உங்கள் தலையணையை வியர்வைக்கு உபயோகிக்கும் அட்-ஹோம் தபாட்டா ஒர்க்அவுட், உறக்கநிலைக்கு அல்ல

உள்ளடக்கம்

• மேல் முழங்காலுக்கு மேல் லஞ்ச் மாறவும்
• தலையணை படம் 8 உடன் படகு பிடி
• கிராஸ்-கிராஸ் ஸ்குவாட் ஓப்லிக் க்ரஞ்சுடன் ஜம்ப்ஸ்
• தலையணை டாஸ் வி-அப்
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் "நான் இன்று வொர்க்அவுட் செய்யவில்லை, ஏனென்றால்..." சாக்கு எதுவாக இருந்தாலும், அது முற்றிலும் நிராகரிக்கப்படும். Badass பயிற்சியாளர் Kaisa Keranen (a.k.a. @kasiafit, மற்றும் எங்கள் 30-நாள் தபாட்டா சவாலுக்குப் பின்னால் உள்ள மேதை) முதலில் தனது ஆக்கப்பூர்வமான டாய்லெட் பேப்பர் வொர்க்அவுட்டின் மூலம் இணையத்தை வெடிக்கச் செய்தார் (ஆம், நீங்கள் சரியாகப் படித்தீர்கள்). இப்போது, ​​உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஊக்குவிக்க நீங்கள் ஒருபோதும் எதிர்பார்க்காத மற்றொரு வீட்டுப் பொருளுடன் அவள் திரும்பி வந்தாள்: தலையணை.

உங்களின் நண்பகல் உறக்கநிலையை ஒரு வியர்வையுடன் மாற்றவும் - ஒரு நான்கு நிமிடம் - அதே நேரத்தில் நீங்கள் ஆற்றலுடன் தூங்குவதை விட, நீங்கள் அதிக ஆற்றலுடனும் உலகை எதிர்கொள்ளத் தயாராகவும் இருப்பீர்கள். ரகசியம் தபாட்டா பயிற்சியில் உள்ளது - இது மாயாஜால இடைவெளி பயிற்சி முறை, அது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: ஒவ்வொரு அசைவையும் முடிந்தவரை பல முறை (AMRAP) 20 விநாடிகள் செய்யவும், பின்னர் 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். நான்கு நிமிட வொர்க்அவுட்டிற்கு இரண்டு முறை சர்க்யூட்டை மீண்டும் செய்யவும் அல்லது போனஸ் பர்ன் செய்வதற்கு அதிகமாகவும்.

மேல் முழங்காலுக்கு மேல் லஞ்ச் மாறவும்

ஏ. தலைக்கு மேல் தலையணையைப் பிடித்துக் கொண்டு கால்களை வைத்து நிற்கத் தொடங்குங்கள்.

பி. ஒரு ஆழமான லஞ்சிற்கு வலது காலால் பின்வாங்கவும். குதித்து மாறவும், இடது கால் லஞ்சில் தரையிறங்கும்.

சி வலது முழங்காலில் நிற்கவும், இடது முழங்காலை அதிக முழங்கால் வரை ஓட்டவும். மறுபுறம் அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க உடனடியாக இடது கால் லஞ்சுக்குள் திரும்பிச் செல்லுங்கள்.

20 விநாடிகளுக்கு மாறி மாறி தொடரவும். 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

தலையணை படம் 8 உடன் படகு பிடி

ஏ. ஒரு தலையணையை வைத்து படகு நிலையில் தொடங்குங்கள், வால் எலும்பில் நேரான கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதியை 45 டிகிரி கோணத்தில் தூக்கி சமன் செய்யுங்கள்.

பி. வலது முழங்காலை உள்ளே இழுத்து தலையணையை வலது காலின் கீழ் செல்லுங்கள்.

சி உடனடியாக கால்களை மாற்றி, வலது காலை நேராக நீட்டி, இடது முழங்காலை உள்ளே இழுத்து, தலையணையை இடது காலுக்குக் கீழே அனுப்பவும்.

20 விநாடிகளுக்கு மாறி மாறி தொடரவும். 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

கிராஸ்-கிராஸ் ஸ்குவாட் ஓப்லிக் க்ரஞ்சுடன் ஜம்ப்ஸ்

ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக கால்களை வைத்து, தலையணையை மேலே பிடித்துக்கொண்டு நிற்கத் தொடங்குங்கள்.

பி. ஒரு குந்துக்குள் இறங்கி, ஒரு அடிக்கு முன்னால் மற்றொன்றைக் கடந்து குதிக்கவும். உடனடியாக மீண்டும் கீழே குதித்து மீண்டும் குந்துக்குள் இறங்கவும்.

சி நின்று, இடது முழங்காலை விலா எலும்புகள் வரை வரையவும், தலையணையை இடது முழங்காலுக்கு வெளியே குறுக்காக குறைக்கவும்.

டி. தொடக்கத்திற்குத் திரும்பவும், பின்னர் எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

20 வினாடிகளுக்கு மாறி மாறிச் செல்லவும். 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

தலையணை டாஸ் வி-அப்

ஏ. தரையில் ஒரு வெற்றுப் பிடிப்பு நிலையில் தொடங்குங்கள், முகத்தை கால்களாலும் தோள்களாலும் தரையிலிருந்து விலகி வைக்கவும். மார்பின் மேல் ஒரு தலையணையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. முறுக்கு, முழங்கால்கள் மற்றும் மார்பு வரை வரைதல், தலையணையை நேரடியாக மேலே தூக்கி எறிதல்.

சி தலையணையைப் பிடித்து உடனடியாகக் கால்களை நீட்டி, முதுகைத் தொடவும்.

20 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு