமானவை.

மேம்பட்ட இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு, குறைக்கப்பட்ட இதய நோய் ஆபத்து மற்றும் அதிக நோய் எதிர்ப்பு சக்தி உள்ளிட்ட பல்வேறு ஆரோக்கியமான நன்மைகளுடன் உருளைக்கிழங்கு மற்றும் அவற்றின் ஊட்டச்சத்துக்களை ஆய்வுகள் இணைத்துள்ளன. அவை செரிமான ஆரோக்கியத்தையும், வயதான அறிகுறிகளையும் மேம்படுத்தக்கூடும்.

உருளைக்கிழங்கு கூட நிரப்புகிறது, அதாவது பசி வலிகள் மற்றும் பசி ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் எடை குறைக்க அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

மொத்தத்தில், உருளைக்கிழங்கு உங்கள் உணவில் மிதமான ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும். அவை இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதவை, அதாவது அவை கிட்டத்தட்ட அனைவராலும் அனுபவிக்கப்படலாம்.