இந்த 10 நிமிட கார்டியோ கோர் வொர்க்அவுட்டை இலையுதிர் காலப்ரீஸ் டெமோவைப் பாருங்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. ஒற்றைக் கால் ஜம்ப் கயிறு
• 2. ஒற்றை கால் பவர் ஜம்ப்
• 3. பைக்
• 4. க்ரிஸ்-கிராஸ் ஜம்ப் ரோப்
• 5. மலை ஏறுபவர்கள்
• 6. நாற்காலியில் முழங்கால்
• 7. ஜம்பிங் கயிறு முறுக்கு
• 8. குந்து ஜாக்
• 9. சர்க்கிள் ஓவர் டீசர்
• க்கான மதிப்பாய்வு

உடல் எடை கொண்ட உடற்பயிற்சிகளால் சலித்து, ஆனால் ஜிம்மிற்கு செல்ல விரும்பவில்லையா? 21 நாள் ஃபிக்ஸ் மற்றும் 80 நாள் தொல்லையின் படைப்பாளியான Autumn Calabrese ஐத் தட்டினோம், மிகக் குறைந்த உபகரணங்களுடன் கூடிய விரைவான ஆனால் மிருகத்தனமான வொர்க்அவுட்டை-அவர் டெலிவரி செய்தார். இந்த கார்டோ-கோர் சர்க்யூட் ஜம்ப் கயிறு பயிற்சிகளை பிளாங்க் வேலையுடன் இதயத்தை புதுப்பிக்கும், ஏபிஎஸ்-மையப்படுத்தப்பட்ட வரிசைக்கு ஒருங்கிணைக்கிறது. (நீங்கள் எடையை முன்கூட்டியே அதிகரிக்க விரும்பினால் கலாபிரேஸிலிருந்து ஒரு உடல்-டோனிங் டம்பல் பயிற்சி இங்கே உள்ளது.)

இது இரண்டு ஸ்லைடர்கள் மற்றும் ஒரு ஜம்ப் கயிறு தேவைப்படும் ஒரு வாழ்க்கை அறைக்கு ஏற்ற பயிற்சி. காகிதத் தகடுகள் அல்லது துண்டுகளை ஸ்லைடர்களாகப் பயன்படுத்துவதன் மூலமோ அல்லது கற்பனை ஜம்ப் கயிற்றைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமோ நீங்கள் மேம்படுத்தலாம். தவறு செய்யாதீர்கள்: இது உடல் எடை மட்டுமே என்றாலும், அது கடைசி பிரதிநிதியாக எரியும் என்பதை நீங்கள் உறுதியாக நம்பலாம். இறுதி ஸ்லைடர் நகர்வின் மூலம் உங்கள் வயிற்றில் அலறுவதற்கு மிகக் குறைந்த ஓய்வு நேரத்திற்கு உங்களை தயார்படுத்துங்கள். நல்ல செய்தி: இது 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே. அங்கேயே இருங்கள் மற்றும் 100 சதவீதம் கொடுங்கள். (அடுத்து? கலாப்ரீஸின் பிளைமெட்ரிக் மின் திட்டம்.)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: முதல் இரண்டு நகர்வுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு இல்லாமல் இரண்டு சுற்றுகளைச் செய்யுங்கள், பின்னர் பின்வரும் மூன்று நகர்வுகளின் இரண்டு சுற்றுகள் ஓய்வின்றி, பின்னர் இறுதி நான்கு நகர்வுகளில் ஒரு சுற்று.

உனக்கு தேவைப்படும்: ஒரு ஜம்ப் கயிறு (விரும்பினால்) மற்றும் இரண்டு ஸ்லைடர்கள்.

1. ஒற்றைக் கால் ஜம்ப் கயிறு

ஏ. ஜம்ப் கயிறுடன் கால்களுக்கு பின்னால் நிற்கவும். தொடங்குவதற்கு தரையில் இருந்து வலது காலை தூக்கவும்.

பி. இடது காலில் குதித்து, தலைக்கு மேலே கயிற்றை அசைத்து, கால்களுக்கு நடுவில் குதித்து நடுப்பகுதியில் குதிக்கவும். இடது பாதத்தில் மீண்டும் ஒருமுறை குதிக்கவும்.

சி மாறவும், வலது பாதத்தில் இரண்டு முறை குதிக்கவும்.

30 விநாடிகளுக்கு மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும்.

2. ஒற்றை கால் பவர் ஜம்ப்

ஏ. வலது காலை முன்னோக்கி, இடது காலை பின்னால், மற்றும் வலது முழங்காலை லேசாக வளைத்து, லஞ்ச் நிலையில் நிற்கவும். இடது கை முன்னோக்கி வலது கை பின்னோக்கி இயக்க நிலையில் கைகள் உள்ளன.

பி. வலது முழங்காலை நேராக்கி தரையில் இருந்து குதிக்கும் போது இடது முழங்காலை மார்பு வரை ஓட்டவும், வலது கையை முன்னோக்கி செலுத்தவும்.

சி வலது பாதத்தில் மெதுவாக இறங்கி உடனடியாக இடது பாதத்தை பின்னோக்கி, வலது முழங்காலை வளைத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

15 விநாடிகளுக்கு குதிப்பதைத் தொடரவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும் செய்யவும். 1 மற்றும் 2 நகர்வுகளை இன்னும் 2 சுற்றுகள் செய்யவும், இடையில் ஓய்வு இல்லாமல்.

3. பைக்

ஏ. ஒவ்வொரு காலின் கீழும் ஒரு ஸ்லைடருடன் உயர் பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. உச்சந்தலையை நோக்கி இடுப்பை தூக்கி, கைகளை நோக்கி கால் விரல்களை சறுக்க மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப, கால்விரல்களை பின்னால் மற்றும் கீழ் இடுப்பை ஸ்லைடு செய்யவும்.

30 விநாடிகளுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் சறுக்குவதைத் தொடரவும்.

4. க்ரிஸ்-கிராஸ் ஜம்ப் ரோப்

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக கால்களுடன் நிற்கவும், கால்களுக்கு பின்னால் ஓய்வெடுக்கவும்.

பி. கயிற்றை மேலே அசைத்து, கால்களின் நடுவில் துடைக்கும் போது வலது பாதத்தின் முன் இடது பாதத்தை கடக்க குதிக்கவும்.

சி கால்களை மீண்டும் குதித்து, ஒரு முழு சுழற்சியை சுழற்றுங்கள்.

டி. இடது பாதத்தின் முன் வலது பாதத்தை கடக்க தாவி, ஒரு முழு சுழற்சியை சுழற்றுங்கள்.

ஈ. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப, ஒரு முழுச் சுழற்சியில் கயிற்றை மீண்டும் வெளியே குதிக்கவும்.

30 விநாடிகள் தொடரவும்.

5. மலை ஏறுபவர்கள்

ஏ. வலது காலில் வலது கையை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டி, இடது முழங்கை பக்கவாட்டில் மாட்டிக்கொண்டு நிற்கவும். தொடங்குவதற்கு இடது முழங்காலில் இருந்து மார்புக்கு ஓட்டுங்கள்.

பி. வலது கையை வளைத்து, இடது கையை நேராக்க, மற்றும் வலது முழங்காலை மார்புக்கு ஓட்டும் போது இடது கால் மீது குதிக்கவும்.

சி இடது கையை வளைத்து, வலது கையை நேராக்கி, இடது முழங்காலை மார்புக்கு ஓட்டும் போது வலது காலில் குதிக்கவும்.

30 வினாடிகளுக்கு முன்னும் பின்னுமாக மாறுவதைத் தொடரவும். 3, 4, மற்றும் 5 ஆகிய 2 சுற்றுகளை இடையிடையே ஓய்வு இல்லாமல் செய்யவும்.

6. நாற்காலியில் முழங்கால்

ஏ. ஒவ்வொரு பாதத்தின் கீழும் ஒரு ஸ்லைடருடன் உயர் பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும்.

பி. இடுப்பை உச்சவரம்பை நோக்கி உயர்த்தவும், கால்களை கைகளை நோக்கி சறுக்கவும் மற்றும் முழங்கால்களை மார்புக்கு கொண்டு வரவும்.

சி எடையை கால்களாக மாற்றி, தலைக்கு மேல் கைகளை உயர்த்தி நாற்காலியில் அமரவும்.

டி. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு, உங்கள் கைகளை தரையில் தாழ்த்தி, பின்னர் ஒரு உயரமான பலகைக்கு கால்களை பின்னோக்கி நகர்த்தவும்.

30 விநாடிகள் தொடரவும்.

7. ஜம்பிங் கயிறு முறுக்கு

ஏ. கால்களுக்குப் பின்னால் ஒரு ஜம்ப் கயிறுடன் நிற்கவும், கால்விரல்கள் இடதுபுறம் 45 டிகிரி கோணத்தில், முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும்.

பி. 45 டிகிரி கோணத்தில் வலதுபுறம் கால் விரல்களைக் கொண்டு தரையில் குதித்து, கயிற்றை மேலே உயர்த்தி, கால்களுக்கு நடுவில் குதிக்கவும்.

சி 45 டிகிரி கோணத்தில் இடதுபுறமாக கால்விரல்களைக் கொண்டு தரையில் குதித்து, கயிற்றை ஒரு முழு சுழற்சியை சுழற்றி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

30 விநாடிகள் தொடரவும்.

8. குந்து ஜாக்

ஏ. ஒன்றாக கால்களுடன் நிற்கவும்.

பி. தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமான அடி மற்றும் குந்துக்குள் தாவி, கைகளை தரையில் எட்டும்.

சி நிற்க கால்களை ஒன்றாக குதித்து தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

30 விநாடிகள் தொடரவும்.

9. சர்க்கிள் ஓவர் டீசர்

ஏ. கணுக்காலில் வலது காலை முன்னால் இடது கால் குறுக்காக, ஒவ்வொரு காலின் கீழும் ஒரு ஸ்லைடருடன் உயரமான பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. முழங்கால்களை மார்பு வரை ஓட்டவும், கால்களை கைகளை நோக்கி சறுக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

சி இடது பாதத்தை முன்னோக்கி நகர்த்த இடது முழங்காலில் இருந்து மார்பை ஓட்டி, பின் இடது முழங்காலை நேராக்கி, பாதத்தை அகலத்தில் உயரமான பலகைக்கு இழுக்கவும்.

டி. வலது பாதத்தை முன்னோக்கி சாய்வதற்கு வலது முழங்காலில் இருந்து மார்புக்குச் செல்லவும், பின்னர் வலது முழங்காலை நேராக்கி, வலது பாதத்தை இடதுபுறம் கடந்து செல்லவும்.

ஈ. இரண்டு முழங்கால்களையும் உள்ளே இழுத்து, பின்னர் ஒவ்வொன்றும் தனித்தனியாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப, எதிர் பக்கத்தில் நகர்த்தவும்.

30 விநாடிகளுக்கு மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு