சிக்கரி ரூட் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது

உள்ளடக்கம்

• முதலில், சிக்கரி வேர் என்றால் என்ன?
• சிக்கரி வேரின் நன்மைகள் என்ன?
• சிக்கரி வேருக்கு வேறு ஏதேனும் குறைபாடுகள் உள்ளதா?
• எனவே, சிக்கரி ரூட் சாப்பிடுவது நல்ல யோசனையா?
• க்கான மதிப்பாய்வு

சூப்பர் மார்க்கெட்டில் தானிய நடைபாதையில் நடந்து செல்லுங்கள் மற்றும் அதிக நார் எண்ணிக்கை அல்லது ப்ரீபயாடிக் நன்மைகளைப் பெருமைப்படுத்தும் தயாரிப்புகளில் சிக்கோரி வேரை ஒரு மூலப்பொருளாக நீங்கள் காணலாம். ஆனால் அது என்ன, சரியாக, அது உங்களுக்கு நல்லதா? நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே.

முதலில், சிக்கரி வேர் என்றால் என்ன?

வட ஆபிரிக்கா, மேற்கு ஆசியா மற்றும் ஐரோப்பாவை பூர்வீகமாகக் கொண்ட சிக்கரி (சிச்சோரியம் இன்டிபஸ்) டேன்டேலியன் குடும்பத்தைச் சேர்ந்தது மற்றும் அதன் உண்ணக்கூடிய இலைகள் மற்றும் வேர்களுக்காக பல நூற்றாண்டுகளாக பயிரிடப்படுகிறது. இது எண்டிவ் மற்றும் அதன் இலைகளுடன் மிகவும் நெருங்கிய தொடர்புடையது, இது டேன்டேலியன் இலைகளைப் போலவே தோற்றமளிக்கிறது, இதேபோன்ற கசப்பான சுவை கொண்டது மற்றும் பச்சையாகவோ அல்லது சமைத்தோ (நீங்கள் மற்ற கசப்பான கீரைகளைப் போல) உண்ணலாம். மறுபுறம், வேர்கள் பொதுவாக ஒரு பொடியாக பதப்படுத்தப்படுகின்றன, இது உணவு, நார் மற்றும் இனிப்புக்கு உணவுகளை சேர்க்க பயன்படுகிறது (தானியங்கள், புரதம்/கிரானோலா பார்கள் அல்லது அடிப்படையில் "உயர் நார்" என்று பெயரிடப்பட்ட எதுவும்). அதன் மென்மையான இனிப்பு சுவை மற்றும் குறைந்த கலோரி தன்மை காரணமாக, இது "சர்க்கரை" ஐஸ்கிரீம்கள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களிலும் சர்க்கரை மாற்றாக அல்லது இனிப்பாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

சிக்கரி வேரை அரைத்து, வறுத்து, காபியைப் போன்ற ஒரு பானமாக காய்ச்சலாம், சில நேரங்களில் "நியூ ஆர்லியன்ஸ் பாணி" காபி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது உண்மையில் காஃபின் கொண்டிருக்கவில்லை ஆனால் "காபி எக்ஸ்டென்டர்" அல்லது காபி பற்றாக்குறையாக இருந்த காலத்திற்கு மாற்றாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. இருப்பினும், இன்று, இதேபோன்ற சுவையை விரும்பும் மற்றும் டிகாஃப் குடிக்க விரும்பாதவர்களுக்கு இது பெரும்பாலும் காபிக்கு மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உங்கள் சந்து ஒலி? வழக்கமான ஓலே காபியை அரைப்பது போல நீங்கள் எளிதாக DIY செய்யலாம், ஆனால் தரையில் சிக்கரி ரூட் (நீங்கள் ஒரு தொட்டியில் அல்லது காபி போன்ற பையில் வாங்கலாம்) தனியாக அல்லது உங்கள் வழக்கமான தரையில் பீன்ஸ் கலந்து. (தொடர்புடையது: நீங்கள் அறியாத 11 காபி புள்ளிவிவரங்கள்)

சிக்கரி வேரின் நன்மைகள் என்ன?

குறிப்பிட்டுள்ளபடி, சிக்கோரியில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது (மிக அடிப்படையானது) உணவு உங்கள் அமைப்பு வழியாகச் செல்ல உதவுகிறது, செரிமானம் மற்றும் உணவை உறிஞ்சுவதை குறைக்கிறது. முடிவுகள்? ஒரு நிலையான ஆற்றல் மற்றும் மனநிறைவு உணர்வு, இது உங்களை அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கும் மற்றும் அதையொட்டி எடை மேலாண்மைக்கு உதவும். (பார்க்க: நார்ச்சத்தின் இந்த நன்மைகள் உங்கள் உணவில் மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து)

அமெரிக்க வேளாண் துறை (யுஎஸ்டிஏ) படி, ஒரு மூல சிக்கரி வேர் (சுமார் 60 கிராம்) சுமார் 1 கிராம் நார் உள்ளது. வறுத்து பொடியாக அரைக்கும் போது, ​​கரையக்கூடிய நார் செறிவூட்டப்பட்ட மூலத்தை மற்ற பொருட்களுடன் சேர்க்க எளிதானது. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து தண்ணீரில் கரையக்கூடியது மற்றும் நீர் மற்றும் பிற திரவங்களுடன் தொடர்பு கொள்ளும்போது ஜெல் போன்ற பொருளை உருவாக்குவதால் அதன் பெயர் வந்தது. அதுதான் இந்த வகை நார்ச்சத்து நிரப்புகிறது - இது GI பாதை வழியாக நகரும்போது மலத்தை உருவாக்க உதவுவதோடு, உங்கள் வயிற்றில் உடல் இடத்தையும் எடுத்துக்கொள்கிறது. இது மலச்சிக்கலைப் போக்கவும், வழக்கமான செரிமானத்தை ஆதரிக்கவும் உதவும். (குறிப்பிட தேவையில்லை, நார்ச்சத்து உங்கள் மார்பக புற்றுநோய் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம்.)

இன்யூலின் என்பது ஒரு வகை ப்ரீபயாடிக் ஃபைபர் ஆகும், இது சிக்கரி வேரில் 68 சதவிகிதம் உள்ளது என்று வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சியின் படிஅறிவியல் உலக இதழ். அதனால்தான், சிக்கரி வேரை ஒரு சேர்க்கையாகப் பயன்படுத்தும்போது, ​​அதை இன்யூலின் என்றும் குறிப்பிடலாம். உற்பத்தியாளர்கள் இந்த நார்ச்சத்தை ஆலையில் இருந்து பிரித்தெடுத்து நார்ச்சத்தை அதிகரிக்க அல்லது உணவுப் பொருட்கள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸை இனிமையாக்க உதவுகிறார்கள். இன்யூலின் ஒரு துணைப் பொருளாகவோ அல்லது பொடியாகவோ வாங்குவதற்குக் கிடைக்கிறது, அதை நீங்கள் வேகவைத்த உணவுகள் அல்லது ஸ்மூத்திகளில் தெளிக்கலாம்.

இன்யூலின் ஒரு ப்ரீபயாடிக் நார்ச்சத்து என்பதால், அது சில செரிமான நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம் என்கிறார் கேரி கேன்ஸ், ஆர்.டி.என்., ஆசிரியர்.சிறிய மாற்றம் உணவு மற்றும் வடிவ ஆலோசனை குழு உறுப்பினர். "ப்ரீபயாடிக்குகள் நமது குடலில் காணப்படும் ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்களான புரோபயாடிக்குகளுக்கான உணவு. புரோபயாடிக்குகளுக்கும் நமது ஒட்டுமொத்த செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கும் இடையே ஒரு நேர்மறையான உறவை ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது." குடலில் நன்மை பயக்கும் புரோபயாடிக் பாக்டீரியாவுக்கு எரிபொருளை வழங்குவதன் மூலம், இன்சுலின் ஆரோக்கியமான நுண்ணுயிரியை வளர்க்க உதவுகிறது. (தொடர்புடையது: தயிர் சாப்பிடுவதைத் தவிர, நல்ல குடல் பாக்டீரியாவை அதிகரிக்க 7 வழிகள்)

மனிதர்கள் மற்றும் விலங்குகள் பற்றிய ஆய்வுகள், இன்சுலின் நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவை ஊக்குவிக்கவும், இன்சுலின் எதிர்ப்பை மேம்படுத்தவும், குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு உதவியாக இருக்கும் என்று கூறுகிறது. நீரிழிவு நோய்க்கான முக்கிய காரணியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உடல் எவ்வாறு செயலாக்குகிறது என்பதில் பங்கு வகிக்கும் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சிக்கு இன்யூலின் உதவுகிறது என்பதே இதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம். உங்கள் குடலின் நிலை உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் பல பகுதிகளிலும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது (உங்கள் மகிழ்ச்சி மற்றும் ஒட்டுமொத்த மன ஆரோக்கியம் போன்றவை.)

சிக்கரி வேருக்கு வேறு ஏதேனும் குறைபாடுகள் உள்ளதா?

இது தொழில்நுட்ப ரீதியாக மகிழ்ச்சியான வயிற்றை ஊக்குவிக்கும் போது (நினைவில் கொள்ளுங்கள்: இது ஒரு ப்ரீபயாடிக் ஃபைபர்), குறிப்பாக எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (IBS), குடல் பிரச்சனைகள் மற்றும்/அல்லது FODMAP உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு, இன்யூலின் எதிர்மாறாகவும் குடலை அழிக்கவும் முடியும். . இன்யூலின் என்பது ஃப்ரக்டன், ஷார்ட்-சங்கிலி கார்போஹைட்ரேட் அல்லது ஃபோட்மேப் எனப்படும் ஒரு வகை ஃபைபர் ஆகும், இது உங்கள் உடலுக்கு ஜீரணிக்க மிகவும் கடினம். உங்கள் சகிப்புத்தன்மையைப் பொறுத்து, இன்யூலின் (மற்றும் சிக்கரி வேர், இதில் இன்யூலின் இருப்பதால்) வாயு, வீக்கம், வலி ​​மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு அதிகரிக்கும். நீங்கள் FODMAP களை நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளவில்லை அல்லது வயிறு உணர்திறன் உடையவர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், இன்யூலின் மற்றும் சிக்கரி வேர் ஆகியவற்றுக்கான லேபிள்களை சரிபார்த்து, அவற்றைக் கொண்ட தயாரிப்புகளைத் தவிர்க்கவும். (பாலாடைக்கட்டி வெட்டுவதை நிறுத்த முடியவில்லையா? ஏய், அது நடக்கும்

மேலும், சிக்கரி வேரில் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால், அதை படிப்படியாக உங்கள் வழக்கத்தில் அறிமுகப்படுத்த வேண்டும். உங்கள் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை மிக விரைவாக அதிகரிக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் வாயு, வீக்கம் அல்லது வயிற்று வலியை அனுபவிக்கலாம். நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, ஒரு சிறிய அளவு சிக்கரி வேருடன் தொடங்கவும், சில நாட்கள் அல்லது வாரங்களில் அதிகரிக்கவும். கூடுதல் தண்ணீர் குடிப்பதும், நாள் முழுவதும் நீரேற்றத்துடன் இருப்பதும், ஜிஐ பாதையில் பொருட்களை நகர்த்துவதற்கும் சாத்தியமான அசௌகரியத்தைத் தடுக்கவும் உதவும்.

மற்றொரு எதிர்மறை: ராக்வீட் அல்லது பிர்ச் மகரந்தத்திற்கு ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு சிக்கோரி இதே போன்ற ஒவ்வாமை எதிர்வினைகளைத் தூண்டலாம் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. தெரிந்ததா? தயவுசெய்து சிக்கரி வேர் மற்றும் இன்யூலின் தவிர்க்கவும்.

இறுதியாக, இது வெளிப்படையாகத் தோன்றினாலும், கவனிக்க வேண்டியது அவசியம்: வழக்கமான காபிக்கு மாற்றாக சிக்கரியைப் பயன்படுத்தினால், குறைந்தபட்சம் ஆரம்பத்திலாவது காஃபின் திரும்பப் பெறப்பட்டால் ஆச்சரியப்பட வேண்டாம். (Psst ... இங்கே ஒரு பெண் எப்படி காஃபினைக் கைவிட்டு ஒரு காலை ஆளானாள்.)

எனவே, சிக்கரி ரூட் சாப்பிடுவது நல்ல யோசனையா?

குறுகிய பதில்: இது சார்ந்தது. சிக்கரி வேர் மற்றும் பிற இன்யூலின் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் நார் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும். ஆனால் (!) இது வாழ்நாள் முழுவதும் பொருட்களை சேமித்து வைப்பதற்கான பச்சை விளக்கு அல்ல.

Inulin பொதுவாக அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (FDA) மூலம் பாதுகாப்பானது (GRAS) என அங்கீகரிக்கப்படுகிறது, அதாவது இது சாப்பிட பாதுகாப்பானது, ஆனால் சூழல் முக்கியம். சேர்க்கப்பட்ட நார்ச்சத்து நிறைந்த குப்பை உணவு தானாகவே ஆரோக்கியமானதாக மாறாது. புரத பட்டைகள் போன்ற இன்யூலின் கொண்ட தயாரிப்புகளுக்கு வரும்போது, ​​ஏன் இன்யூலின் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, அது உங்களுக்கு என்ன நோக்கத்திற்காக சேவை செய்கிறது என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். சர்க்கரை, ஆரோக்கியமற்ற டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அல்லது நீங்கள் உச்சரிக்க முடியாத பல சேர்க்கைகள் அல்லது பொருட்கள் நிரம்பியிருந்தால், ஒரு படி பின்வாங்கவும். உங்கள் புரதப் பட்டியில் என்ன இருக்கிறது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள உணவு அறிவியலில் முதுகலைப் பட்டம் பெற்றிருக்க வேண்டியதில்லை.

"தொகுக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளில் இன்யூலினுக்கு ஒரு இடம் இருப்பதாக நான் நினைக்கிறேன், ஆனால் எந்த வகையிலும் அது தீங்கு விளைவிப்பதாக கருதப்படக்கூடாது, ஏனெனில் அது சில நேர்மறையான பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது" என்கிறார் Michal Hertz, M.A., R.D., C.D.N. "இருப்பினும், உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து பெறுவதற்கான வழிமுறையாக புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நான் வாதிடுவேன்."

சிக்கரி வேரை உட்கொள்வது உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க அல்லது அத்தியாவசிய ப்ரீபயாடிக்குகளை மதிப்பெண் பெற ஒரு சிறந்த வழியாகும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் பயணம் செய்யும் போது, ​​புதிய தயாரிப்புகளுக்கான அணுகல் குறைவாக இருக்கலாம் அல்லது உங்கள் வழக்கத்தை விட்டு வெளியேறலாம் - இவை இரண்டும் உங்கள் செரிமானத்தை தூக்கி எறியலாம். அப்படியானால், நவ் ஃபுட்ஸின் புரோபயாடிக் டிஃபென்ஸ் வெஜ் காப்ஸ்யூல்கள் (அதை வாங்கவும், $16, amazon.com) போன்ற ஒரு சப்ளிமெண்ட் சேர்க்கப்பட்ட சிக்கோரி வேர் நார் ஒரு நாளைக்கு 25-35 கிராம் ஃபைபர் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலைச் சந்திக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் கணினியை தொடர்ந்து வைத்திருக்க உதவுகிறது. (நீங்கள் செய்வதற்கு முன், படிக்கவும்: உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்து இருக்க முடியுமா?)

மலச்சிக்கலைப் போக்க சிக்கரி வேர் பொடியைப் போடுவது நல்லது. நிவாரணம் பெற இயற்கையான வழியாக உங்கள் காலை ஸ்மூத்தியில் 1/2-1 டீஸ்பூன் சேர்க்கவும்.

ஒரு நல்ல விதியாக, "இன்யூலின் அல்லது சிக்கரி வேரில் இருந்து வரும் நார்ச்சத்து ஒரு நாளைக்கு 10 கிராமுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் ஒரு தனி நார்ச்சத்து குடல் சமநிலையை மாற்றி அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும்" என்று ஹெர்ட்ஸ் கூறுகிறார். இன்னும் பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களிலிருந்து அதை விட சிறந்தது.

• By ஜெசிகா கார்டிங், MS, RD, CDN
• ஜெசிகா கார்டிங், MS, RD, CDN

க்கான மதிப்பாய்வு