சராசரி 10 கே நேரம் என்ன?

உள்ளடக்கம்

• சராசரி நேரம்
• உலகம் முழுவதும்
• பிற காரணிகள்
• தனிப்பட்ட சிறந்தது
• வயதுக்கு ஏற்ப சராசரி
• ஆரம்பநிலைக்கு சராசரி
• சராசரி வேகம்
• விரைவாகப் பெறுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• அடிக்கோடு

6.2 மைல் தொலைவில் உள்ள 10 கே ரேஸ், அதிக சவால்களை எதிர்பார்க்கும் அனுபவமிக்க ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு ஏற்றது. அரை மராத்தானுக்குப் பிறகு இது மிகவும் பிரபலமான இரண்டாவது பந்தயமாகும், மேலும் வலிமை, ஆற்றல் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை சமநிலைப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி நிலை தேவைப்படுகிறது.

நீங்கள் ஏற்கனவே சில 5K களைச் செய்து, அதிக தூரம் ஓடி மகிழ்ந்தால், 10K சரியான அடுத்த கட்டமாக இருக்கலாம்.

10 கே ஓட்டத்தை நிறைவு செய்வது ஒரு சாதனை, உங்கள் நேரத்துடன் நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருக்க வேண்டும். இருப்பினும், மற்ற ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கும் உங்கள் முந்தைய பெஸ்ட்களுக்கும் எதிராக உங்கள் நேரம் எவ்வாறு அமைகிறது என்பதை அறிய விரும்புவது இயல்பு.

உங்கள் வயது, இருதய உடற்பயிற்சி மற்றும் தசைக்கூட்டு ஆரோக்கியம் அனைத்தும் உங்கள் தனிப்பட்ட செயல்திறனை பாதிக்கும், ஆனால் சராசரி 10 கே நேரம் 50 முதல் 70 நிமிடங்கள் ஆகும்.

10 கே சராசரிகள் மற்றும் உங்கள் இலக்கை அடைய தேவையான வேகத்தையும் சகிப்புத்தன்மையையும் எவ்வாறு உருவாக்கலாம் என்பதைப் பற்றி மேலும் அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும்.

சராசரி நேரம்

வாரத்திற்கு 15 முதல் 30 மைல் தூரத்திற்கு நியாயமான பொருத்தம் மற்றும் கடிகாரம் கொண்ட பெரும்பாலான ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் 10 கே பந்தயத்தை 50 முதல் 70 நிமிடங்களில் முடிக்க எதிர்பார்க்கலாம்.

மேலும் மேம்பட்ட ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பொதுவாக சுமார் 43 முதல் 50 நிமிடங்களில் முடிப்பார்கள். விதிவிலக்காக பொருந்தக்கூடிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஒவ்வொரு 7 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு மைல் சராசரியாக இருக்க முடியும், அதேசமயம் அதிக சாதாரண ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஒவ்வொரு 10 முதல் 14 நிமிடங்களுக்கு ஒரு மைல் ஓட எதிர்பார்க்கலாம்.

உலகம் முழுவதும்

யுனைடெட் கிங்டமில் 10 கே சராசரி அமெரிக்காவில் உள்ளதைப் போன்றது, ஆண்கள் சுமார் 53 நிமிடங்கள் மற்றும் பெண்கள் 63 நிமிடங்களில் முடிக்கிறார்கள்.

உலகளவில் 10K தடவைகளைப் பொறுத்தவரை, எத்தியோப்பியா ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் நிகழ்வுகளில் மிக வேகமாக ஓடுபவர்களைக் கொண்டுள்ளது. கென்யாவில் அதிவேக ஆண்களில் சிலர் உள்ளனர், சீனாவில் சில வேகமான பெண்கள் உள்ளனர்.

பிற காரணிகள்

சராசரி 10K முறை வயது, பாலினம் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலை போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்தது.

உங்கள் தசைக்கூட்டு ஆரோக்கியமும் செயல்பாட்டுக்கு வருகிறது, எனவே நீங்கள் வலியைக் குறைக்கவும், காயத்தைத் தவிர்க்கவும், சரியான வடிவத்துடன் இயங்கவும் நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும். முகவரி கவலைகளான ஷின் பிளவுகள், ஆலை பாசிடிஸ் மற்றும் ரன்னரின் முழங்கால்.

தனிப்பட்ட சிறந்தது

உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் ஈடுபடுங்கள், மேலும் உங்கள் இலக்கு முடிக்கும் நேரங்களை பூர்த்தி செய்ய படிப்படியாக செயல்படுங்கள். உங்கள் குறிக்கோள்கள் யதார்த்தமானவை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் வரம்புகளை நன்கு புரிந்து கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் வயது மற்றும் பாலினத்திற்கான சராசரிகளை நீங்கள் செய்ய முடியும், ஆனால் அவை உங்கள் மைல் நேரத்தின் அடிப்படையில் அடைய முடியாவிட்டால், உங்கள் தனிப்பட்ட சிறந்ததை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

வயதுக்கு ஏற்ப சராசரி

உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் பயிற்சி விதிமுறைகளுடன், வயது மற்றும் பாலினம் சராசரியாக 10K முறை வரும்போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய காரணிகள்.

தொடங்கும் போது நீங்கள் எங்கு இருக்க வேண்டும், எந்த நேரங்களை நீங்கள் சந்திக்க முயற்சி செய்யலாம் என்பதைத் தீர்மானிக்க நீங்கள் சைன் போஸ்ட்களாகப் பயன்படுத்தக்கூடிய சராசரிகள் கீழே உள்ளன.

ஆரம்பநிலைக்கு சராசரி

நீங்கள் இயக்கத் தொடங்கினால், 10K க்கு முன் 5K பந்தயத்தை முயற்சிக்க விரும்பலாம். நீங்கள் நியாயமான முறையில், நல்ல ஆரோக்கியத்துடன், உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் உறுதியாக இருக்கும் வரை, சில வாரங்களுக்குள் நீங்கள் ஒரு பந்தயத்திற்குத் தயாராக இருக்க வேண்டும்.

5 கே பந்தயத்திற்காக 10 கே பந்தயத்திற்குத் தயாராவதற்கு இரண்டு மடங்கு அதிக நேரம் எடுக்கும், எனவே நீங்கள் தயாராவதற்கு போதுமான நேரத்தை ஒதுக்கியுள்ளீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இது உங்கள் முதல் இனம் என்றால், இலகுவான இயங்கும் அமர்வுகளுடன் தொடங்கவும். உங்கள் அமர்வுகளின் நீளம் மற்றும் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மெதுவாக வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

அதிக நேரம் அல்லது மிக வேகமாக ஓடுவதைத் தவிர்க்கவும். அதைப் பாதுகாப்பாக விளையாடுங்கள், உங்களுக்கு வலி அல்லது சோர்வு ஏற்படும் எந்த நேரத்திலும் நிறுத்துவதன் மூலம் காயத்தைத் தவிர்க்கவும். யோகா, தை சி அல்லது நீச்சல் போன்ற இலகுவான உடற்பயிற்சிகளுடன் உங்கள் இயங்கும் அமர்வுகளை சமப்படுத்தவும்.

சராசரி வேகம்

10 கே ஓட்டப்பந்தயத்தின் போது, ​​உங்களை மிகைப்படுத்திக் கொள்வதைத் தடுக்க நீங்கள் பராமரிக்கக்கூடிய வேகத்தில் இயக்கவும். பந்தயத்தின் கடைசி பகுதிக்கு உங்கள் ஆற்றலைச் சேமிக்கவும்.

10 கே இயங்கும் ஆண்களின் சராசரி மைல் நேரம் 9 நிமிடங்களுக்குள் சிறிது இருக்கும், அதே சமயம் பெண்களின் சராசரி 10 நிமிடங்கள் ஆகும்.

ஆரம்பத்தில் ஒரு மைல் முடிக்க 12 முதல் 15 நிமிடங்கள் ஆகலாம். ஒவ்வொரு 15 முதல் 20 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு மைல் தூரத்தை முடிப்பவர்கள் 90 நிமிடங்கள் முதல் 2 மணி நேரம் வரை 10 கே முடிக்க முடியும்.

விரைவாகப் பெறுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் வேகம், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்த, உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி நிலையை உயர்த்த வேண்டும். பலவிதமான இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் வழக்கத்துடன் இணைத்து அடிக்கடி மாற்றவும்.

• பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். கடிகார மைல்களில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, வேகத்தை அதிகரிக்க உதவும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். இது டெம்போ ரன்கள், இடைவெளி பயிற்சி மற்றும் மலை ஓட்டம் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கலாம். நிமிடத்திற்கு உங்கள் படிகளை அதிகரிக்க முயற்சிப்பதன் மூலம் உங்கள் முன்னேற்றத்தை மேம்படுத்தவும்.
• உங்களை நீங்களே சவால் விடுங்கள். ஏராளமான மலைகள், நீரோடைகள் அல்லது சீரற்ற நிலப்பரப்புகளைக் கொண்ட படிப்புகளைக் கோர முயற்சிக்கவும். வெப்பம், குளிர் மற்றும் மழை போன்ற பாதகமான சூழ்நிலைகளில் இயக்கவும், எனவே நீங்கள் வெவ்வேறு வானிலை நிலைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றலாம். இது முடிந்தால், பந்தயப் பயிற்சியை முன்பே பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• அதை கலக்கவும். காயத்தைத் தவிர்க்க, தீவிரமான பயிற்சி செய்ய வாரத்திற்கு ஒரு நாள் தேர்வு செய்யவும். மற்ற நாட்களில் மிதமான நடைமுறைகளைச் செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது ஒரு முழு நாள் ஓய்வு வேண்டும். உங்கள் உடலை நெகிழ வைக்கும் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளுடன் உங்கள் இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளையும் சமப்படுத்தவும்.
• பலம் பெறுங்கள். தசையை உருவாக்க மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த வலிமை ரயில். பளு தூக்குதல், உடல் எடை பயிற்சி மற்றும் எதிர்ப்பு இசைக்குழு பயிற்சிகள் இதற்கு எடுத்துக்காட்டுகள்.
• உங்கள் உடலை சரியாக நடத்துங்கள். ஏராளமான தூக்கத்தைப் பெறுவதன் மூலம் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தைக் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் ஏராளமான நீர் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் பானங்களை குடிப்பதன் மூலம் நீரேற்றத்தை அதிகரிக்கும். பச்சை, கருப்பு மற்றும் ஒளி வண்ண மலர்கள் கொண்ட ஒரு செடி தேநீர் போன்ற காஃபின், ஆல்கஹால் மற்றும் டையூரிடிக்ஸ் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும் அல்லது கட்டுப்படுத்தவும்.
• ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுங்கள். மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உள்ளடக்கிய சிறிய, அடிக்கடி உணவை உண்ணுங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
• உங்கள் வரம்புகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழு திறனை அடைய உங்களை சவால் விடுங்கள், ஆனால் அதே நேரத்தில், உங்கள் வரம்புகளுக்குள் தெரிந்து கொள்ளுங்கள். தீவிரமான இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளுக்கான உந்துதல் இல்லாத நாட்களில், உங்கள் வழக்கமான நடைப்பயணத்தையும் நீங்கள் இணைத்துக்கொள்ளலாம்.
• ஓய்வெடுக்க மறக்காதீர்கள். பந்தயத்திற்கு வழிவகுக்கும் வாரத்தில், வழக்கத்தை விட அதிகமாக ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை பராமரிக்கவும், சில 3-மைல் ஓட்டங்களைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும். பந்தயத்திற்கு 2 நாட்களுக்கு முன்பு ஓய்வெடுக்க மறக்காதீர்கள்.

அடிக்கோடு

உங்கள் நேரம் எதுவாக இருந்தாலும், முதலில் 10 கே ஓட்டத்தை முடித்ததற்கு உங்களுக்கு கடன் கொடுங்கள். கொஞ்சம் போட்டி நன்றாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் உங்களை மிகவும் கடினமாக அல்லது விரைவாகத் தள்ளவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், தேவைப்படும்போது ஓய்வு நாட்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் பல வாரங்களில் முடிவுகளைப் பார்க்க எதிர்பார்க்கலாம். பொருத்தமாக இருப்பதன் அல்லது தங்கியிருப்பதன் பலன்களை நீங்கள் அறுவடை செய்யும் போது இந்த செயல்முறையை அனுபவிக்கவும், அரை மராத்தானில் உங்கள் காட்சிகளை அமைப்பதை நீங்கள் விரைவில் கண்டால் ஆச்சரியப்பட வேண்டாம்.