பீட்ரூட் 101: ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் மற்றும் சுகாதார நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
• கார்ப்ஸ்
• ஃபைபர்
• வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
• பிற தாவர கலவைகள்
• கனிம நைட்ரேட்டுகள்
• பீட்ரூட்களின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• குறைந்த இரத்த அழுத்தம்
• அதிகரித்த உடற்பயிற்சி திறன்
• பாதகமான விளைவுகள்
• ஆக்ஸலேட்டுகள்
• FODMAP கள்
• அடிக்கோடு

பீட்ரூட் (பீட்டா வல்காரிஸ்) என்பது ஒரு வேர் காய்கறி ஆகும், இது சிவப்பு பீட், டேபிள் பீட், கார்டன் பீட் அல்லது பீட் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த, பீட்ரூட்கள் ஃபைபர், ஃபோலேட் (வைட்டமின் பி 9), மாங்கனீசு, பொட்டாசியம், இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

மேம்பட்ட இரத்த ஓட்டம், குறைந்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் பீட்ரூட்ஸ் மற்றும் பீட்ரூட் சாறு தொடர்புடையது.

இந்த நன்மைகள் பலவற்றில் கனிம நைட்ரேட்டுகளின் அதிக உள்ளடக்கம் காரணமாகும்.

பீட்ரூட்கள் சுவையான பச்சையாக இருக்கின்றன, ஆனால் அடிக்கடி சமைக்கப்படுகின்றன அல்லது ஊறுகாய்களாக இருக்கும். அவற்றின் இலைகள் - பீட் கீரைகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன - மேலும் சாப்பிடலாம்.

பல வகையான பீட்ரூட் உள்ளன, அவற்றில் பல அவற்றின் நிறத்தால் வேறுபடுகின்றன - மஞ்சள், வெள்ளை, இளஞ்சிவப்பு அல்லது அடர் ஊதா.

இந்த கட்டுரை பீட் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் சொல்கிறது.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

பீட்ஸில் முக்கியமாக நீர் (87%), கார்ப்ஸ் (8%) மற்றும் ஃபைபர் (2-3%) உள்ளன.

ஒரு கப் (136 கிராம்) வேகவைத்த பீட்ரூட்டில் 60 க்கும் குறைவான கலோரிகள் உள்ளன, அதே நேரத்தில் 3/4 கப் (100 கிராம்) மூல பீட் பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது (1):

• கலோரிகள்: 43
• தண்ணீர்: 88%
• புரத: 1.6 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 9.6 கிராம்
• சர்க்கரை: 6.8 கிராம்
• இழை: 2.8 கிராம்
• கொழுப்பு: 0.2 கிராம்

கார்ப்ஸ்

மூல அல்லது சமைத்த பீட்ரூட் சுமார் 8-10% கார்ப்ஸை வழங்குகிறது.

எளிய சர்க்கரைகள் - குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் போன்றவை - முறையே மூல மற்றும் சமைத்த பீட்ரூட்களில் 70% மற்றும் 80% கார்பைகளை உருவாக்குகின்றன.

பீட்ரூட்களும் பிரக்டான்களின் மூலமாகும் - குறுகிய சங்கிலி கார்ப்ஸ் FODMAP கள் என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. சிலர் FODMAP களை ஜீரணிக்க முடியாது, இதனால் விரும்பத்தகாத செரிமான அறிகுறிகள் ஏற்படுகின்றன.

பீட்ரூட்களில் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) மதிப்பெண் 61 உள்ளது, இது நடுத்தரமாகக் கருதப்படுகிறது. ஜி.ஐ என்பது உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரை அளவு எவ்வளவு வேகமாக உயரும் என்பதற்கான ஒரு நடவடிக்கையாகும் (2).

மறுபுறம், பீட்ரூட்களின் கிளைசெமிக் சுமை 5 மட்டுமே, இது மிகவும் குறைவு.

இதன் பொருள் பீட்ரூட்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடாது, ஏனெனில் ஒவ்வொரு சேவையிலும் மொத்த கார்ப் அளவு குறைவாக இருக்கும்.

ஃபைபர்

பீட்ரூட்களில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, ஒவ்வொரு 3/4-கப் (100-கிராம்) மூல சேவையிலும் சுமார் 2-3 கிராம் வரை கிடைக்கும்.

ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக உணவு நார்ச்சத்து முக்கியமானது மற்றும் பல்வேறு நோய்களின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (3).

சுருக்கம் பீட்ரூட்டுகளில் உள்ள கார்ப்ஸ் முக்கியமாக குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் போன்ற எளிய சர்க்கரைகள். பீட்ஸில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, ஆனால் FODMAP களும் உள்ளன, இது சிலருக்கு செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

பீட்ரூட்கள் பல அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த ஆதாரமாகும்.

• ஃபோலேட் (வைட்டமின் பி 9). பி வைட்டமின்களில் ஒன்றான ஃபோலேட் சாதாரண திசு வளர்ச்சி மற்றும் உயிரணு செயல்பாடுகளுக்கு முக்கியமானது. இது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு குறிப்பாக அவசியம் (4, 5).
• மாங்கனீசு. ஒரு அத்தியாவசிய சுவடு உறுப்பு, மாங்கனீசு முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அதிக அளவில் காணப்படுகிறது.
• பொட்டாசியம். பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ள உணவு இரத்த அழுத்த அளவைக் குறைப்பதற்கும் இதய ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான விளைவுகளுக்கும் வழிவகுக்கும் (6).
• இரும்பு. ஒரு அத்தியாவசிய தாது, இரும்பு உங்கள் உடலில் பல முக்கியமான செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. சிவப்பு இரத்த அணுக்களில் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்வதற்கு இது அவசியம்.
• வைட்டமின் சி. இந்த நன்கு அறியப்பட்ட வைட்டமின் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் தோல் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது (7, 8).

சுருக்கம் ஃபோலேட், மாங்கனீசு, பொட்டாசியம், இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் சி போன்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல ஆதாரங்கள் பீட் ஆகும்.

பிற தாவர கலவைகள்

தாவர கலவைகள் இயற்கையான தாவர பொருட்கள், அவற்றில் சில ஆரோக்கியத்திற்கு உதவக்கூடும்.

பீட்ரூட்களில் உள்ள முக்கிய தாவர கலவைகள்:

• பெட்டானின். பீட்ரூட் சிவப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, பீட்ரூன் பீட்ரூட்டுகளில் மிகவும் பொதுவான நிறமி ஆகும், அவற்றின் வலுவான சிவப்பு நிறத்திற்கு இது காரணமாகும். இது பல்வேறு சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்டிருப்பதாக நம்பப்படுகிறது (9).
• கனிம நைட்ரேட். இலை பச்சை காய்கறிகள், பீட்ரூட்கள் மற்றும் பீட்ரூட் சாறு ஆகியவற்றில் தாராளமாக காணப்படும், கனிம நைட்ரேட் உங்கள் உடலில் நைட்ரிக் ஆக்சைடாக மாறி பல முக்கியமான செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது (10, 11, 12).
• வல்காக்சாந்தின். பீட்ரூட் மற்றும் மஞ்சள் பீட்ஸில் காணப்படும் மஞ்சள் அல்லது ஆரஞ்சு நிறமி.

கனிம நைட்ரேட்டுகள்

கனிம நைட்ரேட்டுகளில் நைட்ரேட்டுகள், நைட்ரைட்டுகள் மற்றும் நைட்ரிக் ஆக்சைடு ஆகியவை அடங்கும்.

பீட்ரூட்ஸ் மற்றும் பீட்ரூட் சாறு ஆகியவை நைட்ரேட்டுகளில் விதிவிலக்காக அதிகம்.

இருப்பினும், நீண்ட காலமாக இந்த பொருட்களைச் சுற்றி விவாதம் பரவி வருகிறது.

சிலர் தீங்கு விளைவிப்பதாகவும் புற்றுநோயை ஏற்படுத்துவதாகவும் சிலர் நம்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியில் (13, 14) நைட்ரைட்டுகளுடன் பெரும்பாலும் ஆபத்து இருப்பதாக நம்புகிறார்கள்.

பெரும்பாலான உணவு நைட்ரேட் (80-95%) பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து வருகிறது. மறுபுறம், உணவு நைட்ரைட் உணவு சேர்க்கைகள், வேகவைத்த பொருட்கள், தானியங்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது குணப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் (10, 15) ஆகியவற்றிலிருந்து வருகிறது.

நைட்ரைட்டுகள் மற்றும் நைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகள் நேர்மறையான இரத்த விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, இதில் குறைந்த இரத்த அழுத்த அளவு மற்றும் பல நோய்களின் ஆபத்து குறைகிறது (13, 16).

உங்கள் உடல் உணவு நைட்ரேட்டுகளை - பீட்ரூட்களைப் போன்றது - நைட்ரிக் ஆக்சைடு (12) ஆக மாற்றும்.

இந்த பொருள் உங்கள் தமனி சுவர்கள் வழியாக பயணிக்கிறது, உங்கள் தமனிகளைச் சுற்றியுள்ள சிறிய தசை செல்களுக்கு சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறது மற்றும் ஓய்வெடுக்கச் சொல்கிறது (17, 18).

இந்த தசை செல்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​உங்கள் இரத்த நாளங்கள் நீண்டு, இரத்த அழுத்தம் குறைகிறது (19).

சுருக்கம் பீட்ரூட்கள் பல நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகளில் அதிகம் உள்ளன, குறிப்பாக பெட்டானின் (பீட்ரூட் சிவப்பு), வல்காக்சாண்டின் மற்றும் கனிம நைட்ரேட்டுகள். குறிப்பாக, கனிம நைட்ரேட்டுகள் குறைக்கப்பட்ட இரத்த அழுத்தத்துடன் தொடர்புடையவை.

பீட்ரூட்களின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

பீட்ரூட்ஸ் மற்றும் பீட்ரூட் சாறு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன, குறிப்பாக இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறன்.

குறைந்த இரத்த அழுத்தம்

உயர் இரத்த அழுத்தம் உங்கள் இரத்த நாளங்களையும் இதயத்தையும் சேதப்படுத்தும். மேலும் என்னவென்றால், இது உலகளவில் இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் அகால மரணம் ஆகியவற்றுக்கான வலுவான ஆபத்து காரணிகளில் ஒன்றாகும் (20).

கனிம நைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதால் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும் நைட்ரிக் ஆக்சைடு உருவாவதையும் அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் (21, 22).

பீட்ரூட்கள் அல்லது அவற்றின் சாறு சில மணிநேரங்களில் (21, 23, 24, 25) 3-10 மிமீ எச்ஜி வரை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

நைட்ரிக் ஆக்சைடு அதிகரித்த அளவு காரணமாக இதுபோன்ற விளைவுகள் ஏற்படக்கூடும், இது உங்கள் இரத்த நாளங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், நீர்த்துப்போகவும் காரணமாகிறது (26, 27, 28, 29).

அதிகரித்த உடற்பயிற்சி திறன்

நைட்ரேட்டுகள் உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, குறிப்பாக அதிக தீவிரம் கொண்ட சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சியின் போது.

மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் செயல்திறனைப் பாதிப்பதன் மூலம் உடல் உடற்பயிற்சியின் போது ஆக்சிஜன் பயன்பாட்டைக் குறைப்பதாக உணவு நைட்ரேட்டுகள் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன, இது ஆற்றலை உற்பத்தி செய்வதற்கு காரணமான உயிரணு உறுப்புகள் (30).

பீட் மற்றும் அவற்றின் சாறு பெரும்பாலும் அதிக கனிம நைட்ரேட் உள்ளடக்கம் இருப்பதால் இந்த நோக்கத்திற்காக பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

பீட்ரூட்களின் நுகர்வு ஓட்டம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும், ஆக்ஸிஜன் பயன்பாட்டை அதிகரிக்கும் மற்றும் ஒட்டுமொத்தமாக சிறந்த உடற்பயிற்சி செயல்திறனுக்கு வழிவகுக்கும் (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

சுருக்கம் பீட்ரூட்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும், இது இதய நோய் மற்றும் பிற வியாதிகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். இந்த ரூட் காய்கறி ஆக்ஸிஜன் பயன்பாடு, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம்.

பாதகமான விளைவுகள்

பீட்ரூட்கள் பொதுவாக நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன - சிறுநீரக கற்களால் பாதிக்கப்படும் நபர்கள் தவிர.

பீட்ரூட்டின் நுகர்வு உங்கள் சிறுநீர் இளஞ்சிவப்பு அல்லது சிவப்பு நிறமாக மாறக்கூடும், இது பாதிப்பில்லாதது ஆனால் பெரும்பாலும் இரத்தத்திற்காக குழப்பமடைகிறது.

ஆக்ஸலேட்டுகள்

பீட் கீரைகளில் அதிக அளவு ஆக்ஸலேட்டுகள் உள்ளன, அவை சிறுநீரக கல் உருவாவதற்கு பங்களிக்கும் (38, 39).

ஆக்ஸலேட்டுகளில் ஆன்டிநியூட்ரியண்ட் பண்புகளும் உள்ளன. இதன் பொருள் அவை நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதில் தலையிடக்கூடும்.

ஆக்சலேட்டுகளின் அளவு இலைகளில் வேரை விட மிக அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் வேர் ஆக்சலேட்டுகளில் அதிகமாக கருதப்படுகிறது (40).

FODMAP கள்

பீட்ரூட்களில் ஃப்ரூக்டான்கள் வடிவில் FODMAP கள் உள்ளன, அவை உங்கள் குடல் பாக்டீரியாவுக்கு உணவளிக்கும் குறுகிய சங்கிலி கார்ப் ஆகும்.

எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி (ஐ.பி.எஸ்) போன்ற முக்கியமான நபர்களில் FODMAP கள் விரும்பத்தகாத செரிமானத்தை ஏற்படுத்தும்.

சுருக்கம் பீட்ரூட்கள் பொதுவாக நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன, ஆனால் அவை ஆக்ஸலேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன - அவை சிறுநீரக கற்களுக்கு வழிவகுக்கும் - மற்றும் FODMAP கள், அவை செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

அடிக்கோடு

பீட்ரூட்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் பல தாவர சேர்மங்களின் நல்ல மூலமாகும்.

அவர்களின் உடல்நல நன்மைகளில் மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி திறன் ஆகியவை அடங்கும், இவை இரண்டும் அவற்றின் கனிம நைட்ரேட் உள்ளடக்கம் காரணமாகும்.

சாலட்களில் கலக்கும்போது பீட் இனிப்பு மற்றும் குறிப்பாக சுவையாக இருக்கும்.

தயார் செய்வது எளிது, அவற்றை பச்சையாகவோ, வேகவைத்ததாகவோ அல்லது சுடவோ செய்யலாம்.