வெண்ணெய் எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதா, அல்லது கொழுப்பு?

உள்ளடக்கம்

• வெண்ணெய் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
• வெண்ணெய் பழம் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் அதிகம்
• வெண்ணெய் பழம் உங்களுக்கு நீண்ட நேரம் உணர உதவும்
• வெண்ணெய் எடை பராமரிப்புக்கு உதவக்கூடும்
• வெண்ணெய் கலோரிகளில் ஒப்பீட்டளவில் அதிகம்
• எடை இழப்பு நட்பு அல்லது கொழுப்பு?
• ஒரு வெண்ணெய் வெட்டுவது எப்படி

வெண்ணெய் ஒரு தனித்துவமான மற்றும் சுவையான பழம்.

பெரும்பாலான மக்கள் வெண்ணெய் பழங்கள் ஆரோக்கியமானவை என்று கருதுகிறார்கள், ஏனெனில் அவை ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்தவை.

எடை குறைவதற்கு அவற்றில் உள்ள ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் சரியானவை என்று சிலர் நம்புகிறார்கள்.

இருப்பினும், மற்றவர்கள் இந்த கொழுப்புகள் உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று அஞ்சுகிறார்கள்.

இந்த கட்டுரை வெண்ணெய் பழம் எடை இழப்பு நட்பு அல்லது கொழுப்பு என்பதை ஆராய்கிறது.

வெண்ணெய் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

வெண்ணெய் பல வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும். 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்), அல்லது அரை வெண்ணெய் பழத்தில் 160 கலோரிகள் (1) உள்ளன.

இந்த சேவையும் பின்வருமாறு:

• வைட்டமின் கே: ஆர்டிஐ 26%.
• ஃபோலேட்: ஆர்டிஐயின் 20%.
• வைட்டமின் சி: ஆர்.டி.ஐயின் 17%.
• பொட்டாசியம்: ஆர்.டி.ஐயின் 14%.
• வைட்டமின் ஈ: ஆர்.டி.ஐயின் 10%.

வெண்ணெய் பழத்தில் நியாசின், ரைபோஃப்ளேவின், தாமிரம், மெக்னீசியம், மாங்கனீசு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் (2, 3) உள்ளன.

மேலும், வெண்ணெய் பழம் கார்ப்ஸ் குறைவாகவும், நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகவும் உள்ளது. ஒவ்வொரு சேவையிலும் 9 கிராம் கார்ப்ஸ் மட்டுமே உள்ளது, அவற்றில் 7 ஃபைபரிலிருந்து வந்தவை.

மற்ற பழங்களைப் போலல்லாமல், வெண்ணெய் பழத்தில் ஒப்பீட்டளவில் கொழுப்பு அதிகம் - எடையால் சுமார் 15%.

கீழே வரி: வெண்ணெய் பழங்களில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிரம்பியுள்ளன.

வெண்ணெய் பழம் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் அதிகம்

வெண்ணெய் தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு பழம் என்றாலும், ஊட்டச்சத்து அவை கொழுப்புக்கான ஆதாரமாக கருதப்படுகிறது.

மற்ற பழங்களைப் போலல்லாமல், வெண்ணெய் பழத்தில் கொழுப்பு அதிகம். உண்மையில், அவற்றின் கலோரிகளில் 77% கொழுப்பிலிருந்து வருகிறது (1).

வெண்ணெய் பழங்களில் பெரும்பாலும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு உள்ளது, மேலும் ஒரு சிறிய அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு உள்ளது.

அந்த மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பில் பெரும்பாலானவை ஒலிக் அமிலம், ஆலிவ் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயில் காணப்படும் அதே கொழுப்பு அமிலம். இந்த வகை கொழுப்பு மிகவும் ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது.

பல ஆய்வுகள் ஒலிக் அமிலத்தை சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைத்துள்ளன, அதாவது வீக்கம் குறைதல் மற்றும் இதய நோய் வருவதற்கான குறைந்த ஆபத்து (4, 5).

உணவில் சில நிறைவுற்ற கொழுப்பை மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அல்லது பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புடன் மாற்றுவது ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்றும் பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

இந்த நன்மைகள் அதிகரித்த இன்சுலின் உணர்திறன், சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் "மோசமான" எல்.டி.எல் கொழுப்பின் குறைந்த அளவு (6) ஆகியவை அடங்கும்.

10 ஆய்வுகளின் ஒரு ஆய்வில், உணவில் சில கொழுப்புகளை வெண்ணெய் பழத்துடன் மாற்றினால் மொத்த கொழுப்பு சராசரியாக 18.8 மி.கி / டி.எல், "மோசமான" எல்.டி.எல் கொழுப்பு 16.5 மி.கி / டி.எல் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் 27.2 மி.கி / டி.எல் (7) குறையும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

மற்றொரு ஆய்வு வெண்ணெய் அல்லது ஒலிக் அமிலம் அதிகம் உள்ள எண்ணெய்களைக் கொண்ட மிதமான கொழுப்பு உணவுகளை ஒப்பிடுகிறது. வெண்ணெய் கொண்ட உணவு, ஓலிக் அமிலம் (8) அதிகமாக உள்ள எண்ணெய்களைக் கொண்ட உணவை விட இரத்த லிப்பிட் அளவை மேம்படுத்தியது.

வெண்ணெய் உணவும் "மோசமான" எல்.டி.எல் கொழுப்பை 10% ஆகவும், மொத்த கொழுப்பை 8% ஆகவும் குறைத்தது. எல்.டி.எல் துகள்களின் எண்ணிக்கையை குறைக்கும் ஒரே உணவு இதுவாகும்.

மேலும், அந்த நன்மைகள் போதாது என்பது போல, வெண்ணெய் பழங்களில் மற்ற பழங்களை விட கிட்டத்தட்ட 20 மடங்கு கொழுப்பு-கரையக்கூடிய பைட்டோஸ்டெரால் உள்ளது. பைட்டோஸ்டெரால்ஸ் என்பது இதய ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என்று நம்பப்படும் தாவர கலவைகள் (3).

கீழே வரி: வெண்ணெய் பழத்தில் ஆலிவ் எண்ணெயில் காணப்படுவதைப் போலவே அதிக அளவு இதய ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உள்ளன.

வெண்ணெய் பழம் உங்களுக்கு நீண்ட நேரம் உணர உதவும்

கொழுப்பு அல்லது நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் சாப்பிட்ட பிறகு நீங்கள் முழுமையாகவும் திருப்தியுடனும் உணர உதவும். கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து உங்கள் வயிற்றில் இருந்து உணவை வெளியிடுவதை மெதுவாக்குகிறது (9, 10).

இது உங்களை அதிக நேரம் உணரவைக்கிறது, மேலும் நீங்கள் உணவுக்கு இடையில் அதிக நேரம் செல்வதை அர்த்தப்படுத்துகிறது, ஒட்டுமொத்தமாக குறைந்த கலோரிகளை கூட சாப்பிடலாம்.

வெண்ணெய் பழம் கொழுப்பு மற்றும் நார் இரண்டிலும் அதிகமாக உள்ளது, அதாவது அவை முழுமையின் உணர்வுகளில் வலுவான விளைவைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

வெண்ணெய் பழம் அடங்கிய உணவை உட்கொள்வது அதிக எடை மற்றும் பருமனான மக்களின் பசியை எவ்வாறு பாதித்தது என்பதை ஒரு ஆய்வு பார்த்தது (11).

அரை வெண்ணெய் பழத்தை மதிய உணவோடு சாப்பிட்டவர்களுக்கு ஐந்து மணி நேரம் வரை சாப்பிட ஆசை குறைந்தது, இருப்பினும் முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்குள் இதன் விளைவு வலுவாக இருந்தது.

வெண்ணெய் பழம் கொண்ட உணவுக்குப் பிறகு பங்கேற்பாளர்கள் 23% அதிக திருப்தியை உணர்ந்தனர், இது இல்லாமல் கட்டுப்பாட்டு உணவை சாப்பிட்டபோது ஒப்பிடும்போது.

இந்த பண்புகள் வெண்ணெய் பழம் பசியின்மை மற்றும் எடை இழப்புக்கு வரும்போது ஒரு மதிப்புமிக்க கருவியாக மாறும்.

கீழே வரி: வெண்ணெய் பழங்களில் கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால், அவை உங்களுக்கு அதிக திருப்தியை உணரவும், நீண்ட நேரம் முழுதாக உணரவும் உதவும்.

வெண்ணெய் எடை பராமரிப்புக்கு உதவக்கூடும்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உண்ணும் நபர்கள் குறைந்த உடல் எடையைக் கொண்டிருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (3).

ஒரு பெரிய அவதானிப்பு ஆய்வு அமெரிக்கர்களின் ஊட்டச்சத்து முறைகளை ஆய்வு செய்தது. வெண்ணெய் சாப்பிட்டவர்களுக்கு ஆரோக்கியமான உணவுகள், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி ஆபத்து மற்றும் வெண்ணெய் சாப்பிடாதவர்களை விட குறைந்த உடல் எடை ஆகியவை இருந்தன (12).

வெண்ணெய் பழம் மக்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் என்று இது அவசியமில்லை என்றாலும், வெண்ணெய் பழங்கள் ஆரோக்கியமான உணவில் நன்கு பொருந்தக்கூடும் என்பதை இது காட்டுகிறது.

எடை இழக்கும்போது வெண்ணெய் பழம் தவிர்க்கப்பட வேண்டும் என்று நம்புவதற்கு எந்த காரணமும் இல்லை.

உண்மையில், ஒரு ஆய்வில் வெண்ணெய் பழங்களிலிருந்து 30 கிராம் கொழுப்பு வேறு எந்த வகை கொழுப்பிற்கும் 30 கிராம் மாற்றாக மாற்றப்பட்டபோது, ​​பங்கேற்பாளர்கள் அதே அளவு எடையை இழந்தனர் (13).

வெண்ணெய் பழத்தால் முடியும் என்பதற்கு தற்போது எந்த ஆதாரமும் இல்லை என்றாலும் மேம்படுத்த எடை இழப்பு, வெண்ணெய் பழம் ஒரு நன்மை பயக்கும் என்று நம்புவதற்கு காரணங்கள் உள்ளன.

ஏனென்றால், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு, வெண்ணெய் பழங்களில் உள்ள மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளும் பல நன்மை தரும் குணங்களைக் கொண்டிருப்பதாகத் தோன்றுகிறது (4):

• அவை மற்ற வகை கொழுப்புகளை விட அதிக விகிதத்தில் எரிக்கப்படுகின்றன.
• அவை உண்மையில் கொழுப்பு எரிக்கப்படும் வீதத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.
• அவை சாப்பிட்ட பிறகு உங்கள் உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்கக்கூடும்.
• அவை பசியைக் குறைத்து, உணவுக்குப் பிறகு சாப்பிட ஆசைப்படுவதைக் குறைக்கும்.

இருப்பினும், இந்த விளைவுகள் இன்னும் நன்கு ஆராயப்படவில்லை என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

இன்னும் சில ஆரம்ப சான்றுகள் வெண்ணெய் பழம் எடை அதிகரிப்பதை எதிர்த்துப் போராட உதவும் என்று கூறுகிறது.

ஒரு ஆய்வில், எலிகள் உணவளிக்கப்பட்ட வெண்ணெய் கூழ் குறைவான உணவை சாப்பிட்டன மற்றும் கட்டுப்பாட்டுக் குழுவை விட குறைவான எடையைப் பெற்றன (14).

இரண்டாவது ஆய்வில் எலிகள் அதிக கொழுப்புள்ள உணவில் வெண்ணெய் சாறு அளித்திருப்பது குறைந்த உடல் கொழுப்பைப் பெற்றது (15).

இந்த ஆய்வுகள் குறிப்பாக சுவாரஸ்யமானவை, ஏனென்றால் வெண்ணெய் வெண்ணெய் கூழ் மற்றும் வெண்ணெய் சாறு ஆகியவை கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கவில்லை. அதாவது வெண்ணெய் பழங்களில் பசியின்மை மற்றும் எடை அதிகரிப்பைக் குறைக்க உதவும் பிற கூறுகளும் இருக்கலாம்.

கீழே வரி: வெண்ணெய் சாப்பிடுவோர் ஆரோக்கியமானவர்களாகவும், சாப்பிடாதவர்களை விட எடை குறைவாகவும் இருக்கிறார்கள். வெண்ணெய் எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்க கூட உதவக்கூடும்.

வெண்ணெய் கலோரிகளில் ஒப்பீட்டளவில் அதிகம்

வெண்ணெய் பழத்தில் ஒப்பீட்டளவில் கொழுப்பு அதிகம் இருப்பதால், அவற்றில் கலோரிகளும் அதிகம்.

எடுத்துக்காட்டாக, 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் 32 கலோரிகள் உள்ளன, 3.5 அவுன்ஸ் வெண்ணெய் (1, 16) இல் 160 கலோரிகளுடன் ஒப்பிடும்போது.

பல விஷயங்கள் எடை இழப்பு அல்லது எடை அதிகரிப்பை பாதிக்கக்கூடும், மிகப்பெரிய காரணி நீங்கள் சாப்பிடும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை.

வெண்ணெய் பழங்களில் கலோரிகள் ஒப்பீட்டளவில் அதிகமாக இருப்பதால், அதை உணராமல் அதிகமாக சாப்பிடுவது எளிது.

எனவே நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நியாயமான பகுதிகளுடன் ஒட்டிக்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு பகுதி பொதுவாக ஒரு வெண்ணெய் பழத்தின் கால் முதல் பாதி வரை கருதப்படுகிறது - முழு விஷயம் அல்ல.

கீழே வரி: வெண்ணெய் பழங்கள் ஆரோக்கியமானவை என்றாலும், அவற்றில் கலோரிகளும் அதிகம். நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் பகுதி அளவுகளில் கவனம் செலுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

எடை இழப்பு நட்பு அல்லது கொழுப்பு?

முழு உணவுகளையும் அடிப்படையாகக் கொண்ட ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் அவற்றை சாப்பிடும் வரை, வெண்ணெய் பழம் கொழுப்பாக இருக்கும் என்று அஞ்சுவதற்கு எந்த காரணமும் இல்லை.

மாறாக, வெண்ணெய் பழம் எடை இழப்பு நட்பு உணவின் பல குணங்களைக் கொண்டுள்ளது.

வெண்ணெய் எடை இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது என்பதற்கு தற்போது நேரடி ஆதாரங்கள் இல்லை என்றாலும், அவை உதவக்கூடும் என்று நம்புவதற்கு சில காரணங்கள் உள்ளன.

நீங்கள் அவற்றை நியாயமான அளவில் சாப்பிடும் வரை, வெண்ணெய் பழம் நிச்சயமாக எடை குறைக்கும் உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கக்கூடும்.

வெண்ணெய் பற்றி மேலும்:

• வெண்ணெய் பழத்தின் 12 நிரூபிக்கப்பட்ட சுகாதார நன்மைகள்
• வெண்ணெய் எண்ணெயின் சான்றுகள் சார்ந்த சுகாதார நன்மைகள்

ஒரு வெண்ணெய் வெட்டுவது எப்படி