BCAA நன்மைகள்: கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்களின் விமர்சனம்
உள்ளடக்கம்
- BCAA கள் என்றால் என்ன?
- கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன?
- BCAA கள் உடற்பயிற்சியின் போது சோர்வு குறைக்கலாம்
- பி.சி.ஏ.ஏ சப்ளிமெண்ட்ஸ் தசை புண்ணைக் குறைக்கும்
- BCAA கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்
- BCAA கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கலாம்
- BCAA கள் எடை இழப்பை அதிகரிக்கக்கூடும்
- பி.சி.ஏ.ஏக்கள் கல்லீரல் நோயில் சிக்கல்களைக் குறைக்கலாம்
- அளவு வழிமுறைகள்
- சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள்
- பாதுகாப்பு மற்றும் பக்க விளைவுகள்
- வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் (BCAA கள்) மூன்று அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் குழு ஆகும்: லியூசின், ஐசோலூசின் மற்றும் வாலின்.
பி.சி.ஏ.ஏ கூடுதல் பொதுவாக தசை வளர்ச்சியை அதிகரிப்பதற்கும் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் எடுக்கப்படுகிறது. அவை எடை இழப்புக்கு உதவலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சோர்வு குறைக்கலாம்.
இந்த கட்டுரையில் கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் அவற்றின் நன்மைகள் பற்றிய மிக முக்கியமான தகவல்கள் உள்ளன.
BCAA கள் என்றால் என்ன?
BCAA களில் மூன்று அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன:
- லுசின்
- ஐசோலூசின்
- வாலின்
இந்த அமினோ அமிலங்கள் ஒன்றாக தொகுக்கப்பட்டுள்ளன, ஏனெனில் அவை ஒரே ஒரு மூன்று அமினோ அமிலமாக இருப்பதால், ஒரு சங்கிலி ஒரு பக்கமாக இருக்கும்.
அவற்றின் மூலக்கூறு அமைப்பு இதுபோல் தெரிகிறது:
BCAA கள் அத்தியாவசியமாகக் கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில், அத்தியாவசியமற்ற அமினோ அமிலங்களைப் போலன்றி, உங்கள் உடலால் அவற்றை உருவாக்க முடியாது. எனவே, அவற்றை உங்கள் உணவில் இருந்து பெறுவது அவசியம்.
கீழே வரி: மூன்று பி.சி.ஏ.ஏக்கள் லுசின், ஐசோலூசின் மற்றும் வாலின் ஆகும். அனைத்துமே கிளைத்த மூலக்கூறு அமைப்பைக் கொண்டுள்ளன, அவை மனித உடலுக்கு இன்றியமையாததாகக் கருதப்படுகின்றன.
கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன?
BCAA கள் உடலின் மொத்த அமினோ அமிலக் குளத்தின் ஒரு பெரிய பகுதியை உருவாக்குகின்றன.
இவை அனைத்தும் சேர்ந்து, உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களில் 35-40% மற்றும் உங்கள் தசைகளில் காணப்படும் 14–18% (1) ஆகியவற்றைக் குறிக்கின்றன.
பிற அமினோ அமிலங்களுக்கு மாறாக, பி.சி.ஏ.ஏக்கள் பெரும்பாலும் கல்லீரலைக் காட்டிலும் தசையில் உடைக்கப்படுகின்றன. இதன் காரணமாக, உடற்பயிற்சியின் போது ஆற்றல் உற்பத்தியில் அவை பங்கு வகிப்பதாக கருதப்படுகிறது (2).
BCAA கள் உங்கள் உடலிலும் பல பாத்திரங்களை வகிக்கின்றன.
முதலில், உங்கள் உடல் அவற்றை புரதம் மற்றும் தசைக்கான கட்டுமானத் தொகுதிகளாகப் பயன்படுத்தலாம் (3, 4, 5).
கல்லீரல் மற்றும் தசை சர்க்கரை கடைகளை பாதுகாப்பதன் மூலமும், உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து சர்க்கரையை எடுக்க உங்கள் செல்களை தூண்டுவதன் மூலமும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை ஒழுங்குபடுத்துவதில் அவர்கள் ஈடுபடலாம் (6, 7, 8, 9).
மேலும் என்னவென்றால், உங்கள் மூளையில் செரோடோனின் உற்பத்தியைக் குறைப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் உணரும் சோர்வைக் குறைக்க BCAA கள் உதவக்கூடும் (10).
மூன்றில், லுசின் தசை புரதங்களை (3) உருவாக்க உங்கள் உடலின் திறனில் மிகப்பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்று கருதப்படுகிறது.
இதற்கிடையில், ஐசோலூசின் மற்றும் வாலின் ஆற்றலை உற்பத்தி செய்வதிலும், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை ஒழுங்குபடுத்துவதிலும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் (6, 11).
கீழே வரி: உங்கள் உடல் தசை புரதத்தை உருவாக்க மற்றும் ஆற்றலை உருவாக்க BCAA களைப் பயன்படுத்தலாம். அவை உங்கள் மூளையில் சோர்வைக் குறைக்கும் விளைவையும் ஏற்படுத்தக்கூடும்.BCAA கள் உடற்பயிற்சியின் போது சோர்வு குறைக்கலாம்
BCAA களை உட்கொள்வது உடல் மற்றும் மன சோர்வைக் குறைக்க உதவும்.
மனித பங்கேற்பாளர்களில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகள், மருந்துப்போலி வழங்கப்பட்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, உடற்பயிற்சியின் போது பி.சி.ஏ.ஏக்களுக்கு வழங்கப்பட்டவர்களில் 15% குறைவான சோர்வு வரை தெரிவிக்கின்றன (12, 13).
ஒரு ஆய்வில், சோர்வுக்கு இந்த அதிகரித்த எதிர்ப்பு, மருந்துப்போலி குழுவுடன் (11) ஒப்பிடும்போது, சோர்வை அடைவதற்கு முன்பு பி.சி.ஏ.ஏ குழு 17% நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய உதவியது.
மற்றொரு ஆய்வில், சைக்கிள் ஓட்டுதல் சோதனையின் போது பங்கேற்பாளர்கள் வெப்ப அழுத்தத்திற்கு உள்ளாக்கப்பட்டனர். BCAA கள் அல்லது ஒரு மருந்துப்போலி கொண்ட ஒரு பானத்தை உட்கொள்ளும்படி அவர்களிடம் கேட்கப்பட்டது. பி.சி.ஏ.ஏ பானம் அருந்தியவர்கள் மருந்துப்போலி குழுவை விட (14) 12% நீண்ட நேரம் சைக்கிள் ஓட்டினர்.
இருப்பினும், சோர்வு குறைவதால் உடல் செயல்திறன் மேம்படுகிறது (12, 13, 15, 16, 17) என்று அனைத்து ஆய்வுகள் கண்டறியவில்லை.
கூடுதலாக, பயிற்சி பெற்ற நபர்களுடன் (18) ஒப்பிடும்போது பயிற்சியற்றவர்களில் உடற்பயிற்சி சோர்வு குறைக்க BCAA கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
கீழே வரி: சிலரில், உடற்பயிற்சி சோர்வு குறைக்க BCAA கள் உதவக்கூடும். இது உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறதா என்பது இன்னும் விவாதத்திற்குரியது.பி.சி.ஏ.ஏ சப்ளிமெண்ட்ஸ் தசை புண்ணைக் குறைக்கும்
பி.சி.ஏ.ஏக்கள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் தசைகள் குறைவாக புண் உணர உதவும்.
அவர்கள் அவ்வாறு செய்யக்கூடிய ஒரு வழி, தசை சேதத்தில் ஈடுபடும் கிரியேட்டின் கைனேஸ் மற்றும் லாக்டேட் டீஹைட்ரஜனேஸ் என்ற நொதிகளின் இரத்த அளவைக் குறைப்பதாகும். இது மீட்டெடுப்பை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் தசை சேதத்திற்கு எதிராக சில பாதுகாப்பை வழங்கக்கூடும் (19).
பல்வேறு ஆய்வுகள் பங்கேற்பாளர்களிடம் சில வலிமை-பயிற்சி பயிற்சிகளைச் செய்தபின் அவர்களின் தசை வேதனையை மதிப்பிடச் சொன்னன.
பி.சி.ஏ.ஏ சப்ளிமெண்ட்ஸ் வழங்கப்பட்ட பங்கேற்பாளர்கள் தங்கள் தசை வேதனையின் அளவை மருந்துப்போலி (20, 21, 22) விட 33% குறைவாக மதிப்பிட்டனர்.
சில சந்தர்ப்பங்களில், பி.சி.ஏ.ஏக்கள் 24-48 மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு (21, 23) அதே வலிமை-பயிற்சி சோதனைகளை மீண்டும் செய்தபோது 20% வரை சிறப்பாக செயல்பட்டன.
இருப்பினும், உங்கள் பாலினம் அல்லது உங்கள் உணவின் மொத்த புரத உள்ளடக்கம் (20, 24) ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் விளைவுகள் மாறுபடலாம்.
கீழே வரி: வலிமை பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின் எடுக்கப்பட்ட BCAA கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடர்ந்து தசை வேதனையைக் குறைக்கலாம். இருப்பினும், விளைவுகள் ஒருவரிடமிருந்து மற்றொருவருக்கு மாறுபடலாம்.BCAA கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்
பி.சி.ஏ.ஏ சப்ளிமெண்ட்ஸ் வாங்கும் பலர் தங்கள் தசைகளை அதிகரிக்க அவ்வாறு செய்கிறார்கள்.
எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தசைகள் (5) ஐ உருவாக்குவதற்குப் பொறுப்பான என்சைம்களை BCAA கள் செயல்படுத்துகின்றன என்பதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
சில ஆய்வுகள் பி.சி.ஏ.ஏ சப்ளிமெண்ட்ஸ் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் காட்டுகின்றன, குறிப்பாக அவை ஐசோலூசின் மற்றும் வாலினை விட (25, 26) லியூசின் அதிக விகிதத்தைக் கொண்டிருந்தால்.
எவ்வாறாயினும், உங்கள் பி.சி.ஏ.ஏக்களை உங்கள் உணவில் இருந்து பெறுவதை விட அல்லது குறைந்த விலையுள்ள மோர் அல்லது சோயா புரதச் சத்துக்களிலிருந்து பெறுவதை விட அதிக நன்மை பயக்கும் என்பதற்கு தற்போது எந்த ஆதாரமும் இல்லை.
உண்மையில், ஆய்வுகள் முழு புரதத்துடன் கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது, குறைந்தது சில சந்தர்ப்பங்களில், தனிப்பட்ட அமினோ அமிலங்களுடன் (27) கூடுதல் எடுத்துக்கொள்வதை விட தசை வளர்ச்சிக்கு சிறந்ததாக இருக்கும் என்று காட்டுகின்றன.
கீழே வரி: போதுமான BCAA களைப் பெறுவது தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கும். உங்கள் உணவில் உள்ள உயர் புரத உணவுகளிலிருந்தோ அல்லது கூடுதல் மூலமாகவோ அவற்றைப் பெறலாம்.BCAA கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கலாம்
BCAA கள் சாதாரண இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க உதவக்கூடும்.
லியூசின் மற்றும் ஐசோலூசின் ஆகியவை இன்சுலின் சுரப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் தசைகள் உங்கள் இரத்தத்திலிருந்து அதிக சர்க்கரையை உண்டாக்குகின்றன, இதனால் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு குறைகிறது (6, 28, 29).
இருப்பினும், நடைமுறையில், எல்லா ஆய்வுகளும் இந்த விளைவுகளை ஆதரிக்கவில்லை (30, 31, 32).
உண்மையில், பங்கேற்பாளர்கள் பின்பற்றும் உணவின் வகையைப் பொறுத்து, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கும் என்று சிலர் தெரிவிக்கின்றனர். உதாரணமாக, பி.சி.ஏ.ஏக்கள் அதிக கொழுப்புள்ள உணவோடு இணைக்கப்படும்போது, அவற்றை துணை வடிவத்தில் உட்கொள்வது இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கு வழிவகுக்கும் (33, 34).
இந்த ஆய்வுகள் பல விலங்குகள் அல்லது செல்கள் மீது செய்யப்பட்டன, அதாவது அவற்றின் முடிவுகள் மனிதர்களுக்கு முற்றிலும் பொருந்தாது.
மனிதர்களில், பங்கேற்பாளர்களிடையே விளைவுகள் வேறுபடுவதாகத் தெரிகிறது.
எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு சமீபத்திய ஆய்வு பங்கேற்பாளர்களுக்கு கல்லீரல் நோய் 12.5 கிராம் பி.சி.ஏ.ஏக்களை ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை கொடுத்தது. 10 பங்கேற்பாளர்களில், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு குறைக்கப்பட்டது, அதே நேரத்தில் 17 பங்கேற்பாளர்கள் எந்த விளைவுகளையும் சந்திக்கவில்லை (35).
எனவே, வலுவான முடிவுகளை எடுப்பதற்கு முன்னர் கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.
கீழே வரி: BCAA கள் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கு உதவக்கூடும், குறைந்தது சில சந்தர்ப்பங்களில். இருப்பினும், அவற்றின் விளைவுகளை உறுதிப்படுத்த கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.BCAA கள் எடை இழப்பை அதிகரிக்கக்கூடும்
கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கவும், கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிக்கவும் உதவும்.
உண்மையில், அவதானிப்பு ஆய்வுகள் ஒவ்வொரு நாளும் சராசரியாக 15 கிராம் பி.சி.ஏ.ஏக்களை உணவில் இருந்து உட்கொள்பவர்கள் ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 12 கிராம் (36, 37) சாப்பிடுவதை விட அதிக எடை அல்லது உடல் பருமனாக மாறுவதற்கான 30% குறைவான ஆபத்து இருக்கலாம் என்று தெரிவிக்கின்றனர்.
இருப்பினும், குறைவான BCAA களை உட்கொள்பவர்கள் ஒரு நாளைக்கு மொத்தம் 20 குறைவான கிராம் புரதத்தை உட்கொள்கிறார்கள் என்பது கவனிக்கத்தக்கது, இது முடிவுகளை பாதித்திருக்கக்கூடும்.
நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், BCAA கள் உங்கள் உடல் தேவையற்ற கொழுப்பை மிகவும் திறம்பட அகற்ற உதவும்.
19 நாள் ஆய்வுக் காலத்தில் (38) சோயா புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட் வழங்கப்பட்டதை விட பி.சி.ஏ.ஏ-களுடன் கூடுதலாக அதிக புரத, கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவை உட்கொள்ளும் போட்டி மல்யுத்த வீரர்கள் 3.5 பவுண்டுகள் (1.6 கிலோ) இழந்தனர்.
ஒவ்வொரு நாளும் (38) சமமான கலோரிகளையும், சற்றே குறைவான மொத்த புரதத்தையும் உட்கொண்ட போதிலும், பி.சி.ஏ.ஏ குழு சோயா புரதக் குழுவை விட 0.6% அதிக உடல் கொழுப்பை இழந்தது.
மற்றொரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 14 கிராம் பி.சி.ஏ.ஏக்கள் வழங்கப்பட்ட பளுதூக்குபவர்கள் எட்டு வார ஆய்வுக் காலத்தில் ஒரு நாளைக்கு 28 கிராம் மோர் புரதம் வழங்கப்பட்டதை விட 1% அதிக உடல் கொழுப்பை இழந்தனர். BCAA குழுவும் 4.4 பவுண்ட் (2 கிலோ) அதிக தசையை (39) பெற்றது.
இந்த இரண்டு ஆய்வுகள் சில குறைபாடுகளைக் கொண்டுள்ளன என்று கூறினார். உதாரணமாக, அவை யத்தின் கலவை மற்றும் பின்பற்றப்பட்ட உணவைப் பற்றிய சிறிய தகவல்களை வழங்குகின்றன, அவை விளைவுகளை பாதிக்கக்கூடும்.
மேலும் என்னவென்றால், எடை இழப்பில் BCAA களின் விளைவுகளை ஆராயும் ஆய்வுகள் சீரற்ற முடிவுகளைக் காட்டுகின்றன (40).
கீழே வரி: BCAA கள் எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கவும் எடை இழப்பை அதிகரிக்கவும் உதவக்கூடும். இருப்பினும், அதிக புரத உணவில் கூடுதல் கூடுதல் நன்மைகளை அளிக்கிறதா என்பதை தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.பி.சி.ஏ.ஏக்கள் கல்லீரல் நோயில் சிக்கல்களைக் குறைக்கலாம்
கல்லீரல் செயலிழப்புடன் தொடர்புடைய சிக்கல்களைக் குறைக்க BCAA கள் உதவக்கூடும்.
கல்லீரல் என்செபலோபதி (HE) ஒரு சாத்தியமான சிக்கலாகும், இது குழப்பம், நனவு இழப்பு மற்றும் கோமாவுக்கு வழிவகுக்கும்.
கல்லீரல் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளில், HE (41) இன் தீவிரத்தை குறைப்பதில் மற்ற கூடுதல் மருந்துகளை விட BCAA கூடுதல் கூடுதல் நன்மை பயக்கும் என்று சமீபத்திய ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.
இருப்பினும், BCAA கள் ஒட்டுமொத்த உயிர்வாழும் வீதத்தை மேம்படுத்தவில்லை, மற்ற சிக்கல்களின் அபாயத்தையும் குறைக்கவில்லை, அத்தகைய நோய்த்தொற்றுகள் மற்றும் இரைப்பை இரத்தப்போக்கு (41).
கல்லீரல் அறுவை சிகிச்சைக்கு உட்படுத்தப்பட்ட நோயாளிகளின் ஆய்வுகள் பற்றிய மற்றொரு சமீபத்திய ஆய்வு, பி.சி.ஏ.ஏ-செறிவூட்டப்பட்ட தீர்வுகள் கல்லீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் மற்றும் மருத்துவமனையில் தங்கியிருக்கும் காலத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் (42).
பி.சி.ஏ.ஏ கூடுதல் சோர்வு குறைக்க மற்றும் பலவீனம், தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் கல்லீரல் நோய் உள்ள நபர்களில் தசைப்பிடிப்பு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் (43).
கல்லீரல் புற்றுநோய்களில், பி.சி.ஏ.ஏ சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது நீர் தக்கவைப்பைக் குறைக்கவும், அகால மரணம் ஏற்படும் அபாயத்தை 7% (44) வரை குறைக்கவும் உதவும்.
கீழே வரி: கல்லீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும் கல்லீரல் நோய் உள்ள நபர்களுக்கு ஏற்படும் சிக்கல்களின் அபாயத்தை குறைப்பதற்கும் BCAA கூடுதல் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.அளவு வழிமுறைகள்
கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்களுடன் நீங்கள் கூடுதலாகத் தொடங்க விரும்பினால், நீங்கள் எவ்வளவு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பது உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்தது.
1985 ஆம் ஆண்டிலிருந்து வந்த ஒரு உலக சுகாதார அமைப்பின் அறிக்கை, சராசரி வயதுவந்தோர் ஒவ்வொரு நாளும் (45) உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு (15 மி.கி / கி.கி) குறைந்தபட்சம் 15 மி.கி பி.சி.ஏ.ஏக்களை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று கூறுகிறது.
இருப்பினும், மிக சமீபத்திய ஆராய்ச்சியின் படி, தினசரி தேவைகள் உண்மையில் ஒரு நாளைக்கு 65 மி.கி / எல்பி (144 மி.கி / கி.கி) உடல் எடை அதிகமாக இருக்கலாம் (1, 46).
இந்த புதிய ஆய்வுகளின் அடிப்படையில், ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் உட்கொள்வதை நோக்கமாகக் கொள்ள வேண்டும்:
- பெண்கள்: ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் 9 கிராம் பி.சி.ஏ.ஏ.
- ஆண்கள்: ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் 12 கிராம் பி.சி.ஏ.ஏ.
போதுமான அளவு புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை தங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்பவர்கள் பெரும்பாலும் கூடுதல் மருந்துகளை எடுக்க தேவையில்லை.
இருப்பினும், விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் கடும் எதிர்ப்பு பயிற்சி செய்யும் நபர்களுக்கு தினசரி தேவைகள் சற்று அதிகமாக இருக்கலாம். இந்த சந்தர்ப்பங்களில், கூடுதல் நன்மை பயக்கும்.
பயிற்சியளிக்கப்பட்ட நபர்களின் நன்மைகளைக் கவனிக்கும் பெரும்பாலான ஆய்வுகள் ஒரு நாளைக்கு 10-20 கிராம் பி.சி.ஏ.ஏக்கள் வரையிலான துணை அளவுகளைப் பயன்படுத்தின.
BCAA சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க சிறந்த நேரம் உங்கள் பயிற்சிக்கு முன் மற்றும் / அல்லது பிறகு. தசையைப் பெற முயற்சிக்கும் பலர் காலையிலும் படுக்கைக்கு முன்பும் அவற்றை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள்.
இருப்பினும், சரியான நேரம் இதற்கு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துமா என்பது சரியாக ஆய்வு செய்யப்படவில்லை.
கீழே வரி: 5-12 கிராம் பி.சி.ஏ.ஏக்களின் சராசரி தினசரி உட்கொள்ளல் அநேக மக்களுக்கு போதுமானதாக இருக்கும், மேலும் உணவின் மூலம் மட்டுமே எளிதாக சந்திக்க முடியும். ஒரு நாளைக்கு 10-20 கிராம் பி.சி.ஏ.ஏ.க்களுடன் கூடுதல் விளையாட்டு வீரர்களால் பயனடையலாம்.சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள்
அதிர்ஷ்டவசமாக, BCAA களைக் கொண்ட பல்வேறு வகையான உணவுகள் உள்ளன. அதிக அளவு உள்ளவர்கள் (47):
- இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன்: 3 அவுன்ஸ் (84 கிராம்) க்கு 3–4.5 கிராம்
- பீன்ஸ் மற்றும் பயறு: ஒரு கப் 2.5–3 கிராம்
- பால்: ஒரு கப் 2 கிராம் (237 மில்லி)
- டோஃபு மற்றும் டெம்பே: 3 அவுன்ஸ் (84 கிராம்) க்கு 0.9 முதல் 2.3 கிராம்
- சீஸ்: 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) க்கு 1.4 கிராம்
- முட்டை: பெரிய முட்டைக்கு 1.3 கிராம்
- பூசணி விதைகள்: 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) க்கு சுமார் 1 கிராம்
- குயினோவா: ஒரு கப் 1 கிராம்.
- கொட்டைகள்: 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) க்கு 0.7–1 கிராம், வகையைப் பொறுத்து.
பாதுகாப்பு மற்றும் பக்க விளைவுகள்
BCAA சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது பொதுவாக பாதுகாப்பானது மற்றும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு பக்க விளைவுகள் இல்லாமல் இருக்கும்.
BCAA களின் பாதுகாப்பான மேல் உட்கொள்ளல் அளவுகள் குறித்த ஆய்வுகள் அரிதானவை, ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 15-35 கிராம் வரை மொத்த BCAA உட்கொள்ளல் பொதுவாக பாதுகாப்பானதாகத் தெரிகிறது (1, 48).
இருப்பினும், லூ கெஹ்ரிக் நோய் (49) என்றும் அழைக்கப்படும் ஏ.எல்.எஸ் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு பி.சி.ஏ.ஏ கூடுதல் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
கூடுதலாக, மேப்பிள் சிரப் சிறுநீர் நோய் எனப்படும் அரிய பிறவி கோளாறு உள்ளவர்கள் பி.சி.ஏ.ஏக்களை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்த வேண்டும், ஏனெனில் அவர்களின் உடல்கள் அவற்றை முறையாக உடைக்க முடியாது (50).
கீழே வரி: ஒரு நாளைக்கு 15-35 கிராம் பி.சி.ஏ.ஏ உட்கொள்ளல் பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பாக கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், ஏ.எல்.எஸ் அல்லது மேப்பிள் சிரப் சிறுநீர் நோய் உள்ளவர்கள் தங்கள் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டும்.வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
கிளை-சங்கிலி அமினோ அமில சப்ளிமெண்ட்ஸ் சில சூழ்நிலைகளில் ஈர்க்கக்கூடிய நன்மைகளை அளிக்கலாம், குறிப்பாக தசை வளர்ச்சி மற்றும் உடல் செயல்திறன் குறித்து.
இருப்பினும், BCAA களை முழு புரதச் சத்துக்களிலும், பல வகையான புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளிலும் காணலாம்.
ஆகையால், பி.சி.ஏ.ஏ சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது அவசியமில்லை, குறிப்பாக உங்கள் உணவு அல்லது புரதச் சத்து மூலம் போதுமான அளவு கிடைத்தால்.
பார்
கருச்சிதைவு - அச்சுறுத்தல்