உங்கள் அடுத்த PR க்கு உயர பயிற்சி அறைகள் முக்கியமாக இருக்க முடியுமா?

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் எப்போதாவது மலைகளுக்குச் சென்று, படிக்கட்டுகளில் ஏறினால் அல்லது உங்கள் வழக்கமான தூரத்தின் ஒரு பகுதியை மட்டுமே நிறுத்தி மூச்சு விடுவதற்கு முன்பு ஓடியிருந்தால், உயரத்தின் விளைவுகள் உங்களுக்குத் தெரியும் உண்மையான (இந்த ரன்னர் தனது முதல் பாதை பந்தயத்தில் கடினமான வழியைக் கண்டுபிடித்தார்.)

நீங்கள் நிகழ்த்த முயற்சித்தால் அனுபவம் வேடிக்கையாக இருக்காது. ஆனால் நீங்கள் சமீபத்தில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுடன் சிக்கலில் இருந்திருந்தால்-ஒருவேளை உங்கள் மைல் வேகம் வேகமாக வரவில்லை, அல்லது உங்கள் ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்சமாக உங்கள் வாராந்திர நடைமுறையில் எந்த கனமான-இணைக்கும் உயர பயிற்சியையும் பெறவில்லை. . (பி.எஸ். உயர பயிற்சி முகமூடியை அணிவது எப்படி என்பது இங்கே-அது உண்மையில் மதிப்புள்ளதா.)

மாயா சோலிஸ், அரை அயர்ன்மேன் பந்தயங்களில் ஈடுபட்டுள்ள ஒரு வேலை செய்யும் அம்மா, அமெரிக்காவில் உள்ள சில உயர அறைகளில் ஒன்றான சிகாகோவில் ஒரு சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு பயிற்சி வசதியான வெல்-ஃபிட் பெர்ஃபார்மன்ஸ் பயிற்சியைத் தொடங்கினார். அறையில் உள்ள ஆக்ஸிஜன் அளவு 10,000 அடி உயரத்தில் (சுமார் 14 சதவீதம், கடல் மட்டத்தில் சுமார் 21 சதவீதத்துடன் ஒப்பிடும்போது), வெல்-ஃபிட் பெர்ஃபார்மன்ஸ் உரிமையாளரும் நிறுவனருமான ஷரோன் அஹரோன் கூறுகிறார். யுஎஸ்ஏ ட்ரையத்லான் தேசிய திட்டத்தின் பயிற்சி பெற்ற உறுப்பினர்கள். இது எப்படி வேலை செய்கிறது: ஹைபோக்சிகோ தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி, ஒரு பெரிய அமுக்கி காற்றை ஆக்ஸிஜனை வெளியேற்றும் வடிகட்டுதல் அமைப்பு மூலம் தள்ளுகிறது. அறை முழுவதுமாக சீல் செய்யப்படவில்லை, அதனால் அறையின் உள்ளேயும் வெளியேயும் காற்றழுத்தம் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்; ஆக்சிஜன் அளவு மட்டுமே மாறக்கூடியது. உயரத்தை 0 முதல் 20,000 அடி வரை கட்டுப்படுத்தலாம், இருப்பினும் பெரும்பாலான நாட்களில் அவர் அதை 10,000 ஆக வைத்திருப்பார், மேலும் வாரத்தில் ஒரு நாள் அதை 14,000 ஆக அதிகரிக்கிறார் என்கிறார் ஆரோன்.

ஜிம்மிற்கு செல்ல குறைந்த நேரமே இருந்ததால், வொர்க்அவுட் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக இருந்ததை தான் விரும்புவதாக சோலிஸ் கூறினார். "வேக உடற்பயிற்சிகளை மிகவும் திறமையான முறையில் செய்ய உயர அறையைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கினேன்," என்கிறார் சோலிஸ். பிரசவத்திற்குப் பிறகு, அவள் 9 நிமிட மைல் வேகத்தில் 5K ரன்களைச் செய்துகொண்டிருந்தாள், மேலும் "8 களில் மிக நீண்ட நேரம் இருக்கவில்லை," என்று அவர் கூறுகிறார். அவர் உயரப் பயிற்சி செய்யத் தொடங்கிய பிறகு, அவர் 5K ஓடி 8:30-மைல் வேகத்தில் PR ஐ அடித்தார். (தொடர்புடையது: நீங்கள் வேகமாக ஓடாத 5 காரணங்கள்)

அவளுடைய முடிவுகள் மிகவும் வழக்கமானவை, ஆரோன் கூறுகிறார். அவர் "சந்தையில் ஒரு கேம்-சேஞ்சரை வீச விரும்பியதால்" உயர அறையை வசதிக்கு கொண்டு வந்ததாக கூறுகிறார்.

"நீங்கள் எப்பொழுதும் மக்களின் திறனை மேம்படுத்துவதற்கான வழிகளைத் தேடுகிறீர்கள், மேலும் பெறுவதற்கு, ஒரு நன்மையைப் பெறுவதற்கு," என்கிறார் ஆரோன். "ஆரம்பத்தில், நான் செயல்திறன் விளையாட்டு வீரரைப் பற்றி யோசித்துக்கொண்டிருந்தேன், ஆனால் 'அன்றாட ஹீரோக்கள்'-மேம்பட விரும்பும் நபர்களுக்கு ஒரு பெரிய அளவிலான நன்மை இருப்பதை நான் உணர்ந்தேன்."

அந்த தினசரி ஹீரோக்களில் ஒருவரான சோலிஸ், அவரது உயர பயிற்சி இப்படி இருக்கும்: ஒரு பைக் அல்லது டிரெட்மில்லில் 10 நிமிட சூடு, பிறகு இடைவெளி பயிற்சி-நான்கு நிமிடங்கள் கடினமாக, நான்கு நிமிடங்கள் மீட்பு, ஆறு வாரங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை. முழு அமர்வும் சுமார் 45 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், ஆனால் அதே உடற்பயிற்சி வெளியே (சிகாகோவின் 500 அடி உயரத்தில்) அல்லது வேறு எந்த உடற்பயிற்சியிலும் இருப்பதை விட கடினமாக உணர்கிறது.

எவரெஸ்ட் சிகரத்தை அடைய முயற்சிப்பவர்கள் அல்லது கொலராடோவில் ஒரு வாரம் நடைபயணம் செய்யத் திட்டமிடுவது உயரப் பயிற்சியைத் தயாரிக்க விரும்புவதை அர்த்தப்படுத்துகிறது. ஆனால் சராசரி பொருத்தம் கொண்ட நபருக்கு, உயர அறையில் வலிமை பயிற்சி செய்வது, கடல் மட்டத்தில் அதே பயிற்சியை செய்வதை விட அதிக நன்மைகளை அளிக்கும், என்கிறார் ஆரோன். அடிப்படையில்: நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் விளிம்பைப் பெறப் போகிறீர்கள், அதே முடிவுகளைப் பார்க்க நீங்கள் வழக்கமாக பயிற்சியளிக்கும் வரை நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை. இது பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது. (அதிக உயரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய நீங்கள் பயிற்சி செய்யக்கூடிய பிற வழிகள் இங்கே உள்ளன.)

"உங்கள் அமைப்பு குறைந்த ஆக்ஸிஜனுக்கு எதிராக வேலை செய்ய வேண்டும், பின்னர் மாற்றியமைக்க வேண்டும்," என்று அவர் விளக்குகிறார். "ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் உடலில் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் போது, ​​உடலியல் வரம்புகளுக்குள், உடல் மாற்றியமைக்கும்." (அதே அழுத்தம்-பதில் தர்க்கம் வெப்ப பயிற்சி மற்றும் சானா வழக்குகளுக்கு பின்னால் உள்ளது.)

உயரப் பயிற்சியின் காரணமாக செயல்திறன் அதிகரிப்பதைக் காட்டும் ஆய்வுகள் பெரும்பாலும் தீவிர நிலைகளில் சார்பு விளையாட்டு வீரர்களுடன் செய்யப்பட்டுள்ளன - எனவே அவர்கள் IRL ஐ சரியாக மொழிபெயர்க்கவில்லை. பெரும்பாலான வல்லுநர்கள் கூறுகையில், வாரத்தில் சில நாட்கள் இந்த நிலையில் சராசரி நபர் பயிற்சி பெறுவதால், விளைவுகள் குறைவாகவே இருக்கும். இன்னும் நிறைய வெற்றிக் கதைகள் (சோலிஸ் போன்றவை) வேறுவிதமாகக் காண்பிக்கத் தோன்றுகின்றன, எனவே உறுதியாகச் சொல்ல இன்னும் ஆராய்ச்சி தேவை.

அது மாறிவிடும், வேலையில் மருந்துப்போலி விளைவு இருக்கலாம். பென் லெவின், எம்.டி., டெக்சாஸ் ஹெல்த் பிரஸ்பைடிரியன் மருத்துவமனை டல்லாஸில் உடற்பயிற்சி மற்றும் சுற்றுச்சூழல் மருத்துவத்தின் நிறுவனர் மற்றும் இயக்குனர், உருவகப்படுத்தப்பட்ட உயரப் பயிற்சியின் நன்மைகளில் நம்பிக்கையற்றவர்.

"நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 12 முதல் 16 மணிநேரம் உயரத்தில் செலவழிக்கவில்லை என்றால், உயரம் பூஜ்ஜிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கும்" என்கிறார் டாக்டர் லெவின். "பொழுதுபோக்கு, அன்றாட விளையாட்டு வீரருக்கு, உகந்த பயிற்சியின் சத்தத்திற்கு மேல் உயிரியல் விளைவு எதுவும் இல்லை." இங்கே ஏன்: நீங்கள் குறைந்த ஆக்ஸிஜன் சூழலில் (ஹைபோக்சிக் பயிற்சி என அழைக்கப்படும்) வேலை செய்யும் போது, ​​உங்கள் இரத்தத்திலும் குறைவான ஆக்ஸிஜன் உள்ளது. டாக்டர் லெவின் கருத்துப்படி, உங்கள் இரத்த நாளங்கள் விரிவடைந்து, உங்கள் இருதய அமைப்பு வேலை செய்யும் தசைகளில் இரத்தம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனைப் பெற கடினமாக உழைக்க வேண்டும். உயரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது கடினமாக இருந்தாலும் (அது ஒரு அறையில் உருவகப்படுத்தப்பட்டாலும் அல்லது உயரத்தில் உள்ள இடத்தில் இருந்தாலும்), நீங்கள் உண்மையில் குறைவான வேலையைச் செய்கிறீர்கள்; ஆக்ஸிஜன் குறைவதால் கடல் மட்டத்தில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய அதே திறனில் உங்கள் உடலால் செயல்பட முடியாது. அதனால்தான், உயரத்தில் குறுகிய காலத்திற்கு பயிற்சியளிப்பதால், கடல் மட்டத்தில் சிறந்த முறையில் பயிற்சியளிக்கும் எந்த நன்மைகளையும் நீங்கள் பெறப்போவதில்லை என்று டாக்டர் லெவின் வாதிடுகிறார்.

சுவிட்சர்லாந்தின் சமீபத்திய தரவு அந்த உயரப் பயிற்சியைப் புகாரளிப்பதுதான் ஒரே எச்சரிக்கை இருக்கலாம் தொடர்ச்சியான ஸ்பிரிண்ட்களைச் செய்யும் கால்பந்து வீரர்கள் போன்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அதிக தீவிரம் உள்ள பயிற்சியில் பயன்படுத்தும்போது வேகத்தில் சிறிது முன்னேற்றம் ஏற்படும். (HIIT பயிற்சியானது கடல் மட்டத்தில் கூட சொந்தமாக பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.)

இருப்பினும், நீங்கள் உயரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்தால், மீண்டும் கடல் மட்ட உடற்பயிற்சிக்கு செல்லுங்கள், அது நடக்கும் உணர்கிறேன் நீங்கள் வேலை செய்யும் போது மிகவும் எளிதானது - இது "என்னால் இதை செய்ய முடியும்" என்ற மனநிலையை உங்களுக்கு வழங்கலாம். அதுபோல, "நிறைய பேர் உயரத்திலிருந்து கீழே வந்து, 'இது அருமையாக உணர்கிறது' என்று சொல்கிறார்கள், ஆனால் அவர்களும் மிக வேகமாக ஓடவில்லை" என்கிறார் டாக்டர் லெவின். அதனால்தான் அவர் உருவகப்படுத்தப்பட்ட உயர பயிற்சிக்கு நிறைய பணத்தையும் நேரத்தையும் செலவழிப்பதை ஊக்குவிக்கிறார் (குறிப்புக்காக, வெல்-ஃபிட் செயல்திறனுக்கான உயர உறுப்பினர் மாதம் $ 230).

"மலைகளைச் செய்வது உங்கள் வழக்கத்தில் கொண்டுவருவது நல்லது என்று நீங்கள் நினைத்தால், மலைகளில் நீங்கள் அதைச் செய்ய முடியும், அது மிகச் சிறந்தது" என்று டாக்டர் லெவின் கூறுகிறார். "ஆனால் இது ஒரு அதிசய சிகிச்சை என்று நினைத்து நீங்கள் உங்களை ஏமாற்றிக் கொள்ள வேண்டும் என்று நான் நினைக்கவில்லை."

க்கான மதிப்பாய்வு