பிரபல பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள்: உங்கள் உடலை மாற்ற 5 படிகள்

உள்ளடக்கம்

• ஊட்டச்சத்து
• தூங்கு
• மொத்த உடல் வலிமை பயிற்சி
• உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)
• குறைந்த தீவிரம் கொண்ட நிலையான-மாநில பயிற்சி
• க்கான மதிப்பாய்வு

கே: விக்டோரியாஸ் சீக்ரெட் போட்டோஷூட் அல்லது திரைப்படப் பாத்திரத்திற்காக வாடிக்கையாளரைத் தயார்படுத்த உங்களுக்கு ஆறு முதல் எட்டு வாரங்கள் மட்டுமே இருந்தால் ஸ்போர்ட்ஸ் இல்லஸ்ட்ரேட்டட் நீச்சலுடை பதிப்பு, நீங்கள் கவனம் செலுத்தும் முதல் ஐந்து விஷயங்கள் எவை?

ஊட்டச்சத்து

உடல் அமைப்பை மேம்படுத்த ஊட்டச்சத்து மிக முக்கியமான காரணி. அதனால்தான் நான் செய்யும் முதல் காரியங்களில் ஒன்று என் வாடிக்கையாளர்களை டாக்டர் மைக் ரூஸல் (நீங்கள் அவரை ஷேப்பின் டயட் டாக்டர் என்று அறியலாம்) அல்லது டாக்டர் ப்ரூக் கலனிக் போன்ற தொழில் வல்லுனர்களிடம் குறிப்பிடுவது. அவர்கள் சிறந்ததைச் செய்ய நான் அவர்களைச் சிறப்பாகச் செய்ய அனுமதிக்கிறேன், அதனால் நான் சிறந்த வடிவமைப்பைச் செய்வதில் கவனம் செலுத்த முடியும். யாராவது தங்கள் ஊட்டச்சத்தை டயல் செய்ய உதவும் ஐந்து பின்பற்ற வேண்டிய விதிகள் இங்கே:

• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை அகற்றவும்
• ஒவ்வொரு உணவிலும் உயர்தர மெலிந்த புரத மூலத்தை உண்ணுங்கள்
• உங்கள் உணவில் அதிக அளவு நார்ச்சத்துள்ள காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்
• வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும்/அல்லது விதைகள் மற்றும் ஒமேகா 3 போன்ற கொழுப்பின் நல்ல ஆதாரங்களைச் சேர்க்கவும்
• நீங்கள் வேலை செய்யும் நாட்களில் ஒரு நாளைக்கு 2-3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும்

தூங்கு

தூக்கத்தை மேம்படுத்துவது உங்கள் உடல் அமைப்பை முற்றிலும் மேம்படுத்தும். தூக்கமின்மை பசியைத் தூண்டும் கிரெலின் என்ற ஹார்மோனின் அதிகரிப்புக்கு காரணமாகிறது மற்றும் லெப்டின் என்ற ஹார்மோனின் அளவு குறைகிறது, இது உங்களை முழுமையாக உணரவும் கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவுகிறது.

ஒவ்வொரு இரவும் ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேர தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். சிலர் ஆறு மணிநேர தூக்கத்தில் நன்றாக செயல்படுகிறார்கள், பெரும்பாலானவர்கள் குறைந்தபட்சம் ஏழு மணிநேரம் சிறப்பாக செயல்படுகிறார்கள்.

தூங்க முடியவில்லையா? படுக்கைக்கு முன் மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட் எடுக்க முயற்சிக்கவும். தூங்குவது உங்கள் பிரச்சனை என்றால், உங்கள் அறை குளிர்ச்சியாகவும் இருட்டாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு டிரிப்டோபன் சப்ளிமெண்ட் ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு உதவலாம், இது உடல் மீட்புக்கு முக்கியமானதாகும்.

மொத்த உடல் வலிமை பயிற்சி

வலிமையான பயிற்சியானது ஒரு வலுவான, மெலிந்த உடலை உருவாக்க எவருடைய முயற்சியிலும் ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாக இருக்க வேண்டும். எதிர்ப்பு பயிற்சி, இது இயற்கையில் முற்போக்கானது என்பதை வழங்கி, மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குகிறது, இது இறுதியில் உங்கள் உடல் ஓய்வில் இருக்கும்போது கூட அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. வாரத்திற்கு மூன்று உடல் வலிமை பயிற்சி அமர்வுகளை நான் பரிந்துரைக்கிறேன். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, உங்கள் எதிர்ப்பு நகர்வுகளை ஒரு சுற்று அல்லது போட்டி இல்லாத ஜோடி செட்களைப் பயன்படுத்துங்கள் (தசை குழுக்களை எதிர்க்கும் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாற்று). மெலிந்த உடலைப் பெற இது ஒரு இனிமையான இடம்.

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) கார்டியோ செய்ய மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் திறமையான வழி. பெரும்பாலான மக்கள் வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளியில் (வலிமை பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையே உள்ள நாட்களில்) நன்றாக வேலை செய்வதை நான் பொதுவாகக் காண்கிறேன். சிறந்த HIIT திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கான இரண்டு எளிய விதிகள் இங்கே:

1. வேலை இடைவெளிகள் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 80 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக 30-60 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும் அல்லது உணரப்பட்ட உழைப்பு விகிதத்தைப் (RPE) பயன்படுத்தினால், உங்கள் பணி இடைவெளிகள் 7 முதல் 9 வரை இருக்க வேண்டும் (பார்க்க இங்கே கிளிக் செய்யவும் RPE அளவு).

2. மீட்பு இடைவெளிகள் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 55-65 சதவீதம் அல்லது 2-3 RPE ஆக 60-120 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும்.

இந்த இடைவெளிகளைச் செய்ய பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் எனக்கு பிடித்த முறைகள் பின்வருமாறு: ஹில் ஸ்பிரிண்ட்ஸ், ஸ்டேஷனரி சைக்கிள் ஓட்டுதல் (முன்னுரிமை ஃபேன் பைக் அல்லது ஸ்பின்னிங் பைக்கில்), ரோயிங், வெர்சா-க்ளைம்பர் அல்லது ட்ரெட்மில்.

உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைத் தீர்மானிக்க சூத்திரம் இங்கே:

அதிகபட்ச HR = (207 – (0.7 × வயது))

வேலை மற்றும் மீட்பு இடைவெளிகளில் உங்கள் இலக்கு மண்டலங்களை தீர்மானிக்க, உங்கள் அதிகபட்ச HR ஐ .8 மற்றும் பின்னர் .55 அல்லது .65 ஆல் பெருக்கவும்.

குறைந்த தீவிரம் கொண்ட நிலையான-மாநில பயிற்சி

இறுதியாக, உங்கள் அட்டவணையில் உங்களுக்கு கூடுதல் நேரம் இருந்தால், ஒரு நாள் ஏரோபிக் மீட்பு அமர்வைச் சேர்க்க பரிந்துரைக்கிறேன் (குறைந்த தீவிரம் கொண்ட நிலையான மாநிலப் பயிற்சி). இது உங்கள் அதிகபட்ச மனிதவளத்தில் 55-65 சதவிகிதம் அல்லது 2.5-3.5 இன் RPE இல் நீள்வட்ட அல்லது டிரெட்மில்லில் 30- அல்லது 45 நிமிட உடற்பயிற்சியாக இருக்கலாம்.

க்கான மதிப்பாய்வு